Как отложить телефон и пойти спать: 5 советов

Знакомая многим ситуация: вы твердо решили лечь вовремя, но полночи проводите в соцсетях.

На следующий день совсем нет сил и вы мечтаете только об одном: как бы поскорее добраться до кровати. Наступает вечер, но вместо того, чтобы пораньше отправиться спать, вы до глубокой ночи смотрите сериалы. То, что с вами происходит, называется прокрастинацией сна. Вот пять советов, которые помогут победить ее.

Прокрастинация сна — это намеренное его откладывание. Человек знает, что ему давно пора спать, но все равно продолжает листать соцсети, смотреть сериал или заниматься другими делами.

Считается, что термин в начале 2010-х придумали пользователи китайской социальной сети Weibo. Прокрастинацией сна они называли нежелание идти в постель в будни, ведь так приблизится новый день, который также будет посвящен работе.

В научный оборот термин ввели нидерландские ученые: в 2014 году они провели исследование, посвященное прокрастинации сна, и выделили три основные характеристики такого типа поведения:

1. Человек активно задерживает отход ко сну.
2. У него нет для этого объективной причины.
3. Он осознает, что такое поведение может привести к недосыпу и связанным с ним негативным последствиям.

Авторы работы не смогли точно сказать, какой процент населения в Нидерландах практикует прокрастинацию сна, но отметили, что это достаточно распространенное явление.

По всей видимости, россиянам тоже знакома прокрастинация сна. По крайней мере данные опросов фиксируют, что соотечественники спят в среднем 6,7 часа в сутки, притом что взрослым людям нужно от 7 до 9 часов сна в зависимости от индивидуальных потребностей. Возможно, часть россиян не высыпается из-за того, что долго сидит в телефоне перед сном.

Ученые считают, что возможны следующие причины прокрастинации сна.

Доступность развлекательного контента. Сериалы, игры, видео, посты в соцсетях пытаются максимально удержать наше внимание. От развлекательного контента сложно оторваться, поэтому человек легко откладывает сон. Причем не всегда осознанно, отмечают те же нидерландские ученые.

Желание отсрочить завтрашний день. По некоторым данным, люди, регулярно испытывающие на работе сильный стресс, могут быть сильнее подвержены прокрастинации сна. Так они пытаются продлить паузу между рабочими делами, потратить больше времени на себя и хотя бы на время вернуть контроль над своей жизнью.

Низкий уровень самоконтроля и саморегуляции также может быть связан с прокрастинацией сна — об этом свидетельствуют исследования. Другая возможная причина — особенности хронотипа. Так называемые совы — люди, которые поздно ложатся спать и так же поздно просыпаются, — более склонны к прокрастинации сна.

Скорее всего, есть и другие причины, приводящие к такому поведению. Чтобы установить их, нужны дополнительные исследования.

Главное негативное последствие этой привычки — хронический недосып. Он может значительно ухудшить самочувствие человека.

Исследования напрямую связывают прокрастинацию сна с повышенной дневной усталостью и избыточной импульсивностью, раздражительностью, повышенной тревожностью и низкой устойчивостью к стрессу.

Также есть данные, что регулярный плохой сон — недостаточно продолжительный или некачественный — может приводить к многочисленным проблемам:

• ухудшению когнитивных функций — памяти, способности анализировать информацию и принимать решения;
• снижению продуктивности;
• повышению рисков развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, психических расстройств, снижению эффективности работы иммунной системы.

Попробуйте понять, почему вы ложитесь позже, чем нужно. На протяжении пары недель ежедневно отслеживайте, во сколько вы собирались пойти спать и во сколько это сделали. Вы можете фиксировать время, например, на листке бумаги, положив его рядом с кроватью.

Каждый раз, когда вам не удастся лечь в намеченное время, попробуйте понять, почему это произошло. Например, по вечерам вы слишком долго смотрите сериалы и не можете оторваться от них. Проанализируйте, почему так происходит. Возможно, вам не хватает приятных впечатлений. В этом случае стоит подумать над тем, как увеличить их количество.

Составьте список мелочей, которые регулярно приносят вам радость. Постарайтесь, чтобы хотя бы некоторые из них случались с вами каждый день. Подробнее о том, как это сделать, написано в статье «Как получать от жизни больше радости».

Иногда люди откладывают сон, чтобы заняться хобби. В таком случае стоит научиться планировать время. Можно специально выделять на любимое занятие несколько часов в неделю. Чтобы освободить больше времени, подумайте, можно ли как-то упростить быт. Например, делегировать часть домашних дел членам семьи или вызвать клининг. Подробнее о том, как организовать свое время, можно узнать в бесплатном курсе Учебника «Тайм-менеджмент: как планировать дела с заботой о себе».

Особый ритуал поможет мягко приучить себя засыпать вовремя. Важно, чтобы он включал в себя одну и ту же последовательность приятных и расслабляющих действий и начинался в одно и то же время. Со временем это станет для мозга сигналом, что пора ложиться спать.

Что может входить в вечерний ритуал:

• теплый душ или ванна;
• приглушенный свет;
• любимая пижама;
• время без гаджетов;
• телесная релаксация;
• проветривание спальни;
• чтение не слишком интересной книги;
• заполнение дневника;
• простая медитация;
• расслабляющая музыка.

Вечерний ритуал должен быть предсказуемым и спокойным. Не стоит делать его слишком насыщенным, иначе из способа расслабиться он превратится в список задач. Постарайтесь постоянно соблюдать ритуал, чтобы сформировалась новая привычка.

Помните, что вечер и ночь — плохое время для обсуждения проблем и решения конфликтов: из-за стресса будет тяжелее заснуть. Все серьезные вопросы лучше отложить на первую половину следующего дня.

Еще за восемь часов до сна не стоит пить чай, кофе. За два-три часа не рекомендуется выполнять интенсивные физические упражнения, плотно ужинать, употреблять алкоголь: все это взбодрит, но никак не успокоит организм.

Хотя бы за час до сна отложите смартфон. Большой поток информации перегружает нервную систему и мешает настроиться на сон. Новости вызывают эмоциональную реакцию и добавляют тем для напряженных размышлений. Кроме того, за листанием ленты и переписками легко не заметить, как время внезапно перескочило с 23:00 на 01:00.

Как сократить экранное время перед сном:

• следуйте вечернему ритуалу;
• замените гаджет на бумажную книгу;
• отключите все неважные уведомления;
• установите лимиты для соцсетей;
• используйте блокировщик приложений;
• уберите смартфон в другую комнату, чтобы его не было под руками.

Если не получается отказаться от смартфона перед сном, то смотрите только спокойный контент, например расслабляющие видео.

Если мысль о завтрашнем дне вызывает тревогу, попробуйте облегчить это чувство. Чтобы замотивировать себя лечь вовремя, запланируйте на утро приятную активность. Грядущий рабочий день не будет казаться таким ужасным, если начать его с чего-то хорошего.

Чем можно порадовать себя с утра:

• неспешной прогулкой до работы — летом или в хорошую погоду;
• вкусным завтраком;
• лишним получасом для любимого хобби;
• играми с питомцем;
• возможностью полежать под одеялом подольше;
• неспешным разговором с близкими.

Когда в очередной раз захотите отложить сон, вспомните о том, что утром вас ждет много хорошего и нужны будут силы, чтобы в полной мере этим насладиться.

Некоторые люди откладывают сон, потому что считают его пустой тратой времени. В действительности это очень важный физиологический процесс, во время которого организм восстанавливается, обрабатывает полученную за день информацию, восполняет запасы энергии, борется с накопленным стрессом и регулирует психологическое состояние.

Потребности каждого человека в сне индивидуальны. Единицам везет: их организму хватает шести, а некоторым — даже четырех часов сна. Но большинству важно спать дольше, чтобы нормально себя чувствовать: кому-то нужно девять и даже больше часов. Важно позволить себе потратить это время на сон: так вы точно сделаете свою жизнь лучше. Возможно, даже справитесь с частью проблем, из-за которых каждый вечер не хотите идти спать.

Выспавшись, вы станете более продуктивными. У вас появится шанс быстрее справиться со своими делами и останется больше времени на хобби, отдых и другие приятные занятия. Также полноценный сон повысит психологическую устойчивость: вы будете меньше подвержены стрессу, ваше настроение будет более стабильным. Это значит, что вечером вам не нужно будет часами смотреть сериалы и листать соцсети, чтобы забыть про дневные переживания.

Важно понимать: если вы не высыпались в течение долгого времени, одной-двух ночей полноценного сна не хватит, чтобы компенсировать недосып. Вам нужно будет постепенно возвращать организму недополученные часы отдыха и восстановления — отдавать долг сна. Специалисты советуют делать это постепенно: каждый день спать на 15—30 минут дольше.