Знакомимся со стрессом

Из-за мобилизации внутренних ресурсов могут появиться неприятные ощущения — например, головная боль, боль в животе или груди, диарея, дрожь в руках и ногах. А еще стресс часто сказывается на аппетите. Чтобы успокоиться, захочется съесть ведерко мороженого, пиццу самого большого диаметра и килограмм жареных крылышек. А бывает наоборот: может появиться отвращение к еде.

И все же не стоит считать стресс абсолютным злом. Благодаря этому механизму организм приходит в состояние повышенной боевой готовности, а это повышает шансы на выживание. Например, когда нужно убежать от саблезубого тигра, вступить с ним в схватку или замереть в надежде, что все образуется само собой.

Эти три варианта принято объединять в формулу «бей, беги или замри», которой описывают типичное поведение человека в стрессе.

В современном мире вероятность умереть от лап саблезубого тигра — околонулевая. Но и сейчас способность испытывать стресс часто нас выручает. Например, каждый раз, когда мы беремся за новое, непривычное дело, стресс дает силы и мотивацию, чтобы справиться с дискомфортными ситуациями.

Обычно этот стресс несильный и не приводит к заметным изменениям в работе организма. Мы можем даже его не заметить — просто ощутим возбуждение, желание поскорее справиться с задачей, особую сфокусированность. Для такого стресса ученые придумали отдельный термин — «эустресс».

Но все эти положительные эффекты проявляются лишь в том случае, если угроза не кажется такой уж большой. Совсем другое дело, если мы столкнулись с чем-то по-настоящему неприятным или опасным. Реакция в ответ на это будет куда сильнее, а ее проявления — гораздо менее приятными. Такой стресс называют дистрессом.

Восприятие опасности субъективно, поэтому одно и то же событие может вызывать разную реакцию у разных людей или даже у одного и того же человека в разные периоды времени. Скажем, кто-то впадает в панику, когда начальник вызывает на разговор, а для кого-то это мелкая неприятность — благодаря финансовой подушке.

Если вызвавшая дистресс проблема быстро устраняется, это не причиняет большого вреда организму и психике. Например, вы неожиданно лишились работы, но вам быстро предложили новую. Наши тело и психика рассчитаны на кратковременные перегрузки и прекрасно с ними справляются.

Все иначе, когда стресс становится хроническим — человек испытывает дистресс постоянно на протяжении долгого времени. Например, потому что не может решить беспокоящую проблему — скажем, ему никак не удается найти работу — или когда вокруг чрезмерное количество поводов для волнений. Человек просто не успевает отдохнуть и восстановиться. Так живут многие.

В отличие от наших предков, нам не так часто грозят смертельные опасности. При этом поводов для постоянных тревог насчет собственного благополучия — предостаточно.

Психологи объясняют это тем, что жизнь современного человека устроена гораздо сложнее, чем первобытного. Чтобы чувствовать себя комфортно, предкам требовалось защищать себя от хищников и добывать еду.

Наше благополучие зависит от большего количества факторов. Чтобы прокормить себя в современном обществе, нужно получить образование, обзавестись навыками для будущей работы, найти ее и умудриться не потерять. Каждый из этих этапов сопряжен со множеством сложностей, которые запросто могут вызвать стресс.

Один из инструментов, используемых психологами для измерения уровня стресса, которому подвергается человек, — шкала Холмса — Раге. Согласно ей, больше всего негативных переживаний вызывают:

1. Смерть близкого человека, развод или разрыв отношений.
2. Тюремное заключение.
3. Серьезная болезнь или травма.
4. Выход на пенсию, потеря работы.

Каждое из этих событий само по себе может стать толчком к развитию хронического стресса. Но если с вами случается сразу несколько из них, хронический стресс становится почти неизбежным.

Хотя постоянный сильный стресс можно испытывать и по миллиону других поводов — например, из-за глобальных событий: пандемии, экономических кризисов, войн. Или из-за того, что кажется мелочью жизни, — скажем, ежедневных пробок или храпа партнера, из-за которого вы постоянно недосыпаете.

Часто источником стресса становится работа. Причем вовсе не обязательно, чтобы человека постоянно подвергали невыносимым мучениям. Достаточно, чтобы он чувствовал себя недооцененным, бесполезным или недостаточно компетентным.

Нередко с постоянным стрессом сталкиваются люди с хроническими заболеваниями и их близкие, те, кто работает на ответственных должностях, а также представители «помогающих» профессий: врачи, спасатели, социальные работники, психологи — то есть те, кто постоянно сталкивается с людской болью и страданиями.

Оградить себя от факторов, которые вызывают стресс, невозможно. Пока мы живы, мы всегда будем тревожиться и расстраиваться — проще говоря, подвергаться стрессу. Но в наших силах повысить свою устойчивость к нему.

Стрессоустойчивость помогает испытывать меньше симптомов дистресса. Это дает возможность продолжать рационально мыслить в любой ситуации, быстрее восстанавливаться и приходить в себя — а значит, иметь меньше рисков развития хронического стресса.

Способность к стрессоустойчивости зависит прежде всего от генетики. Несколько лет назад ученые решили выяснить, нет ли каких-то отличий в работе организма американских спецназовцев — туда отбирают исключительно стрессоустойчивых людей — и обычных военнослужащих. В ходе эксперимента ученые имитировали для них условия настоящей войны: лишали сна, еды и даже устраивали допросы с пристрастием. А когда все закончилось — взяли анализы.

Отличие обнаружилось: в крови у спецназовцев был повышен уровень особого вещества — нейропептида Y. Предположительно именно он давал этим людям сверхспособность быстро мобилизоваться и фокусироваться в момент опасности, а когда она миновала — так же быстро приходить в норму. И это было заложено в их ДНК. Обычным военнослужащим требовалось гораздо больше времени на восстановление.

Однако важную роль в стрессоустойчивости играет не только генетика. Большое влияние может оказать детский опыт. Особая уязвимость к стрессу наблюдается у людей, переживших в раннем возрасте психологическую травму, — например, тех, кто жил в крайней бедности, был разлучен с родителями или подвергался насилию.

Вот еще несколько факторов, негативно влияющих на стрессоустойчивость.

Физическое и психическое состояние. Если человек хорошо себя чувствует, не страдает от психических или другого рода расстройств, как следует отдыхает и высыпается, его способность противостоять стрессу выше.

Личностные черты. Например, высокий уровень невротизма — склонности к эмоциональной неустойчивости и тревожности, низкой самооценке. Все это тоже делает человека повышенно восприимчивым к стрессовым факторам.

Локус контроля. Внутренний локус контроля — убежденность человека в том, что его успехи, заслуги и провалы — следствие собственных усилий. Внешний локус контроля — противоположный взгляд на мир, при котором все зависит от обстоятельств. Считается, что внутренний локус контроля повышает стрессоустойчивость, а внешний — снижает.

Ресурсы, которые можно использовать для преодоления кризиса. К ним относятся материальные: деньги, жилье, другая собственность — и социальные: знакомые, друзья, семья. Зависимость тут простая: чем больше у человека и того, и другого — тем меньше стресс при столкновении с проблемами. Он знает, что ему есть на что и на кого опереться в случае чего.

Но это не значит, что те, кому меньше повезло с генетикой, детством и чертами личности, обречены жить в хроническом стрессе. Есть множество способов повысить стрессоустойчивость. Например, тем самым военнослужащим, которые в отличие от спецназовцев не так быстро восстановились после учений, удалось повысить стрессоустойчивость — все благодаря практикам осознанности.

Задача этого курса — рассказать вам об этих и других практиках и научить вас ими пользоваться.

Вас ждут еще восемь уроков. Каждый представлен в двух форматах: аудио и его текстовый конспект. Они почти идентичны. Если планируете слушать, используйте конспект, чтобы быстро найти нужную информацию, не переслушивая урок, или изучить источники — в тексте есть на них ссылки.

Уроки будут состоять из двух частей. В теоретической мы будем рассказывать о механизме стресса, а в практической дадим упражнения, чтобы повысить стрессоустойчивость.

Упражнения несложные, они будут занимать у вас 5—15 минут в день. Но очень важно выполнять их каждый день до выхода следующего урока — одного раза обычно недостаточно, чтобы заметить эффект.

После этого у вас будет несколько вариантов. Вы можете продолжать делать уже ставшее привычным упражнение, особенно если вы чувствуете от него эффект, — или попробовать упражнения из нового урока.

Чтобы отслеживать, как на вас влияют упражнения, мы предлагаем вам на протяжении всего курса заполнять таблицу оценки своего состояния.

Вы можете сохранить нашу таблицу в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Подумайте, как вам удобно заполнять таблицу. Например, вы можете пользоваться нашим шаблоном, завести заметки в телефоне или закрашивать ячейки в ежедневнике.

Поставьте на телефоне напоминание на то время, в которое вам было бы удобно заполнять шкалу. Допустим, заведите будильник на 21:00 каждого дня. Не переживайте, заполнение шкалы занимает всего несколько секунд.

Отслеживать свое состояние — это и есть первое задание. Первое и очень важное, потому что небольшие изменения не всегда заметны. Но когда мы видим их, это дает наглядное подтверждение нашей способности контролировать свое состояние. Это поддерживает мотивацию и помогает двигаться дальше.

Для этого предлагаем воспользоваться тестом, который мы составили на основе шкалы Холмса — Раге — о ней мы говорили в уроке. Отметьте, какие события происходили с вами в последние 12 месяцев.

Посмотрите на список симптомов хронического стресса и подумайте, какие замечали у себя:

1. Колебания веса. Хронический стресс влияет на аппетит, из-за чего люди могут худеть или полнеть.
2. Повышенное артериальное давление.
3. Хронический спазм мышц, особенно в области шеи и плечевого пояса.
4. Бессонница или другие проблемы со сном.
5. Отсутствие сексуального желания.
6. Проблемы с зачатием ребенка. У женщин — нарушение менструального цикла.
7. Частые беспричинные расстройства желудочно-кишечного тракта.
8. Частые головные боли.
9. Отсутствие энергии и мотивации. Постоянная усталость. Сильная дневная сонливость.
10. Повышенная тревожность.
11. Раздражительность и вспышки гнева.
12. Неуверенность в себе.
13. Резкие перепады в настроении.
14. Нарушения внимания, рассеянность, сложности с запоминанием, изучением нового, выполнением любых когнитивных задач.
15. Отсутствие желания с кем-то общаться.
16. Тяга к более частому — по сравнению с менее стрессовым временем — употреблению алкоголя и других психоактивных веществ.

Если в течение нескольких недель или месяцев вы замечаете у себя что-то из списка — это сигнал, к которому стоит прислушаться: вы уже долгое время испытываете стресс и он становится хроническим. В этом случае самостоятельно справиться со стрессом и значительно улучшить состояние не получится. Постарайтесь позаботиться о себе и обратитесь к врачу. Для начала — к терапевту. Дальше расскажем, как снижать уровень стресса и чувствовать себя лучше. Увидимся в следующем уроке!

1. Стресс — естественная физиологическая и психологическая реакция организма на внезапные изменения окружающей среды или опасность. Он нужен для того, чтобы мобилизовать все силы организма для адаптации к изменениям или борьбы с угрозами.
2. Если опасность невелика, а изменения окружающей среды не критичны, обычно стрессовая реакция слабо выражена. Это эустресс — он не истощает, а помогает преодолевать сложности.
3. При сильном стрессе — он называется дистрессом — могут проявиться разнообразные, часто неприятные физиологические или психологические симптомы.
4. А если стрессовая реакция по разным причинам не прекращается, она становится хронической и в перспективе может причинить вред психике и здоровью.
5. Перестать испытывать стресс невозможно. Но можно повысить свою устойчивость к нему: научиться менее остро реагировать на жизненные неурядицы, быстрее восстанавливаться после стресса и не давать ему перерастать в хронический.

В следующем уроке мы расскажем вам о том, что такое цикл стресса и как он устроен на физиологическом уровне. А еще дадим список простых приемов, с помощью которых вы сможете этот цикл завершить.