Правда ли, что от кар­тофеля толстеют?

Научные исследования это не подтверждают.

Сам по себе картофель не приводит к набору веса. Все зависит от того, как его приготовить, как часто есть и какова общая калорийность рациона. Разберемся, что в картошке полезного, можно ли от нее потолстеть и как лучше ее готовить.

Картофель — крахмалистый корнеплод, который на 80% состоит из воды, а еще 15% приходится на углеводы. Также в нем содержится немного белка, клетчатки, макро- и микроэлементов. Но точный состав зависит от сорта картофеля, условий хранения и способа его приготовления.

Крахмал. Основной углевод картофеля — это крахмал, значительная часть которого представлена резистентной, или устойчивой, формой. Он не расщепляется пищеварительными ферментами, а перерабатывается микрофлорой толстого кишечника. То есть действует как пребиотик и стимулирует рост полезных бактерий, таких как Bifidobacteria и Lactobacillus. Подробнее об этом мы писали в статье «Говорят, пребиотики очень полезны. Правда?».

По данным некоторых исследований, резистентный крахмал может снижать в крови уровни глюкозы и холестерина. Но при термической обработке его большая часть меняет структуру и превращается в быстроусвояемый. Такой переваривается и быстро всасывается в тонком кишечнике, что приводит к резкому повышению уровня глюкозы в крови. На этот процесс влияют длительность и способ термической обработки, а также условия хранения блюда.

Считается, что больше всего резистентного крахмала в готовом охлажденном картофеле, чуть меньше — в повторно подогретом, а меньше всего — в горячем после приготовления. При этом в печеном картофеле резистентного крахмала сохраняется больше, чем в вареном.

Микро- и макроэлементы. В картофеле есть кальций, фосфор, магний и железо, но больше всего в нем калия. Этот элемент важен для работы всех клеток организма, особенно для сердца, мышц и нервной системы. Количество калия в картофеле зависит от способа его приготовления: при варке значительная часть минерала вымывается, а при запекании он сохраняется практически полностью.

Витамины. Больше всего в картошке витамина С, у которого много функций. Например, он нужен для синтеза коллагена  , нормального всасывания железа и заживления ран. Витамин С разрушается при нагревании, поэтому чем ниже температура приготовления, тем больше его остается в картофеле. Также в картошке есть немного витаминов группы В, таких как В1 и В9. Они тоже важны для обмена веществ и здоровья нервной системы.

В картофеле много углеводов, а еще у него высокий гликемический индекс, ГИ. Это значит, что продукт быстро повышает уровень сахара в крови. Самый низкий ГИ у охлажденной картошки — около 50, а у теплого вареного или запеченного картофеля этот показатель в среднем больше 80, то есть высокий. Поэтому многие люди считают, что картофель вреден и способствует набору веса. Но научные исследования не подтверждают эти опасения.

В 2016 году датские ученые опубликовали обзор, где суммировали наблюдательные исследования  , в которых изучалось влияние картофеля на массу тела. Они пришли к выводу, что взаимосвязи между картофелем и ожирением нет — за исключением небольшой корреляции между лишним весом и картошкой фри.

В другом исследовании ученые проверяли, увеличится ли процент жировой ткани в организме, если каждый день есть картошку. В эксперименте участвовали 165 человек, которых разделили на две группы. Испытуемые из первой в дополнение к основному рациону ежедневно получали 300 ккал из миндаля, а из второй — то же количество калорий, но из картошки фри. Через месяц исследователи не обнаружили различий — количество жировой ткани у участников обеих групп значительно не изменилось.

В 2024 году вышла статья, авторы которой проанализировали исследования, изучающие связь картофеля с риском хронических заболеваний. Они пришли к выводу, что его часто воспринимают как вредный продукт, но сам по себе он не вреден. Польза картошки для здоровья может быть сопоставима с пользой от других овощей и злаков. То есть она вполне может быть частью здоровой сбалансированной диеты.

Все исследования о влиянии картофеля на массу тела сложно интерпретировать, о чем говорят и сами исследователи. Это связано с тем, что на его пищевую и энергетическую ценность влияет множество факторов: сорт и условия хранения, метод приготовления, другие ингредиенты блюд, такие как молоко или масло. Их трудно учесть.

Кроме того, ни один продукт сам по себе не влияет на массу тела. Вес человека в основном зависит от суточной калорийности рациона и уровня физической активности. Если есть большие порции картошки фри и жареного мяса, избегать овощей и фруктов и вести сидячий образ жизни, это неизбежно приведет к лишним килограммам и проблемам со здоровьем. Но причина будет не в картошке, а в избытке калорий и несбалансированном меню.

Любая диета с избытком углеводов может повышать риск сахарного диабета второго типа и ожирения. Если же рацион разнообразный и сбалансированный и человек не переедает, вреда от картошки не будет, даже если есть ее часто.

Всемирная организация здравоохранения, ВОЗ, рекомендует ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов. Но картофель — как и другие крахмалистые овощи вроде батата и кукурузы — в эту норму не включают, а рассматривают как источник углеводов.

Диетические рекомендации по употреблению картофеля различаются в разных странах. В среднем картошку рекомендуют есть не чаще двух-трех раз в неделю, при этом одна порция — это не более 100—200 г готового продукта. Предпочтение следует отдать запеченной или вареной в кожуре картошке: так в ней сохраняется больше клетчатки и других полезных веществ.

А вот жареный картофель, пюре и картофель фри в рационе лучше ограничить. Такие блюда могут содержать много калорий, жиров и соли. Злоупотребление жирной пищей повышает риск ожирения, а большое количество соли — риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек.