Как преодолеть страх беременности: 5 советов

Если одна только мысль о беременности вызывает у вас тревогу — вы не одиноки.

Исследования показывают: примерно каждая восьмая женщина испытывает настолько интенсивный страх такого рода, что откладывает решение завести ребенка. Особенно часто и сильно боятся те, кто еще не проходил через этот опыт. Вот несколько способов, которые могут помочь справиться с тревогой.

В соцсетях и медиа легко наткнуться на пугающие рассказы о тяжелых беременностях и родах. Это важные и нужные истории — они помогают женщинам проговаривать опыт, делиться переживаниями и получать поддержку. Но у такого контента есть побочный эффект: он может создать впечатление, будто почти все сталкиваются с осложнениями и другими проблемами, хотя это не так. Просто такие истории заметнее — эмоционально они более насыщенны, поэтому чаще становятся темой для обсуждения.

В психологии это называется предвзятостью негативного опыта. Даже если такой опыт — редкость, он все равно воздействует сильнее позитивного, воспринимается как более важный и запоминается лучше. А если вы уже тревожитесь, мозг будет особенно активно выискивать факты в пользу ваших страхов — так работает когнитивное искажение.

Преподавательница курсов для беременных Барбара Котт отмечает, что немногие женщины сталкиваются с травматичным опытом. Чаще роды проходят спокойно, так как организм хорошо к ним приспособлен. По ее наблюдениям, немало женщин удивляются, насколько все прошло легче, чем они ожидали.

Предвзятость негативного опыта выражена в историях не только о родах, но и о материнстве. В соцсетях нередко встречаются посты о хроническом недосыпе, трудностях в отношениях и послеродовой депрессии. Это важная часть реальности, но далеко не единственный возможный сценарий.

У разных женщин — разный опыт. Кто-то в большей степени сталкивается с трудностями, кто-то — с поддержкой и радостью. Многие родители говорят, что завести детей — это лучшее решение в их жизни.

Чтобы справиться с тревогой, психологи советуют осознанно менять фокус внимания. Это не означает игнорировать сложности. Наоборот, речь о том, чтобы видеть разнообразие опыта — но при этом не сводить его к одной мрачной версии.

Если вы хотите ребенка, но испытываете интенсивный страх, специалисты рекомендуют искать достоверную медицинскую информацию и знакомиться с историями женщин, которые чувствовали себя спокойно и уверенно, будучи беременными, рожая ребенка и воспитывая его. Если же кто-то начинает рассказывать то, что усиливает вашу тревогу, можно вежливо попросить остановиться.

Страх беременности может сопровождаться катастрофизацией — типом мышления, при котором человек автоматически представляет худший исход. Даже если такой сценарий крайне маловероятен, он начинает казаться почти неизбежным. Например, могут возникать мысли вроде: «Роды точно будут ужасными», «У ребенка будет тяжелое заболевание», «Кесарево сечение пройдет с осложнениями, и я никогда не восстановлюсь».

Психолог Сьюзан Альберс объясняет (сайт недоступен из РФ), что катастрофизация дает иллюзию контроля: будто если заранее представить все плохое, можно внутренне подготовиться. Но на деле тревога только усиливается: чем чаще человек погружается в пугающие сценарии, тем труднее остановить такие мысли и тем сильнее проявления тревоги.

Чтобы постепенно снижать влияние катастрофического мышления, психолог рекомендует следующее.

Замечайте тревожные мысли и называйте их. Как только в голове появляется пугающий сценарий, остановитесь и зафиксируйте: «Это катастрофизация». Это помогает дистанцироваться от тревоги и не дать ей захватить все внимание.

Переосмысливайте сценарии. В ответ на тревожную мысль можно попробовать представить прямо противоположное — благополучный исход. Даже если он кажется неправдоподобным, сам процесс тренирует способность видеть не только негатив.

Ищите середину. Катастрофическое мышление часто построено на крайностях — будто возможен самый плохой вариант и никакой больше. Полезно попробовать представить хотя бы три других сценария, отличных от худшего. Это помогает сместить фокус с крайностей на более реалистичную середину.

Проверяйте реальность. Задайте себе вопросы: насколько вероятен худший сценарий? Есть ли доказательства этому? Что говорят факты и статистика? Иногда полезно составить список за и против — это помогает увидеть ситуацию более объективно.

Напоминайте себе: мысли — не факты. Даже если тревожная мысль кажется убедительной, это не означает, что она отражает реальность. Можно сказать себе: «Это просто мысль. Она пугает, но это не значит, что все произойдет именно так».

Психолог Мелисса Вайнберг отмечает, что страх беременности часто связан с убеждением «я не справлюсь». Когда все кажется неизвестным и пугающим, вернуть себе чувство контроля помогает конкретный и продуманный план: что вы будете делать, если что-то пойдет не так.

Социальный работник Роберт Тайбби объясняет: тревожные мысли часто превращаются в бесконечную череду страшных сценариев. Но с этим можно работать: если осознанно представить худший вариант развития событий и составить пошаговый план, как с ним справиться, тревога постепенно снизится.

Когда вы подробно описываете самый страшный сценарий и планируете свои шаги в его случае, вы перестаете падать в бесконечную «кроличью нору» беспокойства и достигаете конца этого туннеля, пишет Тайбби. Остановившись, вы можете отстраниться и более реалистично оценить перспективы — вместо того, чтобы позволить тревоге управлять вами, вы берете ситуацию под контроль. Тайбби отмечает: когда есть план, вы становитесь проактивными  — а это один из самых эффективных способов справиться с тревожностью.

План на случай неприятностей постарайтесь сделать максимально конкретным, ответив себе на вопросы:

1. Что бы вы сделали?
2. Как бы вы это сделали?
3. Когда бы вы это сделали?

Если вы определили что-то, что можно предпринять прямо сейчас, обязательно поступите так. Если тревожная мысль возвращается, напомните себе, что вы уже предприняли необходимые шаги для своей безопасности, и постарайтесь переключить внимание.

Психолог Мелисса Вайнберг считает, что не нужно надеяться, что ваши страхи полностью исчезнут. Если вы думаете: «Я должна перестать бояться, прежде чем решусь на ребенка», — вероятно, это нереалистичные ожидания. Гораздо продуктивнее развивать навыки терпимости к дискомфорту и неопределенности, а также учиться оставаться в настоящем, даже когда тревожно. Можно бояться и все равно делать шаги к мечте своей жизни.

Клинический психолог Памела Вигарц также подчеркивает: стремление к абсолютной безопасности естественно, но бесплодно. Многим хочется получить гарантии, что страшные сценарии не сбудутся. Но таких гарантий не существует. Жизнь полна неопределенности — и мы справляемся с этим каждый день, чаще всего даже не замечая.

Вигарц приводит простой пример: каждое утро, когда человек завтракает, он рискует подавиться тостом — но все равно ест. Когда он заходит в ванную, нет никакой гарантии, что он не поскользнется и не ударится — но он все равно принимает душ. Мы живем в условиях неопределенности постоянно. Но именно в сферах, где тревога особенно сильна, принять это бывает труднее всего, считает Вигарц.

Психолог объясняет: невозможно предусмотреть каждую мелочь и быть готовой ко всему. Более того, стремление к этому не только бесперспективно, но и истощает. Парадокс в том, что чем сильнее вы пытаетесь избавиться от неопределенности, тем тревожнее становится. Поскольку неопределенность — неустранимый элемент жизни, цель не в том, чтобы от нее избавиться, а в том, чтобы научиться с ней сосуществовать.

Чтобы снизить уровень стресса и ослабить стремление все контролировать, Вигарц предлагает несколько стратегий.

Не пытайтесь постоянно отвечать на бесконечные тревожные «а что, если…». Вместо этого используйте поддерживающие фразы, которые помогают признать, а не подавить неопределенность:

1. Возможно, я так и не узнаю точно.
2. Может случиться, а может и нет.
3. Я не могу предсказать будущее.
4. Я справлюсь, когда это случится.
5. Риск — часть жизни.

Попробуйте короткое упражнение на осознанность. Оно поможет вернуться в настоящий момент из воображаемых катастроф будущего. Вот как его делать:

1. Почувствуйте, как ваши стопы касаются пола.
2. Осмотритесь и назовите три вещи, которые вы видите.
3. Прислушайтесь и отметьте три звука, которые вы слышите.
4. Заметьте три ощущения — что вы сейчас можете потрогать или что ощущает ваше тело.

Если вы испытываете страх перед беременностью, важно не оставаться с этим чувством наедине. Специалисты советуют делиться тревогами с теми, кому вы доверяете. Иногда достаточно, чтобы рядом оказался человек, который скажет: «Ты справишься». Это может снизить уровень тревоги и вернуть ощущение устойчивости. Поддержка помогает легче проходить через важные этапы жизни.

Психолог Мелисса Вайнберг подчеркивает: тревожность и чувство беспомощности ослабевают, когда вы заранее оцениваете доступные ресурсы и формируете круг поддержки. Само планирование может дать ощущение контроля.

Вайнберг советует продумать, к кому вы сможете обратиться за помощью, где будете искать достоверную информацию, как поддерживать себя, если что-то окажется триггером — например, положительный тест, первое УЗИ или приближающиеся роды. Для тех, кто испытывает противоречивые чувства и страхи по поводу беременности, уже само осознание того, что возможна такая поддержка, бывает обнадеживающим, пишет Вайнберг.

Психолог предлагает начать с подбора специалистов, с которыми вам будет комфортно и безопасно обсуждать свои чувства и страхи. Это может быть гинеколог, доула, акушерка, психотерапевт, психиатр, физиотерапевт, отмечает Вайнберг. Важно найти тех, кто сможет не только выслушать, но и поддержать, проинформировать и помочь построить бережный маршрут на время беременности.

Не менее важны и личные источники помощи: партнер, друзья, семья. Можно также присоединиться к группам поддержки онлайн или офлайн, записаться на курсы подготовки к родам или занятия йогой для беременных, советует Вайнберг.