Что вы узнаете
- Почему родителям важно следить за тем, что они едят.
- Что такое здоровое питание.
- Как питаться сбалансированно без особого труда.
- Что нужно знать о рационе кормящих мам.
Кажется, что правильное питание и молодые родители — несовместимы. Ну где найти время между кормлениями, сменой подгузников и ценными минутами сна, чтобы приготовить что-то, что будет соответствовать принципам здорового питания. А еще кажется, что питаться правильно — сложно, и лучше подумать об этом когда-нибудь потом, когда будет время.
В этом уроке разберемся, почему молодым родителям важно следить за своим рационом, что конкретно считается «здоровым питанием» с точки зрения врачей и науки и есть ли какие-то особые диеты для кормящих мам. А еще подскажем, как помочь себе лучше питаться в непростой период после рождения ребенка и не тратить на это много времени и денег.
Зачем родителям следить за питанием
Можно относиться к еде как к топливу: есть на бегу и не видеть в этом никаких проблем. Но топливо тоже бывает разным, и лучше отдавать предпочтение тем продуктам, которые дадут организму больше энергии и пользы. Вот почему важно задуматься о том, что вы едите.
👫 Для себя. Рацион влияет на физическое и психологическое состояние. Исследования подтверждают, что сбалансированное питание продлевает жизнь и помогает справиться с депрессией. При этом обилие сахара в меню негативно повлияет на способность понимать и запоминать новую информацию. А рацион с большим количеством полуфабрикатов увеличивает риски возникновения ментальных расстройств, в том числе депрессии.
Если питаться правильно, можно лучше себя чувствовать — как физически, так и психологически.
👶 Для ребенка. Пищевые привычки — то есть то, какие продукты и блюда человек предпочитает, — начинают формироваться еще до рождения. В утробе матери ребенок время от времени заглатывает околоплодные воды — и привыкает к разным вкусам и специям. Другое исследование, в котором приняли участие 1459 пар мам с малышами, показало, что повышенный индекс массы тела и нездоровые пищевые привычки чаще были у тех детей, чьи мамы ели много сильно обработанных продуктов, калорийного, сладкого и жирного.
Когда ребенок рождается, он продолжает знакомиться с вкусовыми предпочтениями матери через грудное молоко. Окончательно пищевые привычки и культура питания закрепляются у ребенка, когда он начинает есть вместе с семьей. Конечно, во взрослом возрасте человек может изменить свои привычки и скорректировать рацион, но сделать это будет труднее, если изначально в семье не придерживались принципов правильного питания.
В теории питаться правильно — несложно. Но на практике молодым родителям успеть бы почистить зубы и перекусить что-то в спешке — и вчерашняя пицца в час ночи выглядит отличным вариантом. Дальше в уроке мы предложим способы, которые помогут улучшить питание по мере возможностей, без приготовления сложных блюд и поиска редких продуктов. А еще поделимся списком полезных перекусов — чтобы питаться правильно даже на бегу.
Как питаться правильно без особого труда
Вот несколько рекомендаций, которые помогут улучшить питание молодых родителей.
Меняйте привычки постепенно
Отказываться от сладкого, соленого, любимого бургера или кока-колы раз и навсегда не стоит. Кроме того, что резкий отказ может вызвать удвоенную тягу к запрещенному, иногда пицца и бутерброды с колбасой — вся доступная еда. Но постепенно менять свои пищевые привычки можно. Например, реже жарить продукты и чаще — тушить, перекусывать яблоками или морковью и запивать еду обычной водой вместо сладких газированных напитков.
Вот что, например, можно заменить:
- Чай с печеньем → чай с сухофруктами.
- Бутерброд с колбасой → бутерброд с куриной грудкой.
- Покупные морсы → домашний морс.
- Батон → цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Чтобы сделать перекусы полезнее и питательнее, мы собрали памятку с разными вариантами готовых продуктов или блюд, которые можно сделать за минуту.
Скачайте памятку в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.
Упрощайте все, что можно
Например, заказывайте доставку готовой еды и продуктов — один раз на обед, на целый день или неделю. А чтобы реже ходить в магазин и стоять у плиты, закупайтесь с запасом и готовьте большими порциями. Продукты, которые можно заморозить или долго хранить, покупайте на месяц вперед или даже больше. Свежие овощи, фрукты и молочные продукты спокойно хранятся неделю, а в замороженных овощах и ягодах столько же, а иногда даже больше витаминов, чем в свежих.
Чтобы было проще продумать, каких продуктов стоит купить с запасом для несложного сбалансированного блюда, делимся нашим списком.
Скачайте чек-лист в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.
По возможности просите помощи с готовкой у бабушек, дедушек, других родственников, друзей и подруг. Если вы сами нашли время сварить суп или пожарить котлеты, лучше приготовить сразу побольше еды: слепить четыре котлеты или восемь — большой разницы нет, но зато половину можно заморозить, и у вас в запасе будет еще одно готовое блюдо.
Дополнительная опция — делегировать планирование меню и составление списка продуктов нейросетям или приложениям. Они могут подсказать, что готовить, исходя из предпочтений, ограничений, посчитать количество порций и составить список продуктов. Подробнее о том, как превратить нейросеть в личного помощника, рассказываем в пятом уроке бесплатного курса Учебника Т—Ж «Как упростить жизнь с помощью нейросетей».
Еще планировать меню можно в мобильных приложениях. Например, в «Плане меню на неделю» для Android и iOS. В приложении можно сохранять рецепты, планировать рацион, а оно автоматически составит список продуктов из ингредиентов, которые вы указали.
Введите в рацион блюда-конструкторы
В блюде-конструкторе всегда есть основа и добавки. Вот несколько подобных блюд, которые можно собрать на свой вкус.
Используйте метод тарелки
В его основе — «гарвардская» тарелка здорового питания, которую мы приводили выше. Все, что вам нужно, — обычная посуда и правило трех частей.
🥦 Половина тарелки — овощи и фрукты. Могут быть любыми — тушеные, свежие, жареные, замороженные.
🐟 Четверть — белки: курица, рыба, яйца, бобовые, тофу.
🍠 Еще четверть — сложные углеводы. Например, гречка, киноа, цельнозерновой хлеб, паста, картофель, батат.
Еще можно добавить жиры — заправить помидоры с огурцами оливковым маслом или добавить авокадо.
Этот метод хорош своей наглядностью: вы всегда видите, что и сколько кладете на тарелку.
Что еще может помочь лучше питаться
Постепенно свободного времени у родителей станет побольше. Хорошая идея — подписаться на кулинарных блогеров и сохранять в закладки сайты с рецептами. Необязательно сразу готовить что-то сложное или непривычное, но со временем насмотренность поможет разнообразить семейное меню.
Вот несколько страниц, которые можно сохранить в закладки:
Если у кого-то в семье есть аллергия или пищевая непереносимость, рецепты блюд без аллергенов можно найти на сайтах:
- Kids with food allergies — здесь можно выбрать тип блюда, исключить продукт-аллерген и получить список рецептов;
- Take them a meal — все рецепты приведены на одной странице и снабжены пометками «без глютена», «без молока», «для диабетиков» и другими;
- Allergic Living (сайт недоступен из РФ) — на сайте есть фильтры по аллергену, типу блюда, сезону, празднику и типу диеты.
Подытожим:
- Корректируйте привычки постепенно: заменяйте вредные продукты на более полезные, готовьте простые блюда и перекусы из овощей, фруктов, белков и цельнозерновых продуктов.
- Упрощайте рутину с помощью заготовок и доставки готовой еды и продуктов.
- Используйте метод тарелки для сбалансированного рациона и попробуйте составлять блюда-конструкторы — боулы или шаверму.
В следующей части урока мы поговорим о том, как питаться женщинам при кормлении грудью и должно ли это питание быть каким-то особенным.
Что нужно знать о рационе кормящих мам
Часто родственники, знакомые и некоторые врачи считают, что питание кормящей мамы влияет на пищеварение и поведение ребенка. И, например, не рекомендуют мамам есть красные продукты, сладкое или продукты, которые могут вызвать газообразование. Разберемся, как обстоят дела на самом деле.
Можно есть все
Понятие «диета кормящей мамы» появилось во времена, когда врачи еще не понимали механизма появления аллергии. Поэтому они перестраховывались и советовали кормящим матерям не есть продукты, которые могли вызвать аллергическую реакцию. Например, яйца, сою, орехи, цитрусовые, красные фрукты и ягоды, рыбу и морепродукты. Считалось, что когда ребенок подрастет, его иммунная система дозреет и сможет противостоять аллергенам.
Однако согласно современным исследованиям все ровно наоборот: чем раньше ребенок знакомится с потенциальным аллергеном, тем ниже риск, что у него появится аллергия. В современных рекомендациях мамам советуют не ограничивать рацион, а, напротив, стараться делать его более разнообразным.
Ведущие организации в сфере охраны здоровья детей рекомендуют кормящим матерям питаться сбалансированно и разнообразно. Это значит, что кормящей маме нужно придерживаться тех же принципов сбалансированного питания, о которых мы говорили выше: есть больше овощей и фруктов, пить воду, питаться разнообразно, стараться употреблять поменьше соли, сахара и трансжиров.
Вот что стоит ограничить в рационе женщине, которая кормит грудью:
- Источники кофеина: кофе, чай, шоколад, энергетические напитки — если ребенок становится более капризным и раздражительным, когда вы употребляете эти продукты.
- Рыбу с высоким содержанием ртути: королевскую макрель, марлина, атлантического большеголова, акулу, меч-рыбу, кафельника из Мексиканского залива, большеглазого тунца.
- Алкоголь. Кормящим женщинам пить алкоголь не рекомендуют. Иногда, если очень хочется, можно выпить бокал вина или пива. Главное — выждать потом не менее двух часов, перед тем как кормить грудью, чтобы алкоголь не попал в организм ребенка.
Еще иногда педиатры могут запрещать продукты, вызывающие газообразование у матери, и специи, так как из-за них ребенку может не понравиться вкус молока. В реальности газы из ЖКТ матери не могут попасть в кровь и оттуда в грудное молоко, поэтому дискомфорт у мамы не означает, что у младенца обязательно появятся колики. А чеснок, пряности и специи хоть и могут изменить вкус грудного молока, но не приводят к отказу от груди, так как младенцы привыкают к ароматам специй еще у мамы в животе.
❗️ Если у вас нет жалоб на самочувствие ребенка, а педиатр при этом запрещает есть какие-то продукты, это повод поискать второе мнение.
Можно ли кормящей маме пить коровье молоко
Когда у ребенка начинаются колики, мама и врачи часто подозревают аллергию на белки коровьего молока — АБКМ.
Когда белки коровьего молока попадают в организм ребенка, они могут вступать в реакцию с антителами. В результате образуются вещества, которые повреждают клетки кишечника и запускают процесс воспаления. Оно и становится источником боли в животе.
Но как показывают исследования, аллергия на белок коровьего молока встречается меньше чем у 1% детей до двух лет. Кроме того, только у 1,7% матерей в грудное молоко попадает достаточно белка коровьего молока, чтобы вызвать аллергию. Это значит, что, даже если у ребенка есть аллергия, в большинстве случаев мама может пить коровье молоко и употреблять другие молочные продукты, например сыр, кефир, творог и сливочное масло.
Если подозреваете, что ребенок входит в тот самый 1%, запишитесь к врачу. А до визита попробуйте вести пищевой дневник: записывать, что ели, когда, какие были симптомы у малыша, в какое время они появились. Вы можете скопировать его в «Гугл-документах» или скачать в формате DOCX.
Еще реже возникает индивидуальная реакция на другие белки, например на сою, яйца и пшеницу. Поэтому, если замечаете связь между поведением ребенка и своим питанием, но исключили уже все источники белков коровьего молока, — пищевой дневник тоже может помочь.
На приеме педиатр или поможет правильно проанализировать связь симптомов и питания мамы и назначит дополнительные исследования, или отправит к аллергологу, если необходимо.
Есть нужно немного больше, чем обычно
Кормящей маме в сутки нужно съедать примерно на 330—400 ккал больше, чем обычно. Лучше добирать калории за счет продуктов с высоким содержанием белка — тогда чувство насыщения будет сохраняться дольше. Например, съедать дополнительно 200 г курицы, горбуши или фасоли.
Пить нужно столько, сколько хочется. Количество выпитой жидкости не влияет на количество вырабатываемого молока. Специальных напитков, которые улучшают лактацию, не бывает — поэтому не надо, например, заставлять себя пить молоко или чай с молоком, если вы их не любите.
А еще не стоит сильно ограничивать себя в еде из-за боязни набрать лишний вес. Исследования показывают, что у кормящих женщин вырабатывается гормон пептид YY, который усиливает расщепление жира в организме и направляет его в молоко, чтобы оно было сытным. Поэтому часто, если нет проблем с гормонами и мамы достаточно двигаются, они без дополнительных усилий скидывают около 86% набранного за беременность веса в течение 6—12 месяцев после родов.
Дополнительные калории нужны не только для грудного вскармливания, но и для ухода за ребенком и восстановления после родов. Поэтому женщинам, которые не кормят грудью, тоже не стоит садиться на строгую диету — важно питаться полноценно и разнообразно.
Получается, чтобы питаться полезно, нужно соблюдать не так уж много рекомендаций. Кормящим мамам важно питаться разнообразно, избегать строгих диет и исключать только продукты, действительно влияющие на самочувствие ребенка.
Подытожим:
- Просто так специальная диета кормящим мамам не нужна.
- Есть можно немного больше, чем до беременности.
- Стоит ограничить количество кофеина.
- Алкоголь лучше не употреблять совсем.
- Важно придерживаться принципов здорового рациона: питаться разнообразно, есть больше овощей и фруктов, меньше соленого, сладкого, жареного.
Скачайте чек-лист в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.
В этом уроке мы разобрались, что начать питаться правильно не так уж сложно, если внедрять полезные привычки постепенно, подобрать полезные перекусы и иметь запас продуктов, чтобы составить варианты простых, но сбалансированных блюд. А еще важно не впадать в крайности: не проводить слишком много времени у плиты, жертвуя отдыхом, и не питаться только покупными пельменями каждый день.
Если захочется изучить подробнее, как планировать питание семьи, покупать продукты и хранить их, в Учебнике Т—Ж есть отдельный бесплатный курс «Едим дома: как организовать питание».
Урок почти закончен. Давайте проверим, что вам запомнилось — предлагаем ответить на три вопроса.
Запомнить
- Сбалансированное питание помогает родителям поддерживать физические силы и психологическое здоровье. А еще — прививать полезные привычки детям.
- Питаться правильно — значит есть необходимое для организма количество белков, жиров и углеводов.
- Важно есть больше овощей и фруктов, меньше соли, сахара, жареного, полуфабрикатов и еды с долгим сроком хранения. А еще — стараться питаться разнообразно.
- Лучше утолять жажду водой.
- Кормящим мамам особая диета не нужна. Но им нужно есть на 330—400 ккал больше, чем требовалось до беременности.
- Полезные пищевые привычки стоит внедрять постепенно и не отказываться от привычной еды сразу и навсегда.
- Чтобы не тратить много сил на приготовление еды, можно покупать продукты с запасом и готовить большими порциями.
- Придумать полезную еду помогут блюда-конструкторы. В них есть основа и добавки, которые могут быть любыми: подойдет все, что есть в холодильнике.
Что дальше
Мы разобрались с принципами здорового питания и поговорили о том, почему важно есть разнообразно. В следующем уроке расскажем о здоровье ребенка: какие медицинские осмотры, процедуры и прививки нужны малышу в первый год жизни, что положить в детскую аптечку и когда нужно срочно обращаться к врачу.
Делимся лайфхаками и главным из курсов Учебника. Чит-коды для реальной жизни — в нашем телеграм-канале: @t_uchebnik
