Как справляться с тревогой в сексе

Посмотрим на самые частые причины тревоги во время секса и разберем, что может помочь в каждом из случаев.

Это повседневные заботы, дедлайны, конфликты или новости, от которых сложно отстраниться. Все это накапливается и формирует фоновое напряжение. Когда организм долго находится в состоянии стресса, расслабиться и переключиться на чувственные ощущения становится трудно. В результате секс с любимым человеком может восприниматься не как источник удовольствия и близости, а как еще одна задача, требующая усилий.

Что с этим делать. Главная задача — научиться переключаться с тревожных мыслей на телесные ощущения. Во время близости важно мягко возвращать себя в состояние «здесь и сейчас»: фокусироваться на дыхании, тепле кожи, прикосновениях. Дальше мы предложим практику, которую можно использовать время от времени, чтобы учиться присутствовать в моменте.

Практика «Сканирование тела». Выполнять практику можно ежедневно, лучше вечером, когда вы завершаете рабочий день или готовитесь ко сну. Достаточно 10—15 минут, чтобы ощутить эффект.

Вот как выполнять практику «Сканирование тела»:

1. Устройтесь удобно — сядьте или лягте, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
2. Медленно направляйте свое внимание на разные части тела: пальцы ног, лодыжки, колени, бедра и далее до макушки.
3. Замечайте любые ощущения: тепло, покалывание, легкость или тяжесть. Не оценивайте их, просто наблюдайте. Если замечаете напряжение в какой-то части тела, можно «подышать» в эту зону: при вдохе представляйте, как в тело поступает легкость, при выдохе — как напряжение уходит.
4. Если внимание уходит в тревожные мысли, мягко возвращайте его к дыханию и ощущениям.
5. В конце сконцентрируйте внимание на ощущениях во всем своем теле целиком. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и откройте глаза.

Со временем вы заметите, как становится легче расслабляться, отпускать мысли и переключаться на контакт с телом. Это состояние присутствия «здесь и сейчас» поможет не только снять накопившийся стресс, но и глубже чувствовать себя и партнера во время близости. Чтобы не забывать выполнять упражнение, поставьте себе напоминание на телефоне сделать практику.

Этот страх связан с постоянной боязнью «подвести» партнера в постели: не достичь оргазма, потерять или не получить эрекцию, преждевременно кончить или не доставить удовольствие партнеру.

По данным исследований, с ним сталкиваются 9—25% мужчин и 6—16% женщин. У мужчин этот страх вызывает раннюю эякуляцию и проблемы с эрекцией. У женщин — заметно снижает либидо. В итоге часто запускается «порочный круг»: страх не позволяет возбудиться, и это снова усиливает тревогу.

Что с этим делать. Важно сместить фокус внимания с результата на процесс и не ожидать, что каждый раз сексуальное взаимодействие будет «идеальным». Дальше мы предложим практику, которая поможет снизить ожидания от себя и партнера и меньше переживать, если что-то идет не так, как хотелось.

Практика «Самый плохой секс». Суть в том, чтобы заняться неидеальным сексом, добавив в него те условия и обстоятельства, которых вы избегали, боясь все «испортить».

Вот как это сделать:

1. Обсудите с партнером свои тревоги: расскажите, чего именно вы боитесь и каким вам представляется «плохой секс».
2. Разрешите себе быть «неидеальными» в постели. Например, партнеру может казаться, что быстрая эякуляция негативно влияет на секс, не позволяя партнерше достичь оргазма. Тогда можно специально сделать проникающий контакт максимально коротким.
3. Отслеживайте свои эмоции в процессе. Насколько ваша тревога влияет на вас?
4. Обсудите результат. Возможно, что такой секс окажется очень приятным и принесет вам удовольствие — например, за счет дополнительной стимуляции и гаджетов.

Эту практику можно выполнить один раз или возвращаться к ней время от времени. Постепенно давление перед сексом снижается, и получать удовольствие становится легче.

Также, как мы уже обсуждали в курсе, снижать тревогу помогает открытое обсуждение близости и ожиданий. Коммуникации мы посвятили третий урок.

Это форма тревоги, при которой человек опасается, что партнер его отвергнет, перестанет любить или покинет. В длительных отношениях она часто проявляется как навязчивые мысли: «А если он потеряет ко мне интерес?», «Что, если я недостаточно привлекателен?», «Что, если секс будет не таким, и меня отвергнут?».

Часто причиной такого страха может быть негативный опыт в прошлом: расставание, измена, детская травма. Кроме того, его связывают с низкой самооценкой и убежденностью в том, что любовь нужно заслужить какими-то достижениями и хорошими качествами.

Что с этим делать. Полезно проверить, насколько тревожные мысли соотносятся с реальностью. Для этого важно честно ответить себе на вопросы:

• Каков реальный риск отвержения в моих текущих отношениях?
• Есть ли факты, которые подтверждают, что партнер теряет интерес, или это предположение, продиктованное тревогой?

Если вы находитесь в длительных отношениях, важно напоминать себе, что партнер уже сделал выбор в вашу пользу — вместе с особенностями и несовершенствами. Также помогает навык замечать, в какие моменты тревога из прошлого или фантазии о будущем вмешиваются в настоящее. Когда это происходит, стоит мягко возвращать внимание к тому, что происходит здесь и сейчас: к телесным ощущениям, контакту и реальному поведению партнера.

Практика «Успокаивающее прикосновение». В этом упражнении прикосновение используется для создания ощущения безопасности и принятия себя, независимого от партнера.

Вот как выполнять эту практику:

1. Найдите спокойное место.
2. Сядьте или лягте удобно. Положите правую руку на грудь, левую — на живот. Закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха-выдоха.
3. Начинайте замечать свои ощущения: тепло рук, их контакт с телом, ритм дыхания.
4. Мысленно произносите поддерживающую фразу. Например: «Я с тобой», «Я тебя не брошу», «Тебе не нужно быть идеальным, чтобы быть любимым». Если говорить это себе сложно, можно представить образ поддерживающего человека — друга или родственника.
5. Если появляются тревожные мысли, мягко возвращайте внимание к ощущениям рук, дыханию и телу.

Практику можно выполнять ежедневно или через день по 10—15 минут. Со временем она помогает снизить фоновую тревогу, укрепить ощущение внутренней опоры и уменьшить влияние страха на интимную близость.

Мы разобрали, как снижать тревогу, связанную с фоновым стрессом, завышенными ожиданиями от секса и страхом быть отвергнутым. Дальше в уроке поговорим о переживаниях, связанных с телом и физическими ощущениями во время близости.

Иногда источником тревоги становятся сами сексуальные практики и ощущение себя в процессе близости. Дело в том, что интимная сфера до сих пор для многих сложная и табуированная. В сексе нам приходится сталкиваться со своей уязвимостью — не только с телесной, но и с эмоциональной.

Разберем, что может помочь, если беспокойство связано с мыслями о гигиене, страхом боли или ощущением собственной непривлекательности.

Это, например, постоянные переживания из-за запаха тела, дыхания или гениталий. На первый взгляд они могут казаться безобидными, но на практике часто снижают спонтанность и удовольствие от близости. Человек начинает чрезмерно готовиться к сексу: слишком часто принимает душ, переодевается, выбирает «безопасную» одежду или вовсе избегает интимных ситуаций.

❗️ Важно понимать, что иногда неприятный запах связан с реальными медицинскими причинами или заболеваниями. Например, его могут вызывать бактериальный вагиноз, хронические кожные инфекции или заболевания пищеварения. Если вы подозреваете у себя болезни, необходимо обратиться к врачу. Если же реальных причин для беспокойства нет, такую тревогу тоже можно научиться снижать.

Что с этим делать. Важно научиться разделять реальные факты и вашу тревогу. Мысленно озвучивая эту разницу, вы снижаете склонность к тревоге.

Стоит также определить базовое количество гигиенических процедур и не превращать их в навязчивые ритуалы, когда перед сексом требуется минимум полчаса очень тщательно мыться. Для этого можно попробовать время от времени выполнять следующую практику.

Практика «Отслеживание тревожных мыслей». Сделайте в блокноте таблицу с четырьмя колонками:

1. В первую запишите событие — например, планируемое свидание или близость.
2. Во вторую — тревожные мысли, которые автоматически возникают при мысли об этом событии: «Я плохо пахну», «Белье кажется несвежим».
3. В третью — реальные факты: когда вы последний раз принимали душ, есть ли объективные признаки неприятного запаха, действительно ли одежда грязная.
4. В четвертую — ваши реакции и действия.

Со временем вы начнете отличать негативные мысли от фактов и сможете не поддаваться их воздействию.

Предлагаем сделать небольшую паузу и попробовать выполнить эту практику прямо сейчас.

Это страх того, что секс может быть неприятным или болезненным для вас, либо что вы можете причинить боль партнеру или партнерше — например, во время беременности или при определенных сексуальных практиках.

Часто такой страх встречается у тех, кто ранее сталкивался с болезненными сексуальными переживаниями. Из-за этого женщины могут избегать проникающего секса, а мужчины — испытывать проблемы с эрекцией.

Что с этим делать. Во-первых, заранее договоритесь с партнером, что в любой момент можно сказать «стоп», «тайм-аут», «тише», попросить сменить позу или сделать паузу. Само наличие такого соглашения уже снижает напряжение.

Во-вторых, если появляется боль или сильный дискомфорт — сразу остановитесь, дайте себе разрешение не продолжать до тех пор, пока не будет комфортно.

В-третьих, используйте средства, снижающие объективный риск боли. Например, можно сделать более долгую прелюдию, использовать смазку. Выберите лубрикант, который вам подходит, и храните его в таком месте, чтобы его было легко и удобно найти перед сексом. Подробнее про лубриканты мы рассказывали в прошлом уроке.

Если боль или дискомфорт появляются регулярно, обязательно проконсультируйтесь со специалистами. Это могут быть психологи или уролог и гинеколог, которые исключат объективные физические причины: инфекции, воспаления, гормональные изменения, гипертонус мышц тазового дна.

Практика «Визуализация». Когда вы ощущаете страх боли до начала контакта, найдите пару минут, чтобы выполнить это упражнение:

1. Закройте глаза и сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов.
2. Представьте образ, который ассоциируется у вас с болью или напряжением. Это может быть любой символ — например, огонь, холод или острые камни.
3. Затем мысленно измените этот образ: представьте, как вы тушите огонь или как острые скалы постепенно тают. Замените его на что-то более мягкое и безопасное: теплый свет, спокойную волну, ровное течение воды.
4. Возвращайтесь к ощущению своего тела: почувствуйте тепло рук, дыхание, контакт с партнером.

Так вы постепенно переключаете восприятие с ожидания боли на ощущение безопасности. Регулярная визуализация помогает снизить тревогу и расслабиться перед сексом.

Это переживания, связанные с предполагаемыми «недостатками» тела: форма, вес, состояние кожи, шрамы, изменения после беременности. Неуверенность в своей внешности приводит к избеганию определенных поз или страху раздевания.

При этом позитивное восприятие собственного тела связывают с большей удовлетворенностью сексом как у женщин, так и у мужчин.

Что с этим делать. Важно принять, что партнер или партнерша выбрали вас, ваше тело — часть вашей близости, а не объект их оценки.

Если вы чувствуете себя неуверенно во время секса, важно поделиться этим с партнером. Если тревога очень сильная — вы не можете отключиться от навязчивых мыслей о своем теле, избегаете секса из-за неуверенности в себе, — стоит обратиться к психотерапевту, специализирующемуся на проблемах с восприятием образа тела.

Подробнее о знакомстве со своим телом и его принятии можно почитать во введении курса «Женское здоровье: как позаботиться о своем теле».

Практика «Раздевание без оценки». Эта практика помогает восстановить спокойный и дружелюбный контакт с телом — без сравнения, стыда и негативных оценок. Выполнять ее можно несколько раз в неделю. Вначале она может вызывать неловкость или смущение, но со временем уровень телесной тревоги и стыда обычно снижается.

Вот как выполнять практику:

1. Выберите спокойное место, где вас не будут беспокоить 10—15 минут. Мягкий, неяркий свет поможет расслабиться.
2. Встаньте перед зеркалом так, как вам комфортно. Сначала посмотрите на себя в одежде. Почувствуйте опору: как ступни касаются пола, как вес распределяется в теле. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
3. Если вы готовы, медленно снимайте одежду, обращая внимание на движения, ощущения и звуки ткани — без спешки и оценок.
4. Смотрите на тело «глазами наблюдателя»: просто описывайте то, что видите. Например: «Вот плечи. Они поднимаются при вдохе»; «Вот живот. Он движется вместе с дыханием». Если появляются оценочные мысли, мягко возвращайтесь к дыханию и телесным ощущениям.
5. Завершите практику — накройтесь пледом или наденьте комфортную одежду и произнесите поддерживающую фразу, например: «Это мое тело. Оно живое. Оно заслуживает уважения и заботы». Это помогает вернуть ощущение тепла и безопасности.

Предлагаем попробовать описать свое тело без негативных оценок прямо сейчас.

В этом разделе мы поговорили о том, как справляться с тревогой, связанной с неприятными ощущениями во время секса и с неприятием своего образа тела. Так же, как и с фоновой тревогой, здесь важно помнить, что, если переживания доставляют вам и партнеру сильные неудобства, лучше обратиться за поддержкой к психологу или психотерапевту.

Большая часть урока позади. Напоследок мы разберем несколько универсальных способов справляться с беспокойством.

Практики снижения стресса полезны не только в ситуациях, связанных с сексом. Они помогают справляться с тревогой и напряжением в повседневной жизни в целом.

Ниже разберем дыхательные техники, способы дистанцироваться от внутреннего критика и практику самосострадания — и покажем, как все это влияет на отношение к себе и своим тревожным мыслям.

Если практиковать эти техники регулярно, можно стать психологически устойчивее, снизить общий уровень тревоги в жизни, в результате и на секс она будет влиять меньше.

Урок и курс в целом подошли к концу. Теперь вы знаете, что тревога может влиять на сексуальное желание, возбуждение и удовольствие. Когда мозг сосредоточен на защите от возможных угроз, телу сложнее расслабиться и переключиться на чувственные ощущения.

С тревогой можно работать. Если учиться замечать тревожные и самокритичные мысли, возвращать внимание к телу, снижать ожидания от себя и секса и регулярно практиковать самоподдержку, постепенно появляется больше ощущения безопасности, а удовольствия — в сексе и жизни в целом — становится больше.

А еще вы разобрались, как связаны секс и отношения, как обсуждать интимную жизнь с партнером и как привнести в нее разнообразие без давления на партнера и сложных экспериментов. Если захочется освежить информацию из уроков, к ним можно будет вернуться в любой момент — доступ к курсу остается у вас навсегда.

1. Тревога — естественная эмоция, но она может блокировать возбуждение и удовольствие, если выражена слишком сильно.
2. Тревожные мысли не факты: их можно замечать, проверять и мягко оспаривать.
3. Смещение фокуса с результата на процесс помогает снизить давление и вернуть контакт с телом.
4. Регулярные практики самоподдержки делают нервную систему устойчивее — и тогда тревога меньше влияет на интимную жизнь.

В последнем уроке мы обсудили, как тревога и неуверенность могут мешать получать удовольствие от секса и какие способы самоподдержки помогают с этим справляться. Но иногда тревожные мысли связаны и с вопросами безопасности в сексе.

После этого урока вас ждут экзамен и бонусный урок. Экзамен поможет повторить основные моменты из уроков курса. Если сдадите его на отлично, мы подарим вам электронный диплом, а если поделитесь им в своих соцсетях — скидку 20% на любой платный курс Учебника.

В бонусном уроке мы поговорим о контрацепции: как разные методы могут влиять на либидо, как обсуждать выбор с партнером и что делать, если используемый способ мешает наслаждаться близостью.