Говорят, яичная скорлупа — хороший источник кальция. Правда?

В скорлупе яиц действительно много кальция.

Кроме того, приготовить добавку к пище из нее легко самостоятельно. Но это еще не значит, что яичная скорлупа полезна всем: у такого решения есть и минусы, к тому же дополнительный кальций не всегда необходим. Разберемся в этом вопросе подробнее.

Яичная скорлупа — твердая внешняя оболочка яйца, в которой всего 2% воды. В ней есть магний, калий, сера, йод, но больше всего кальция: до 94% веса сухого вещества приходится на одну из его солей — карбонат кальция. Это самый распространенный минерал в организме человека, который формирует кости и зубы. Еще он нужен для сокращения мышц, поддержания нормального тонуса сосудов, передачи нервных импульсов и выработки гормонов.

Суточная доза кальция для взрослых людей:

• 1000 мг — для женщин до 50 лет и мужчин до 70 лет;
• 1200 мг — для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.

В скорлупе одного яйца около 2000 мг кальция. Эксперименты в пробирке показали, что этот минерал из нее может усваиваться лучше, чем из чистого карбоната кальция — соединения, которое часто входит в состав БАДов. В среднем биодоступность  минерала из яичной скорлупы — около 39%, то есть из оболочки одного яйца человек может получить примерно 800 мг. Поэтому предполагается, что яичную скорлупу можно использовать вместо пищевых добавок. Для этого ее снимают с вареного яйца, толкут в порошок и добавляют в пищу или напитки.

Чаще всего добавки с кальцием принимают для профилактики и лечения остеопороза — возрастного снижения минеральной плотности костной ткани, из-за чего они становятся менее прочными. Врачи могут рекомендовать их пожилым людям, которые не могут получать нужное количество этого минерала из пищи — например, совсем не едят молочные продукты.

Исследований, изучавших эффективность порошка яичной скорлупы, мало, и они низкого качества. Например, в одном, проведенном еще в 1999 году, участвовало всего 20 человек, 10 из них принимали комплексную добавку, в составе которой в том числе была яичная скорлупа. Через четыре месяца у них улучшилось общее самочувствие, а через восемь — показатели плотности костей. Но участников было немного, а в состав добавки входили и другие витамины и минералы.

В другом исследовании участвовали 73 женщины старше 50 лет. Из них часть принимала порошок яичной скорлупы в сочетании с другими витаминами и минералами, часть — карбонат кальция с теми же добавками, а еще часть — плацебо, то есть препарат-пустышку. Через год значительной разницы в состоянии костей добровольцев из разных групп не было.

Весомых доказательств, что порошок яичной скорлупы чем-то лучше добавок с кальцием, не существует. При этом некоторые ученые считают его употребление в качестве источника минералов допустимым в регионах, где у людей нет доступа к полноценному питанию или препаратам, например в Южной Африке.

В яичной скорлупе много кальция. Как правило, его избыток не наносит вреда и выводится из организма. Но есть некоторые данные о том, что прием высоких доз минерала с добавками может увеличить риск его отложения вдоль стенок сосудов и развития болезней сердца. Также это может повышать вероятность образования камней в почках. А вот польза дополнительного приема кальция — сверх количества, которое человек должен получать из пищи, — не доказана: остеопороз он не останавливает и риск переломов не снижает.

Еще яичная скорлупа может быть загрязнена бактериями, вызывающими кишечные инфекции, в частности сальмонеллой. Чтобы гарантировать их отсутствие на поверхности яйца, надо варить его около 10 минут.

Вместо приема любых добавок кальция, в том числе приготовленных дома из яичной скорлупы, лучше употреблять в пищу больше натуральных источников этого минерала. Его много в молочных продуктах, некоторых овощах и орехах.

Получать достаточное количество кальция из еды, не принимая БАДы, вполне реально. Вот что нужно съесть, чтобы в дневном рационе было около 1000 мг минерала:

• два ломтика черного или цельнозернового хлеба, два ломтика сыра гауда или эдам, порцию брокколи, баночку йогурта и два стакана минеральной воды;
• два стакана молока, два ломтика черного хлеба, два ломтика сыра пармезан и порцию шпината;
• баночку йогурта, порцию мюсли с молоком, ломтик хлеба с ломтиком сыра гауда или эдам, порцию капусты и стакан минеральной воды.