Существует ли​ интер­нет-зависи­мость

Мы используем интернет для работы, учебы, общения и отдыха. Порой складывается впечатление, что мы практически в нем живем.

Согласно опросу «Работы-ру», более половины россиян-респондентов заявили о зависимости от интернета. Официально такого диагноза нет в международных медицинских классификациях, но термин закрепился и подпитывает стереотипы о разрушительном влиянии сети.

Расскажу, почему с интернет-зависимостью все не так просто, как определить наличие проблемы и что с ней делать.

Разберемся в происхождении и трудностях классификации этого выражения.

Термин «интернет-зависимость» появился как шутка. Нью-йоркский психиатр Айвен Голдберг администрировал форум для специалистов в области психического здоровья. В 1995 году он запостил пародию на стандартизированное руководство для диагностики психических расстройств.

Имитируя тон настоящего справочника, он в шутку описал интернет-зависимость. Среди симптомов — навязчивые мысли, сны и фантазии об интернете, случайные движения пальцами, имитирующие печатание, и пренебрежение важными делами ради времяпрепровождения в сети. К удивлению Голдберга участники форума отнеслись к выдумке серьезно: многие узнали себя и даже создали онлайн-группу поддержки для обсуждения проблемы.

Стоит помнить, что тогда интернет еще не так повсеместно внедрился в жизнь людей. Это была новая технология для энтузиастов. Но по мере того как смартфоны и приложения становились популярнее, об интернет-зависимости все чаще говорили всерьез.

Общепринятого определения или единого мнения об интернет-зависимости нет. Авторитетная американская организация Common Sense Media, которая занимается исследованиями влияния медиа и технологий на детей, предлагают трактовать этот термин не как медицинский диагноз, а как субъективную оценку того, насколько часто человек пользуется интернетом.

В том числе про отношение обеспокоенных родителей к интенсивному использованию технологий детьми. По мнению многих взрослых, дети и подростки не выпускает телефон из рук, хотя на самом деле они пользуются смартфонами ненамного чаще родителей. При этом технологии часто демонизируют и называют основным источником психоэмоциональных проблем, нарушений сна, социальной изоляции, снижения концентрации внимания и успеваемости и так далее. Молодежь при этом считается особо уязвимой группой, хотя исследования не подтверждают масштаб проблемы.

В 2024 году Австралия первой в мире приняла закон, запрещающий пользоваться соцсетями детям до 16 лет. На пресс-конференции австралийский премьер-министр Энтони Албаниз утверждал, что соцсети негативно влияют на детей и его правительство было обязано принять меры для их защиты. Запрет раскритиковали авторитетные психологи: по их мнению, закон не подкреплен научными доказательствами и может принести больше вреда, чем пользы.

С тех пор как закон приняли, в Австралии проводят испытания технологий распознавания возраста и личности. Предполагается, что запрет вступит в силу уже в 2025 году.

То, как взаимодействуют интернет и мозг, — пока открытый и во многом спорный вопрос. Ученые в экспериментальных исследованиях сравнивают тех, кто часто пользуется интернетом, с теми, кто делает это умеренно. И фиксируют некоторые отклонения в тестовых группах.

Например, выявили изменения в структуре белого вещества и снижение толщины коры мозга из-за длительного пребывания в интернете. Последствия даже сравнивают с влиянием наркотической и игровой зависимостей. Данные из метаисследований  также указывают на возможную связь между чрезмерным использованием интернета и повышенным риском проблем с мышлением, концентрацией, эмоциональной стабильностью и самоконтролем.

Но наличие научных работ еще не говорит однозначно о негативном влиянии интернета на мозг. Такие исследования в основном показывают только корреляции, а не причинно-следственную связь. Другими словами, результаты ученых говорят: «Одновременно с использованием интернета в мозгу произошло А и Б». А не: «Из-за использования интернета произошло А и Б».

Для точного определения взаимосвязи нужны гораздо более сложные исследования с прямым вмешательством в работу мозга. Сейчас же эксперименты ученых полагаются на субъективные ощущения пациентов, что не может служить надежной основой для заключений и выводов.

Тем временем демонизацию интернета подпитывают популярные стереотипы и мифы. Расскажу о них отдельно.

🤯 Интернет поставляет нам дешевый дофамин. Идея о дешевом дофамине как причине всех проблем с самоконтролем — это упрощение и искажение действительности. Сторонники этой идеи утверждают, что интернет буквально ломает систему вознаграждения мозга, подменяя настоящие интерес и мотивацию краткосрочными вспышками удовольствия.

На самом деле удовольствие, или вознаграждение, формируется благодаря сложному взаимодействию разных нейромедиаторов и областей мозга. Дофамин играет роль в предвосхищении вознаграждения и побуждении к действию, а также в движении, обучении, работе памяти, внимании. Он вырабатывается даже тогда, когда действие не очень приятное, но при этом нужное: например, нужно пойти в магазин или почистить зубы. Так что это не гормон удовольствия.

Сам по себе мозг не делает четкого разделения на дешевый и дорогой дофамин. Он реагирует на стимулы и связывает их с потенциальным вознаграждением или интересом. Упрощенное противопоставление «интернет — плохой, дешевый дофамин» и «офлайн-активность — хороший, дорогой дофамин» не учитывает сложные механизмы психики и наши индивидуальные различия.

💾 Интернет испортил нам память. Раньше говорили о клиповом мышлении, а сегодня в обсуждениях о памяти не меньше внимания уделяют так называемой цифровой амнезии. Считается, что постоянный доступ к сети вытесняет внутреннюю память и формирует зависимость от внешних источников информации. Например, от Гугла. Якобы мозг просто делегирует эту функцию технологиям: зачем напрягаться, если все можно найти за секунду?

В оригинальном исследовании 2011 года, откуда пошел термин «эффект Гугла», авторы проверяли гипотезу о внутреннем и внешнем хранилище в контексте интернета. После серии экспериментов они пришли к выводу, что опора на поисковики — не признак цифровой амнезии, а следствие адаптации. Мозг делегирует хранение фактов внешним системам, чтобы сосредоточиться на более сложных когнитивных задачах. Способности мозга или память при этом не ухудшаются. Опасения не получили научно обоснованных подтверждений и в последующие годы.

💔 Интернет делает нас одинокими. Согласно распространенному стереотипу, постоянное общение в сети вытесняет живое взаимодействие. Люди якобы проводят часы в социальных сетях и мессенджерах, но при этом чувствуют себя одинокими в реальной жизни. Но и здесь границы между причиной и следствием оказываются размыты: то ли одиночество толкает людей в виртуальное пространство, то ли постоянное пребывание онлайн усугубляет его.

Об этой проблеме заговорили еще в 1990-е. Например, политолог Роберт Патнэм анализирует постепенное разрушение социальных связей в США с 1950-х. Он указывает на то, что корни одиночества лежат в изменении образа жизни, росте занятости, урбанизации и снижении уровня доверия между людьми. То есть это не следствие интернета, а симптом более широкой социальной трансформации, которая началась задолго до появления цифровой коммуникации.

Кроме того, в жизни современных людей становится все меньше «третьих мест». Так называют пространства вне дома и работы, где происходят спонтанные социальные взаимодействия: церковь, клубы по интересам, спортивные секции и так далее. Это считают одной из ключевых причин одиночества.

Использование интернета и гаджетов становится проблемой, когда оно занимает так много времени, что страдают другие сферы жизни: учеба, работа, личные отношения.

Есть распространенный тест на интернет-зависимость психолога Кимберли Янг и его более строгая модификация, созданная психологом Китом Бирдом в 2001 году. Но за 25 лет интернет проник в нашу жизнь гораздо глубже, так что к актуальности теста возникают вопросы. Его критикуют за то, что он не различает контекст, смешивает работу, учебу и развлечения в одну кучу и плохо дифференцирует конкретные виды поведения онлайн.

Тем не менее тест Янг все еще используется в исследованиях, а критерии Бирда — в доказательной аддиктологии. По их мнению, проблемное использование интернета — это поведенческое пристрастие и эмоциональная зависимость от определенной формы поведения.

Общепринятых диагностических критериев интернет-зависимости не существует. Вы можете воспользоваться симптомами Бирда, но отнеситесь к этому с определенной долей скепсиса.

😰 Озабоченность интернетом. Мысли о предыдущей онлайн-активности или предвкушение следующей сессии оказываются сильнее, чем реальное удовольствие от нее. Вы не онлайн, но будто все еще там. Мысли постоянно возвращаются к ленте, непрочитанным сообщениям, уведомлениям. Интернет становится невидимым фоном, который сопровождает вас повсюду — даже когда вы убираете телефон в карман.

⌛ Потребность проводить онлайн больше времени. Пролистал одну ленту, вторую, посмотрел пару видео, немного мемов, проверил чаты. Прошло полтора часа, а чувства удовлетворения нет. Хочется еще. Парадокс в том, что чем больше времени вы проводите онлайн, тем меньше удовольствия это приносит.

📵 Неудачные попытки контроля. Человек пытается сократить или прекратить использование интернета, но безуспешно. Сколько раз вы говорили себе: «Сегодня только полчаса — и все»? Сколько раз ставили себе лимит, блокировали приложения, отключали уведомления — и все равно возвращались?

🤬 Раздражительность и дискомфорт в ответ на ограничение или потерю доступа. Появляется беспокойство, раздражительность, капризы. Особенно у детей. Вы остались без сети — и все, вас будто лишили чего-то жизненно важного. Не просто скука, а именно тревога: как будто вы что-то упустили, отстали от разговора и лишились контроля над ситуацией.

⏲️ Провели в интернете больше времени, чем планировалось. Интернет умеет незаметно втягивать, и вы не ощущаете, как проходит полчаса, час, полдня. Потом чувствуете усталость, вину или просто удивление: «Как? Уже одиннадцать?».

🤝 Рискуете потерять важные связи и возможности. Могут страдать учеба, работа, отношения. Сеть может постепенно пожирать ваше реальное время: вы опаздываете на совещания, пропускаете важные звонки, проваливаете дедлайны. Дома партнер замечает, что вы постоянно в телефоне и не слышите, что вам говорят. Жизнь может разойтись по швам, хотя формально вы все еще просто сидите в интернете.

🤥 Обманываете других о времени, проведенном онлайн. Человек может скрывать степень вовлеченности и даже врать, сколько сидел в интернете. Вы не хотите, чтобы окружающие или вы сами увидели реальную картину. Это один из самых ярких признаков: вы уже чувствуете, что вам некомфортно, и стараетесь спрятать этот факт, словно человек на диете, который «просто нюхал булочку».

🚩 Интернет становится способом уйти от проблем. Онлайн становится не просто средой, а неким средством обезболивания — избавления от стресса, плохого настроения, депрессии. Когда тяжело, тревожно или одиноко, рука тянется к телефону. Легче становится, но только временно. Проблемы не решаются, а только откладываются.

Чтобы интерпретировать результаты, нужны профессиональные знания. Самодиагностика может привести к неправильным выводам. Рефлексия — это вообще сложно: человек может очень легко как переоценить серьезность своего состояния, так и, напротив, не заметить реальных проблем.

Здоровое отношение к технологиям не про отказы и запреты, а про сознательное и умеренное использование. Если количество часов в интернете в день увеличивается, подумайте, это мешает или помогает вам в повседневной жизни.

💤 Позаботьтесь о своем сне. Эксперты рекомендуют не пользоваться гаджетами хотя бы за один-два часа до сна. И дело не только в том, что синий цвет влияет на засыпание и качество сна. Переписки, скроллинг новостей или видеоигры могут чрезмерно стимулировать ваш разум, когда ему необходимо расслабиться и готовиться ко сну.

Если вы часто откладываете отход ко сну ради «еще одного видоса» или «еще пары тиктоков», это тревожный сигнал. Это может привести к хроническому недосыпу. А если вы постоянно ложитесь поздно ради времени в интернете, а утром мучаетесь, вставая по будильнику, это явный повод пересмотреть свои привычки.

⚠️ Отключите ненужные уведомления. Мнения на эту тему противоречивы. В ряде экспериментов, перейдя на беззвучный режим, участники чувствовали себя более собранными и сконцентрированными. Хотя в других исследованиях значимого влияния или корреляции не наблюдалось и даже наоборот — использование гаджетов возрастало.

Истина где-то посередине: попробуйте реалистично оценить, какие уведомления для вас действительно критичны, а от каких можно отказаться. Вряд ли пуши от сервисов доставки еды или оповещения о публикациях друзей во «ВКонтакте» так же важны, как звонок мамы.

💃 Выпутывайтесь из социальных сетей. Благодаря мессенджерам мы всегда на связи. Но на самом деле вам не нужно постоянно быть онлайн. Задумайтесь о своих границах: ожидание мгновенного ответа вызывает ненужный стресс для обоих собеседников. При этом большинство сообщений, которые мы получаем, не требует немедленной реакции.

Архитектура социальных сетей выстроена так, чтобы удерживать пользователя максимально долго. Механизмы вроде бесконечной алгоритмической ленты, автоматического воспроизведения и систем вознаграждений работают на создание так называемого состояния потока, когда человек погружается в процесс листания настолько глубоко, что не замечает течения времени и абстрагируется от внешнего мира.

Американские исследователи в ходе недавнего эксперимента обнаружили, что ограничение времени в социальных сетях до 30 минут в день может привести к значительному улучшению психического здоровья, включая снижение симптомов депрессии и тревожности.