Как плавать баттерфляем

Баттерфляй, или дельфин, — один из самых красивых стилей спортивного плавания.

Эффектные движения нравятся зрителям, многие из них тоже хотят научиться плавать баттерфляем. Это сложный и энергозатратный способ плавания, поэтому к его освоению важно физически подготовиться.

Рассказываем, как правильно плавать баттерфляем и какие упражнения выполнять новичкам.

Стиль плавания баттерфляй произошел от брасса в 1930-е годы. Баттерфляй с английского переводится как «бабочка». Стиль получил свое название из-за визуального сходства движений рук спортсмена во время плавания с движениями крыльев бабочки во время полета.

Пловцы баттерфляем часто скользят по воде, подобно бабочке, парящей в воздухе. Из-за сходства с прыжком дельфина из воды стиль также называют дельфином.

В баттерфляе пловец одновременно гребет руками над водой и мощно ударяет ногами под водой. Стиль сложный, не универсальный и подходит для опытных спортсменов.

Энергозатратность. Чтобы сохранять правильную технику и скорость движения продолжительное время, спортсмену нужно много энергии. При плавании баттерфляем тратится примерно в два раза больше калорий, чем, например, при плавании кролем на груди.

Физическая подготовка. Баттерфляй требует четкой согласованности движений и сильных мышц всего тела. Из-за высокой энергозатратности для плавания этим стилем также необходим высокий уровень выносливости.

Баттерфляй — энергичный и сложнокоординационный стиль. В нем особенно важно изучить технические тонкости и синхронно выполнять движения. Техника плавания баттерфляем:

1. Отталкивание от бортика и переход в фазу скольжения.
2. Захват воды руками и удар ногами.
3. Завершение гребка руками, удар ногами, поднятие верхней части туловища из воды и вдох.
4. Пронос рук над поверхностью воды и погружение лица в воду — возвращение в фазу скольжения.

Положение туловища. В фазе скольжения тело ровное и сохраняет естественные изгибы, прямые руки располагаются над поверхностью воды. Во время гребка тело движется волнообразно.

Движение рук. Гребок в баттерфляе выполняется одновременно и симметрично двумя руками.

Движение ног. Работа ног в баттерфляе напоминает удар дельфиньего хвоста. Толчок ногами начинается от бедра, завершая движение туловища.

Частота движений: два удара ногами на один полный гребок руками. Ритм должен быть плавным и постоянным, без резких движений.

Дыхание и координация движений. Вдох выполняется, когда голова находится над водой во время гребка руками. Выдох — под водой во время удара ногами.

Поднятая голова. Держите голову ровно и смотрите на дно бассейна. Такое положение улучшает обтекаемость тела, снимает напряжение с мышц шеи и снижает энергозатраты.

Неритмичные движения рук и ног. Выполняйте два удара ногами на один полный гребок руками. Правильный ритм позволяет поддерживать постоянную скорость и плыть дольше с меньшими усилиями.

Неполный гребок. Доводите кисти до туловища, чтобы завершить гребок руками. Так будет легче поднять корпус над водой для вдоха.

Напряженные стопы. Расслабьте стопы, чтобы улучшить отталкивание и снизить энергозатраты.

Движение ног от колен. Начинайте движение ног от бедер, чтобы мощнее оттолкнуться и дальше продвинуться вперед.

Изучение баттерфляя требует времени и регулярных тренировок. Не спешите и сосредоточьтесь на правильном выполнении всех элементов движения. Сначала делайте упражнения в медленном темпе, а когда станет получаться лучше — немного ускорьтесь.

Упражнения для развития физических качеств. Чтобы быстрее овладеть техникой, нужно иметь сильные мышцы, хорошую гибкость и выносливость. Вот некоторые упражнения, которые помогут подготовиться:

• отжимания от пола;
• подтягивания на перекладине;
• приседания;
• скручивания на пресс;
• растяжка грудных мышц;
• волна спиной;
• продолжительное плавание другими стилями, например брассом.

Когда упражнения будут даваться легко, усложните их. Например, приседайте с гантелями в руках, двигайтесь в большей амплитуде в упражнениях на растяжку, увеличьте продолжительность и скорость плавания.

Упражнения для постановки техники. Вот некоторые движения для отработки технических элементов на суше и в воде:

• имитация гребка руками на суше;
• имитация гребка руками на суше с эспандером;
• гребок руками стоя в наклоне в воде;
• прыжок «имитация дельфина»;
• изолированная работа ног: руки вытянуты перед собой и удерживают доску для плавания;
• изолированная работа ног с зажатой между ними доской для плавания: руки вытянуты перед собой и тоже удерживают доску для плавания.