Справляемся с финансовым стрессом

Расточительный образ жизни. Люди убеждены, что могут разом потерять все, — поэтому не копят, не думают о будущем, а тратят, пока есть возможность.

Работа на износ. Финансовый стресс вынуждает больше работать. Может показаться, что каждую минуту своего существования следует зарабатывать деньги, иначе наступит смерть в нищете. В результате — огромное количество подработок, из-за которых не остается времени даже на сон.

Боли и дискомфорт в теле. Например, каждый раз, когда человек совершает дорогую по его меркам покупку или заходит в банковское приложение, начинает болеть голова или живот.

Проблемы со сном. При финансовом стрессе люди с трудом засыпают или часто просыпаются от страха непредвиденных расходов.

Очевидная причина — тяжелое финансовое положение. Если человеку едва хватает на еду и жилье и нечего откладывать на черный день, любые непредвиденные расходы рискуют превратиться в катастрофу.

Однако тревожиться из-за денег могут и те, кому их хватает. Даже очень обеспеченные люди с накоплениями и стабильной работой могут переживать, что не сегодня-завтра их благополучию настанет конец: случится очередной кризис, они потеряют работу и их уровень жизни сильно упадет.

Склонность к финансовому стрессу во многом определяется опытом. Исследование показало: люди, оказавшиеся безработными в молодости, склонны тратить меньше других и больше заботиться о накоплениях⁠, даже обладая солидным капиталом. Некоторые психологи называют это финансовой травмой. Она может возникнуть и у тех, кто недолго испытывал серьезные финансовые трудности, — например, несколько месяцев не мог обеспечить базовые потребности, внезапно лишился большой суммы или источника дохода.

Особенно сильно бедность травмирует в детском возрасте. Когда ребенок видит, как тяжело приходится его родителям, чувствует их неуверенность в завтрашнем дне — у него может развиться ожидание неминуемой финансовой катастрофы. Став взрослым, такой человек может постоянно тревожиться, пусть и неосознанно.

При этом финансовая травма может возникнуть у человека любого возраста — например, если он пережил экономический кризис. Одна лишь угроза безработицы может оказаться настолько тяжелой для психики, что организм начнет страдать от хронического стресса.⁠ А когда кризис минует, связанные с ним страхи могут остаться. Например, дефолт 1998 года и другие экономические потрясения не прошли бесследно для многих россиян.

Если вы сталкиваетесь с финансовым стрессом, важно разобраться, насколько тревога обоснована, и реалистично оценить свое финансовое положение. В этом поможет простой тест. Выберите утверждение из списка, которое точнее всего описывает вашу ситуацию:

1. Мне хватает только на еду.
2. У меня есть возможность приобрести чуть более дорогие продукты.
3. Я могу купить бытовую технику. Это будет ощутимо для моего бюджета, но страдать и изыскивать средства мне не придется.
4. У меня достаточно средств, чтобы приобрести новый автомобиль не в кредит.
5. Я могу купить квартиру, дом и предметы роскоши.

Только первый пункт из этого списка — признак тяжелого финансового положения. Людей, которые так живут, много: в 2022 году у 25% россиян (более чем у 35 миллионов человек), все заработанное уходило на покупку продуктов. Если вы можете позволить себе больше, все не так плохо.

Влияние финансовых страхов огромно. Человек может отказываться от идеи завести детей, потому что не ощущает стабильности. Опасается сменить профессию, если это предполагает даже небольшое снижение дохода. Или панически боится увольнения. А это уже приводит к тому, что он готов работать на нелюбимой работе и в плохих условиях: перерабатывать, терпеть токсичный коллектив и так далее — лишь бы просто не потерять заработок.

Длительный финансовый стресс истощает физически и ментально. Он заставляет человека постоянно думать о деньгах. Это создает серьезную когнитивную нагрузку, и ресурсов мозга начинает не хватать на то, чтобы принимать взвешенные решения. В результате люди начинают вести себя нерационально.

Как это происходит, наглядно показано в эксперименте ученых из Чикаго. Добровольцев разделили на две группы и попросили сыграть в игру, похожую на Angry Birds: нужно было стрелять, тщательно прицеливаясь, по мишеням. Причем количество выстрелов было ограничено.

В первой группе были «богатые» игроки — с большим запасом выстрелов по мишени. Во второй группе были «бедные» игроки — у них было всего несколько попыток. Именно они чаще попадали по цели, потому что тщательнее прицеливались. А еще к концу эксперимента они устали гораздо сильнее, чем «богатые».

Когда участникам из «бедной» группы разрешили взять дополнительные выстрелы в долг, они заняли гораздо больше, чем требовалось. Из-за усталости игроки не смогли трезво оценить реальную потребность в дополнительных выстрелах. И в итоге оказались в большом — пусть и виртуальном — долгу, чего могли избежать.

В реальной жизни истощающее влияние финансового стресса приводит, например, к тому, что люди начинают играть в азартные игры в надежде разбогатеть — в результате лишаются того, что у них было. Или перестают следить за здоровьем — скажем, годами не ходят к стоматологу. Это приводит к развитию серьезных заболеваний, на лечение которых требуется целое состояние.

Если прибавить непроходящее чувство усталости и неизбежную нагрузку на все системы организма, становится понятно, почему повышается риск развития депрессии или генерализованного тревожного расстройства. По данным исследований, люди, у которых есть долги и которые долго не могут их выплатить, чаще страдают от проблем с психическим здоровьем.

Чтобы стабилизировать внутреннее состояние и отвлечь мозг от постоянных мыслей о деньгах, можно использовать дыхательные практики и все методы завершения цикла стресса из предыдущих уроков. Добавим к ним еще парочку.

Выделяйте на тревогу строго определенное время. По-научному этот метод называется «тренировка контроля над стимулом, провоцирующим беспокойство». Его разработали в 1980-х и применяют для борьбы с тревожностью в когнитивно-поведенческой терапии. Исследования показывают, что этот метод помогает снизить уровень повседневного стресса. Он состоит из трех простых шагов:

1. Запланируйте время раз в день подумать о том, что тревожит вас в последнее время. Чтобы перерывы на беспокойство были эффективными, они должны быть регулярными, в одно и то же время, и в одном и том же месте. И еще одно правило: важно не обдумывать тревожные мысли перед сном. Они могут перевозбудить психику и спровоцировать бессонницу.
2. В течение дня старайтесь замечать тревожные мысли и записывать их. Но не обдумывайте, а отложите до перерыва на беспокойство. Чтобы отвлечься, сделайте пару дыхательных упражнений — они вернут вас в настоящий момент.
3. Когда придет время перерыва на беспокойство, вспомните сегодняшние тревожные мысли. Сконцентрироваться может быть сложно, но важно возвращаться к тревожным мыслям, даже если отвлеклись.

Не стесняйтесь обсуждать свои финансовые проблемы с теми, кому вы доверяете и с кем чувствуете себя в безопасности, — например, с близкими и друзьями, которые не будут вас осуждать или критиковать.

Даже если собеседник не поможет справиться с проблемами, вам станет значительно легче уже от того, что вы выговоритесь. Когда мы облекаем свои переживания в слова, нервная система успокаивается и стресс снижается. А еще обсуждение проблемы увеличивает шансы найти решение.

Это общие способы, которые пригодятся в любой ситуации: и тем, у кого серьезные трудности с деньгами, и тем, кому только кажется, что они есть.

Помните: часто человек испытывает финансовый стресс не потому, что по-настоящему беден, а потому, что сильно боится бедности. Поэтому важно реалистично оценить свое финансовое положение — для этого в конце урока будет задание.

В этом случае тоже помогут техники релаксации из прошлых уроков. Это снизит риск необдуманных решений.

Но проблему эти практики не решат. Для этого нужно повысить доход, какой бы сложной ни казалась задача. Например, можно попытаться получить государственную помощь, поискать более высокооплачиваемую работу, добиться от работодателя прибавки к зарплате. Это единственный способ не допустить повторения приступов стресса.

О том, как поменять финансовые привычки, закрыть долги, накопить и приумножить, рассказываем в бесплатном курсе «Как управлять личными финансами». Он поможет обрести финансовое спокойствие и уверенность в отношениях с деньгами.

Если кажется, что никаких способов изменить положение нет, попробуйте обратиться за психологической помощью — во многих крупных городах это можно сделать бесплатно по полису ОМС. Психолог поможет посмотреть на ситуацию с разных точек зрения и, возможно, найти выход.

В этом случае помогут полезные финансовые привычки: оптимизировать доходы и расходы, вести бюджет, использовать деньги максимально эффективно. И главное — обрести чувство контроля над своими финансами. Это снизит связанный с ними стресс. Бесплатный курс «Как управлять личными финансами» здесь тоже подойдет — рекомендуем.

Постоянная экономия может стать источником стресса, который приведет к срыву и импульсивным тратам. Чтобы этого не допустить, оставьте себе хотя бы немного финансовой свободы. Например, каждый месяц откладывайте небольшую сумму на ерунду, и на эти деньги покупайте что-то совсем не обязательное, но приносящее удовольствие. Пусть это будет, скажем, 1500—2000 рублей. Если деньги закончатся раньше времени, ненадолго откажитесь от приятных мелочей, но верните их при первой же возможности.

Скорее всего, это главная причина постоянной нехватки денег и финансового стресса. Вот несколько психологических приемов, которые помогут воздержаться от нерациональных покупок и расходов:

1. Если хочется потратить деньги, спросите себя, не приведет ли это к ухудшению финансового состояния — например, не потребуется ли ради этого влезть в долги.
2. Если это не поможет взять себя в руки, вспомните о том, что человек быстро привыкает ко всему хорошему. Особенно быстро перестают приносить радость материальные покупки.
3. В качестве крайней меры разрешите себе купить эту вещь, но не сразу, а спустя два-четыре дня. За это время она может вам разонравиться.

О том, как покупать и тратить осознанно, в бесплатном курсе про личные финансы есть отдельный урок. В нем рассказываем, как баловать себя покупками и беречь деньги.

Если страшно тратить деньги, когда они есть и вам вовсе не нужно экономить, важно постепенно давать себе больше финансовой свободы. Вот как это сделать.

Составьте список того, что давно хотелось купить, но всегда было жалко денег. Это может быть что угодно: дорогая колбаса, красивая пижама, образовательный курс. Попробуйте раз в месяц покупать себе что-то из списка.

Выделите психологически приемлемую сумму на месяц или неделю, которую вы можете тратить на спонтанные покупки. Лимит не даст вам опустошить свой счет, но вы все равно получите удовольствие.

Понаблюдайте за своими реакциями: что вы чувствуете, совершая такие необязательные покупки? Наверняка тревогу. А что еще? И насколько серьезно такие траты отражаются на вашем бюджете? Наносят ли они ему серьезный ущерб? Или вам все равно удается откладывать?

Попробуйте определить источник страха. Точно сформулируйте, чего именно вы боитесь: каких обстоятельств, ситуации, последствий. А затем сделайте небольшое упражнение. Оно поможет снизить интенсивность страха остаться без денег. И финансовый стресс станет понемногу отступать.

Разберем на примере. Представьте, что вы боитесь увольнения — накопления начнут заканчиваться, а работу вы быстро найти не сможете. В этом случае важно понять, под влиянием каких обстоятельств этот страх у вас появился. Допустим: когда вы учились в школе, отец потерял работу из-за закрытия предприятия и не мог найти новую несколько лет. Он подрабатывал где только мог — но семье все равно не хватало даже на еду.

Теперь оцените, насколько вероятно, что эти обстоятельства повторятся в вашей жизни. К примеру, вы работаете в госкомпании, все более или менее тихо и стабильно, увольнений не ожидается. Вы на неплохом счету, начальник вас любит. Скорее всего, в ближайшее время с вами не произойдет того же, что случилось с отцом.

Если ни один из описанных выше способов самопомощи не помогает, а мысли о деньгах становятся все более навязчивыми — не отпускают ни на минуту, мешают спать ночью и нормально функционировать в течение дня, снижают настроение и лишают сил, — стоит обратиться за помощью к специалисту: психологу, психотерапевту, психиатру. Напоминаем, это можно сделать по полису ОМС.

Чтобы разобраться, насколько стабильна ваша финансовая ситуация, как можно подробнее ответьте на эти вопросы:

1. Насколько стабильны ваша работа и доход от нее? Возможные варианты: работы и дохода от нее нет; работа есть и зарплату стабильно выплачивают; работа есть, но заработок нестабильный, потому что это фриланс.
2. Какой доход, кроме зарплаты на основной работе, вы получаете? Например, подработки, доход от сдачи квартиры в аренду, другие виды пассивного дохода.
3. Насколько хватает обычного ежемесячного дохода? Возможные варианты: только на базовые потребности вроде еды и жилья; на все самое нужное, включая одежду, но впритык; на все и получается откладывать.
4. Какие важные траты пока не вписываются в ваш доход? Например, страхование здоровья, покупка квартиры.
5. Что насчет долгов — по кредитам, кредитной карте, займов у друзей? Если такие есть, насколько затруднительно их отдавать? Как сильно они вас беспокоят?
6. Что насчет накоплений? Если есть финансовая подушка, то на сколько ее хватит?

Чем подробнее вы ответите на вопросы, тем лучше поймете, какие ресурсы у вас есть на случай, если попадете в сложную финансовую ситуацию. Это поможет чувствовать себя более уверенно и защищенно.

А еще вы сможете точнее сформулировать финансовые страхи. Например, внезапно осознаете, что больше всего вас тревожит один источник дохода. Или долги, из которых никак не удается выбраться. Понимание ключевой проблемы делает ситуацию более понятной и контролируемой, помогает выстроить план действий и снизить стресс.

Попробуйте в мельчайших деталях представить, чего вы больше всего боитесь. Это поможет пережить страх и понять, что у вас хватит внутренних ресурсов, чтобы справиться со всем произошедшим.

Вы можете скопировать шаблон этих заданий в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.⁠

1. Финансовый стресс возникает, когда мы начинаем тревожиться о деньгах: о том, что их не хватает или в какой-то момент может не хватить на самое необходимое.
2. Чем больше мы волнуемся из-за денег и чем хуже финансовая ситуация в действительности, тем сильнее и опаснее стресс.
3. Особенно уязвимы перед финансовым стрессом люди с опытом бедности в детстве или во взрослом возрасте. Это называется финансовой травмой. Из-за нее люди тревожатся особенно сильно, даже если с деньгами все в порядке.
4. Бороться с финансовым стрессом можно с помощью базовых практик релаксации и повышения стрессоустойчивости, вырабатывая у себя полезные финансовые привычки и укрепляя субъективное ощущение финансовой безопасности.

В следующем уроке поговорим о когнитивных искажениях — ошибках мышления. Расскажем, какие ошибки усиливают стресс, откуда они берутся, как их у себя обнаружить и исправить.