Как перестать комплексовать из⁠-⁠за ​прыщей: 5 советов

Акне — одно из самых распространенных кожных заболеваний в мире: по разным данным, с ним сталкиваются от 5 до 58% людей.

Чаще всего прыщи появляются в подростковом возрасте, но нередки случаи, когда они возникают и у взрослых — в 30, 40 и даже 50 лет. Высыпания могут портить настроение и заставлять стесняться, но с этим можно справиться. Вот пять советов, которые помогут чувствовать себя увереннее.

Акне нередко влияет не только на внешность, но и на эмоциональное состояние. Исследования показывают, что у людей с высыпаниями чаще развиваются тревожность и депрессия. Они могут искаженно воспринимать свою внешность, ощущать себя непривлекательными и чувствовать одиночество. В тяжелых случаях у них могут даже возникать суицидальные мысли.

Ученые считают, что все это связано с социальным давлением. Жить с кожей, которая отличается от общепринятых представлений о норме, непросто. Медиа и соцсети постоянно транслируют идеализированные образы красоты, что приводит к интериоризации. Это когда человек начинает определять свою ценность и рассчитывать на социальное одобрение в зависимости от того, насколько он соответствует диктуемым обществом идеалам. В результате люди с кожными заболеваниями могут ощущать себя неудачниками, потому что не обладают безупречной кожей.

Из-за переживаний по поводу прыщей некоторые подростки избегают записываться в спортивные секции, устраиваться на подработку или активно участвовать в занятиях в классе. Взрослые с акне могут отказываться от общения с друзьями и коллегами — например увольняются с работы, которая им нужна, лишь бы ни с кем не встречаться.

При этом выраженность психологических проблем лишь частично зависит от тяжести заболевания. Человек с легкими высыпаниями может страдать сильнее, чем тот, у кого акне тяжелой степени: все определяется индивидуальным восприятием.

Рассказываем, как научиться чувствовать себя комфортно вне зависимости от состояния кожи.

Психолог Тина Гилбертсон, автор книги «Конструктивное погружение в чувства», предлагает простой и действенный способ справиться с вызванной акне неуверенностью. Каждый раз, когда вы ощущаете тревогу или дискомфорт, попробуйте мысленно и без осуждения говорить себе: «Сейчас я чувствую себя неуверенно».

Этот прием называется маркированием аффекта — обозначением и признанием своих эмоций. Такая практика помогает принимать чувства, не оценивая их, что очень полезно для психического здоровья, объясняет психолог.

Гилбертсон выделяет три важные цели, которых вы достигаете, проговаривая это простое предложение:

1. Вы отделяете себя от неуверенности. Называя свои эмоции, вы напоминаете себе: вы не сама неуверенность, вы человек, который ее испытывает. И этому человеку больно, а люди, которые страдают, заслуживают доброты, а не осуждения.
2. Вы становитесь себе другом. Наблюдая за своими чувствами без критики, вы перестаете быть одиноки в переживаниях. Рядом с вами словно появляется друг, который видит вас, не осуждает и заботится о вашем состоянии.
3. Вы принимаете реальность такой, какая она есть. Только смелые и честные люди способны смотреть в лицо болезненным чувствам, а не убегать от них. Приняв свою неуверенность, вы перестаете бессильно страдать и начинаете учиться с ней справляться.

Психолог Мэтт Траубе отмечает, что проблемы с кожей часто вызывают у людей грусть, тревогу, раздражительность и нежелание общаться с окружающими. Нередко развивается негативное мышление. Траубе предостерегает: если позволить укорениться искаженным убеждениям о себе и своей жизни, это может привести к сильному эмоциональному дискомфорту.

По словам психолога, искаженное мышление проявляется по-разному. Например, человек может начать считать себя все портящим неудачником, если не достиг в чем-то желаемого результата, даже приложив усилия. Или зацикливаться на одном качестве, которое ему в себе не нравится, и постепенно приходить к выводу, что в нем самом нет ничего хорошего.

Акне также может искажать восприятие, заставляя человека думать, что его проблемы с кожей гораздо серьезнее, чем есть на самом деле. Например, у него может появиться ощущение, что «несовершенства» обесценивают его целиком. Или возникнуть убеждение, что пока кожа не станет идеальной, никто его не полюбит.

Первый шаг к изменению этих установок — научиться их замечать. Второй шаг, который предлагает Траубе, — сменить точку зрения. Представьте, что ваш близкий человек говорит о себе то же самое, что и вы. Например, что он не может сегодня выйти из дома из-за акне, потому что оно якобы делает его уродливым. Скорее всего, это покажется вам слишком суровой и несправедливой оценкой. Попробуйте применить этот принцип к себе: такой подход помогает ослабить внутреннего критика и увидеть свои мысли объективнее.

Осознанное отношение к мыслям позволяет пересматривать искаженное мышление. Со временем это создает устойчивый позитивный настрой и помогает взаимодействовать с миром, несмотря на проблемы с кожей.

Многие проблемы с принятием себя возникают из-за чрезмерной фиксации на своей внешности, а также образах в медиа и культурной значимости красоты. В этом уверены психологи Дэвид Вил и Роб Уилсон, авторы книги «Как справиться с недовольством своей внешностью и дисморфофобией». Чтобы снизить это давление, они предлагают переключить внимание с того, как вы выглядите, на свои ценности — то, ради чего вы хотите прожить свою жизнь.

Дэвид Вил и Роб Уилсон напоминают: ценности — это не цели. Ценности скорее похожи на компас, который указывает направление, а не на конечный пункт назначения. Цели лишь помогают двигаться в этом направлении. Например, если ваша ценность — быть хорошим родителем, ваша первая цель может заключаться в том, чтобы провести несколько часов, просто общаясь и играя с сыном или дочерью. Другой целью может быть помощь ребенку в окончании школы или вуза.

Ценности у каждого свои. Для одних это настойчивость и открытость новому опыту, для других — ответственность, сострадание и щедрость. Кто-то хочет построить здоровые отношения, кто-то — хорошо зарабатывать или постоянно развиваться.

Чтобы определить свои ценности, Дэвид Вил и Роб Уилсон предлагают такое упражнение:

1. Представьте, чем бы вы занимались прямо сейчас, если бы не испытывали стыда и не были так заняты мыслями о своей внешности.
2. Запишите все виды деятельности и интересы, которые приходят в голову, и отметьте те, что ближе всего вашим ценностям.
3. Вспомните, что вы ценили или к чему стремились в более раннем возрасте. Возможно, какие-то важные для вас ценности были «подавлены» из-за переживаний о внешности.
4. Подумайте, не удерживают ли вас страх осуждения со стороны других или страх неудачи от того, чтобы следовать своим ценностям.
5. Вспомните вашу ролевую модель или героя и подумайте, какие ценности важны для него или нее.
6. Поговорите с близким другом, который хорошо вас знает, или психотерапевтом и спросите, какими они видят ваши главные ценности.

Дэвид Вил и Роб Уилсон также подчеркивают: люди, которые сильно переживают из-за своей внешности, придумывают разные способы справиться с этой тревогой.

По словам психологов, это может выглядеть так: человек много раз в день смотрится в зеркало, ощупывает кожу пальцами, тщательно маскирует «несовершенства» макияжем или прической, сравнивает себя с другими, избегает встреч с «привлекательными» людьми или даже почти не выходит из дома. Иногда он прибегает к алкоголю или наркотикам, чтобы почувствовать себя увереннее, или начинает зацикливаться на прошлом.

Подобные попытки избежать неприятных ситуаций или постоянно контролировать свою внешность называются поведением безопасности. Оно должно успокаивать, но в действительности лишь усиливает тревогу и мешает проверить, насколько страхи вообще оправданы.

Вил и Уилсон предлагают задуматься, что будет, если человек с нормальным отношением к своей внешности начнет регулярно вести себя так же. Психологи приводят показательный пример: они сами однажды попробовали несколько часов вести себя так, как люди, озабоченные своей внешностью, — и быстро начали зацикливаться на своих «несовершенствах» и чувствовать недовольство собой. По их словам, это замкнутый круг: чем больше человек полагается на поведение безопасности, тем сильнее растут тревога и фиксация на собственной внешности.

Разорвать этот порочный круг можно, постепенно отказываясь от поведения безопасности. Например, клинический психолог Тамара Кэвенетт рекомендует отказаться от плотного макияжа, но для начала только в тех ситуациях, когда это достаточно безопасно и комфортно — при общении с близкими друзьями, находитесь дома и в местах, где вряд ли встретите знакомых.

По словам Кэвенетт, такая практика помогает заметить, что большинство людей либо не обращает внимания на высыпания, либо относится к ним спокойно. Даже если кто-то заметит прыщи, это не значит, что он осуждает вас. Мы уделяем своей коже гораздо больше внимания, чем окружающие.

Если вы все же переживаете, что кто-то осуждает акне, попробуйте сфокусироваться на собеседнике: слушайте, что он говорит, отмечайте детали вокруг. Это помогает меньше думать о себе и снижает напряжение, объясняет психолог.

Кэвенетт подчеркивает, что прогресс будет нелинейным: возможны откаты и желание снова вернуться к плотному макияжу — это нормально. Она советует проявлять к себе сострадание и двигаться маленькими шагами, возвращаясь к тренировке, когда почувствуете, что готовы.

Один из самых быстрых способов резко снизить самооценку — начать сравнивать внешность с чужой. Часто триггером, который запускает эту спираль недовольства своим телом, становятся социальные сети. Например, одно исследование с участием 118 студенток показало, что сравнение себя с людьми в соцсетях, которые кажутся более привлекательными, усиливает тревожность по поводу внешности.

Но это касается не только подростков: взрослые тоже могут испытывать сильное напряжение, глядя на чужие фотографии в интернете.

Так происходит из-за повсеместного использования инструментов редактирования фото. В британском исследовании с участием 175 человек в возрасте от 18 до 30 лет выяснилось, что 90% респондентов меняли свои фотографии с помощью фильтров перед публикацией.

Но соцсети могут быть и источником поддержки, если правильно их настроить. Например, инфлюенсеры, участвующие в движении «акне‑позитив», помогают людям чувствовать себя увереннее. Они выкладывают в соцсетях честные селфи без фильтров, ретуши и толстого слоя макияжа, сопровождая посты вдохновляющими подписями вроде «Никогда не позволяй прыщам быть причиной твоих слез» или «Все в тебе лучше, чем любая несовершенная часть». Главная идея акне-позитива — напомнить, что прыщи не делают человека менее привлекательным и их не нужно стыдиться.

Психолог Филлиппа Дидерихс предлагает провести небольшой эксперимент: в течение недели обращайте внимание на свои эмоции при использовании соцсетей. Отмечайте, какие публикации или аккаунты вдохновляют и поднимают настроение, а какие вызывают тревогу и чувство, что вы недостаточно хороши.

Если вы замечаете, что испытываете зависть или дискомфорт, отписывайтесь или скрывайте такие аккаунты и ищите новые — те, что дают вам больше уверенности и радости. Понаблюдайте за своими ощущениями в течение недели. Если изменения окажутся положительными, стоит повторять такую «чистку» каждые несколько месяцев.