Снижаем стресс с помощью письма

Если же вы описываете не травмы или стрессовые события, работает другой механизм — изменение мышления. Например, дневник достижений помогает замечать свои успехи и радоваться им, особенно если раньше вы не придавали им значения. В отличие от самокритики, это полезно для здоровья.

Вот наиболее полезные из письменных практик на разные случаи жизни, от проработки психологических травм до повышения самооценки.

В свободной форме изложите свои переживания, связанные с любым неприятным происшествием.

С чем поможет. Минимизировать негативный эффект от болезненных событий из далекого и недавнего прошлого.

Как это работает. Экспрессивное письмо — самая исследованная практика. Более чем 200 экспериментов подтверждают, что она полезна для ментального здоровья. Среди выводов: такая практика снижает уровень кортизола, уменьшает тревожность, депрессию и стресс, улучшает качество сна и помогает восстанавливаться при посттравматическим стрессовом расстройстве.

В одном из экспериментов добровольцы с депрессией каждый день описывали травмирующие события, которые произошли с ними в прошлом. Они практиковали экспрессивное письмо — писали в свободной форме с акцентом на эмоции. Участники другой группы писали о нейтральных событиях. Обе группы в течение трех дней посвящали письму 20 минут в день.

К концу эксперимента депрессивные симптомы в группе экспрессивного письма стали гораздо менее выраженными, а в контрольной группе не изменились. Через месяц ученые снова измерили депрессию добровольцев — эффект сохранился.

Ученые даже ввели новый термин — эффект Бриджит Джонс. Это отсылка к героине фильмов и книги «Дневники Бриджит Джонс», которая постоянно ведет очень эмоциональный дневник о своей жизни.

Как практиковать. Все просто:

1. Выберите травматичное или просто стрессовое событие из прошлого. Если прошлое недавнее, а событие экстремально травматичное — например, смерть близких, — лучше подождать месяц-два, прежде чем о нем писать.
2. Подробно опишите событие в свободной форме, но с акцентом на эмоции, описывая их как можно более подробно. Дайте себе возможность переживать и фиксируйте то, что чувствуете, на бумаге. Хронология, факты — все это не так важно, как ваши чувства.
3. Посвятите описанию достаточно времени — от 20 минут в день.
4. Не редактируйте написанное, сфокусируйтесь на переживаниях.
5. Практикуйтесь. В большинстве исследований участники практиковались с определенной регулярностью. Но это не значит, что письмо нужно практиковать каждый день. Возможно, комфортнее практиковать экспрессивное письмо один-два раза в неделю или после стрессовых событий. Вы можете описывать разные травматичные события или писать про одно и то же, если чувствуете потребность.

Напишите о своих чувствах тому, на кого злитесь или обижаетесь, но не отправляйте письмо.

С чем поможет. Выразить и переработать негативные эмоции так, чтобы они не разрушали ни вас, ни ваши отношения с близкими и коллегами.

Как это работает. Многие подавляют гнев, чтобы не испортить отношения с окружающими, особенно если злость слишком интенсивная. Но исследования показывают: попытки подавить гнев вредят психическому здоровью и могут привести к депрессии.

Так что злость лучше не подавлять, а проживать и выражать. Возможно, вы сразу представили комнаты ярости, где можно бить посуду и крушить вещи. Выглядит эффектно, но ученые выяснили: это только усиливает злость, а не успокаивает. Вместо этого можно выразить злость на бумаге. Облачение гнева в слова помогает избавиться от этой эмоции или как минимум сделать ее менее интенсивной и безопасной для вас и окружающих.

Как практиковать. Когда злитесь и понимаете, что успокоиться не получается, есть угроза сорваться и испортить отношения, достаньте лист бумаги и ручку и начните писать:

1. Представьте, что вы пишете человеку, на которого злитесь.
2. Начните письмо с имени адресата — так ваше послание станет более персонализированным.
3. Напишите, что хотели бы сказать этому человеку. Уделите особое внимание эмоциям, а не фактам: больше синонимов, больше прилагательных, чтобы выразить оттенки чувств. Можно даже придумать новые слова, чтобы точнее обозначить свои переживания.
4. Ничего не редактируйте. И не заботьтесь о красоте слога. Как и в случае экспрессивного письма, литературный дар здесь не нужен, зато нужен фокус на чувствах, внимание к ним.
5. Отложите письмо и отдохните.
6. Через пару часов перечитайте письмо.
7. Подумайте, изменились ли ваши чувства, хочется ли еще высказать претензии адресату. Если нет — можно смело выкинуть или порвать письмо и заняться другими делами.
8. Если вам все еще горько и больно, а желание поделиться этим с адресатом письма не исчезло, напишите более спокойное письмо, а затем отправьте его. И попробуйте другие способы снижения стресса, которые мы рекомендовали в прошлых уроках, например медитацию или дыхательные упражнения.

Регулярно записывайте достижения в дневник.

С чем поможет. Больше уважать и любить себя, замечать свои успехи, не обесценивать и не забывать их. В конечном счете — повысить самооценку и победить синдром самозванца.

Как это работает. Многие не чувствуют, что заслуживают любви и уважения. Им все время кажется, что они недостаточно хороши, и страшно, что другие вскоре это обнаружат. Они обращают внимание только на свои недостатки, а хорошее в себе не замечают.

Такое часто происходит из-за негативного детского опыта — например, когда излишне требовательные родители критикуют ребенка за плохую оценку в школе. А успехи не отмечают, иначе он «расслабится» и станет плохо учиться. Чтобы преодолеть последствия такого опыта, нужно стать поддерживающим, принимающим родителем самому себе.

Дневник достижений помогает зафиксировать все на бумаге. Перечитывая достижения, человек напоминает себе, что с ним все в порядке, он достоин хорошего отношения со стороны как окружающих, так и себя самого. А критик в голове — всего лишь вредная привычка мышления.

Как практиковать. Заведите дневник. Лучше всего не электронный, а бумажный. Выберите, который нравится и в котором удобно писать. Красота и комфорт важны для мотивации. Дальше порядок такой:

1. Замечайте свои успехи. Допустим, повышение на работе — очевидный успех. Но записывать в дневник достижений нужно и не такие масштабные события. Например, если вы приготовили вкусный завтрак или встали с постели вовремя — иногда и это достижение. При этом важно сравнивать себя не с другими, а с собой.
2. Не обесценивайте свои достижения. Человек, который не привык видеть то, что ему удается, обычно склонен еще и преуменьшать свои успехи. Чтобы этого не происходило, следует выписывать то, за что хвалят другие. А еще записывать то, что было сложно, но получилось, сколь бы незначительным оно ни казалось.
3. Перечитывайте дневник. Люди часто забывают о сделанном, и это хороший способ освежить память.

Говорите с собой как с человеком, которого любите и которому искренне сочувствуете, — в письменной форме.

С чем поможет. Развить доброжелательное, сопереживающее отношение к самому себе, победить самокритику и перфекционизм.

Как это работает. Профессор Техасского университета в Остине Кристин Нефф провела несколько десятков исследований и выяснила: доброжелательное, сострадательное отношение к себе делает нас увереннее и счастливее, уменьшает тревогу, депрессию и стресс, снижает риск развития посттравматического стрессового расстройства.⁠

Нефф называла такое отношение самосостраданием. По сути, это противоположность самокритике и перфекционизму, обесцениванию своих переживаний. Чтобы взрастить в себе самосострадание, Кристин Нефф рекомендует ряд практик. Письмо друга — в их числе.

Как практиковать. Обычно мы гораздо менее строги к окружающим, чем к самим себе. По замыслу исследовательницы, письмо друга учит относиться к себе так, как мы сами относимся к другим людям. Вот как его практиковать:

1. Возьмите два листа бумаги и ручку.
2. На первом листе запишите все, что заставляет вас чувствовать стыд, не любить себя, критиковать.
3. На втором листе напишите ответ от лица друга — того, кто хорошо знает вас и полностью поддерживает. Стоит буквально представить, что вы отвечаете тому, кого любите, на письмо о его сомнениях и тревогах.
4. Отложите на некоторое время оба листка.
5. Перечитайте письма. Постарайтесь прочувствовать все то, что написали от лица друга.

Напишите письмо, обращаясь к человеку, которого больше нет рядом. Отправлять его не нужно.

С чем поможет. Отпустить того, кого нет рядом и чье отсутствие причиняет боль. Это может быть как человек, который умер, так и тот, с кем просто прекратились отношения.

Как это работает. Многие проблемы возникают, когда человек эмоционально не отпустил закончившиеся отношения. Это сложно пережить, когда человек, с которым нужно попрощаться, не рядом.

Прощальное письмо — метод, который советует датский психотерапевт, автор книги «Близко к сердцу» Илсе Санд.⁠ Оно как бы возвращает человека в нашу жизнь, чтобы мы осознали его пропажу, выразили все связанные с отношениями чувства, прожили горе и достигли стадии принятия. Иначе говоря, наконец-то сказали «до свидания».

Как практиковать. Порядок такой:

1. Возьмите лист бумаги и ручку.
2. Начните с личного обращения к человеку, например «Дорогой Саша».
3. Пишите так, будто собираетесь отправить письмо адресату. Если это сложно, поразмышляйте:
   — Что вы теряете, прощаясь с этим человеком навсегда?
   — За что вы благодарны этому человеку?
   — Чего вам будет не хватать без отношений с этим человеком?
   — Что в ваших отношениях было не так? От чего вы рады избавиться?
   — Что бы вам хотелось услышать от адресата, если бы он мог ответить?
   — Чего вы желаете этому человеку?
4. Прочитайте письмо вслух — сначала себе, а потом кому-то другому, но не адресату. Это может быть психотерапевт или друг, главное — чтобы у вас не было сомнений в конфиденциальности беседы. Наличие слушателя усилит эмоции, которые вы испытываете.
5. Не отправляйте письмо. Если отправить все же хочется, попробуйте написать другое — сфокусировавшись не на своих эмоциях, а на том, что действительно стоит услышать другому человеку.

Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут получить максимум пользы от практики.

По возможности пишите от руки. Скорее всего, это принесет больше пользы, чем электронное письмо. Косвенное доказательство — влияние бумажных и набранных на компьютере конспектов на успеваемость. Эксперименты показывают: студенты, которые пишут от руки, лучше отвечают на вопросы по лекции и лучше помнят услышанное — как через сутки, так и через шесть недель. Это объясняется тем, что во время письма мозг активнее.

Попробуйте вести блог. Хотя этот совет и противоречит первому, обратить на него внимание все же стоит. Тем, кто ненавидит писать от руки или с трудом садится за практику, блог даст те же преимущества, что и экспрессивное письмо, если рассказывать в нем о стрессе. Правда, важно учитывать риски. Если хотите поделиться чем-то откровенным, не забывайте о настройках приватности.

Совмещайте разные практики. Вы можете выбрать несколько разных методов и использовать их параллельно — например, раз в неделю писать экспрессивное письмо и каждый день заполнять дневник достижений. Главное — выбрать комфортный режим.

Пишите о чувствах, но не забывайте и о мыслях. Исследование американских ученых показало: акцент только на переживаниях не так эффективен, как сочетание его с осмыслением пережитого опыта.

Рисуйте в дневнике. Так вы быстрее измените свое мышление, научитесь думать по-другому, не так, как раньше. А еще справиться с эмоциями во время описания травматичных событий легче, если параллельно рисовать. Пабло Пикассо это знал. Он говорил, что рисование — это еще один способ ведения дневника.

Выключите внутреннего цензора. Письменные практики — не для обладателей литературного дара, а для всех, кто готов приложить усилия, чтобы решить свои проблемы. Не стоит бояться писать некрасиво, пытаться превратить дневник в шедевр — это только помешает достичь цели. Позвольте мыслям свободно течь, ничего не редактируйте и проживайте то, о чем пишете.

Выберите любую практику из урока. Если четкого запроса нет, попробуйте дневник достижений — это универсальный вариант, чтобы попробовать письменные практики.

Пользуйтесь шкалой эмоционального состояния⁠ до и после практики. Посмотрите, что изменилось. Возможно, появились новые ощущения в теле, поменялось настроение или вы иначе посмотрели на ситуацию. Помните: для серьезных изменений следует практиковаться регулярно, одного раза недостаточно. Поэтому повторите выбранную практику хотя бы два-три раза либо попробуйте другую.

1. Письменные практики полезны и для ментального, и для физического здоровья. Они снижают уровень стресса, облегчают симптомы депрессии и тревожности.
2. Самая исследованная письменная практика — экспрессивное письмо. Это когда вы в свободной форме пишете о травматичном событии, много и подробно, с акцентом на эмоции. Практика помогает проработать травмы, снизить тревожность и депрессию.
3. Если вы злитесь, попробуйте письмо гнева и ярости. Буквально пишите человеку, который вас бесит, обо всем, что думаете и чувствуете. Но отправлять это не нужно — только выразить злость на бумаге.
4. Если вы привыкли обесценивать свои успехи, вам подойдет дневник достижений. Замечайте, что получается хорошо, за что вас хвалят, — и записывайте. Перечитывайте дневник, когда сомневаетесь в себе.
5. Если вы регулярно критикуете себя, попробуйте одну из практик самосострадания — письмо друга. Напишите ответы на свои тревоги и сомнения в себе от лица любящего и принимающего человека — и станет легче.
6. Лучше всего писать от руки и делать это регулярно, например два раза в неделю. Можно совмещать несколько письменных практик, рисовать в дополнение к письму, оформлять записи в виде списков или даже превратить их в блог.

В следующем уроке мы расскажем, как справляться со стрессовыми событиями, на которые невозможно повлиять. В этом помогает стоицизм — направление в античной философии, которое легко адаптировать под современные реалии. Стоицизм учит переносить трудности и меньше волноваться из-за того, что нам неподвластно.