Справляемся с климаксом

Выше мы обсудили, что климаксом называют симптомы, возникающие в период гормональной перестройки, то есть в перименопаузу — период, который начинается с первых нарушений менструального цикла и продолжается еще год после последней менструации. Проявления климакса длятся в среднем около четырех лет, но могут сохраняться и дольше. Обычно они становятся менее выраженными или проходят в постменопаузе.

Важно понимать, что симптомы климакса возникают не у всех. У некоторых женщин они выражены слабо, а у других могут быть очень интенсивными, что нарушает качество жизни и требует медицинской помощи. В редких случаях симптомов может не быть вовсе.

Различия в проявлениях климакса зависят от множества факторов, включая образ жизни, вредные привычки, общее состояние здоровья и даже расовую принадлежность. Например, у курящих женщин менопауза наступает раньше и проявляется более тяжелыми симптомами, а у темнокожих женщин симптомов больше и длятся они дольше, чем у женщин со светлой кожей.

Все проявления климакса можно разделить на две большие группы: физические и психологические.

🔸 Изменения менструального цикла. Это основной признак начала перименопаузы. Менструации могут становиться более обильными или, наоборот, скудными, а промежутки между ними укорачиваются или удлиняются. Постепенно месячные приходят реже, а затем прекращаются вовсе.

🔸 Вазомоторные симптомы. К ним относятся приливы и ночная потливость.

Приливы — самое частое проявление климакса, с которым сталкиваются до 80% женщин. Они ощущаются как внезапное чувство жара, возникшее в области лица, шеи и груди, которое быстро распространяется по всему телу. Обычно прилив длится от одной до пяти минут. За день у женщины может быть несколько таких эпизодов, но чаще они происходят ночью.

Приливы часто сопровождаются потливостью, покраснением кожи, ощущением усиленного сердцебиения и головной болью, а после прилива могут появиться озноб и чувство тревоги. У некоторых женщин эти симптомы возникают и без типичного прилива.

Почему случаются приливы, точно неизвестно. Считается, что при снижении уровня эстрогена в головном мозге нарушается выработка особых соединений — нейрокинина В и кисспептина, — которые участвуют в терморегуляции. При этом диапазон нормальной температуры становится меньше, и даже ее незначительное повышение, например из-за горячего напитка или слишком теплого одеяла, может спровоцировать прилив.

🔸 Генитоуринарный синдром. Так называют комплекс симптомов, которые связаны со снижением уровня эстрогена и других половых гормонов. К ним относятся учащенное мочеиспускание, недержание мочи, частые инфекции мочевыводящих путей, сухость влагалища, жжение и болезненность при половом акте. Все они вызваны снижением уровня эстрогенов и других половых гормонов.

Изменения гормонального фона приводят к тому, что в половых органах уменьшается количество гиалуроновой кислоты, коллагена и эластина  , истончается эпителий  , ухудшается кровоснабжение органов, а мышцы тазового дна ослабевают.

🔸 Увеличение массы тела и изменение фигуры. В период перименопаузы у женщин замедляется обмен веществ, а еще многие становятся менее активными, что увеличивает риск набора веса. Снижение активности может быть связано с другими проявлениями климакса, например с перепадами настроения или бессонницей.

Кроме того, гормональные изменения приводят к уменьшению количества мышц и увеличению объема жировой ткани, которая откладывается преимущественно в области живота, а не на бедрах и ягодицах. Получается, что вес может остаться прежним, а вот фигура меняется.

🔸 Изменения кожи и волос. На коже появляются морщины, она становится более сухой и теряет эластичность, а волосы становятся тоньше и могут сильнее выпадать. Эти изменения связаны с уменьшением выработки коллагена и снижением уровня эстрогена, который играет важную роль в поддержании здоровья кожи и волос.

🔸 Боль в мышцах и суставах. Ученые предполагают, что это может быть связано с дефицитом эстрогенов, но однозначная взаимосвязь пока не установлена.

🔸 Мигрени. Во время перименопаузы у женщин, которые и раньше страдали мигренями во время менструации, головные боли могут усилиться. А у других женщин мигрень может быть самостоятельным проявлением климакса.

Эстроген взаимодействует с другими гормонами, например с серотонином, и воздействует на области мозга, отвечающие за психоэмоциональное состояние. Во время гормональной перестройки эти процессы нарушаются, что может приводить к появлению симптомов.

Вот какие психологические проявления климакса встречаются чаще всего:

• бессонница — многие женщины жалуются на трудности с засыпанием и частые ночные пробуждения;
• тревожность и депрессия, с которой сталкиваются до 20% женщин. Риск развития этого состояния выше, если у женщины уже были депрессивные эпизоды;
• перепады настроения, повышенная раздражительность, плаксивость;
• когнитивные нарушения — ухудшение внимания и памяти, «туман» в голове.

Однако эти симптомы не всегда связаны именно с гормональной перестройкой. Их могут вызвать, например, и трудности на работе или проблемы в личной жизни.

Дефицит эстрогенов вызывает не только симптомы климакса, но и повышает риск развития некоторых болезней, которые могут возникнуть спустя годы после менопаузы.

Вот основные из них:

• остеопороз — болезнь, при которой кости становятся хрупкими. Это повышает риск переломов;
• сердечно-сосудистые заболевания. В постменопаузе у женщин повышается уровень «плохого» холестерина  . Это увеличивает риск развития атеросклероза и других болезней сердца и сосудов;
• сахарный диабет.

Подробнее про эти болезни и их профилактику мы поговорим в последнем уроке курса.

У всех женщин перименопауза проходит по-разному. У некоторых единственный симптом — изменения менструального цикла, а у других возникают приливы, депрессия и перепады настроения. Оценить, насколько выражены симптомы, можно с помощью шкалы Грина, о которой мы подробнее расскажем в следующем уроке.

Многие симптомы климакса можно предотвратить или уменьшить самостоятельно, поменяв образ жизни. Вот что для этого можно сделать.

🥗 Правильно питаться. Сбалансированное питание помогает поддерживать нормальный вес. Это очень важно, поскольку ожирение повышает риск развития многих болезней, особенно после менопаузы. Кроме того, женщины с ожирением испытывают более тяжелые приливы.

Здоровое питание женщины в перименопаузе не сильно отличается от обычной сбалансированной диеты. Важно съедать не менее пяти порций, или 400 г, овощей и фруктов ежедневно, а также включать в рацион цельнозерновые, бобовые, рыбу и птицу.

Некоторые группы продуктов есть особенно важно. Например, продукты с кальцием и витамином D поддерживают здоровье костей и снижают риск развития остеопороза. Кальций содержится в молочных продуктах, листовой зелени, миндале и кунжуте, а витамин D есть в жирной рыбе, яичных желтках и печени.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы нужно ограничить потребление соли — до 5 г в сутки — и есть продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, форель, скумбрия, грецкие орехи и льняное семя. Омега-3 кислоты снижают уровень «плохого» холестерина и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а еще помогают улучшить настроение и ослабить проявления депрессии. Важно сказать, что положительным эффектом обладают только жирные кислоты, содержащиеся в продуктах. А вот польза БАД с омега-3 кислотами не доказана, поэтому принимать их не стоит.

Также в рационе лучше ограничить красное и переработанное мясо, газированные напитки, алкоголь, жирные и сладкие продукты. Они увеличивают риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Еще есть продукты, которые могут усиливать неприятные симптомы. Например, острая еда и горячие напитки вызывают ощущение жара и могут спровоцировать приливы. Кроме того, напитки с кофеином — чай, кофе и энергетики — повышают тревожность и нарушают сон. Их лучше заменить на травяные чаи или воду.

🍏 Отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь ухудшают общее состояние здоровья, повышают риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а еще могут усилить неприятные симптомы, особенно приливы.

🏸 Заниматься спортом. Физическая активность снижает риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет кости и мышцы, улучшает настроение, уменьшает тревожность и частоту приливов.

Согласно рекомендациям ВОЗ, в неделю должно быть минимум 150 минут физической активности средней интенсивности или 75 минут высокоинтенсивных нагрузок. Подойдет любой вид спорта — быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие и были регулярными.

Помимо кардионагрузок важно включать в программу занятий силовые тренировки — это помогает замедлить потерю костной ткани, а упражнения на баланс уменьшают риск падения.

Отдельно стоит уделить внимание тренировкам мышц тазового дна. По данным исследований, такие упражнения могут ослабить генитоуринарные симптомы, в частности недержание мочи.

🛌 Хорошо спать. Гигиена сна помогает справиться с бессонницей и может уменьшить ночную потливость. Для этого нужно ложиться и вставать в одно и то же время, спать не менее семи часов в сутки, не переедать и не использовать гаджеты перед сном, создать комфортные условия в спальне: в комнате должно быть тихо, темно и прохладно.

Скачайте чек-лист на свое устройство в формате PDF или отправьте себе в телеграм-сообщении.

🧘‍♀️ Снизить уровень стресса. Стресс может вызывать или усиливать симптомы климакса. Поэтому нужно подобрать способы, которые помогут его уменьшить. Можно ходить на массаж, уделять время хобби или заняться йогой, которая сочетает физическую активность с техниками релаксации. Исследователи считают, что йога может также уменьшить физические и психологические проявления перименопаузы.

🧑‍⚕️ Обратиться к гинекологу. Даже если у женщины нет симптомов, важно посещать врача хотя бы раз в год. Это нужно для своевременной диагностики и лечения заболеваний, которые могут возникнуть в перименопаузу. Кроме того, специалист даст рекомендации по образу жизни и профилактическим обследованиям.

Если симптомы климакса очень сильные, врач может порекомендовать медикаментозное лечение. Чаще всего используют две группы препаратов:

1. Менопаузальную гормональную терапию, или МГТ, которая помогает справиться с приливами, бессонницей, тревогой и депрессией. Подробнее про эту терапию поговорим в четвертом уроке.
2. Антидепрессанты — их назначают женщинам, которым противопоказана МГТ, или тем, у кого сильно выражены психологические симптомы.

✅ Включать вентиляторы и кондиционеры. А если их нет, просто регулярно проветривать помещение. Главное, чтобы в комнате не было душно, — это может спровоцировать прилив.

Некоторым женщинам помогают портативные вентиляторы. Это небольшие переносные устройства, которые можно взять в дорогу, повесить в изголовье кровати или поставить на рабочий стол.

✅ Носить легкую и многослойную одежду. Лучше выбирать натуральные ткани — хлопок и лен, они пропускают больше воздуха. Еще помогает многослойность: во время прилива можно быстро снять верхний слой одежды.

🤔 Может помочь постельное белье с охлаждающим эффектом. Это простыни, подушки и одеяла, сделанные из материалов, которые при прикосновении создают ощущение прохлады. По словам производителей, такое белье помогает поддерживать комфортную температуру во время сна.

Доказательств, что охлаждающее белье реально работает, нет, но многим женщинам оно нравится. Вреда от него тоже нет, поэтому если вам кажется, что этот способ работает, им можно пользоваться.

Еще постельное белье можно охладить самостоятельно: положите под подушку грелку с холодной водой и переворачивайте подушку ночью холодной стороной вверх. Это может уменьшить ночную потливость.

❌ Не стоит принимать фитоэстрогены и другие БАД. Существуют натуральные эстрогены — фитоэстрогены. Они содержатся в некоторых овощах и фруктах, а также соевых бобах, чечевице, нуте и льняном семени.

По результатам отдельных экспериментов, биодобавки с фитоэстрогенами могут уменьшать частоту приливов. Однако эти исследования были плохо спланированы и проводились на небольших группах женщин. Поэтому утверждать, что БАД с фитоэстрогенами эффективны, нельзя.

Помимо препаратов с фитоэстрогенами, в аптеках продаются и другие средства, которые якобы облегчают симптомы климакса. Например, добавки с антиоксидантами или аминокислотами и гомеопатия. Эти препараты также не имеют доказанной эффективности, а их состав не всегда соответствует заявленному. Лучше не тратить на них деньги, а обратиться к врачу — он подберет эффективную терапию.

❌ Не стоит использовать альтернативные методы, например гипноз и иглоукалывание. Их эффективность не подтверждена в клинических исследованиях. Если методы самопомощи не работают, лучше сразу обратиться к врачу.

Мы подготовили скачиваемую памятку о том, что поможет при приливах.

Скачайте чек-лист на свое устройство в формате PDF или отправьте себе в телеграм-сообщении.

Многие женщины считают, что изменение эмоционального фона и ухудшение настроения вплоть до депрессии — нормальные проявления климакса, и этот период нужно просто переждать. На самом деле терпеть такие симптомы не стоит: со временем они могут усилиться или усугубить другие проявления.

С психоэмоциональными симптомами климакса можно успешно бороться. Помимо общих мер, которые мы описали выше в уроке, может помочь когнитивно-поведенческая терапия. Это эффективный метод психотерапии, который используют для лечения бессонницы, тревоги и депрессии.

Еще, по данным некоторых исследований, самочувствие могут улучшить практики осознанности, такие как медитация и дыхательные упражнения. Эти методы позволяют замечать свои чувства и переживания, принимать их и относиться к себе более внимательно. Подробнее о таких практиках мы говорили в предыдущем уроке.

Если методы самопомощи не работают, обратитесь к психологу или психотерапевту. Специалист подберет техники, которые помогут именно вам, и может порекомендовать медикаментозную терапию — например, антидепрессанты или мелатонин для нормализации сна.

Во время перименопаузы у многих женщин возникают изменения в интимной жизни. Это может быть связано с психологическими факторами — например, в это время у женщины могут меняться фигура и состояние кожи, что влияет на самооценку. Кроме того, может снижаться либидо и возникать сухость влагалища — это доставляет дискомфорт не только во время секса, но и в повседневной жизни. Все это приводит к тому, что женщина может избегать близости.

Однако это не значит, что с наступлением перименопаузы сексуальная жизнь должна прекратиться. Если женщина хочет, секс может оставаться полноценной частью жизни и приносить удовольствие.

Вот средства, которые в этом помогут.

✅ Лубриканты на водной основе. Это простой и доступный способ уменьшить сухость и дискомфорт во время секса. Такие средства создают временный эффект увлажнения, уменьшают трение и делают половой акт более приятным.

На рынке есть и другие лубриканты — силиконовые, масляные или гибридные. Однако многие специалисты рекомендуют выбирать именно на водной основе. По составу и текстуре такие лубриканты ближе всего к естественной генитальной смазке, а еще они совместимы с любыми презервативами и секс-игрушками.

✅ Увлажняющие вагинальные средства. Эти препараты увлажняют и способствуют восстановлению слизистой влагалища и вульвы. В их состав часто входит гиалуроновая кислота — компонент, который удерживает влагу в тканях.

✅ Местные гормональные средства. Это таблетки, гели, кремы и кольца, которые помогают устранить сухость и зуд в области гениталий за счет восполнения дефицита эстрогенов. Применять их следует после консультации с врачом.

✅ Открытый разговор и психологическая помощь. Интимные симптомы климакса и изменение либидо могут влиять на эмоциональную и физическую близость в отношениях. Чтобы избежать этого, важно открыто и честно поговорить с партнером — это поможет снять психологические барьеры и найти совместные решения.

Если проблемы в интимной жизни вызывают сильный стресс или конфликты, стоит обратиться к сексологу. Специалист поможет разобраться в ситуации и предложит стратегии для восстановления близости.

❌ Мы не советуем лазерную терапию влагалища. Этот метод рекламируют как средство «интимного омоложения», которое помогает избавиться от сухости влагалища. Однако качественных исследований, подтверждающих эффективность и безопасность лазерной терапии, нет. Поэтому для уменьшения сухости лучше выбрать другие, проверенные методы.

❗️ Еще важно помнить о контрацепции. Многие женщины ошибочно полагают, что при появлении симптомов климакса забеременеть уже невозможно. Однако вероятность беременности сохраняется до наступления постменопаузы, поэтому отказываться от контрацепции раньше не стоит.

Кроме того, барьерная контрацепция важна для профилактики инфекций, передаваемых половым путем. Подробнее о методах контрацепции в перименопаузе мы расскажем в пятом уроке.

Скачайте памятку на свое устройство в формате PDF или отправьте себе в телеграм-сообщении.

1. Климакс — это длительный процесс гормональной перестройки организма, а менопауза — отсутствие менструаций в течение 12 месяцев.
2. Симптомы климакса индивидуальны. У некоторых женщин этот этап проходит почти незаметно, а у других возникают приливы, бессонница и перепады настроения.
3. Многие симптомы климакса можно облегчить, изменив образ жизни. Для этого нужно сбалансированно питаться, заниматься спортом, отказаться от вредных привычек, хорошо спать и снизить уровень стресса.
4. Самый частый симптом климакса — приливы. Чтобы с ними справиться, включайте кондиционеры и вентиляторы и носите легкую многослойную одежду.
5. При психологических симптомах климакса могут помочь практики осознанности и когнитивно-поведенческая терапия. Если чувствуете, что методы самопомощи не работают, вероятно, стоит обратиться к специалисту.
6. Сексуальная жизнь не заканчивается с наступлением перименопаузы. Используйте лубриканты и местные эстрогены — они уменьшают сухость вульвы и влагалища.
7. Если симптомы климакса очень сильные и нарушают качество жизни, обратитесь к врачу — он проведет диагностику и может порекомендовать медикаментозное лечение.

В следующем уроке курса мы поговорим о менопаузальной гормональной терапии — МГТ. Разберем, как она помогает справляться с симптомами климакса, какие у нее есть побочные эффекты и какое обследование необходимо пройти, перед тем как начать ее принимать.