Учимся справляться с ПМС и ПМДР

Предменструальный синдром, он же ПМС, — это физические и эмоциональные симптомы, которые возникают у женщин за несколько дней до месячных и ослабевают после их начала, полностью прекращаясь через несколько дней. Например, женщина может жаловаться на боль в груди, отеки и спазмы в животе, тревожность и перепады настроения.

ПМС известен ученым как минимум с 18 века — правда, тогда врачи называли его предменструальной капризностью.

В середине 20 века врачи стали рассматривать ПМС как медицинскую проблему, но некоторые и сейчас уверены, что это всего лишь следствие дурного характера. По данным опроса ВЦИОМ и компании «Гедеон Рихтер», 61% россиянок считает, что многие женщины используют ПМС для оправдания своей несдержанности и плохого настроения.

В массовой культуре — в кино, на ТВ и в рекламе — ПМС обычно показывают именно так: раздражительная, плаксивая женщина, которая ни с того ни с сего набрасывается на семью или коллег, а еще ест мороженое килограммами. Это гротескный и пренебрежительный образ, который однобоко показывает ПМС и обесценивает переживания женщины. Кроме перепадов настроения, которые женщина не контролирует, ПМС может вызывать сильный физический дискомфорт: боль в животе и пояснице, отеки, набухание и боль в груди и другие неприятные ощущения. Все это может сильно отравлять жизнь.

Большинство женщин хотя бы раз сталкиваются с ПМС, а у 3—8% развивается более тяжелая форма — предменструальная дисфория, ПМДР. Это состояние может сопровождаться сильным эмоциональным и физическим дискомфортом, который существенно снижает качество жизни.

Причины. Почему возникают ПМС и ПМДР, пока непонятно. Врачи предполагают, что они могут быть связаны с особенностями реакции организма на изменения уровня гормонов, в частности прогестерона, во второй половине цикла.

ПМС может развиться практически у любой женщины детородного возраста, а предменструальная дисфория чаще возникает у женщин:

• переживших травматичные события;
• с диагностированным тревожным расстройством;
• курящих — причем риск повышен даже у тех, кто бросил;
• с ожирением;
• с генетической предрасположенностью.

Почему нельзя оставлять ПМС и ПМДР без внимания. Согласно результатам опроса, 69% россиянок знают, что можно обратиться к гинекологу за назначением лечения ПМС, однако лишь 15% обсуждали эту проблему с доктором. Кроме того, большинство участниц опроса предположили, что женщины часто стесняются обсуждать ПМС со специалистами.

Женщина может отказываться от медицинской помощи еще и из-за неверных убеждений, будто недомогание перед менструацией — неизбежная норма, которую нужно просто перетерпеть. Но ПМС, а тем более ПМДР, не проходят сами по себе: с началом нового цикла симптомы исчезают, а через пару недель возвращаются. В итоге женщина ежемесячно теряет несколько дней на боль и переживания, откладывает рабочие или домашние дела, конфликтует с близкими.

Симптомы предменструального синдрома и дисфории можно свести на нет. Главное — вовремя заметить эти состояния и не игнорировать их. Как заподозрить у себя ПМС и ПМДР, в каких случаях нужно обращаться к врачу и как подготовиться к приему, расскажем дальше в уроке.

Симптомы ПМС могут проявляться у каждой женщины по-разному.

Симптомы ПМС включают и психологические, и физические проявления. Протекает предменструальное недомогание тоже по-разному: одних женщин больше беспокоит физический дискомфорт, другие жалуются на нарушения в эмоциональной сфере. А некоторых мучают все симптомы разом.

Кроме того, жалобы могут меняться от цикла к циклу, а еще усиливаться или уменьшаться с возрастом.

Это лишь самые частые жалобы, которые возникают перед месячными. Реже женщина может столкнуться с тошнотой и рвотой, головокружением, обмороками, учащенным сердцебиением и другими неприятными ощущениями.

За этими признаками могут скрываться и другие состояния: депрессия, тревожное расстройство, болезни желудочно-кишечного тракта и прочие. Поэтому при опросе врач обращает внимание не только на характер ощущений, но и на время их появления. Диагноз ставят, если симптомы:

1. Возникают до начала месячных в лютеиновую фазу в течение хотя бы двух-трех циклов подряд.
2. Исчезают в течение нескольких дней после начала месячных.
3. Мешают повседневной жизни.

Боль, отеки, раздражительность и другие проявления негативно влияют на работоспособность, настроение и отношения с окружающими. Исследования показывают, что женщины с ПМС чаще пропускают работу, чем те, у кого не бывает недомоганий перед месячными. Кроме того, дискомфорт до и во время менструации приводит к снижению производительности труда.

Есть данные, что ПМС снижает удовлетворенность браком. Раздражительноть и тревога приводят к недопониманиям и конфликтам. Во время ПМС женщина может чувствовать, что партнер не понимает или не признает ее переживания, а это усиливает разногласия.

Обычно при легком течении ПМС достаточно правильно питаться, быть физически активной и отдыхать. Но в некоторых ситуациях не обойтись без лекарств.

🍎 Диета полезна для борьбы с отеками, вздутием живота, запором. А еще правильное питание помогает регулировать аппетит, который обычно усиливается перед месячными. Вот что стоит сделать:

1. Чтобы уменьшить вздутие живота и избежать переедания, следует есть 4—6 раз в день маленькими порциями. Важно не допускать длинных перерывов между приемами пищи — голод может усиливать раздражительность.
2. Для профилактики отеков рекомендуют уменьшить потребление соли: нормой считается 5 граммов в день — примерно чайная ложка.
3. Следует выбирать богатые кальцием молоко и молочные продукты, бобы, рыбу. Некоторые исследования показывают пользу приема добавок кальция — есть данные, что они смягчают эмоциональные симптомы, уменьшают отеки, боль, тягу к еде, усталость и бессонницу.
4. Кофеин может усиливать раздражительность, а алкоголь нарушает баланс нейротрансмиттеров в мозге и усиливает негативные эмоции. Этих веществ лучше избегать.
5. Некоторые исследования показывают пользу добавок с Vitex agnus castus — экстрактом плодов прутняка обыкновенного. Но перед применением нужно проконсультироваться с врачом.

🧘 Физическая активность. Исследования показывают, что упражнения уменьшают физический дискомфорт при ПМС, а также улучшают психологическое состояние. Есть доказательства пользы аэробных упражнений, например плавания или езды на велосипеде, но можно заниматься и другой активностью — главное, чтобы занятия доставляли удовольствие.

Многим женщинам не хочется тренироваться во время ПМС — тогда можно заняться йогой, растяжкой или просто погулять на свежем воздухе. Даже небольшая физическая нагрузка лучше ее полного отсутствия.

🛏 Отдых и расслабление. Если к ПМС добавляются недосып, перегрузки на работе или домашние дела, самочувствие только ухудшается. В это время особенно важно высыпаться и достаточно отдыхать. Усредненной нормой сна считается 7—9 часов в сутки.

Расслабиться и снять стресс помогут йога, массаж, теплая ванна — все, что улучшает настроение, будет полезно.

В моменты сильного беспокойства, раздражения или гнева можно практиковать дыхательные упражнения или прогрессивную мышечную релаксацию — технику поочередного расслабления мышц, которая помогает уменьшить уровень тревоги и стресса. Скачайте нашу инструкцию для прогрессивной мышечной релаксации или отправьте себе в телеграм-сообщении — и используйте, когда нарастают негативные эмоции.

Важно: прогрессивную мышечную релаксацию нельзя практиковать в период беременности или после операций.

💊 Лекарства. Часто изменения образа жизни недостаточно, чтобы справиться с симптомами ПМС, и нужны препараты:

1. Нестероидные противовоспалительные средства — НПВС, например ибупрофен, помогают облегчить спазмы в животе, головную боль, болезненность в груди, но не влияют на психологический дискомфорт, повышенный аппетит, отеки и другие симптомы.
2. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, СИОЗС, — группа антидепрессантов. Их принимают непрерывно или циклически — только во второй половине цикла.
3. Комбинированные оральные контрацептивы — КОК — подавляют естественный цикл, и симптомы ПМС сходят на нет. Лучше всего при ПМС доказана польза препаратов, содержащих дроспиренон.
4. Диуретики. Если перед месячными сильно беспокоят отеки, а диетические вмешательства не помогают, врач назначит прием мочегонных препаратов, в частности спиронолактона.

❗️ НПВС можно принимать самостоятельно, остальные лекарства должен выписать врач.

Предменструальное дисфорическое расстройство, ПМДР, — тяжелая, иногда инвалидизирующая форма ПМС. Она встречается намного реже, но ее последствия могут быть разрушительными, поэтому важно знать признаки ПМДР и уметь заподозрить его у себя или близких.

Анализа или исследования, которые бы точно установили ПМДР, не существует. Обычно диагноз ставят после опроса — жалобы женщины должны соответствовать диагностическим критериям.

Они подробно перечислены в Диагностическом и статистическом руководстве по ментальным расстройствам — DSM-5. Для постановки диагноза врач должен собрать данные о самочувствии женщины в течение минимум двух циклов.

Критерии диагностики ПМДР следующие.

Критерий 1. Присутствуют один или несколько из этих симптомов:

• перепады настроения;
• раздражительность или гнев, которые приводят к конфликтам с окружающими;
• подавленное настроение, чувство безнадежности или самоуничижительные мысли;
• тревога, напряжение, взвинченность или нервозность.

Критерий 2. Присутствуют один или несколько из симптомов ниже, чтобы в сумме с предыдущими получалось не меньше пяти:

• снижение интереса к повседневным занятиям — работе, домашним делам, хобби;
• сниженная концентрация внимания;
• усталость, утомляемость;
• изменение аппетита — переедание или тяга к определенной пище;
• сонливость или бессонница;
• чувство подавленности или утраты контроля;
• физические симптомы — болезненность или отек груди, боль в суставах или мышцах, вздутие живота или увеличение веса.

Критерий 3. Симптомы приводят к тревоге, страху, апатии или мешают работе, учебе, повседневным делам.

Критерий 4. Жалобы возникают за неделю до менструации, становятся менее выраженными в течение нескольких дней после ее начала и полностью исчезают в течение недели после нее. Причем симптомы должны проявляться в большинстве циклов.

При подозрении на ПМДР важно исключить другие состояния с похожими проявлениями, например депрессивное расстройство или гипотиреоз  , — для этого могут понадобиться дополнительные обследования. Кроме того, нужно убедиться, что жалобы не вызваны побочными эффектами лекарств.

ПМДР значительно снижает качество жизни и приводит к нарушениям, похожим на те, что испытывают люди с депрессией или другими ментальными расстройствами. ПМДР серьезно влияет на социальную жизнь, производительность труда, отношения с близкими, самочувствие и настроение.

Подсчитано, что женщины с ПМДР из-за болезни очень плохо себя чувствуют около 1400 дней в течение жизни. Другими словами, они упускают почти четыре года жизни в борьбе с неприятными симптомами, а еще тратят много денег на лечение.

❗️ Кроме того, у женщин с ПМДР повышен риск суицидальных мыслей и попыток. Очень важно не списывать симптомы предменструальной дисфории на плохой характер и не пытаться справиться с ними самостоятельно. ПМДР нужно лечить под контролем врача.

Основные препараты для лечения предменструальной дисфории те же, что для лечения ПМС: антидепрессанты или комбинированные оральные контрацептивы. Выбор между ними делают исходя из репродуктивных планов, сопутствующих заболеваний и других факторов. Обязательно учитывают пожелания женщины.

✅ Антидепрессанты. СИОЗС эффективно справляются с эмоциональными и физическими симптомами — тревогой, раздражением, упадком сил, болью. Врач может назначить непрерывный режим приема антидепрессантов, то есть каждый день, или только во второй половине цикла.

Если препараты из группы СИОЗС не помогают или не подходят из-за побочных эффектов, врач может назначить другие антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина, СИОЗСиН.

✅ Комбинированные оральные контрацептивы тоже эффективны при ПМДР. Они подойдут, если женщина не планирует беременность. Кроме того, их используют, если антидепрессанты плохо переносятся или женщина не хочет их пить. В то же время этот метод не подходит пациенткам, которым противопоказаны КОК: например, при высоком риске тромбоза.

Некоторым женщинам для эффекта нужно пить и антидепрессанты, и гормональные противозачаточные.

✅ Агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона. Если испробованы разные антидепрессанты или КОК, но все они неэффективны, назначают агонисты гонадотропин-рилизинг-гормона, аГнРГ, — они приводят к искусственной менопаузе.

Это крайняя мера, потому что у этих препаратов есть побочные эффекты — взамен симптомов ПМДР могут проявиться признаки климакса, например приливы жара или сухость влагалища. Чтобы избежать этого, в дополнение к аГнРГ выписывают низкие дозы эстрогена и прогестерона.

✅ Нелекарственные методы не помогают излечиться от ПМДР, но способны улучшить качество жизни. Рекомендуют то же, что и при ПМС: правильное питание, добавки кальция, физические нагрузки и отдых.

Есть данные о пользе когнитивно-поведенческой терапии — КПТ  , депривации сна  , светотерапии и иглоукалывания. Но исследований, подтверждающих их эффективность, недостаточно.

❌ Бесполезные методы. В аптеках и на маркетплейсах есть много пищевых добавок и травяных сборов, которые якобы способны помочь справиться с симптомами ПМС и ПМДР. Лечиться предлагают витаминами группы B, шафраном, витамином Е, маслом примулы, гинкго билоба и другими. Эффективность этих средств не доказана.

❗️ Перед приемом любых добавок нужно проконсультироваться с врачом — они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами.

Например, зверобой повышает уровень серотонина. Если принимать его одновременно с антидепрессантами, может развиться серотониновый синдром — смертельно опасное состояние со спутанным сознанием, учащенным сердцебиением, высоким давлением.

Чаще всего встречается легкая форма ПМС, с которой можно справиться самостоятельно. Но иногда довольно трудно оценить тяжесть своего состояния и необходимость врачебной помощи.

Чтобы принять решение, обратите внимание на несколько факторов:

1. Оцените симптомы и их тяжесть. Если беспокойство сильное и мешает жить, появляются мысли о причинении себе вреда, возникают серьезные конфликты с близкими — однозначно нужна помощь врача.
2. Проверьте, когда симптомы возникают и исчезают. Если жалобы появляются за несколько дней до менструации и исчезают через пару дней после нее — вероятно, это ПМС или ПМДР. Однако если симптомы мешают жить без привязки к циклу — это тоже сигнал о том, что нужна консультация специалиста. В этом случае лучше начать с визита к терапевту.
3. Помогают ли домашние методы. Если вы уже пробовали методы самопомощи, например изменение диеты, упражнения, расслабление и другие, но они оказались неэффективны или помогают только на короткий срок, не стоит продолжать самолечение — возможно, вам нужны медикаменты.
4. Есть ли сопутствующие расстройства — они могут ухудшаться во время месячных. В этом случае важно обсудить план действий с врачом.

Если кажется, что проблема требует врачебной помощи, можно до записи к доктору заполнить дневник симптомов — он поможет специалисту быстро и точно поставить диагноз. Если вы чувствуете, что не справляетесь с переживаниями, не откладывайте визит к врачу. Он сможет поставить предварительный диагноз и назначить лечение и без дневника.

Для постановки точного диагноза нужно проследить характерные симптомы на протяжении хотя бы двух циклов. Проще всего это делать через приложение для отслеживания менструаций вроде Clue или Flo. Приложение удобнее бумажного дневника, потому что с его помощью можно быстро получить общую статистику за несколько месяцев или лет.

Каждый вечер приложение спрашивает о самочувствии и предлагает ответить на вопросы о настроении в течение дня. Это помогает отследить паттерны: например, может оказаться, что каждые три недели у вас падает работоспособность, появляется усталость, немного поднимается температура и постоянно хочется сладкого. Станет понятно, что это не лень и не слабый иммунитет, — просто организм испытывает очередное циклическое изменение. Это знание помогает относиться к себе с большим пониманием и заботой.

Бывает и наоборот: ведение дневника помогает понять, что причина плохого самочувствия не в ПМС, а в других проблемах со здоровьем, например, если симптомы возникают без привязки к месячным.

Если вам все же удобнее пользоваться бумажным дневником, мы подготовили для вас шаблон в «Гугл-документах», можете также скачать его в формате DOCX. Делайте записи хотя бы два цикла подряд и возьмите их с собой на прием.

Вопросами месячных, репродуктивной системы и их нарушений занимается гинеколог — резонно сначала записаться к нему. При подозрении на предменструальную дисфорию он направит к психиатру.

Более подробно о том, когда и к каким врачам следует обращаться, — в нашем бесплатном курсе «Женское здоровье: как ходить по врачам».

Мы собрали памятку, которая поможет вам подготовиться к консультации врача.

Скачайте памятку в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.

Как правило, опроса достаточно и для постановки диагноза, и для назначения препаратов. Антидепрессанты и КОК врач может выписать без предварительных обследований.

Если же доктор хочет убедиться, что симптомы не вызваны другими заболеваниями, он может назначить исследования, например анализ крови, для исключения патологий щитовидной железы или анемии.

Женщинам с ПМС и ПМДР может быть сложно планировать повседневные обязанности. Вот несколько советов, которые помогут жить привычной жизнью, несмотря на эти состояния.

🕔 Научитесь распознавать приближение ПМС. Ведение дневника для отслеживания симптомов позволит определить, в какие дни ухудшается самочувствие. Так вы сможете планировать важные события в более комфортные дни​.

☁️ Планируйте отдых. Большинство людей отдыхают по остаточному принципу — когда все дела уже переделаны. В итоге на расслабление почти не остается времени. Стоит заранее планировать отдых и выделять для него время, особенно важно это делать в период ПМС.

➡️ Делегируйте дела. Перед месячными не стоит перегружать себя делами, запланируйте только самые необходимые активности. Если возможно, делегируйте обязанности или попросите о помощи близких в дни, когда чувствуете себя особенно плохо. Это поможет снизить уровень стресса и даст возможность сосредоточиться на восстановлении​.

🏊‍♂️ Заботьтесь о физическом здоровье.. Занимайтесь физкультурой и правильно питайтесь. Но не заставляйте себя — если хочется мороженого или соленых огурцов, не отказывайте себе в этой радости, только помните о чувстве меры. Если есть желание полежать в ванне вместо тренировки — значит, это именно то, что сейчас нужно вам.

🧑‍⚕️ Обратитесь за помощью к специалисту. Если вы чувствуете, что не справляетесь с переживаниями или физическим дискомфортом, обратитесь за помощью к специалисту. В ПМС нет ничего стыдного, это не оправдание лени или стервозности, а реальная медицинская проблема, которая требует внимания.

1. ПМС, или предменструальный синдром, — это состояние, с которым сталкиваются многие женщины. Оно может проявляться как психологическим, так и физическим дискомфортом.
2. Если симптомы ПМС мешают жить, уделите внимание питанию, отдыху и легким физическим нагрузкам. Это часто помогает справиться с дискомфортом. Если эти меры не дают результата, врач может назначить препараты, например комбинированные оральные контрацептивы или антидепрессанты. Важно подобрать подходящий способ вместе со специалистом.
3. ПМДР встречается реже, но его симптомы выражены сильнее. Если вы чувствуете, что дискомфорт влияет на вашу повседневную жизнь, не стесняйтесь обратиться к врачу. Он подскажет, как справиться с симптомами, и подберет подходящее лечение.
4. Если домашние методы не помогают справиться с недомоганием перед месячными, не стесняйтесь обратиться к гинекологу. Иногда симптомы ПМС могут быть похожи на проявления других состояний, таких как депрессия или гипотиреоз, поэтому важно не заниматься самодиагностикой. Врач определит причину дискомфорта, при необходимости направит к профильному специалисту, например психиатру, или самостоятельно назначит лечение.
5. Помните: вы не одна, и важно заботиться о себе. Если вам тяжело, помощь всегда доступна!

В следующем уроке обсудим, как различать нормальную и настораживающую боль при менструации и когда стоит обратиться к врачу. А еще разберем, какие средства можно применять для облегчения боли самостоятельно и что в таких случаях назначает врач.