«День становится предсказуе­мым»: как фиксированное утро помогает наладить сон ребенка

Когда родилась моя первая дочь, я мечтала об одном: поспать хотя бы три часа подряд.

Чтобы наладить сон, прочитала море советов из соцсетей, но с каждым днем все больше ощущала свою беспомощность. Через три года родилась вторая дочь, и я стала замечать, что, если она засыпает и просыпается в нужное время, сон проходит спокойнее. Влияла и активность в течение дня. Вскоре я поняла: сон — это навык, который можно и нужно развивать. Расскажу, почему важно не то, во сколько вы уложите ребенка спать, а то, во сколько вы его разбудите.

Фиксированное утро — это когда ребенок каждый день просыпается примерно в одно и то же время. Летом день начинается рано, поэтому лучше организовать подъем ближе к 06:30—07:00. Зимой можно чуть сместить его — на 07:30—08:00.

Наш организм, особенно детский, живет по биоритмам, а они очень зависят от света. Когда светлеет, уровень мелатонина — гормона сна — снижается, а кортизола, благодаря которому мы бодрствуем, — растет. Но если вокруг темно, тело «не верит», что наступило утро, и ребенку трудно включиться.

Поэтому рекомендую сделать так, чтобы утренний подъем совпадал с рассветом или хотя бы мягким включением лампы. Так ребенок проснется спокойно, без стресса и капризов.

В марте, когда мы жили в Бразилии, мои дети легко вставали в 06:30, но, как только мы приехали в Грузию, где в этом месяце темно и серо, их утро сместилось на 08:00 даже после ушедшего джетлага — просто потому, что тело не получало светового сигнала. Я не будила и не настаивала на привычном подъеме в 06:30, потому что понимала: сон — это про биоритмы, а не про жесткий график.

Время для фиксированного утра носит рекомендательный характер и подходит больше для средней полосы России. Если вы живете севернее или южнее, его, конечно, можно корректировать. Важно ориентироваться на баланс: фиксировать подъем, чтобы сохранить стабильный режим, но не настолько, чтобы ребенок просыпался до восхода солнца. Это может обернуться утренними капризами, трудностями с засыпанием и частыми пробуждениями ночью.

Когда малыш каждый день просыпается как придется, его внутренние часы сбиваются и не успевают адаптироваться. При стабильном подъеме тело само как бы включается в нужное время. Ребенку становится легче засыпать, просыпаться и чувствовать себя спокойно в течение дня.

Если малыш плохо спит ночью, часто проблема в том, что утро организовано неправильно. Когда оно «плавает», возможны:

• частые ночные пробуждения;
• бодрствование по ночам;
• слишком ранние подъемы, например в пять утра;
• поверхностный, тревожный утренний сон.

Я заметила эту закономерность со старшей дочерью: один день мы вставали в 07:00, другой — в 05:30. В итоге каждая ночь превращалась в квест «успокой ребенка», жили в режиме вечной непредсказуемости.

Когда родилась младшая дочь, я решила за ней понаблюдать. Сначала записывала в приложении, во сколько она чаще всего просыпается утром, если ее не будить. Так я вывела среднее естественное время подъема. Когда оно повторилось несколько дней подряд, начала мягко фиксировать утро. В первые недели мы вставали по будильнику, а спустя две-три недели биоритмы настроились и она начала сама просыпаться в одно время.

Следом сам собой стабилизировался первый дневной сон — стал приходить примерно в одно и то же время. А еще через пару недель зафиксировался и второй дневной сон, без моих попыток «уложить по часам». Все наладилось естественно, благодаря тому, что я подстроила режим под биоритмы, которые дочь сама мне обозначила. С девяти месяцев она спала всю ночь без пробуждений, и я впервые за долгое время почувствовала, что день стал предсказуемым.

Когда я поняла, как работает фиксированное утро, вернулась к режиму старшей дочери. Она как раз вошла в тот возраст, когда дети начинают отказываться от дневного сна. Но по ней было видно: нагрузку не тянет, капризничает и быстро устает под вечер.

Укладывание на дневной сон превращалось в настоящую борьбу. Иногда так хотелось махнуть рукой и отказаться от него совсем. Но я все-таки за него боролась. Вот почему он важен:

1. До четырех-пяти лет нервная система еще очень незрелая. За несколько часов бодрствования мозг накапливает «шум» — эмоции, впечатления, стимулы. Без отдыха этот «шум» превращается в переутомление: ребенок становится капризным, перевозбужденным. Иногда это выглядит как избыток энергии, но на деле это усталость, о которой малыш не может рассказать взрослому.
2. Дневной сон — это не просто отдых, а способ помочь организму справиться со стрессом. Во время сна снижается уровень кортизола, который у детей накапливается особенно быстро, если утро было шумным, эмоциональным или перегруженным событиями. Сон работает как кнопка перезагрузки: ребенок просыпается с новыми силами, но главное — с более стабильной нервной системой.
3. Без дневного сна возрастает нагрузка на ночной. Если ребенок не отдохнул днем, ему труднее уснуть вечером, он может чаще просыпаться или встать слишком рано. Утро становится непредсказуемым.

Я решила попробовать еще раз: зафиксировала утро, сократила возбуждающие факторы, и в подходящее для нее время старшая дочь начала засыпать без слез и сопротивления. Конечно, не сразу, но заметно легче. В свои 4,5 года она до сих пор укладывается на дневной сон — пусть и короткий, но важный для ее биоритмов.

На первый взгляд все просто, а на практике — сложнее: не каждый родитель готов просыпаться в одно и то же время ежедневно. Но поверьте, это того стоит. Вот что надо делать:

1. В течение 3—5 дней отмечайте время пробуждения малыша.
2. Посчитайте среднее время — например, получается 06:45.
3. Сделайте его временем подъема с разбегом ±10—15 минут.

Если ребенок проспал дольше, мягко разбудите: откройте шторы, включите неяркий свет или нежно поговорите с малышом. Это поможет перейти от глубокого сна к бодрствованию без стресса.

Отклонения возможны. Например, если ребенок проснулся раньше и до фиксированного времени еще больше часа, можно аккуратно попробовать продлить сон в течение 10—20 минут, не дольше, и дать поспать еще один цикл сна.

Например, ребенок обычно просыпается в 07:00, а сегодня вдруг открыл глаза в 05:50. При этом зевает, капризничает — видно, что не выспался. Можно попробовать его успокоить и помочь снова уснуть: чуть покачать, полежать рядом, дать соску — то есть восстановить условия засыпания, принятые в семье.

Но если за 10—20 минут ребенок так и не смог заснуть — принимаем это пробуждение. Тогда в течение дня можно немного подкорректировать режим: сдвинуть на более раннее время дневной сон и вечернее укладывание.

Если такое случается часто, необходимо пересмотреть режим: возможно, ночной сон начинается слишком рано или дневной длится слишком долго.

Самым сложным для меня оказалось выстроить режим сразу для обеих дочек с учетом их возраста — на тот момент старшей было четыре года, а младшей исполнилось девять месяцев. У одной сохранился только один дневной сон, а у второй их было два. К тому же на мне были всякие домашние хлопоты. Но даже в этом хаосе меня снова выручила одна простая вещь — фиксированное утро.

Я начала с того, что установила для обеих стабильное время подъема. Обе девочки просыпались по часам каждый день, с допустимым плавающим интервалом в 10—15 минут. Это стало якорем, от которого я отталкивалась. А вот днем они всегда спали в разное время — и в этом, честно говоря, было немало испытаний.

Особенно тяжело приходилось в выходные, без детского сада у старшей. Младшая только засыпала на первый дневной сон, я успевала немного отдохнуть — и уже надо было укладывать старшую, иначе она просто стояла на голове от усталости. Когда она просыпалась, вторая как раз начинала клевать носом. Это был четко выстроенный режим, комфортный для детей, но иногда он казался мне замкнутым кругом. Я утешала себя мыслью, что все это временно.

Потом действительно стало легче. Сейчас у девочек один дневной сон — пусть и с разницей в длительности. Также я в разное время укладываю их на ночь, но бужу по утрам одновременно. Это до сих пор сохраняет режим и все упрощает, а день становится предсказуемым — как для них, так и для меня.

Редкие исключения допустимы.

Если вечером ребенок поздно лег или плохо спал — например, из-за того, что было какое-то мероприятие, — можно продлить ночной сон минут на 30. Моя практика показывает, что правильно настроенные биоритмы не влияют на единичные поздние укладывания. Главное — не затягивать утро на два-три часа позже обычного, чтобы не сбить режим.

Во время болезни он тоже может «поплыть» — это нормально. Но после восстановления важно мягко вернуться к прежнему времени подъема.

Если же ночные «гуляния» происходят регулярно и вы постоянно даете ребенку поспать утром, скорее всего, биоритмы сбиты. Тогда важно работать с причиной. Это может быть слишком позднее укладывание, длинный дневной сон, переутомление или, наоборот, недостаток усталости к вечеру. В таких случаях лучше мягко фиксировать утро, даже если ночь была нестабильной. Организм постепенно подстроится к правильному ритму, и ночные пробуждения будут случаться реже.

Если ребенку не подойдет фиксированное время, он сам даст это понять. Например, утро будет начинаться с плача, а не с привычной улыбки, ребенок может просыпаться раздраженным, невыспавшимся и капризничать весь день. Или может быть вялым и рассеянным первую часть дня, как будто тело проснулось, а голова — еще нет. Это не лень — это его биоритмы. Тогда время пробуждения стоит скорректировать.

«В выходные можно поспать подольше». Биоритмы малышей не знают, какой сегодня день. Некоторым детям даже один сдвиг может разрушить режим. Лучше всегда придерживаться обычного времени подъема.

Со своими детьми я тоже допускала эту ошибку. Мне казалось логичным: раз в выходные нет спешки, можно дать ребенку, да и всей семье поспать подольше. Это было удобно для нас, родителей, но со временем стало ясно, что для детского организма такое не очень подходит.

Вместе с утром слетал и дневной сон в привычное время, а за ним закономерно сыпалось время отхода к ночному сну. Утро воскресенья тоже сдвигалось, и в понедельник девочки просыпались с капризами, уговаривая меня «полежать еще немного». Все это происходило даже несмотря на то, что за окном уже светило солнце.

​​Тогда я поняла: дети в 3,5—4 года уже способны отличить субботу от понедельника — по рутине, настроению родителей, отсутствию сборов в сад. Но это не значит, что им нужно отсыпаться. Как раз в детский сад ребенок встает в одно и то же время независимо от дня недели — и это помогает ему сохранять стабильный режим дня.

«Если проснулся в шесть утра, можно снова укачать до восьми». Эту ошибку родители в основном допускают неосознанно — чаще всего тогда, когда у ребенка нет фиксированного утра или режима как такового. Еще встречаются случаи, когда по биоритмам малышу комфортно просыпаться в шесть утра, а родители пытаются продлить сон до восьми-девяти, тем самым перестраивая его биоритмы.

Мы, взрослые, особенно мамы, часто ложимся поздно, потому что ночь становится единственным временем, когда можно побыть наедине с собой: посмотреть фильм, спокойно принять ванну, полистать ленту в телефоне. Это не лень и не безответственность, а попытка сохранить себя в рутине материнства.

Но наступает утро. Ребенок проснулся. Он бодрый, готовый к новому дню, а родители — еще нет. В этот момент появляется естественное желание укачать, выиграть хотя бы еще час покоя. Чаще всего такие истории заканчиваются тем, что малыш, особенно если это младенец, действительно засыпает и вместе с родителями спит до восьми-девяти утра или даже дольше. Казалось бы, все довольны. Но такими действиями взрослые ненамеренно сбивают внутренние часы ребенка.

Внутри у малыша уже запустилось утро: мелатонин снижается, кортизол растет, тело готовится к активности. А мы его снова погружаем в сон. Организм запутывается, и именно из-за этого у малыша могут начаться частые ночные пробуждения, сложное засыпание на ночь, ночные «гуляния».

У меня это тоже бывало со старшей дочкой, когда летом она вставала в полшестого утра, а я ложилась в полночь. Я продлевала ей утро, желая доспать сама, и в итоге получала частые ночные пробуждения с периодическими «гуляниями».

Конечно, можно немного подкорректировать биоритмы ребенка. Но если малыш стабильно просыпается в шесть утра — скорее всего, это его природные часы. Тогда лучше не бороться с ними, а подстроить под них режим семьи.

«Фиксированное утро — это строго и сложно». На самом деле это огромная помощь как для ребенка, так и для родителей. Немного стабильности — и день становится предсказуемым. Удобно, когда знаешь, во сколько ребенок проснется, как долго будет бодрствовать и когда пойдет спать: можно спокойно спланировать визит к врачу, поездку, встречу с подругами или просто отдых.

Когда я зафиксировала утро со вторым ребенком, пожалела, что не знала об этом раньше. Это та простая привычка, которая для меня поменяла все: режим, настроение и в целом отношение к материнству.

Рекомендую сохранять фиксированное утро примерно до 2,5—3 лет, особенно если:

• у ребенка два дневных сна или один, но с плавающим графиком;
• вы хотите сохранить предсказуемость режима;
• у ребенка бывают ранние пробуждения или трудности с засыпанием вечером.

Когда можно отпускать фиксированное утро:

• после трех лет, когда режим стабилен, дневной сон один или его уже нет;
• ребенок просыпается самостоятельно примерно в одно и то же время;
• у него нет проблем с засыпанием и ночным сном.

Когда мы зафиксировали утреннее пробуждение младшей дочери, наша жизнь изменилась. В доме стало больше сна и меньше слез — в том числе у меня. Старшая дочка тоже будто наверстывает недосып раннего детства. Но самое приятное для меня — возможность снова наслаждаться утром и пить кофе горячим, а не забытым на подоконнике. Попробуйте — и увидите, как меняется не только сон ребенка, но и ваша жизнь.