Что такое фрустра­ция и как с ней спра­виться

Знакомая всем ситуация: приходишь в магазин, а нужную вещь раскупили.

Продавец говорит вам, что ее нет даже на складе и больше не будет, потому что производство приостановлено. В этот момент вас охватывает буря эмоций. Вы одновременно вините себя в том, что раньше не пришли в магазин, и злитесь на неведомых вам производителей. Такую реакцию психологи называют фрустрацией. Рассказываем о ней в 42-м выпуске путеводителя по психике.

В предыдущем выпуске: что такое триггер.

Фрустрацией в психологии называют эмоциональную реакцию человека на обстоятельства, мешающие ему удовлетворить свои потребности или достичь целей. Она представляет собой что-то среднее между гневом, разочарованием, раздражением, грустью и стрессом.

Каждый человек испытывает фрустрации ежедневно: когда что-то идет не так, как хочется, или что-то не получается. Известный всем пример фрустрации — это смесь злости и усталости, которая возникает в длинной пробке или долгой очереди.

Если повод не особенно серьезный, люди могут даже не замечать, что их что-то фрустрирует. Это чувство возникает на границе их сознания, и, не причинив особого вреда, проходит само собой.

Но иногда фрустрация настолько сильна, что человек долго не может с ней справиться. Тогда она начинает негативно влиять на его поведение, внутреннее состояние, отношения с другими, а также на решения, которые он принимает.

Сильную фрустрацию человек может проявлять множеством разных способов. Наиболее распространенные:

1. Злость или потеря контроля над собой.
2. Избегание ситуаций или людей, вызывающих фрустрацию.
3. Чувство раздражения, тревоги или повышенной опасности.
4. Физическая и эмоциональная усталость, острое желание все бросить.
5. Проблемы со сном: бессонница или избыточная сонливость.
6. Потеря или усиление аппетита, отсутствие систематического питания.
7. Эмоциональная чувствительность.
8. Усиление тяги к употреблению спиртного или психоактивных веществ, курению.

Кроме того, замечено, что люди часто сигнализируют о своей фрустрации невербально — и не всегда сами это замечают. Например, они могут громко, тяжело или раздражительно вздыхать. Нетерпеливо постукивать пальцами по столешнице или ногой по полу. Совершать другие повторяющиеся и выражающие их раздражение и недовольство движения.

Выделяют два основных вида фрустрации.

Внутренняя фрустрация. Она возникает из-за индивидуальных особенностей и ограничений человека, его страхов, неуверенности, когнитивных искажений, внутренних конфликтов. Все это может вызвать ощущение, что он не способен удовлетворить свои потребности. Это и приводит к появлению фрустрации.

Внешняя фрустрация. К ней приводят обстоятельства, на которые человек не может повлиять. Например, слишком сложная рабочая задача, отнимающая огромное количество времени и сил, от которой невозможно отказаться. Неэффективная работа госорганов, из-за которой люди вынуждены часами ждать приема у нужного им специалиста.

Конкретные причины фрустрации можно разделить на три основные группы.

Лишения. Например, отсутствие у человека необходимых ресурсов: денег, времени, полномочий, знаний и опыта для удовлетворения потребностей или достижения желаемой цели.

Потери. В эту группу фрустраторов можно отнести:

• прекращение отношений;
• утрату материальных ценностей;
• потерю физических возможностей, например снижение зрения в пожилом возрасте;
• смерть близких;
• утрату социального статуса или авторитета.

Конфликты. Они могут быть внешними и внутренними. Пример последнего: человек вынужден заниматься работой, не соответствующей его ценностям и убеждениям. Внешний конфликт: разводящиеся супруги борются за опеку над детьми в суде.

О том, что человек фрустрирован, также могут свидетельствовать такие фразы и выражения:

• «Как же бесит, что все идет не по плану!»;
• «Снова не дали премию. Почему? Я же заслужил!»;
• «Как же мне надоело постоянно на всем экономить»;
• «А сколько нам еще ждать кассира? У меня нет времени»;
• «Как бы я ни старался — ничего не получается. Как же я хочу уже все бросить»;
• «Очень надоело, что он не в состоянии выбросить мусор без напоминания. Хотя мы вместе уже пять лет живем»;
• «Снова не удержалась и съела булку. Я безвольное существо»;
• «Обещала же себе не кричать на ребенка. И опять сорвалась. Я так виновата».

Склонность человека к сильным и частым фрустрациям могут усиливать следующие факторы.

Некоторые расстройства. Ученые заметили, что люди с пограничным расстройством, расстройствами аутистического спектра или синдромом гиперактивности и дефицита внимания могут чаще впадать во фрустрацию.

Сильный или хронический стресс. Он снижает нашу способность мыслить рационально, усиливает эмоциональные реакции на любые негативные триггеры, выматывает нас физически и эмоционально.

В результате мы утрачиваем способность адекватно воспринимать то, что с нами происходит. Даже небольшие проблемы начинают казаться непреодолимыми, незначительные ошибки — катастрофами, а значит, особенно сильно фрустрируют нас.

В большинстве случаев фрустрация проходит сама собой, когда исчезают или меняются вызвавшие ее обстоятельства. Если этого не происходит — например, человек никак не может достигнуть важной для него цели, — чувство фрустрации становится хроническим. Это может привести к проблемам с психикой и физическим здоровьем.

Исследования показывают, что фрустрация может приводить к нарушениям сна или аппетита, снижению самооценки, увеличивать риск развития тревожного расстройства и депрессии.

Фрустрация может негативно отражаться и на отношениях с окружающими, особенно если человек склонен проявлять ее в виде агрессии. Что часто приводит к беспричинным и мучительным конфликтам.

Кроме этого, хроническая фрустрация может подтолкнуть человека к принятию необдуманных и рискованных решений. Например, в фрустрированном состоянии он совершенно неожиданно может уволиться, не имея подушки безопасности. Или потратить кучу денег на что-то ненужное. Или резко подрезать кого-то на дороге, спровоцировав аварию.

Умение справляться со своей фрустрацией в психологии называют толерантностью к ней. Если она высокая — вам легче преодолевать проблемы и идти к целям. Если низкая — даже небольшие сложности могут вывести вас из равновесия.

Как показывают исследования, один из способов повысить толерантность к фрустрации — это развить эмоциональный интеллект. Так ученые называют способность замечать и распознавать чужие и свои эмоции и выражать свои чувства адекватно и без вреда для окружающих.

Для развития эмоционального интеллекта полезны такие упражнения.

Начните обращать внимание на то, что вы чувствуете. Например, в течение дня, чем бы вы ни занимались, делайте небольшие паузы и попробуйте определить, что с вами происходит. Может быть, вы устали, злы, расстроены или, наоборот, полны сил и воодушевлены. Со временем это войдет в привычку — и вы начнете лучше понимать и чувствовать самого себя.

Старайтесь быть эмпатичным. Особенно по отношению к тем людям, которые вызывают у вас фрустрацию. Или испытывают ее вместе с вами. Это поможет вам взять под контроль свои эмоции — и, возможно, отреагировать менее агрессивно и предотвратить конфликт.

Не забывайте о том, что любые эмоции — временны. Даже очень сильные. Поэтому старайтесь не действовать под их влиянием мгновенно и импульсивно. Иначе в будущем вам придется разбираться с последствиями своих необдуманных поступков.

Учитесь работать со своей фрустрацией. Если вы понимаете, что фрустрированы, подумайте, как вы можете это исправить, не подавляя этого чувства. Помогут такие действия:

1. Определите источник вашей фрустрации. Для этого попробуйте вспомнить, что происходило с вами перед тем, как вы заметили у себя эту эмоцию, уделяя особое внимание неприятным событиям.
2. Расскажите кому-то, кому доверяете, о произошедшем, а также об эмоциях, которые вызывает ситуация. Это поможет вам немного выпустить пар и успокоиться. А заодно четче понять, что именно с вами происходит, и, возможно, найти выход из ситуации.
3. Если поговорить не с кем — опишите, как и почему вы фрустрированы, в максимально свободной форме. Это также поможет вам отрегулировать свои эмоции и чуть шире посмотреть на случившееся.
4. Если фрустрация возникла из-за того, что вы не можете достичь поставленной цели или у вас что-то не получается, попробуйте разобраться: может быть, способы, которые вы для этого используете, неэффективны? Если да — то попробуйте придумать им альтернативу.
5. Если вы поймете, что прямо сейчас не в силах изменить фрустрирующую ситуацию, признайте это. И пробуйте смириться с тем, что она вызывает у вас неприятные эмоции и пока вы ничего не можете с этим поделать. Психологи утверждают, что принятие поможет снизить уровень фрустрации и психологического напряжения. После чего у вас, возможно, появятся силы, чтобы посмотреть на ситуацию под другим углом и все-таки найти из нее выход. Или вы можете попытаться перестать думать об источнике фрустрации. Для этого вам нужно будет отвлечь себя, например, с помощью физических упражнений или любого занятия, которое доставляет вам удовольствие.

Так как стресс — один из частых катализаторов фрустрации, в борьбе с этим состоянием также бывают полезны любые техники, направленные на расслабление. Например, медитация, массаж, дыхательные упражнения, теплая ванна, упражнения на растяжку — в общем, все, что вас обычно успокаивает.