Как забыть бывшего партнера

Многие люди время от времени думают о бывших партнерах.

Иногда в этом нет ничего страшного. Но бывает, что воспоминания становятся навязчивыми, расстраивают, мешают строить новые отношения. В Яндексе запрос «как забыть бывшего» появляется в среднем 25 тысяч раз в месяц, а «как забыть бывшую» — примерно тысячу раз. Разбираемся, как перестать думать об экс-партнере и ждать, что он вернется.

Нет ничего удивительного в том, что людям порой сложно забыть бывших — особенно если расставание произошло не по обоюдному согласию, а пока у кого-то из партнеров были чувства. Для одного небольшого исследования добровольцев, недавно переживших разрыв, но все еще влюбленных в бывших, попросили рассказать о своем состоянии. Оказалось, что участники думали о тех, кто их бросил, больше 85% времени и хотели бы с ними воссоединиться.

Испытуемым также показывали фотографии экс-партнеров и в это время отслеживали реакцию мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. Она показала, что при виде бывших активизировались несколько областей мозга, среди которых островковая кора и передняя поясная извилина, связанные с физической болью и стрессом. Также активность была замечена в прилежащем ядре и префронтальной коре, которые также связывают с возникновением зависимостей от психоактивных веществ.

Хелен Фишер — автор этого исследования и многих других работ, посвященных романтическим отношениям, — объясняет, что человек, которого бросает партнер, обычно проходит через две стадии. Первая — протест. Во время нее люди могут испытывать самые разные негативные эмоции — панику, злость и ненависть, а также нередко прилагают значительные усилия, пытаясь вернуть экс-партнера.

Поскольку разрыв отношений — это сильный стресс, в ответ на него в организме начинают активнее вырабатываться нейромедиаторы адреналин, дофамин и кортизол. Они мобилизуют все ресурсы на борьбу со стрессом, повышают мотивацию, делают человека более энергичным и деятельным. Но обычно эта энергия оказывается направлена на то, чтобы восстановить связь с экс-партнером: люди ходят в те места, где можно встретить бывших, проверяют соцсети или стараются улучшить свою внешность, надеясь, что это поможет вернуть любовь.

После стадии протеста наступает стадия покорности, или безысходности. Человек оставляет попытки восстановить отношения, а на смену надежде приходит отчаяние. Некоторые в это время даже сталкиваются с клинической депрессией.

Но не все люди после разрыва испытывают интенсивные эмоции и продолжают думать о бывших. Повлиять на то, насколько часто человек будет вспоминать экс-партнера, могут и его личностные качества, психологические особенности, предыдущий опыт и даже пол. Вот кому может быть сложнее пережить расставание и отпустить мысли о бывших.

Мужчинам. Согласно исследованиям, мужчины тяжелее переживают расставание, чаще вспоминают бывших партнерш — именно в позитивном ключе — и, следовательно, чаще хотят восстановить отношения. Ученые предполагают: причина в том, что многие мужчины не общаются близко с друзьями и родственниками, а эмоциональную поддержку получают только от своей девушки или жены — и, когда она уходит, страдают от одиночества.

Людям с тревожным типом привязанности. Проще всего отпустить мысли о бывших обладателям избегающего типа привязанности, а сложнее всего — людям с тревожным типом. Это выяснили ученые из Флоридского атлантического университета. Они попросили 360 человек, расставшихся с партнером в течение двух последних лет, пройти тест на тип привязанности. А также участники должны были оценить, насколько они согласны с утверждениями, например: «После разрыва я пытался восстановить отношения». Выяснилось, что люди с тревожным типом привязанности чаще болезненно воспринимали расставание и старались вернуть бывших.

Партнерам, состоявшим в серьезных отношениях. Нет ничего удивительного в том, что тяжелее переживать расставание может быть тем, кто состоял в серьезных отношениях — жил вместе и планировал брак. Американские ученые попросили добровольцев, переживших разрыв в течение последних 20 месяцев, ответить на вопросы про удовлетворенность жизнью до и после расставания. А также у испытуемых измерили уровень дистресса — то есть стресса, возникающего в ответ на неблагоприятные события.

Сильнее всего разрыв отразился на тех, чьи отношения были серьезными, с большим количеством взаимных обязательств и планами: у этих людей значительно снизилась удовлетворенность жизнью и был замечен самый высокий уровень дистресса. К тому же они зачастую были вынуждены контактировать с экс-партнерами, а значит, никак не могли их забыть. А вот уровень счастья в отношениях или их продолжительность не слишком повлияли на то, насколько тяжелым оказался разрыв.

Тем, кто верит в судьбу. Также чаще стараются воссоединиться с бывшими люди, которые верят в существование соулмейтов — то есть идеально подходящих друг другу половинок, сведенных самой судьбой. По наблюдениям ученых, если человек был уверен, что экс-партнер — это тот самый или та самая, то после расставания продолжал проверять соцсети «половинки», звонил и отправлял сообщения. Люди, считающие, что отношения — это не дар судьбы, а результат их собственных действий, обычно себя так не вели.

В интернете можно найти такую формулу расчета срока, необходимого для того, чтобы забыть бывших: нужно взять время, которое люди провели вместе, и разделить его на два. К примеру, если пара встречалась три года, то привязанность ослабевает за полтора, а если месяц, то за две недели. Но никаких научных доказательств этой теории нет.

Каждый случай индивидуален, и время, необходимое для охлаждения чувств, зависит от множества факторов. Тем не менее у ученых есть несколько версий. Вот они.

11 недель. К такому результату пришли исследователи, опросившие 155 студентов, расставшихся с партнерами в течение шести месяцев. Большинство респондентов отметили, что оправились от разрыва и стали чувствовать себя лучше примерно через два с половиной месяца.

18 месяцев. В 2009 году разведенных пользователей дейтингового сервиса The Fifties попросили рассказать, сколько времени у них ушло на то, чтобы восстановиться после расставания и понять, что пора двигаться дальше. Средний результат составил примерно 18 месяцев, а точнее — 17 месяцев и 26 дней. Но 20% респондентов признались, что по прошествии нескольких лет все еще переживают последствия развода, а также многие назвали его худшим событием в своей жизни.

Четыре года. Ученые из Иллинойского университета считают, что за это время привязанность к экс-партнеру уменьшается примерно наполовину: бывшие уже не кажутся настолько значимыми, а переходят в статус людей, с которыми пришлось столкнуться на жизненном пути.

Восемь лет. По данным того же исследования, именно столько времени обычно нужно, чтобы выбросить из головы бывшую или бывшего окончательно. Хотя авторы предупреждают: есть люди, которых время не лечит, — у них эмоциональная связь с экс-партнером не исчезает даже годы спустя.

Вот что можно сделать, чтобы перестать вспоминать бывшего партнера и ждать, что он вернется.

Вести дневник. Иногда для описания очень сильных романтических чувств психологи используют термин «любовная зависимость». На самом деле это не диагноз и не зависимость в медицинском понимании, а паттерн поведения, мешающий жить.

От просто влюбленности любовную зависимость отличает то, как она влияет на состояние человека и его способность справляться с повседневными делами. Если кто-то постоянно отвлекается от работы или учебы из-за мыслей об объекте чувств, ставит отношения на первое место, отказывается от общения с другими людьми или хобби, не может сдержать порыв позвонить или написать — возможно, у такого человека любовная зависимость.

Еще сильнее это состояние может мешать, если объектом такой фиксации стал бывший партнер, который не хочет продолжать отношения. В этом случае человек, страдающий от любовной зависимости, рискует впасть в депрессию и вообще перестать делать что-либо, кроме проверки соцсетей возлюбленной или возлюбленного. Клинический психолог Кортни Уоррен в книге «Отпустить бывших» называет это состояние эксоголизмом.

Уоррен предлагает избавляться от эксоголизма с помощью когнитивно-поведенческой терапии, КПТ, — подхода, основанного на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека, а свое мышление возможно перестроить с помощью специальных приемов.

Вот упражнение из КПТ, которое рекомендует Кортни Уоррен:

1. Нужно научиться отслеживать симптомы любовной зависимости — это может быть навязчивая мысль об экс-партнере, непреодолимое желание написать или позвонить, сильная эмоциональная реакция на что-то, связанное с бывшим или бывшей, например знакомый запах духов. Как только вы заметите что-то подобное, возьмите паузу.
2. Запишите эту навязчивую мысль в специальном дневнике любовной зависимости — его можно вести даже в заметках в телефоне. Укажите время, когда это произошло, а также сколько дней вы до этого провели без мыслей об экс-партнере.
3. Если вам приходится поддерживать отношения с бывшим или бывшей — например, у вас есть общие дети или совместные проекты — запишите, сколько дней прошло с тех пор, как вы сами инициировали незапланированный контакт, в котором не было особой необходимости.
4. Опишите общую ситуацию: что происходит в вашей жизни, что могло привести к возникновению симптома эксоголизма. Например, вы выпили алкоголь или оставались вечером дома в одиночестве. Постарайтесь описать ситуацию как можно более объективно — без интерпретации фактов и эмоциональной реакции.
5. Определите, насколько это проявление любовной зависимости выбило вас из колеи. Оцените свой уровень переживаний и расстройства от одного до десяти.
6. После этого проговорите: «Мне плохо из-за того, что мы расстались. Мне бы хотелось, чтобы мы все еще были вместе. Но это не так. Поэтому я собираюсь позаботиться о себе».
7. Снова сделайте паузу и подумайте, что вы могли бы сделать для себя, как позаботиться о себе, чтобы остановить симптомы любовной зависимости.

Принимать ситуацию. Еще одна техника, которую рекомендует клинический психолог Кортни Уоррен, — радикальное принятие. Она помогает отпускать проблему, не «застревать» в переживаниях, не зацикливаться на расставании и связанных с ним негативных эмоциях — обиде, злости, грусти.

Для того чтобы практиковать радикальное принятие, нужно не избегать неприятных мыслей. Лучше занять по отношению к ним позицию наблюдателя и сказать себе: «Эта ситуация находится вне зоны моего контроля», «Я принимаю настоящее таким, какое оно есть», «Все проходит, и это тоже пройдет», «Лучше начать действовать, чем продолжать зацикливаться на ситуации и искать виноватых».

Не следить за бывшими. Примерно 90% молодых людей после расставания продолжают следить за экс-партнерами в соцсетях — причем иногда создают для этого новые аккаунты. Как показывают исследования, поддерживать связь с бывшими может быть даже полезно, но только в случае, если человек действительно справился с последствиями расставания и не ждет, что отношения возобновятся. В этом случае экс-партнер становится просто еще одним знакомым.

Если же разрыв продолжает причинять боль, а чувства не угасли, то даже онлайн-наблюдение за бывшими может вызвать тоску, спровоцировать дистресс и помешать двигаться дальше. В этом случае стоит все же отписаться от экс-партнера и прекратить заходить на его страницу.

Искать себя. Когда кто-то, описывая свой союз, говорит: «Мы стали одним целым» — это не просто метафора. Ученые заметили, что у людей, долго находящихся в отношениях, может измениться самовосприятие: например, один партнер перенимает привычки и интересы другого, а рассказывая о себе, использует местоимение «мы» и старается упомянуть о наличии пары. В этом случае расставание отнимает у человека значимую часть жизни и заставляет задуматься о том, кто он такой, — без отношений и «второй половинки».

Такая неопределенность даже может привести к депрессии. Ученые из Университета Виллановы в течение шести месяцев следили за романтическими отношениями 69 студентов-добровольцев: каждые две недели их спрашивали о статусе связи и с помощью теста измеряли, насколько у участников исследования четкие представления о самих себе. За это время 26 добровольцев успели расстаться со своими партнерами, и ученые заметили, что сразу после разрыва количество набранных баллов в тесте на самоидентификацию начинало снижаться. Причем чем хуже человек понимал, кто он такой, тем ярче у него проявлялись симптомы депрессии.

Соответственно, возвращение своей идентичности помогает почувствовать себя лучше после расставания, отделиться от экс-партнера и меньше думать о нем. Для одного эксперимента 210 испытуемых, недавно переживших разрыв, должны были несколько раз сходить на сеанс к психологам. На этих встречах участники могли рассказать свою версию истории отношений, высказывать мнение, обсуждать чувства. Авторы исследования отметили, что после этого добровольцы стали лучше понимать свою идентичность и это помогло им справиться с последствиями расставания.

Потому постарайтесь отделить себя от экс-партнера: попробуйте описать себя, свой характер, свои привычки, найти собственные интересы. Важно, чтобы вы ощущали себя самостоятельной личностью, а не частью семьи или пары и не человеком, все еще как-то связанным с бывшим или бывшей. Также на пользу пойдут новые знакомства — ведь в этом случае как раз придется рассказывать о себе — и вообще внимание со стороны окружающих. Так что путешествия и любые хобби, предполагающие общение, тоже помогут меньше думать об экс-партнере.

В американском приложении для управления финансами Finch даже подсчитали, сколько денег в месяц нужно для того, чтобы оправиться от разрыва и меньше думать о бывшем, — 3862 $⁣ (308 369 ₽)  . Значительная часть суммы — это расходы на аренду отдельного жилья, но также аналитики приложения учли траты, которые помогут почувствовать себя лучше, — на короткое путешествие, абонемент в спортзал или стрижку.

Многие считают, что действенный способ забыть бывшего партнера — это поскорее начать снова ходить на свидания и вступить в новые отношения. Особенно часто к этому приему прибегают мужчины и люди обоих полов, столкнувшиеся с изменой. Но психологи считают, что это не лучшая тактика: такие отношения обычно быстро заканчиваются и к тому же могут причинить боль человеку, которого использовали «в качестве замены».

Так, американский психолог Джон Готтман обнаружил, что люди, которые вступают в новые отношения, еще не оправившись от прошлых, с большей вероятностью снова столкнутся с похожими проблемами. Человек будет следовать тем же паттернам или вовсе начнет воспринимать нового партнера как продолжение бывшего: например, станет подозревать в неверности, хотя для этого нет оснований.

Новые отношения действительно могут сделать людей, переживших расставание, счастливее. Но только в случае, если они восстановили самооценку, поняли свои ошибки, научились проводить время в одиночестве, не собираются как-то использовать нового партнера или сравнивать его с предыдущим. Более того, отношения должны быть осознанным выбором, а не способом заглушить внутреннюю боль.