Побеждаем когнитивные искажения

Мозг не предполагает, что решения и выводы могут быть неправильными: ведь в прошлом у нас была сложная жизненная ситуация, с которой помогло справиться именно это когнитивное искажение. Так мы и попадаем в ловушку.

Для душевного равновесия особенно опасны когнитивные искажения, вызывающие у человека негативные мысли о себе и мире. Они снижают настроение, самооценку, заставляют поверить, что в будущем его не ждет ничего хорошего. Это приводит к дистрессу, который может со временем негативно сказаться на здоровье. Исследования показывают прямую связь между большим количеством негативных искажений и повышенным риском развития депрессии и тревожного расстройства.

Некоторые люди сильнее других могут быть подвержены когнитивным искажениям из-за неблагоприятных жизненных событий — особенно продолжительных, травмирующих, произошедших в детстве.

Причем бороться с когнитивными искажениями иногда не помогает даже высокий интеллект. Один эксперимент показал, что студенты с самым высоким IQ подвержены когнитивным искажениям больше остальных. По всей видимости, чем умнее и самоувереннее человек, тем убедительнее он обосновывает собственные заблуждения.

Психологи начали изучать когнитивные искажения и их влияние на уровень стресса с конца 1970-х годов. Ключевую роль в этом сыграли американские психотерапевты Аарон Бек и Дэвид Бернс.

Работая с пациентами, страдающими депрессией и тревожными расстройствами, Бек обнаружил, что многим из них свойственны устойчивые и нелогичные паттерны мышления. Например, некоторые из них винили себя в абсолютно любых бедах, а другие считали, что вызывают у окружающих исключительно ненависть и злобу. Бек предположил, что эти убеждения могут быть причиной мучающих пациентов симптомов. А значит, если исправить мышление, их психическое состояние постепенно стабилизируется.

Так появилась когнитивно-поведенческая терапия — направление в психотерапии, имеющее на сегодняшний день больше всего научно обоснованных доказательств эффективности.

Последователь Бека Дэвид Бернс продолжил разрабатывать и упрощать методы борьбы с искажениями. Его самая известная работа — книга «Терапия беспокойства». Используя примеры своих пациентов, в книге он подробно рассказывает, как обнаружить, а потом обезвредить когнитивные искажения. Вот несколько искажений, с которыми вы наверняка сталкивались.

Склонность все принимать на свой счет, считать себя ответственными за любые события, которые происходят вокруг.

• Катаясь на велосипеде, ребенок ушиб колено — его мать начинает винить себя за то, что разрешила ему сесть на велосипед, или даже за то, что вообще его купила.
• Начальник сегодня особенно ворчлив — сотрудник думает, что это из-за него. Он в чем-то провинился или раздражает начальника самим фактом своего существования.

Склонность ожидать самого худшего в любой ситуации. Катастрофизация напрямую повышает уровень стресса, заставляет людей тревожиться больше необходимого.

• Студент уверен, что не сдаст важный экзамен, хотя долго и упорно к нему готовился. А потом его отчислят из вуза, он не сможет найти никакую работу и буквально умрет от голода на улице.
• Каждый раз, когда у человека болит голова, он начинает подозревать у себя рак мозга и экстренно записываться на МРТ. Хотя уже делал его месяц назад — и никаких патологий не выявили.

Во многих проявлениях похоже на перфекционизм. Это склонность считать, что, если что-то сделано не на 100%, это полный провал. Допустим, люди либо хороши, либо однозначно плохи, ситуация либо чудесна, либо чудовищна. Из-за этого когнитивного искажения люди не принимают во внимание огромное количество промежуточных вариантов. Например, что ситуация, в которой они находятся, может быть не идеальной, но достаточно хорошей.

Обычно черно-белое мышление приводит к совершенно нереалистичным стандартам для себя и окружающих. Это негативно сказывается на жизни и отношениях, лишает мотивации.

• Мужчина был в отличных отношениях с коллегой и считал ее замечательным человеком, пока она без спроса не съела его конфету. Теперь он еле переносит ее присутствие.
• Уверенность в том, что если до 30 лет у мужчины еще нет миллиона долларов, то он безнадежный неудачник.

Склонность делать максимально общие и крайне негативные выводы на основе одного неприятного случая или неудачи.

• Идеи начальника отдела не включили в план проекта. Он думает: «Ну все, теперь меня ни при каких условиях не повысят. Почему я такой тупой? Почему мне в голову ни разу не пришла классная мысль?»
• Женщина уже сильно опаздывает на работу — и тут застревает во внезапной пробке из-за аварии. «Мне никогда и ни в чем не везет!» — думает она.
• У девушки утром подгорела яичница, и теперь она уверена, что вообще не способна приготовить себе завтрак.

Склонность концентрироваться на плохом, а все хорошее считать неважным или незначительным.

• Начальник похвалил сотрудника за отличный отчет и несколько раз повторил, какой он ценный и незаменимый. А потом сделал одно — не очень важное — замечание. У сотрудника настроение тут же стало неисправимо плохим, и он до конца дня думал только об этом проклятом критическом замечании.
• Семья провела отличный день в парке — но под конец попала под дождь. Когда кого-то из ее членов спрашивают об этом дне, они отвечают, что день был так себе: они же в итоге промокли до нитки.

Склонность считать, что вы знаете или догадываетесь, о чем думают другие. При этом у вас нет никаких реальных подтверждений, что ваши выводы верны. Они основываются исключительно на вашей интуиции.

• Человек позвал друзей в гости. И один из них не пришел. Приглашающий тут же сделал вывод, что этот его друг хочет прекратить отношения. Хотя в действительности тому пришлось экстренно везти вскопавшую кактус кошку к ветеринару.
• Муж мало говорил сегодня за ужином, и теперь жена не сомневается, что он начал терять к ней интерес. Хотя на самом деле он просто вымотался на работе.

Склонность считать свои чувства точным детектором ситуации. Если мы злимся — значит, человек нас сознательно обидел. Если чувствуем себя виноватыми — значит, и правда натворили что-то плохое.

• Девушку весь день мучит чувство вины, потому что она грубо ответила коллеге в мессенджере. Хотя коллега не посчитала ответ невежливым и вообще забыла о нем, как только прочитала.
• Мужчина злится, потому что ему кажется, что родные сознательно пренебрегают его интересами. Но на самом деле он просто никогда не говорил им о своих желаниях и потребностях.

Люди часто не подозревают о когнитивных искажениях, которые мешают им радоваться жизни, портят отношения с окружающими, не дают решать проблемы и даже представляют угрозу здоровью.

Дело в том, что обычно когнитивные искажения проявляются в виде автоматических мыслей: случается событие — мозг быстро дает оценку. Если мысль положительная, мы испытываем позитивную эмоцию — радость или удовлетворение. А если мысль негативная — именно такие производят в нашей голове когнитивные искажения, описанные Бернсом, — настроение ухудшается, запускается стрессовая реакция.

Скажем, кто-то грубо толкнул вас на улице — это событие. Если вам свойственна персонализация или склонность к обвинению других, у вас может возникнуть мысль, что это сделали нарочно. Мысль вызывает у вас закономерные эмоции: гнев. И все — уровень стресса растет, настроение портится, день идет коту под хвост. Поэтому первое, что нужно сделать, — научиться отслеживать автоматические мысли. Вот как это сделать:

1. Выберите неприятное событие, которое вы никак не можете выбросить из головы.
2. Постарайтесь вспомнить, о чем вы думали в тот момент, когда оно происходило.
3. Зафиксируйте эмоцию, которую у вас вызвала эта мысль, и действие, которое вы в итоге совершили.

Вот что может получиться.

Со временем у вас накопится несколько таких записей. Тогда вы сможете обнаружить закономерности в своих мыслях. Они и подскажут, к каким когнитивным искажениям вы склонны.

Теперь разберем три ситуации и попробуем найти закономерности.

Когда вы заполните таблицу, попробуйте вспомнить, что произошло дальше: случилось ли то, чего вы боялись? Или все оказалось не так страшно? Мозг склонен всегда ожидать худшего, и потому автоматические мысли нередко страшнее реальности. В тревожных ситуациях это усиливает беспокойство, а вместе с ним и уровень стресса.

Чтобы освободиться от катастрофических мыслей, нужно подвергнуть их критическому анализу. Для этого стоит задать к цепочке «событие → мысль → эмоция → действие» два вопроса:

1. Насколько рациональна и объективна мысль? Есть ли что-то, что это доказывает?
2. Эта мысль отражает факты или мнение?

Если вам сложно определить, какие доказательства более рациональны — в пользу мысли или против нее, — воспользуйтесь простым правилом:

• Доводы, основанные на фактах, обычно реалистичны, а доводы, основанные на мнении, чувствах, догадках и ощущениях, иррациональны и с большей вероятностью неверно отражают ситуацию.

Посмотрите на список когнитивных искажений из урока:

1. Персонализация.
2. Катастрофизация.
3. Черно-белое мышление.
4. Сверхгенерализация.
5. Негативный фильтр.
6. Чтение мыслей.
7. Эмоциональное обоснование.

Попробуйте вспомнить, какие вы замечали у себя. Опишите, как они влияют на вашу жизнь, на ваше видение себя и ситуации, к каким последствиям это приводит.

Чтобы уменьшить влияние когнитивных искажений, следует разобраться, какие ситуации и мысли с ними связаны. Упражнение поможет отследить когнитивные искажения, которые вам свойственны. Вот как его выполнить.

Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки: «Ситуация», «Мысль», «Эмоция», «Действие». Это можно делать в конце дня.

Ситуация. Опишите событие, которое вызвало неприятные эмоции.

Мысль. Попробуйте вспомнить мысль, которая возникла, когда произошло событие. Подумайте, как вы оценили это событие. С непривычки это будет непросто, но не сдавайтесь. Постарайтесь вспомнить все, что происходило с вами в тот момент: образы и воспоминания, которые мелькали в голове, ощущения в теле. Так вам будет проще понять, что именно вы тогда подумали. Запишите эту мысль.

Эмоция. Зафиксируйте, что вы почувствовали, подумав эту мысль.

Действие. Запишите, что вы сделали под влиянием эмоции. Если вы ничего не сделали, оставьте поле пустым — так бывает.

Поработайте с одной мыслью из наблюдаемых ситуаций или со всеми мыслями, которые обнаружили во время анализа. Оцените рациональность мыслей и переформулируйте их с помощью двух вопросов:

1. Насколько рациональна и объективна мысль? Есть ли что-то, что это доказывает?
2. Эта мысль отражает факты или мнение?

Если убедитесь, что мысль была иррациональной и неверно отражала ситуацию, замените ее более адекватной.

Вы можете скопировать шаблон этих заданий в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.⁠

1. Когнитивные искажения — ошибки мышления, свойственные каждому. Это естественное следствие работы мозга: с помощью когнитивных искажений он пытается сэкономить время и ресурсы.
2. Иногда когнитивные искажения вызывают у нас мысли и эмоции, не отражающие реального положения дел, путают и мешают жить.
3. Особую проблему представляют когнитивные искажения, заставляющие негативно воспринимать себя и окружающий мир. Из-за этого мы часто переживаем на пустом месте, усиливаются тревога и депрессивные мысли.
4. Чтобы обнаружить у себя когнитивные искажения, нужно выработать привычку отслеживать негативные автоматические мысли — те, что появляются в голове под влиянием когнитивных искажений. И вместо того, чтобы слепо им верить, — подвергать их критическому анализу.

Выявление когнитивных искажений — это лишь один из способов нейтрализовать негативные мысли. Есть и другие. В следующем уроке мы расскажем о письменных практиках и научим подбирать их под задачу.