Поддерживаем себя во время перименопаузы

Негативные представления о менопаузе окружают женщину повсюду: в фильмах, книгах и социальных сетях, а иногда их транслируют близкие или даже врачи. Неудивительно, что у большинства женщин мысли о менопаузе вызывают тревогу.

Предлагаем взглянуть на самые распространенные из этих установок иначе.

Во все времена менопауза ассоциировалась со старостью и окончанием активного периода жизни. В литературе и искусстве женщину после менопаузы изображали постаревшей и утратившей привлекательность.

Однако такой образ сложился во времена, когда условия жизни были совсем другими. Женщины занимались тяжелым физическим трудом, плохо ели, рожали много детей, а медицина была недоступна.

В середине 19 века средняя продолжительность жизни женщины составляла 42 года, то есть большинство из них даже не доживали до менопаузы. Тем не менее в этом возрасте женщины уже выглядели пожилыми, а значит, дело не в менопаузе.

Сейчас женщины живут в два раза дольше. Им не приходится заниматься изнуряющей физической работой, а еще стали доступны хорошее питание, медицина и уходовые средства. Жизнь современной женщины после 50 лет — это период, когда можно прекрасно выглядеть, заботиться о здоровье, влюбляться и выходить замуж, много путешествовать, заниматься спортом и любимыми хобби.

Важно понимать, что молодость не определяется цифрой в паспорте. Ни одно авторитетное медицинское сообщество не дает четкого определения, когда заканчивается молодость. Все классификации созданы врачами для определенных ситуаций, в частности для учета статистических данных. Поэтому, если вам 50 и вы чувствуете себя молодо — значит, так и есть.

С середины 18 века менопаузу считали заболеванием, которое требует медицинского вмешательства. Психиатры, эндокринологи и гинекологи написали множество научных работ, где предлагали варианты, как лечить женщину в период менопаузы. Все они были мужчинами.

В начале 20 века женщинам разрешили заниматься медицинской практикой, и только тогда они начали доносить до общества, что менопауза не болезнь.

Сейчас многие авторитетные медицинские сообщества, например Международное общество по менопаузе и Национальный институт здравоохранения Великобритании, подчеркивают, что менопауза — естественное и нормальное явление в жизни женщины, такое же как менструация и беременность.

Внешность женщины меняется на протяжении всей жизни. Это происходит по разным причинам, и менопауза далеко не самая значимая. Гораздо большее влияние оказывают генетика, вредные привычки, стресс, питание, физическая активность и уход за кожей.

Например, один из основных факторов, вызывающих быстрое старение кожи, — солнечный свет. Поэтому у женщин, которые не пользуются солнцезащитными кремами, морщины появляются раньше, а кожа быстрее становится сухой и тонкой.

В первом уроке мы говорили, что менопауза — это последняя менструация в жизни женщины. Но ей предшествует менопаузальный переход — постепенный и плавный процесс, который занимает от нескольких месяцев до нескольких лет. В этот период менструации становятся нерегулярными, и организм постепенно приспосабливается к гормональным изменениям.

Но даже если менопауза наступает рано или внезапно, например из-за болезни или после операции, врачи помогают женщине адаптироваться к новому состоянию. Так было с Анджелиной Джоли.

У актрисы обнаружили наследственную мутацию, которая сильно повышает вероятность рака груди и яичников. Чтобы снизить риск онкологии, в 2013 году Джоли удалила молочные железы, а в 2015 году — фаллопиевы трубы с яичниками, что вызвало искусственную менопаузу. После этого врачи подобрали Джоли терапию, а вскоре актриса поделилась в интервью, что ей нравится быть в менопаузе: она чувствует себя более уравновешенной и взрослой.

Иногда женщины опасаются, что наступление менопаузы может изменить их отношения с близкими. Однако реальность показывает: менопауза не определяет роль в семье и обществе.

Отношения определяются прежде всего личностными качествами, опытом и знаниями, а не гормональными изменениями. Скорее всего, никто в окружении даже не заметит, что у женщины наступила менопауза. Например, когда автор этого урока спросила у своей мамы, закончились ли у нее месячные, та ответила: «Уже лет пять как». Это было неожиданно, ведь никаких перемен в ней не произошло — ни внешних, ни внутренних.

Более того, благодаря накопленному опыту и высокой компетенции многие женщины добиваются карьерных успехов уже после 50 лет. Так, в списке Forbes «100 самых влиятельных женщин» 80% участниц старше этого возраста. Еще один пример — «железная леди» Маргарет Тэтчер: она стала премьер-министром Великобритании в 54 года и была в этой должности 11 лет. Даже после смерти она оставалась членом палаты лордов и сохраняла влияние на политическую жизнь страны.

Во время менопаузы в организме женщины происходят гормональные изменения. Они влияют на его работу и могут вызывать симптомы климакса, такие как приливы жара, перепады настроения и нарушение сна.

Снижение уровня эстрогенов приводит также к внешним изменениям. Например, у женщины меняется состояние кожи и волос, уменьшается мышечная масса и увеличивается количество жировой ткани, особенно в области живота. Подробнее об изменениях в организме, которые происходят после менопаузы, мы расскажем в следующем уроке.

Важно помнить, что выраженность внешних изменений индивидуальна: у одних женщин проявления минимальные, у других — более заметные. На это влияют генетика, образ жизни, питание, физическая активность и даже экологические факторы.

То, как мы воспринимаем свое тело, напрямую влияет на наше психологическое состояние. В психологии даже есть термин — «образ тела». Это то, как мы представляем себя: насколько нам нравится собственное тело, как мы ощущаем его изнутри и насколько оно соответствует нашим ожиданиям.

Образ тела формируется годами и зависит от нескольких факторов:

• личного опыта;
• культурных стандартов красоты;
• мнения окружающих.

Вот несколько причин, почему образ тела так важен.

🔹 Он влияет на самооценку. Если женщина недовольна своим телом, это вызывает чувство стыда, усиливает тревожность, стресс и симптомы депрессии. Особенно остро это ощущается в период климакса, когда к психологическим проявлениям добавляется физический дискомфорт.

🔹 Он отражается в поведении и влияет на социальную жизнь. Женщина, остро переживающая из-за внешних изменений, может перестать посещать бассейн, начать носить закрытую одежду и избегать общественных мест — и все потому, что ей некомфортно в собственном теле. Это снижает качество жизни и лишает женщину удовольствий.

Кроме того, негативное отношение к своему телу может препятствовать активному образу жизни. Так, во время перименопаузы многие женщины хотят начать тренировки, но стесняются — чувствуют себя слишком полными или неподготовленными. Возникает парадокс: улучшить фигуру и самочувствие без физической активности сложно, а начать заниматься спортом мешает недовольство собой.

Осознав эту ловушку, нужно действовать вопреки: не ждать снижения веса, чтобы заняться танцами или йогой, а идти заниматься ради удовольствия и здоровья, каким бы ни было тело сейчас.

🔹 Он может ухудшать симптомы климакса. Искаженный образ тела сам по себе снижает психологическую устойчивость. А если при этом у женщины сформировано стойкое негативное отношение к менопаузе, это может усугубить физические симптомы климакса. Возникает замкнутый круг: внутреннее состояние влияет на физические ощущения, и наоборот.

Поэтому очень важно относиться к своему телу бережно и с любовью. Исследования показывают, что позитивное отношение к себе ассоциируется с более высоким качеством жизни и устойчивой самооценкой.

Эта мысль кажется простой, но даже самым уверенным в себе женщинам сложно воспринимать себя без искажения.

Например, актриса Мэрил Стрип делилась в интервью, что в сорок лет думала, будто каждый ее следующий фильм окажется последним. Ей казалось, что для актрис старше ее возраста существует невидимый потолок. Тем не менее после сорока Мэрил получила еще одиннадцать номинаций на «Оскар», одна из которых стала победной. А в 42 года она стала мамой в четвертый раз.

Вести здоровый образ жизни. Здоровое питание, регулярные занятия спортом и полноценный сон дают энергию, улучшают настроение и самочувствие, а еще снижают риск многих болезней. Подробнее об этом мы поговорим в следующем уроке, а в этом хотим привести вдохновляющий пример женщины, которая после менопаузы изменила свои привычки и жизнь в целом.

Эрнестина Шепард — женщина-бодибилдер, занесенная в Книгу рекордов Гиннесса. До 56 лет она работала школьной секретаршей и вела малоподвижный образ жизни. Однажды Эрнестина примеряла с сестрой купальники и поняла, что абсолютно недовольна своей фигурой. Это заставило ее пойти в спортзал.

Вскоре Эрнестина стала брать индивидуальные тренировки и неожиданно для себя полюбила спорт. Сейчас ей 88 лет. Она профессиональная модель и персональный тренер. Женщина считает, что никогда в жизни она не была в лучшей форме. О своей истории она даже написала книгу «Determined, dedicated, disciplined to be fit». Прочитать ее можно на английском языке.

Применять психологические методики. Они помогают улучшить отношение к своему телу и легче пережить изменения, происходящие во время менопаузы.

Есть множество психологических практик, в основе которых лежит развитие осознанности и принятие своих ощущений. Ниже мы приводим четыре популярных методики: первые две подразумевают работу с психотерапевтом, а третью и четвертую можно практиковать самостоятельно. Возможно, вам подойдет комбинация нескольких методов или вы найдете что-то особенное, что помогает именно вам.

Заботиться о своем теле. Универсальных способов для заботы о своем теле нет. Важно просто найти методы, которые будут работать именно для вас. Можно сходить на массаж, в баню или спа, купить себе новую одежду, сделать необычный макияж или новую прическу.

Еще один хороший способ проявить любовь к себе и получить удовольствие — заняться мастурбацией, даже если вы никогда ее не практиковали. Оргазм вызывает выброс женских половых гормонов и гормонов удовольствия, что помогает расслабиться и почувствовать себя более женственной.

Обратиться к врачу. Если методы самопомощи не работают, важно обратиться к специалисту. Психотерапевт может порекомендовать техники, которые подойдут конкретной женщине, или назначит медикаменты, например антидепрессанты.

Изменения, происходящие во время менопаузы, могут влиять на эмоциональную и физическую близость. Поэтому в этот период особенно важно разговаривать с партнером и делиться своими переживаниями.

Даже если сейчас у вас нет партнера, этот раздел все равно может оказаться полезным. Возможно, вы лучше поймете свои эмоции и потребности, сможете подготовиться к новым отношениям или научиться общаться с близкими более открыто.

Менопауза может привести к снижению либидо, частой смене настроения, повышенной раздражительности или тревожности. Партнеры относятся к этим изменениям по-разному: от понимания и принятия до растерянности и чувства отверженности.

Вот что можно сделать, чтобы преодолеть сложности в отношениях.

🗣 Говорить с партнером о своих чувствах. Поддерживающее и честное общение поможет вам пережить этот период вместе.

Ниже мы приводим примеры нескольких ситуаций и стратегии общения для каждой из них. Возможно, они помогут вам подобрать слова и начать разговор, который сблизит и укрепит вашу с партнером связь.

Однако некоторые женщины предпочитают не рассказывать партнеру о менопаузе. Им кажется, что это подчеркнет их возраст, сделает более уязвимыми или менее желанными.

Не говорить о менопаузе тоже абсолютно нормально. То, что происходит с телом женщины, — ее личное дело. Поэтому, если вы не хотите делиться такой информацией с партнером, не нужно себя заставлять.

💞 Применять методы, укрепляющие эмоциональную и физическую близость. Есть много способов, как это сделать. Например, попробуйте практиковать активное слушание. Для этого каждый партнер по очереди говорит о своих переживаниях, а другой — внимательно слушает и затем обобщает услышанное своими словами. Активное слушание позволяет партнерам не просто слушать, но понимать и чувствовать друг друга.

Еще один вариант — заниматься телесными практиками помимо секса. Это могут быть объятия, массаж и любые другие прикосновения, которые усиливают чувство близости.

Скачайте чек-лист на свое устройство в формате PDF или отправьте себе в телеграм-сообщении.

1. Менопауза — не болезнь и не причина старения. Внешность гораздо больше зависит от генетики и образа жизни, чем от гормональных изменений.
2. Менопауза не определяет роль в семье и обществе: женщина не перестает быть активной, любимой и успешной.
3. После менопаузы тело изменится — и это нормально. Главное, продолжать относиться к нему с любовью и заботой, поскольку это влияет на ваше самочувствие и самооценку.
4. Научиться принимать свое тело помогут психологические практики, работа с психотерапевтом, изменение образа жизни и любые приятные вам занятия, например шопинг или массаж.
5. Говорить партнеру о менопаузе или нет — личное дело каждой женщины. Но в любом случае будет важно поделиться своими эмоциями и переживаниями в этот период.

В третьем уроке мы поговорим о симптомах менопаузы и о том, как с ними справляться. Разберем, как сделать секс комфортным, помочь себе во время приливов и снизить проявления тревоги, депрессии и бессонницы.