Преодолеваем стресс с помощью тела

Да, вы все правильно поняли: мозг считает собственные тревожные мысли таким же признаком реальной угрозы, как звук рушащегося рядом здания.

Дело в том, что мысли — одно из звеньев стрессовой реакции. Чтобы понять, что нам угрожает во внешней среде, следует это оценить. Есть ли у этого зубы или когти? Насколько оно большое по сравнению с нами? Ведет ли себя агрессивно? Угрожает ли встреча с ним потерей положения или финансов?

Ответы на эти вопросы и формируются в голове в виде мыслей, причем так быстро, что мы их даже не замечаем. И если мы делаем вывод, что находимся в опасности, — мы испытываем стресс. В этот момент мозг активизирует работу симпатической нервной системы и запускается цикл стресса.

Первая стадия: реакция на тревогу. Учащаются сердцебиение и дыхание. В мышцы поступает больше кислорода. Мы чувствуем прилив энергии, становимся более собранными и мотивированными. Так организм помогает нам вступить в борьбу или спастись бегством.

Выделение адреналина заканчивается довольно быстро — меньше чем за минуту. Если этого не хватило, чтобы справиться с угрозой, мозг включает подачу кортизола. Его главная задача — повысить уровень глюкозы в крови и так обеспечить мышцы и мозг энергией для выживания в сложных условиях. В норме в самом начале стрессовой реакции концентрация кортизола в крови растет очень быстро — но так же быстро начинает снижаться, как только опасность минует.

Вторая стадия: адаптация. Она наступает, когда опасность миновала или мы дали ей отпор. Но стрессовая реакция пока еще продолжается. Это нужно для подстраховки: если опасность возникнет снова, организму не придется заново запускать реакцию.

Уровень кортизола в крови продолжает постепенно снижаться, а сердечный ритм и артериальное давление нормализуются. Меняются и ощущения: появляется усталость. А спустя время, когда мозг окончательно убеждается в том, что все в порядке, вместо симпатической нервной системы активизируется парасимпатическая.

Парасимпатическая нервная система отвечает за спокойствие, расслабление и восстановление ресурсов организма. Она успокаивает дыхание и сердцебиение, включает на полную мощность остановленную во время стрессовой реакции работу органов ЖКТ. И мы в буквальном смысле начинаем чувствовать, как напряжение уходит, настроение улучшается и появляется желание хотя бы полчасика вздремнуть.

Вот как это происходит в жизни. Представьте, что вы переходите дорогу по переходу на зеленый свет — и тут прямо перед вами проезжает мотоциклист. Это стрессор. Естественно, вы пугаетесь, сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы непроизвольно напрягаются, и вы — так же непроизвольно — отпрыгиваете назад. Это стадия реакции на тревогу.

Потом мотоциклист умчался вдаль, вы понимаете, что он больше не представляет угрозы, — и вас начинает понемногу отпускать. Вы чувствуете, что сердце все еще колотится, но уже не так сильно, дыхание приходит в норму, вы ощущаете небольшую усталость, а вместе с ней — облегчение. Это стадия адаптации.

Тот же механизм запускается во время разного по масштабам стресса: от потери работы до пробки на дороге. Разница лишь в силе и продолжительности реакции. И иногда выйти из ситуации, вызывающей тревогу, не удается.

Цикл стресса не завершается, когда триггер постоянно присутствует и его нельзя устранить — например, потому что это выходит за рамки возможностей человека. Скажем, случилась пандемия, и потребовалось время, чтобы ее победить.

Другой вариант: в жизни человека одновременно происходит слишком много стрессовых событий. Циклы стресса накладываются друг на друга, не успевая завершиться.

В обоих случаях наступает следующая стадия — истощение.

Третья стадия: истощение. Это и есть хронический стресс. Мозг не может отключить систему повышенной готовности, уровень кортизола все время остается высоким, и все внутренние системы организма сохраняют напряжение. У них нет возможности передохнуть и восстановиться.

В какой-то момент повышенная нагрузка приводит к сбоям — тем самым симптомам хронического стресса, которые мы подробно разбирали в первом уроке: от повышенной утомляемости до бессонницы, раздражительности.

Многие стрессоры нелегко убрать из своей жизни — например, когда приходится постоянно общаться с неприятными людьми или делать изматывающую работу.

Поэтому цикл стресса, который они вызывают, не завершается автоматически.

Для этого есть множество эффективных и подтвержденных исследованиями способов. Например, можно повлиять на уровень кортизола или напрямую активизировать парасимпатическую нервную систему, отвечающую за завершение цикла стресса.

Дальше мы опишем конкретные практики. Они помогут при острой необходимости: когда вы чувствуете, что напряжение не покидает вас. Или когда проявляются первые признаки хронического стресса: раздражительность, повышенная утомляемость, проблемы со сном.

Если стресс очень сильный — например, вы живете в крайней бедности или под постоянными обстрелами, — эти способы вряд ли помогут с ним справиться. Но они могут сделать ваше внутреннее состояние капельку лучше.

Мы рекомендуем сделать хотя бы одну-две из этих практик частью ежедневной рутины. Это поможет быстрее восстанавливаться после стрессовых событий, которые мы испытываем каждый день, сами того не замечая.

Кроме того, практики будут понемногу повышать вашу стрессоустойчивость. Если вы будете выполнять их регулярно, со временем вы заметите, что спокойнее реагируете на неприятности. Вот самые простые из этих практик.

Когда наше тело активно двигается, оно в больших количествах утилизирует адреналин, кортизол, а заодно и энергию, которую дает глюкоза. По сути, происходит имитация двух видов стрессовой реакции: «бей» и «беги». Мозг делает вывод, что задача решена, и завершает цикл стресса.

При этом во время физической активности вырабатываются эндорфины. Эти вещества улучшают настроение и увеличивают количество положительных эмоций, что напрямую может снижать уровень стресса. Так что с помощью активного движения можно завершать цикл стресса в моменте — сразу, как случилось что-то неприятное.

А если заниматься регулярно, вы повысите свою стрессоустойчивость. Ученые рекомендуют тренироваться 30—60 минут три раза в неделю: это помогает стабилизировать психологическое состояние — мозг начинает меньше реагировать на бытовые неприятности. При этом совершенно не важно, как именно вы будете двигаться. Выбирайте тот способ, который нравится больше всего. Подойдет и десятиминутная прогулка в быстром темпе в обеденный перерыв.

Вот несколько доступных способов начать двигаться чуть больше:

• 6 упражнений для идеальной зарядки.
• Как тренироваться дома.
• Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься.

Чем больше у нас социальных связей и чем активнее мы их поддерживаем, тем ниже уровень тревоги и сильнее чувство защищенности. Благодаря регулярному общению появляется уверенность, что, в случае чего, мы сможем противостоять опасности вместе.

Для снижения стресса полезно и позитивное общение с незнакомцами: курьерами, бариста в кофейнях, кассирами магазинов, владельцами собак, выгуливающими своих питомцев. Даже пара ничего не значащих, но доброжелательных фраз вроде «Здравствуйте! Как потрясающе пахнет у вас в кофейне!» способны улучшить настроение, укрепить ощущение дружелюбности мира и повысить уверенность в себе. Этого достаточно, чтобы снизить стресс.

Поэтому полезно:

• здороваться и перекидываться парой фраз с соседями;
• обмениваться новостями с коллегами у кулера, ходить с ними на обед;
• сообщать о своих новостях близким, общаться с ними без повода;
• видеться с друзьями хотя бы раз в две недели и болтать обо всем на свете;
• делать уместные комплименты даже шапочно знакомым;
• общаться с друзьями в мессенджерах;
• чаще ходить на мастер-классы, вечеринки, лекции и в другие места, где вы можете познакомиться с новыми людьми и поговорить.

Вот с чего можно начать, чтобы расширить круг общения:

• Где найти близких по духу людей.
• Как интроверту найти поддержку и завести друзей.
• Invitor — приложение, которое помогает найти компанию (iOS, Android).

Во время объятий, поцелуев и приятных прикосновений организм вырабатывает еще одно мощное вещество — окситоцин. Он помогает людям почувствовать себя радостнее и счастливее, избавляет от лишней тревоги, успокаивает нервную систему — по сути, обладает антистрессовым эффектом.

Чтобы усилить действие окситоцина, обниматься и целоваться нужно регулярно, желательно каждый день. Но если рядом нет никого подходящего, можно заменить объятия и поцелуи приятными прикосновениями. Например, сходить на массаж или сделать его себе самостоятельно. Исследования показывают, что эта практика также снижает уровень стрессовых гормонов в крови и увеличивает выработку окситоцина.

Если у вас есть питомец, старайтесь почаще его гладить — но так, чтобы и он получал удовольствие. Наконец, в момент сильной тревоги бывает полезно обнять хоть что-нибудь: например, подушку или мягкую игрушку — даже это успокаивает.

Есть немало научных данных, подтверждающих эффективность медитации осознанности в борьбе с тревогами, страхами и негативными эмоциями.

Практику медитации осознанности можно свести к двум базовым компонентам:

1. Вы фокусируете все внимание на чем-то, что происходит здесь и сейчас: своем дыхании, звуках, чувствах и ощущениях в теле, температуре окружающей среды. Возникающие мысли стоит фиксировать — отмечать про себя, что они у вас появились, — и возвращать фокус внимания к тому, на чем концентрировались до этого. Например, к дыханию.
2. Вы стараетесь воспринимать свои чувства, ощущения, мысли безоценочно. То есть не думаете о том, насколько они плохи или хороши, приятны или неприятны, — просто принимаете.

Ученые считают, что это помогает снижать уровень стресса и тревожности сразу в нескольких направлениях. Во-первых, благодаря концентрации на настоящем вы избавляетесь от тревожных мыслей о прошлом и будущем. Во-вторых, медитация осознанности меняет структуру мозга, снижая восприимчивость к негативным мыслям.

Вот простой алгоритм медитации.

Сядьте на стул так, чтобы вам было удобно. Положите руки на колени, а спину выпрямите. Если сидеть не хочется — можете лечь на спину, раскинув руки.

Сделайте несколько глубоких и максимально медленных вдохов и выдохов — так, чтобы воздух полностью наполнял легкие и живот. На одном из выдохов закройте глаза.

Сконцентрируйтесь на ощущениях. Ощутите тяжесть своего тела, точки, в которых оно соприкасается с поверхностью, температуру воздуха, звуки и запахи, которые вы можете расслышать и почувствовать в данный момент.

Просканируйте свое тело. Сфокусируйте все внимание на макушке и медленно двигайтесь от нее вниз — по голове, лицу, шее, плечам и так далее до пальцев на ногах. Старайтесь фиксировать ощущения, которые вы обнаружите, — например, боль и напряжение или, наоборот, легкость. Но не пугайтесь и не пытайтесь эти ощущения как-то изменить. Просто обращайте внимание на то, что они есть, и двигайтесь дальше.

Переходите к дыханию. На этот раз не пытайтесь сделать его глубоким — напротив, дышите, как получается, желательно максимально естественно. При этом внимательно следите за дыханием: за тем, как воздух попадает в ваше тело, как он движется по нему и меняет его — и как его покидает.

В голове будут постоянно возникать мысли, не имеющие отношения к делу и отвлекающие от дыхания. Не ругайте себя за них — это нормально, что мысли появляются, и отключить их у вас не получится. Но вы можете не фокусироваться на них, а снова сконцентрировать все свое внимание на дыхании.

Снова сделайте глубокие вдох и выдох. И не торопясь откройте глаза.

Вы также можете скачать эту медитацию в формате MP3 или послушать прямо ее в браузере.

Людям, которые никогда не медитировали, достаточно практиковаться по пять минут в день — например, с помощью приложений для медитации. Дольше удерживать фокус внимания без привычки сложно. Со временем делать это будет легче и приятнее.

Ученые обнаружили, что когда человек искренне смеется, это подавляет выработку кортизола и адреналина, а уровень эндорфинов при этом увеличивается. А еще когда мы смеемся, расслабляются мышцы.

При этом смех может напрямую запустить работу парасимпатической нервной системы. Причем иногда для этого необязательно смеяться самому — у некоторых людей система релаксации включается, даже когда они слышат, как искренне смеются другие.

Так что чаще выбирайтесь на концерты стендаперов и не отказывайтесь от встреч с друзьями, чьи шутки вас веселят. Смотрите смешные видео в перерывах на работе, а по вечерам — любимые комедийные сериалы и фильмы. Вот с чего можно начать:

• 50 лучших комедий всех времен.
• 11 комедийных сериалов.
• 8 антистресс-сериалов.

Этот метод называется прогрессивной мышечной релаксацией по Джекобсону. Суть в том, чтобы попеременно сильно напрягать, а потом расслаблять все группы мышц. Исследования показывают, что это помогает успокоиться, снять физическое и эмоциональное напряжение.

Этот эффект достигается за счет простого физиологического механизма: за сильным напряжением всегда следует сильное расслабление. Причем не только физиологическое, но и психологическое: когда наши мышцы расслабляются, это дает сигнал мозгу, что опасность миновала. И организм быстрее завершает стрессовую реакцию.

Давайте попробуем прямо сейчас:

1. Расположитесь удобно и медленно вдохните.
2. Задержите дыхание на пять-семь секунд — и в это время напрягайте какую-нибудь мышцу тела. Начать лучше с пальцев ног и постепенно двигаться выше.
3. Так же медленно выдыхайте — одновременно расслабляйте мышцу.
4. Повторите пункты 2—3 с остальными мышцами.

Исследование американских ученых с участием более 1300 добровольцев показало: у людей, которые регулярно занимаются творчеством или имеют хобби, ниже уровень кортизола и других стрессовых гормонов.

Любимые занятия отчасти работают как медитация: они помогают человеку отвлечься от тревожных мыслей. А совершенствование собственных навыков повышает самооценку и уверенность в себе.

Как и в случае со спортом, каким именно хобби или творчеством вы занимаетесь, совершенно не важно: танцы, рисование, занятия музыкой, садоводство, ремонт автомобилей или наблюдение за птицами — бердвотчинг — одинаково полезны и повышают стрессоустойчивость. Главное — наслаждаться процессом.

Вот подборки необычных хобби, которые сделают жизнь интереснее:

• 11 хобби, которые позволят попробовать новое и заработать.
• 8 необычных хобби.

Наверняка что-то из перечисленного в уроке вы уже пробовали, пусть даже и не для снижения стресса. Вспомните, что вы делали минимум два раза в неделю:

1. Активно двигались — например, гуляли бодрым шагом, занимались йогой или танцами.
2. Общались с приятными людьми: болтали с друзьями или незнакомцами, переписывались с коллегами.
3. Обнимали близких или гладили питомцев.
4. Смотрели мемы, смешные видео, стендап и искренне смеялись.
5. Медитировали.
6. Использовали прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.
7. Занимались хобби или творчеством.

Теперь, когда вы провели ревизию своих инструментов в борьбе со стрессом, у вас есть несколько вариантов действий. Вот что с ними делать.

Если вы уже используете эти практики, продолжайте уделять им время, но теперь попробуйте оценить, как они влияют на вас. Например, подумайте: становится ли после урока танцев спокойнее? Отпускают ли мысли о работе после прогулки? Оценить свое состояние до и после поможет шкала из предыдущего урока.

Вы можете сохранить нашу таблицу в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Попробуйте ежедневно уделять время подходящим практикам. Не так важно, будут это новые практики или что-то знакомое, — важнее регулярность. Не забывайте отслеживать свое состояние до и после практики снижения стресса — так вы постепенно начнете понимать, что работает конкретно для вас.

Независимо от практик, которые вы выбрали, старайтесь гулять минимум 30 минут в день, особенно если вы работаете из дома. Согласно исследованиям, недостаток движения повышает риски стресса и ментальных проблем. Даже короткая прогулка — скажем, до ближайшего продуктового — уже неплохо. В сочетании с другими практиками это может дать эффект. Понимаем, найти время на все это может быть непросто — и как раз об этом мы поговорим в следующем уроке.

1. Стрессовую реакцию запускают стрессоры. Ими может быть все, что мозг сочтет угрожающим нашему благополучию. Причем стрессоры необязательно должны быть чем-то реальным. Иногда достаточно подумать о том, что вызывает сильную тревогу, чтобы стрессовая реакция тут же включилась.
2. На физиологическом уровне стрессовая реакция делится на несколько стадий. Сразу после того, как мы сталкиваемся с опасностью, наступает стадия реакции на тревогу. В этот момент организм мобилизует ресурсы для защиты. Вторая стадия — адаптация: опасность миновала, организм постепенно возвращается в свое нормальное состояние и стрессовая реакция завершается.
3. Если по каким-то причинам этого не происходит, начинается третья стадия стрессовой реакции — стадия истощения. Если она длится достаточно долго, это может привести к развитию заболеваний.
4. Хорошая новость: в некоторых случаях мы можем влиять на длительность и интенсивность стрессовой реакции. Например, с умеренным повседневным стрессом помогают справляться: регулярная физическая активность, медитации и дыхательные упражнения, общение с близкими и не очень близкими людьми, которые нам приятны.

В следующем уроке расскажем, как найти время на практики, которые помогают завершить цикл стресса.