Анна
спросила в Сообществе
Обсуждали с семьей список покупок на новогодний стол, насчет красной икры начали спорить. Родители говорят, что бутерброды с икрой — это новогодняя традиция, надо ее соблюдать, да и блюдо это очень полезное. Предлагают купить у знакомых, которые возят ее с Дальнего Востока.
Муж и дети икру не особо любят, а я люблю, но сомневаюсь, насколько безопасно покупать ее с рук. Подскажите, правда ли полезна красная икра и может ли она навредить, если брать ее не в магазине? И есть ли какие-нибудь альтернативы для тех, кто не очень любит икру?
В красной икре действительно много полезных веществ. Она хороший источник белка, жиров, витаминов и микроэлементов. Но злоупотреблять икрой, как и любым другим продуктом, не стоит.
Расскажу, что содержится в икре, может ли она навредить здоровью и чем ее можно заменить.
Чем полезна красная икра
Красная икра — это икринки рыб семейства лососевых: семги, форели, кеты, горбуши, нерки, кижуча и других. Каждая икринка состоит из оболочки, зародышевого ядра и запаса питательных веществ для его развития.
Точный состав красной икры зависит от вида рыбы, но в среднем выглядит так.
Белки. В икре много протеина: 29 г на 100 г продукта — это примерно три столовые ложки. Ее белки хорошо усваиваются и содержат все нужные организму аминокислоты. Икра особенно богата:
- Лизином, который важен для роста и восстановления клеток.
- Глутаминовой кислотой — она нужна для работы нервной системы.
Жиры также содержатся в икре в большом количестве: около 14 г на 100 г продукта. Из них 60% — ненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Такие жиры очень полезны: они снижают уровень «плохого» холестерина и уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры есть не только в икре, но и в самой рыбе, авокадо, орехах и семечках.
Макро- и микроэлементы. Красная икра богата важными для организма веществами: селеном, магнием, железом, фосфором и кальцием. Они участвуют во многих клеточных процессах и нужны для нормальной работы иммунной системы, синтеза гормонов и ферментов.
Витамины. В красной икре много витаминов группы B и жирорастворимых витаминов A, D и E. Например, в 100 г продукта содержится:
- более 800% от суточной нормы витамина B12, нужного для работы нервной системы и образования клеток крови;
- 70% от суточной нормы витамина B5, участвующего в преобразовании белков, жиров и углеводов в энергию;
- 38% от суточной нормы витамина D, важного для здоровья костей, работы мышц, нервной и иммунной систем;
- 32% от суточной нормы витамина В2, необходимого для роста клеток, расщепления жирных кислот и выработки энергии.
Кроме того, в икре есть астаксантин — антиоксидант из группы каротиноидов . Именно он придает икре характерный оранжевый цвет. Астаксантин, по данным некоторых исследований, может играть роль в профилактике заболеваний глаз и нервной системы.
Может ли красная икра навредить
Красная икра может быть частью здорового рациона, но если употреблять ее слишком часто или много, это может негативно повлиять на здоровье.
Калорийность. Икра — продукт калорийный: ее энергетическая ценность — около 250 ккал на 100 г. К тому же ее обычно едят с хлебом и сливочным маслом — эти продукты тоже высококалорийны. Один-два таких бутерброда на праздники не причинят вреда, но при частом употреблении баланс рациона может нарушиться.
Соль. Чтобы икра долго хранилась, ее сильно солят: в продукте около 1,5 г соли на 100 г.
Согласно рекомендациям ВОЗ, количество соли нужно ограничить до 5 г в день — это примерно одна чайная ложка. Но среднестатистический человек получает с едой около 10 г в сутки, что в два раза больше нормы. Чрезмерное употребление соли повышает риск гипертонической болезни и других сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болезней почек, остеопороза, рака желудка.
Инфекции и паразиты. Если нарушить технологию производства или условия хранения красной икры, в ней могут размножаться патогенные микробы, такие как листерии или кишечная палочка, что может привести к пищевому отравлению.
Кроме того, в сырой икре могут быть паразиты, например анизакиды, способные вызвать тяжелое повреждение желудка или кишечника вплоть до перфорации — разрыва стенки органа. Поэтому перед посолом икру должны замораживать: это убивает личинок паразита.
Консерванты. Обычно это бензоат натрия или сорбиновая кислота. Их бояться не нужно. Они содержатся в небольшом количестве и помогают продлить срок хранения и вкус продукта. Кроме того, добавки, которые используют в пищевом производстве, тщательно исследованы и не вредят здоровью.
Сколько красной икры можно есть
Чтобы получить максимум пользы и минимизировать негативные эффекты, икру нужно есть умеренно: двух столовых ложек в сутки, или 70 г, хватит, чтобы получить все полезные вещества. В таком количестве продукта около 10 г белка, 5 г жиров, а также 7 мкг витамина В12 — 300% от суточной потребности. Если хочется уменьшить количество калорий, лучше добавить икру в салат, а не есть с хлебом и маслом.
А еще стоит покупать икру, приготовленную на производстве, а не частными лицами, которые могли неправильно обработать или хранить продукт.
Чем заменить красную икру
Красная икра — полезный, но очень дорогой продукт, а ее вкус нравится не всем. Поэтому вместо нее можно попробовать икру других рыб. В большинстве из них меньше полезных жиров, но белка, витаминов и микроэлементов любая содержит достаточно.
Если человеку не нравится никакая икра, ее можно не есть. Это не уникальный «суперфуд», все полезные вещества можно получить из других источников.
Пищевая ценность 100 г рыбной икры
| Тип икры | Калорийность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|
| Красная икра | 250 | 29,0 | 14,0 | 2,9 |
| Черная икра осетра | 200 | 28,0 | 9,0 | 0,6 |
| Щучья икра | 87 | 17,3 | 2,0 | 0,0 |
| Икра палтуса | 107 | 20,0 | 3,0 | 0,0 |
| Икра мойвы | 280 | 22,3 | 6,4 | 1,5 |
| Икра минтая | 132 | 27,9 | 1,8 | 1,1 |
| Икра трески | 109 | 11,5 | 7,0 | 0,0 |
Что в итоге
Красная икра — питательный продукт, богатый белком, жирами, витаминами и микроэлементами. В ней много необходимых организму веществ, таких как омега-3 и омега-6 жирные кислоты, антиоксидант астаксантин, а также витамины группы В и минералы.
Но икра — продукт соленый и калорийный, особенно если есть ее с булкой и маслом. Слишком часто ее употреблять не стоит: это увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Двух столовых ложек в сутки хватит, чтобы получить все полезные вещества.
Покупать икру безопаснее, если она приготовлена на производстве, потому что частные продавцы могут неправильно обработать или хранить продукт. Если допустить нарушения, в икре могут начать размножаться патогенные микробы или сохранятся паразиты, способные вызвать тяжелое повреждение желудка или кишечника.
