10 приложений для ментального здоровья

Есть множество сервисов, которые помогают следить за своим психоэмоциональным состоянием.

В них могут быть медитации, трекеры настроения и упражнения, чтобы снять тревогу. Собрали приложения, которые не заменят терапию, но помогут отследить состояние и справиться с эмоциями в трудный момент.

В чем особенность: поддерживающие практики и позитивный контент
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно
Поддержка русского языка: есть

Карманный центр заботы о себе. Разработчик приложения Давид Зухбая рассказывал (сайт недоступен из РФ), что название — отсылка к популярной фразе «тревожный пирожочек».

В приложении можно найти три вида дыхательных упражнений — «коробочное», «тактическое» и диафрагмальное дыхание. Их сопровождают текстовые инструкции, анимация и таймер. Эти инструменты находятся в быстром доступе — их можно использовать, когда нужно срочно успокоиться.

Также в «Пирожке» есть инструменты на каждый день. В чек-листе заботы о себе представлен список действий «для восстановления душевного покоя». Например, в нем есть опции прогуляться, нарядиться, выпить чаю, а еще можно добавить свои. Выполненное отмечаем, как в обычном трекере привычек. В дневнике настроения можно записать свое эмоциональное состояние, уровень энергии и как в целом прошел день.

Еще есть «Доброжурнал» — лента и окошко для фиксации всего хорошего, что с вами произошло в последнее время. Журнал дополнен полем для рисования, карточками с мотивирующими цитатами и заметками.

В разделе с позитивным контентом помимо ваших записей есть добрые новости, милые картинки, мемы и воодушевляющая музыка. Первые две категории подгружаются из Reddit, поэтому доступны только на английском. Например, мне попались новости о прорыве в исследованиях ВИЧ.

В настройках можно ввести стоп-слова — статьи с ними будут скрываться. Музыка указана в виде ссылок на плейлисты на стриминговых сервисах: «Яндекс Музыка», «VK Музыка», «Ютуб», Apple Music и Spotify.

👍 Плюсы:

1. Бесплатное приложение.
2. Дыхательные упражнения, чтобы справиться с тревогой здесь и сейчас.
3. Интерфейс на русском языке.
4. Есть разнообразные упражнения для поддержания эмоционального состояния.
5. Добрые новости, мемы и картинки.

👎 Минусы:

1. Нет фильтрации новостей — нужно вручную добавлять стоп-слова.

В чем особенность: все в одном — и помедитировать, и подышать, и послушать эксперта, и крепко заснуть
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: 229 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: нет

Headspace — одно из самых популярных приложений для ментального здоровья. В нем вы найдете медитации, чат с нейросетью, успокаивающие звуки для засыпания и курсы от зарубежных психологов, коучей и экспертов по медитации.

Сервис составляет индивидуальную программу на день с утренними, дневными и вечерними упражнениями. Мне приложение рекомендовало сделать короткую дыхательную практику, подвигаться под болливудский бит и помедитировать утром, днем посмотреть успокаивающее видео со снежными обезьянами, а перед сном — послушать подкаст про Ленивую лагуну.

Более продвинутые инструменты собраны на вкладке Explore. Здесь можно послушать подкасты, медитации и музыку, сделать упражнения на подвигаться, а также — посмотреть контент для сна или видео с ответами терапевтов на частые вопросы. Есть отдельные тематические блоки: от психологической подготовки к операции до SOS-практик от тревоги.

Во вкладке профиля есть трекер стресса и тревоги. Если пройти короткий тест из нескольких вопросов об эмоциональном состоянии за последнее время, приложение будет вести статистику по вашим ответам.

Весь контент от Headspace доступен только по подписке. У новых пользователей есть две недели пробного периода, когда его можно смотреть и слушать бесплатно.

👍 Плюсы:

1. Разнообразие практик: от подкастов до тренировок.
2. Короткие упражнения на каждый день.
3. Приятный дизайн: красивые цвета, все интуитивно понятно.

👎 Минусы:

1. Интерфейс на английском языке.
2. Нет бесплатного контента.

В чем особенность: упражнения и позитивные моменты, чтобы поднять себе настроение и успокоиться
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно
Поддержка русского языка: нет

Virtual hope box позиционируется как вспомогательный инструмент для тех, кто уже занимается психотерапией. Это сервис для того, чтобы справиться со стрессом, расслабиться, регулировать эмоции, отвлечься и настроиться на позитивный лад. В основе приложения — четыре раздела: Remind me, Distract me, Relax me, Guide me. У каждого свой набор конкретных инструментов.

Задача вкладки Remind me — вызывать позитивные эмоции с помощью доброго контента. Пользователь может добавить медиафайлы, связанные с положительными эмоциями: любимые фото, памятные видео, поддерживающие войсы, любимые песни и вдохновляющие цитаты. Я добавила фотографии с друзьями, кадры из поездок и любимые фразы из книг.

Внутри Relax me лежат техники, которые помогают успокоиться. Дыхательные упражнения с анимированными кругами помогают установить темп вдоха и выдоха. В разделе расслабления мышц — девятиминутный подкаст с мини-тренировкой на все тело. Еще есть медитации с тремя сценариями: загородная дорога, лесная тропа и пляжная прогулка.

Раздел Guide me предлагает два инструмента: карточки с копинг-стратегиями  и планер активностей. К задаче можно привязать кого-то из контактов, указать место, время и цель. Карточки представляют собой ваш собственный мини-гайд о том, как справиться с той или иной проблемой. Нужно описать проблему, эмоции и физические симптомы, а также добавить упражнения, которые помогают вам справиться.

В Distract me планируется добавить игры: судоку, пазлы по фотографиям, маджонг и составление слов из рандомных букв. Этот раздел еще в разработке — воспользоваться им пока нельзя.

👍 Плюсы:

1. Бесплатное приложение.
2. Раздел с позитивными воспоминаниями, чтобы поднять себе настроение.
3. Медитации и дыхательные упражнения.
4. Карточки с копингами.

👎 Минусы:

1. Не работает раздел с играми.
2. Нет адаптации на русский язык.
3. Приложение для iOS давно не обновлялось.

В чем особенность: психологическая помощь от искусственного интеллекта
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: 549 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: нет

Чат с нейросетью, специально обученной по доказанным методам психотерапии. Британская организация ORCHA, которая исследует сервисы для здоровья, оценила эффективность WYSA в 92%, а Национальная служба здравоохранения предлагает сервис пациентам как вспомогательный при прохождении терапии. С ботом можно делиться любыми ситуациями — приложение обещает анонимность и защиту данных. Настоящего психолога нейросеть не заменит, но сойдет в качестве подручного инструмента здесь и сейчас.

Перед началом работы приложение запрашивает никнейм, возраст и область проблем — стресс, отношения, мотивация, период экзаменов и так далее. На основе этих данных ИИ подбирает подход к пользователю и формирует на главном экране ленту рекомендаций.

Все функции приложения сводятся к чат-боту. Вы можете каждый день общаться с нейросетью, но время сессий ограничено. Для начала нужно пройти короткий опросник об эмоциональном состоянии последних дней и назначить время старта и длительность общения. Можно переписываться с ботом на свободную или одну из заданных тем.

Есть деление на глобальные категории, например отношения, экзамены, продуктивность, в каждой — сценарии диалога. По сути, это проблемы, которые вы хотите обсудить. Например, определиться с ожиданиями, найти решения, разрешить конфликт, проработать отказ.

Нейросеть может рассказать историю на ночь и включить успокаивающие звуки. Еще в WYSA есть упражнения на выявление эмоций и техники, чтобы с ними справиться. Например, чат-бот присылает видео с медитацией и ждет, пока вы закончите практику, чтобы затем уточнить состояние и чувства.

В бесплатной версии доступно ограниченное количество сценариев для диалогов. В разделе «Отношения» открыто все, но в более узких рубриках — таких как «Для студентов», «Против беспокойства о здоровье», «При беременности», доступно всего по одному сценарию. Также бесплатно можно прослушать шесть историй на ночь по 30—40 минут. Доступ ко всему остальному — по подписке.

Дополнительно есть премиум-план, в который включены сессии с психотерапевтом — вам подберут американского специалиста. Четыре сессии в месяц стоят 3750 ₽.

👍 Плюсы:

1. Базовые функции и упражнения доступны бесплатно.
2. Широкий выбор тем: от отношений до проблем с учебой.
3. Есть короткие ежедневные задания.
4. Можно записаться к американскому психотерапевту по абонементу.
5. Упражнения основаны на доказанных методах психотерапии.

👎 Минусы:

1. Интерфейс на английском языке.
2. Нейросеть не понимает ответы на русском.

В чем особенность: предлагает практики от тревоги
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно
Поддержка русского языка: нет

Mindshift — это приложение для отслеживания своего ежедневного состояния и работы с разными видами переживаний. Внутри — ликбез на тему тревоги и практики, которые помогут снизить уровень стресса.

В разделе с информацией можно найти ответы на популярные вопросы о тревоге и описание ее видов: социальной тревоги, паники, страхов. Также есть пояснения, как распознать тревогу по сигналам тела и как помочь себе в такие моменты.

Трекер тревоги представляет собой шкалу от 0 до 10 и окошко для описания причин этого состояния. Mindshift составляет простую аналитику на основе ваших ответов. Также есть помогающие инструменты — аудио с дыхательным упражнением, противотревожные карточки, журнал и простые практики для заземления.

👍 Плюсы:

1. Бесплатное приложение.
2. Техники основаны на доказанных подходах психотерапии.
3. Есть полезные статьи о разных видах тревоги.
4. Разные форматы работы с тревогой: дыхательные практики, карточки, журнал.

👎 Минусы:

1. Указаны американские номера горячей линии, другие добавить нельзя.
2. Интерфейс полностью на английском.

В чем особенность: советы от психологов в аудиоформате
Где доступно: iOS, веб-версия
Сколько стоит: 1499 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: есть

Блогер и популяризатор психологии Александра Скробан придумала поддерживающее приложение. Главная фишка — терапевтические аудио на случай кризисных ситуаций: стрессов, конфликтов, выгорания. Также есть статьи с рекомендациями специалистов, а еще можно получить ответ онлайн от одного из них.

В приложении представлены библиотеки так называемых аудиовитаминов — тематических подкастов длительностью около 10 минут. Например, есть «Мамина любовь», «Витамин от зависти», «Хочу спасти родителей» и так далее. Записи можно отфильтровать по категориям для более удобного поиска.

Есть раздел со статьями психологов на разные темы: от эмоционального выгорания до отношений с деньгами. Если нужной темы нет, можно задать собственный вопрос в специальной вкладке.

Весь контент доступен по подписке. В течение пробного трехдневного периода можно бесплатно прослушать три «витамина».

👍 Плюсы:

1. Большая библиотека тем: от отношений до выгорания.
2. Можно задать свой вопрос психологу и получить ответ.
3. Есть не только тематические аудио, но и текстовые статьи с ответами на вопросы.

👎 Минусы:

1. Доступно только три бесплатных аудио.
2. Нет текстовой расшифровки.
3. Нет возможности загрузить аудио для прослушивания офлайн.

В чем особенность: поддерживающие аудиозаписи от зарубежных селебрити
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: 366 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: нет

Calm — это приложение с различными аудио: медитациями, шумами, дыхательными упражнениями, музыкальными подборками, рассказами. Главная фишка — контент, который зачитывают известные личности: актеры, писатели, музыканты. В фокусе приложения — спокойствие, расслабление и замедление. Как только вы открываете сервис, на фоне начинает играть звук стрекочущих кузнечиков, который сопроваждает весь сеанс работы с Calm. В настройках можно выбрать другой звук из библиотеки или отключить его вовсе.

В каталоге приложения есть аудио на любой вкус и запрос — утренние аффирмации, мотивации и даже растяжка. Я нашла записи в исполнении Мэттью Макконахи, Гарри Стайлса и группы Gorillaz. Новичкам подойдут медитации с пошаговыми инструкциями, для более опытных практиков есть упражнения, для которых не требуется следовать указаниям точно.

В Calm можно пройти курс, посвященный определенному состоянию, например стрессу или тревоге, а еще — прослушать короткие записи, чтобы быстро успокоиться или перезагрузиться. Основные темы — эмоции, личностный рост, работа, отношения, забота о себе, фокус, стресс или тревога.

В отдельном разделе «Сон» вы найдете аудио, которые помогут настроиться на отдых. Здесь есть шумы и успокаивающие звуки, рассказы и медитации.

Контент доступен по подписке. Бесплатно можно послушать только ознакомительные аудио — звуки природы.

👍 Плюсы:

1. Озвучка от зарубежных селебрити.
2. Разнообразный формат аудио: от успокаивающих шумов до подкастов.
3. Настройка интерфейса под пользователя.

👎 Минусы:

1. Все записи — на английском.
2. Бесплатно доступно ограниченное количество контента.

В чем особенность: дневник для рефлексии с нейросетью
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно, есть подписка за 389 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: есть

Thera — приложение для ведения дневника. Его цель — рефлексия, которая помогает осмыслять свой опыт и эмоции благодаря регулярным записям. Сервис предлагает вопросы и подсказки, чтобы лучше разобраться в ситуации и своих переживаниях.

С помощью нейросети приложение составляет индивидуальный курс практик, в который входит трекер эмоций, их анализ, письменная практика под руководством приложения и благодарность. Эти инструменты помогают лучше понимать себя и свои действия, рефлексировать пережитые события и отслеживать изменения ментального состояния. Это ежедневная программа-минимум.

Еще в Thera можно вести записи в четырех дневниках — желаний, страхов, благодарностей и эмоций. В каждом есть мини-задания и подсказки, которые помогут, если не знаете, с чего начать. Например, первое задание в дневнике желаний — написать 10 хотелок на день. Когда фантазия иссякнет, на помощь придут случайные желания от приложения. А у дневника страхов — классическая форма: указать переживание, придумать, как его можно предотвратить, а затем — как справиться, если ситуация все-таки случится.

В платной подписке у пользователя больше кастомных дневников для своих целей.

👍 Плюсы:

1. Бесплатной версии хватает для полноценной работы с приложением.
2. Есть поддержка русского языка.
3. Доступны четыре дневника с подсказками: эмоций, страхов, благодарностей и желаний.
4. Есть помощь от нейросети.

👎 Минусы:

1. Нет возможности добавить заметку на свободную тему.
2. Дополнительные дневники — по подписке.

В чем особенность: курсы медитаций и практик в озвучке российских актеров
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно, есть подписка за 215 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: есть

«Просто» — это приложение для медитаций. Оно предлагает целые аудиокурсы, ориентируясь на запрос и состояние пользователя. Это отечественный сервис — часть его записей читают российские звезды. Например, курс о приоритетах и сингл «Тотальное расслабление» озвучил актер Юра Борисов.

Приложение специализируется на медитациях — есть как курсы, посвященные одной теме, например приоритетам, выгоранию и аэрофобии, так и одиночные записи для конкретной цели: расслабиться за 30 минут или уснуть. Помимо медитаций в приложении есть музыкальные подборки, фоновые звуки и истории. Все записи разделены на тематические категории: стресс, сон, СДВГ, работа, отношения.

Курсы рассчитаны на неделю. В них входят аудиозаписи, практические задания и советы в формате видео. Все занятия открыты — можно следовать плану или прослушать все за один раз. Подобрать курсы на основе жизненного периода и эмоционального состояния помогает виртуальный ассистент «Польза». Записи можно скачать, чтобы слушать в офлайн-режиме.

Подписка дает доступ к подкастам с экспертами в области психологии и медитаций. А еще — к генеративной музыке, аффирмациям и эксклюзивным курсам: например, «Осанка и опора» и «Мотивация».

Также в приложении есть статистика прохождения курсов, прослушанных минут, пройденных занятий и страйков — дней использования приложения подряд без пропусков.

👍 Плюсы:

1. В бесплатной версии доступно много контента.
2. Широкий диапазон тем: от приоритетов до отношений с телом.
3. Озвучка от российских знаменитостей.
4. Интерфейс на русском языке.

👎 Минусы:

1. Нет текстовой расшифровки.

В чем особенность: трекер для самого важного
Где доступно: iOS, Android
Сколько стоит: бесплатно, есть премиум за 799 ₽ в месяц
Поддержка русского языка: нет

Moodfit — это трекер настроения, сна и благодарности. Приложение минималистично. Цель каждого дня — заполнить все три пункта.

На главном экране три кнопки для трекинга. Каждая открывает форму для заполнения небольшого отчета. Ежедневная цель — ответить по всем трем пунктам. Приложение отслеживает страйки — сколько дней без пропусков вы выполняли цели.

Ограничений на количество записей нет. Так, можно отчитываться о настроении несколько раз в день, и все записи сохранятся в истории. Приложение присылает уведомление, напоминающее о том, что нужно отметиться. Можно настроить время, текст и дни недели, когда будут приходить пуши.

Кроме базовых трех сфер отслеживания в приложении есть инструменты для регуляции настроения и трекеры других активностей. В первом блоке можно пройти тест на возможную депрессию. Он не заменит консультацию специалиста, но может послужить звоночком.

Также есть дыхательные упражнения, медитации, журнал и трекер состояния нервной системы.

Среди активностей, которые можно отслеживать, есть спорт, психотерапия, общение с другими людьми, питание, прогулки, прием лекарств, солнечные ванны и даже работа. Внутри — форма для заполнения, а также раздел с объяснением, как и зачем отслеживать каждую сферу жизни.

Дополнительно ко всему, что перечислено выше, тариф «Премиум» предлагает еженедельные и ежемесячные отчеты по результатам трекинга, дыхательные упражнения, медитации, дополнительную защиту приложения паролем и добавление кастомных активностей.

👍 Плюсы:

1. Бесплатной версии хватает для полноценной работы с приложением.
2. Помимо трекеров сна, настроения и благодарности есть дыхательные упражнения и медитации.
3. Есть возможность отслеживать питание, активность, солнечные ванны и другое.

👎 Минусы:

1. Требуется регистрация.
2. Интерфейс на английском языке.