Fitness vs thinness: почему стоит не худеть, а здороветь

И что мы можем и не можем изменить в своем теле.

Пишу этот пост, потому что сама очень долго, лет 20 😀, стремилась к «идеальному весу» (у меня РПП в анамнезе, с которым я совсем недавно попрощалась). Но еще и потому, что большинство женщин, с которым я работаю, даже без всяких расстройств, в 90% случаях НЕ довольны своим весом. И у всех есть в голове некий «идеальный вес», к которому обязательно надо прийти.

А еще, потому что прочитала классную главу в книги Мартина Селигмана What You Can Change and What You Cannot Change. И захотелось поговорить о том, что мы реально можем и не можем изменить, в этом вопросе. И о том, что погоня за «идеальным весом» очень часто несовместима со здоровой жизнью.

Быстрый тест: сколько раз в день вы думаете о своем весе, теле и еде? А сколько раз, допустим, о здоровье (сне, энергии, выносливости, восстановлении)? Если первое явно перевешивает, есть, о чем задуматься.

Начать стоит с того, откуда вообще взялось понятие «лишнего веса». И тут не обойтись без индекса массы тела (ИМТ). Изначально он не имел никакого отношения к медицине и здоровью. Его придумал в XIX веке математик Адольф Кетле как статистический инструмент для описания среднего человека. Он не учитывает ни распределение жира, ни мышечную массу, ни возраст, ни гормональные изменения, ни уровень физической активности.

Во второй половине XX века страховым компаниям, государственным системам здравоохранения и исследователям нужен был простой способ оценивать риски на уровне популяций, а не индивидуумов. ИМТ был удобен: его легко считать, быстро сравнивать и использовать для статистики на миллионах людей.

Проблемы начались, когда ИМТ вышел за пределы исследований и отчетов, попал в медицинские рекомендации, а затем и в массовую культуру. Так цифра, предназначенная для усредненных данных, стала восприниматься как норма для конкретного тела. И разговор о здоровье постепенно сместился: вместо вопроса «как я себя чувствую?» мы начали спрашивать «а в нужном ли я диапазоне?».

Конечно, у этой зацикленности на худобе есть и культурные корни. Если хочется углубиться, «Миф о красоте» Наоми Вульф — хорошая точка входа.

Массовая культура десятилетиями подливала масла в огонь: в моем детстве не было принцесс размера L — да и M встречался с трудом, хотя большинство реальных женщин точно не меньше.

Худоба подавалась не просто как эстетика, а как признак ценности, силы воли и «правильности» (помните, в каждом глянцевом журнале, даже для девочек, «худели к лету»). Ты просто «должна хотеть быть меньше». Не потому что так здоровее. А потому что так принято.

For copy: у меня ИМТ 24.6 — это прям верхняя граница нормы (а через 0.4 — уже избыточная масса тела и предожирение), но не знаю ни одного человека (кроме хейтеров из инсты 😀), которые могли бы назвать меня «жирной», ну ладно — «пред-жирной». Я выгляжу как абсолютно нормальный человек.

А знаете, что у меня написано в генетическом тесте (из отчета Генотек):

У Вас генетическая предрасположенность к повышенному индексу массы тела. Высокий индекс массы тела связан с повышенным риском смертности от многих заболеваний, включая диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, гипертонию и артрит. Вам необходимо следить за содержанием жира в своем организме, больше заниматься видами активности, способствующими жиросжиганию.

Получается, это я еще красава — с такими-то предрасположенностями. Но долгое время я об этом не знала, а потом долгое время отрицала. И все пыталась похудеть до тех самых заветных 62 кг.

Проблема «идеального веса» в том, что его невозможно просто выбрать, но мы упорно пытаемся. У каждой из нас на разном этапе жизни есть «естественный вес» (обычно это диапазон ±5 кг, куда тело само все время возвращается).

Именно в нем тело способно нормально функционировать: поддерживать энергию, гормональный баланс, психическую устойчивость, иммунитет. И он формируется не нашими «решениям весить столько-то», а генетикой, прошлым опытом, возрастом, уровнем стресса, образом жизни. И он меняется со временем (да, поэтому фантазия после двух родов влезть в выпускное платье — ну прям очень странная).

Я очень хорошо это поняла на собственном примере. По генетическому тесту у меня есть склонность к повышенной массе тела, сниженная адаптация к силовым нагрузкам, риски избыточного веса, связанные с лептином, пониженные маркеры чувства насыщения, тяга к сладкому и привычка чаще перекусывать. Ничего экзотического — просто такой набор вводных. И это даже без учета того, что я женщина около сорока, а для нас в целом характерны гормональные сдвиги, изменение чувствительности к нагрузке, восстановлению и стрессу.

Я пишу это не в жанре «бедная я, мне не повезло». А чтобы честно назвать вещи своими именами: с такими вводными становиться худой объективно сложнее, чем человеку с другим метаболическим и гормональным профилем. И это не вопрос силы воли или «недостаточно старалась».

Именно поэтому советы блогеров в духе «я ем что хочу», «тренируюсь по 30 минут и вешу 50 кг» со мной не работают. А не потому, что я делаю что-то неправильно. У нас разные тела, разные вводные и разные естественные диапазоны. Когда мы пытаемся натянуть чужую физиологию на свою, результат почти всегда один: откат, чувство провала и еще большее отчуждение от собственного тела.

Когда мы пытаемся удерживать вес ниже своего естественного диапазона, организм воспринимает это как угрозу выживанию. Он включает защитные механизмы: замедляет метаболизм, усиливает аппетит, повышает фиксацию на еде, делает нас уставшими и тревожными. И это не «слабость» и не отсутствие дисциплины — это биология и эволюция. Поэтому вес, «взятый из головы», почти всегда оказывается либо недостижимым, либо требует постоянного насилия над собой. А цена такого насилия — здоровье, психика и качество жизни.

«Идеальный вес» из головы постоянно качает нас на весовых качелях (да и настроенческих, и энергетических тоже). И тут важный, но неочевидный факт. Surprise-surprise. Весовые колебания (похудела → набрала → снова худею) для здоровья опаснее, чем стабильный, пусть и не «идеальный» вес.

Это не мнение бодипозитив-блогеров, а выводы крупных исследований. Например, еще в 1991 году в New England Journal of Medicine показали, что «weight cycling» связан с повышенной смертностью независимо от исходного веса.

Более поздние данные это подтвердили: чем выше вариабельность веса, тем выше риск сердечно-сосудистых событий и смерти, даже у людей, которые формально «лечились» и следовали рекомендациям.

Да, при снижении веса действительно часто улучшаются маркеры риска: давление, уровень сахара, липиды, субъективное самочувствие. Но, парадоксально, несмотря на улучшение этих показателей, участники не стали жить дольше и не получили снижения сердечно-сосудистой смертности. Это важный момент, о котором редко говорят в культуре «похудей — и все наладится».

Современные обзоры все чаще показывают, что ключевую роль играют не килограммы, а поведение. Движение, питание, сон, восстановление. Те же улучшения метаболических показателей возможны без значимого снижения веса. И снижение веса вообще уходит на второй план.

У меня давно вертелось на языке, а тут читаю в книге Селигмана: рекомендовать «худеть» как универсальное решение — значит рисковать нарушить принцип «не навреди». Потому что для здоровья куда безопаснее и эффективнее стабильный образ жизни, чем бесконечная война с весом.

В общем, если ваша стратегия здоровья звучит как «мне надо весить X», вы играете в thinness. Если стратегия звучит как «я хочу нормально спать, двигаться, есть и восстанавливаться так, чтобы быть здоровой и активной», вы играете в fitness.

Может быть, вместо того чтобы снова и снова выбирать себе вес из головы, имеет смысл заинтересоваться другим вопросом…
Какой мой естественный вес на этом этапе жизни — и что помогает телу в нем оставаться?

Начать не с «мне надо похудеть», а с куда более приземленных и честных вещей: жить из интереса к жизни, а не из стремления себя переделать. Двигаться — не чтобы «сжечь», а потому что тело любит движение. Есть нормально и сбалансировано, а не идеально. Есть по голоду, а не по расписанию в голове. Спать, потому что без сна ни гормоны, ни психика, ни сила воли не работают (сейчас мы это знаем куда лучше, чем двадцать лет назад). Выстраивать такие рутины, которые вам по силам и которые можно поддерживать месяцами и годами, а не неделями.

Через 6–12 месяцев такой жизни жизни без качелей. Когда тело выходит из режима тревоги и защиты, посмотрите, что там происходит с весом. Не с позиции «я опять не такая», а с позиции наблюдения. И да, если у вас действительно есть лишний вес и нет серьезных метаболических нарушений, тело обычно само подвинется в нужную сторону. Постепенно.

Это не путь быстрых результатов. Зато это путь, который не ломает здоровье, не сжигает психику и не требует всю жизнь воевать с собой. В конце концов, fitness — это не про идеальное тело. А про способность жить, двигаться и радоваться жизни в том теле, которое у вас есть.

И это куда более здоровая цель, чем цифра на весах.

Я нарисовала 2 картинки для обложки — выбирайте, которая лучше подойдет.