Как йога влияет на головные боли: обзор результатов клинических исследований

Обзор включает результаты клинических исследований от преподавателя йоги и специалиста органической химии.

Я совмещаю в жизни и в практике обе специализации, меня очень восхищает, как научные данные подтверждают эффективность практик йоги.

Целью данного обзора является оценка эффективности йоги в снижении частоты, продолжительности и интенсивности головных болей и изучение потенциала включения йоги в качестве дополнительного метода в терапию головной боли.

Согласно отчету Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), около 3 миллиардов человек во всем мире испытывают головные боли. Это означает, что более 50% взрослого населения планеты испытывают головную боль хотя бы раз в год.

Головные боли представляют собой значимую проблему общественного здравоохранения отрицательно влияют на качество жизни. Несмотря на свою широкую распространенность, головные боли часто не диагностируются и лечатся неадекватно.

Врачи и пациенты часто сосредотачиваются на лечении симптомов, тогда как устранение основной причины головной боли должно быть приоритетом при диагностике и при лечении. Непредсказуемый характер головных болей часто заставляет пациентов избегать регулярного приема лекарств, предпочитая вместо этого ждать, пока боль усилится — поведение, которое способствует чрезмерному использованию лекарств.

Появление головных болей связано с различными факторами, такими как стресс, ожирение, чрезмерное использование лекарств, неправильное питание и нерегулярный режим сна.

Стресс является триггером головной боли почти у 70% людей.

Стресс можно определить как состояние эмоционального и психологического напряжения, когда человек сталкивается с трудной ситуацией. Приступы головной боли сами по себе могут выступать в качестве стрессора, приводя к увеличению частоты головных болей.

Механизмы йоги как ключ к патофизиологии головных болей:

Перспективным направлением в лечении головной боли является профилактика и управление хроническим стрессом, который играет ключевую роль в патофизиологии боли. Стресс сенсибилизирует ноцицепторы и увеличивает риск других факторов риска головной боли, таких как нарушения сна и ожирение.

Йога способствует осознанности, присутствию, концентрации и внутреннему фокусу, обеспечивая большую свободу движений за счет растяжения мышц, расслабления суставов и укрепления околосуставных мышц.

Психологические факторы, такие как локус контроля, самоэффективность и эмоциональное состояние, могут влиять на вероятность приступа головной боли, его воспринимаемую тяжесть и его влияние на повседневную жизнь пациента.
Осознанность особенно эффективна при лечении мигрени, поскольку она снижает эмоциональную реакцию на триггеры головной боли, такие как стресс.

1) Исследование с участием пациентов с мигренью с аурой и без, показали, что практика йоги 5 дней в неделю в течение 6 недель (асаны, дыхательные техники, релаксация и медитация) по сравнению с традиционным лечением значительно снизила ежемесячную частоту головных болей и интенсивность боли, измеренную по визуальной аналоговой шкале (ВАШ). Ключевые улучшения включали снижение интенсивности головной боли, частоты, индекса боли, показателей тревожности и депрессии.

2) Даже краткосрочные занятия йогой могут дать положительные результаты. Например, исследование с участием пациентов с хроническими головными болями напряжения показало, что всего через 4 недели занятий йогой уровень боли значительно снизился, что было измерено с помощью визуально-аналоговой шкалы (ВАШ).

3) В другом исследовании с участием женщин с предменструальным синдромом йога привела к увеличению активности альфа-волн мозга после сеанса. Участники сообщили, что чувствовали себя более расслабленными и продемонстрировали улучшение производительности при выполнении задач, требующих постоянного внимания.

Йога играет важную роль в снижении активности симпатической нервной системы и повышении парасимпатической активности. Механизмы, лежащие в основе общего эффекта йоги, включают усиление активности блуждающего нерва и изменения в моделях мозговых волн. Во время сеанса йоги поза шавасаны подавляет активность в заднем гипоталамусе, снижает артериальное давление и снижает уровень кортизола, и все это уже после одной практики.

4) Исследование, изучающие влияние йоги на мозговые волны, а также структурные изменения и активацию мозга, продемонстрировали увеличение серого вещества наряду с большей активацией миндалевидного тела и префронтальной коры. Улучшения памяти, концентрации и синхронизации мозговой активности также были отмечены в результате практики йоги.

Сравнение эффективности йоги с другими методами профилактики головной боли

5) Исследование, сравнивающее пациентов с мигренью, получавших только фармакологическую терапию, с теми, кто получал дополнительную йогатерапию, показало, что последняя группа испытала значительное снижение частоты головной боли, интенсивности боли и количества принятых обезболивающих таблеток. Сенсорные и аффективные оценки боли показали заметные улучшения после 1-3 месяцев дополнительной йогатерапии по сравнению с исходными уровнями. В сочетании с традиционным лечением йога привела к снижению напряжения симпатической нервной системы и повышению тонуса блуждающего нерва. Только традиционное лечение снизило симпатический тонус, но не оказало значительного влияния на напряжение блуждающего нерва.

Исследования показали, что йога эффективно снижает частоту и интенсивность головных болей и улучшает качество жизни пациентов. Она также снижает уровень стресса и улучшает баланс вегетативной нервной системы. Сочетание йоги с фармакологическим лечением дает лучшие результаты, чем только традиционная терапия.

Мое мнение, как преподавателя йоги более 7 лет и самостоятельной практики более 15 лет — йога может служить ценным дополнением к существующим фармакологическим вмешательствам и, в некоторых случаях, ключевым методом профилактики и лечения головных болей.

Занимайтесь и не болейте.

Более подробно ознакомиться с результатами исследований — Application of Yoga in the Treatment of Chronic Headaches. Quality in Sport. 2025;41:60062. eISSN 2450-3118.