Почему люди вздрагивают при засыпании?

До 70% людей хотя бы раз в жизни испытывали внезапное ощущение «падения» при засыпании.

Эти непроизвольные вздрагивания, или гипнагогические миоклонии, обычно ощущаются как толчок или резкое подергивание тела и могут сопровождаться испугом.

Расскажу, почему возникают такие вздрагивания, опасны ли они и можно ли на них повлиять.

Так называют неожиданные кратковременные сокращения мышц, возникающие при переходе от бодрствования ко сну. Они могут быть сильными, способными разбудить человека, или почти незаметными.

Обычно гипнагогические миоклонии описывают как одиночный рывок или серию подергиваний, чувство падения в пустоту или резкий толчок. Иногда при этом видятся вспышки света или кратковременные образы из сновидений, слышатся звуки, похожие на щелчок или стук.

В большинстве случаев такие подергивания безболезненны, хотя иногда могут сопровождаться повышенной потливостью, учащенным дыханием и сердцебиением.

За появление гипнагогических миоклоний отвечают участки мозга, связанные в том числе с реакцией испуга. Но их точный механизм до конца не известен. Считается, что они связаны с кратковременным сбоем в работе нервной системы в момент засыпания.

По одной из гипотез, при переходе от бодрствования ко сну мозг может ошибочно воспринять расслабление мышц как падение и в ответ послать мышцам сигнал — из-за этого возникает вздрагивание. Согласно другой теории, подергивания связаны с первыми сновидениями, возникающими при засыпании: мозг реагирует на эти образы и посылает мышцам сигнал.

Обычно гипнагогические вздрагивания происходят спонтанно, но есть факторы, способные усиливать миоклонии или повышать риск их появления. Вот основные из них:

• усталость и недосып;
• стресс и тревожные расстройства — навязчивые мысли мешают расслабиться и могут нарушать переход от бодрствования ко сну;
• интенсивная физическая нагрузка вечером;
• употребление кофеина или никотина во второй половине дня;
• прием лекарств, влияющих на работу нервной системы, например некоторых антидепрессантов, снотворных и психотропных препаратов.

Гипнагогические миоклонии считаются нормальным физиологическим явлением и не приводят к неблагоприятным последствиям. Они возникают у здоровых людей в любом возрасте, а у детей могут быть связаны с созреванием нервной системы.

Иногда такие вздрагивания способны напугать человека или его партнера, а в редких случаях — вызвать кратковременный мышечный спазм, хотя серьезной опасности они, как правило, не представляют.

Но если подергивания мешают засыпанию, часто повторяются, становятся сильнее или ухудшают качество сна, стоит проконсультироваться с врачом — терапевтом или сомнологом.

Кроме того, стоит обратиться к врачу, если подергивания бывают не только при засыпании, но и во время бодрствования, мешают движениям или речи либо сопровождаются другими симптомами — например, потерей сознания или судорогами.

Не все вздрагивания во сне — это гипнагогические миоклонии. Похожие эпизоды могут возникать и при других состояниях, особенно если сопровождаются дополнительными симптомами.

Синдром беспокойных ног — расстройство, при котором вечером и ночью появляются неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание двигать ими, что мешает уснуть.

Синдром периодических движений нижних конечностей во сне — состояние, при котором возникают повторяющиеся подергивания ног, что может нарушать сон.

Неврологические заболевания. Непроизвольные мышечные сокращения могут быть связаны с болезнями нервной системы, например с рассеянным склерозом, болезнью Паркинсона или Хантингтона. Но при этих заболеваниях обычно есть и другие симптомы, такие как тремор, скованность движений, нарушения координации, изменение походки или ухудшение памяти.

Реже подергивания возникают при других состояниях, затрагивающих нервную систему, — травмах, опухолях, инфекциях или отравлениях. В отличие от гипнагогических миоклоний такие вздрагивания со временем усиливаются, учащаются и возникают не только при засыпании.

Гипнагогические миоклонии — нормальное явление, и избавиться от них полностью вряд ли удастся. Но соблюдение режима и улучшение качества сна могут уменьшить вероятность таких подергиваний.

Вот что может помочь:

• ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время — даже в выходные;
• создайте комфортную обстановку для сна: в спальне должно быть темно, тихо и прохладно;
• уберите гаджеты и выключите телевизор хотя бы за час до сна;
• старайтесь снижать уровень стресса и придерживайтесь спокойного вечернего ритуала. Могут помочь дыхательные упражнения, медитация, теплая ванна или спокойное чтение;
• тренируйтесь в первой половине дня. Вечером больше подойдут легкие нагрузки — например, спокойная прогулка или йога;
• ограничьте никотин, алкоголь и кофеин, особенно во второй половине дня.

Гипнагогические вздрагивания — распространенное и обычно безобидное явление, возникающее при переходе от бодрствования ко сну. Они появляются спонтанно, но могут усиливаться из-за стресса, недосыпа или переутомления. Полностью избавиться от таких эпизодов сложно, но их частоту можно уменьшить, если соблюдать режим и гигиену сна.

В редких случаях подергивания могут быть вызваны заболеванием. Если они становятся слишком частыми, ухудшают качество сна, возникают не только при засыпании или сопровождаются другими симптомами, стоит обратиться к врачу.