Почему при стрессе не хочется есть

Потеря аппетита из-за стресса знакома многим.

По подсчетам исследователей (сайт недоступен из РФ), около 30% взрослых пропускают приемы пищи, когда переживают тяжелые времена. Две трети из них при этом совсем не ощущают голода. Рассказываем, почему так происходит, опасна ли длительная потеря аппетита и как снова захотеть есть.

Представьте, что вы древний человек, который видит рядом саблезубого тигра. Ваше сердцебиение ускоряется, давление поднимается, кровь приливает к конечностям. Все ресурсы организма мобилизованы, чтобы помочь вам убежать от хищника. Есть вам при этом совершенно не хочется: вам просто не до еды.

Так упрощенно можно объяснить механизм, из-за которого человек теряет аппетит из-за острого стресса — того, что происходит здесь и сейчас. Организм устроен так, чтобы помочь нам выжить, и если мозг воспринимает ситуацию как опасную, запускается реакция «бей или беги». Надпочечники выбрасывают адреналин (сайт недоступен из РФ), который ускоряет сердцебиение, повышает давление и мобилизует энергию для действий. «Несрочные» функции организма, такие как пищеварение и ощущение голода, — приостанавливаются. А вслед за адреналином гипоталамус высвобождает и другой гормон — кортикотропин-рилизинг-фактор, который дополнительно подавляет аппетит.

С точки зрения организма опасность, грозящая смертью, — нападение саблезубого тигра, короткая встреча со стрессором. Проблемы начинаются тогда, когда реакция «бей или беги» затягивается — она не должна продолжаться долго, эволюция просто не подготовила к этому тело.

Если такое происходит и стресс становится хроническим, тело вырабатывает гормоны иначе, а вместе с этим меняется и реакция на еду. Начинает преобладать не адреналин, а другой гормон — кортизол. Он, наоборот, способен усиливать чувство голода и мотивацию поесть. Организм переключается на стратегию «про запас»: повышается аппетит, особенно тянет на калорийные жирные и сладкие продукты, которые быстро дают энергию и поднимают настроение. Этот эффект известен как «заедание» стресса или эмоциональное переедание.

Но люди реагируют на хронический стресс по-разному. Встречается и противоположная реакция — потеря чувства голода как при остром стрессе. Медицинский термин для этого состояния — анорексия. Но не стоит путать ее с расстройством пищевого поведения — нервной анорексией. Из-за последней человек не ест не потому, что не хочет, а потому что патологически озабочен своим весом.

Особенно часто потеря аппетита из-за стресса происходит с людьми, которых преследуют и телесные проявления тревоги вроде тошноты и головной боли.

Кратковременная потеря аппетита сама по себе не наносит непоправимого вреда здоровью. Организм наверстает упущенное, когда стресс станет не таким сильным.

Однако важно понимать: потеря аппетита может быть связана не только со стрессом, но и с депрессией. Среди ее симптомов — отсутствие мотивации и снижение способности испытывать удовольствие от того, что раньше радовало, в том числе и от еды.

Некоторые ученые объясняют это так: при тревоге и депрессии меняется восприятие вкуса. Человек становится менее чувствителен ко всем вкусам, особенно к сладкому. Другие расстройства тоже влияют на это. Например, люди сообщают о снижении чувствительности к хинину — он обладает характерной горечью, поэтому его добавляют в напитки вроде тоника.

Исследователи предположили: это происходит потому, что для депрессии и других расстройств характерно изменение уровня нейромедиаторов — химических веществ, которые передают сигналы в мозге. Тогда как именно мозг, а не желудок — главный орган, который отвечает за чувства голода и насыщения. Но пока это только гипотеза: исследований в этой области крайне мало.

Кроме этого, исчезновение аппетита бывает связано с рядом физических заболеваний, от обычной простуды до гипотиреоза и рака (сайт недоступен из РФ). Его может вызывать и прием определенных лекарств, например антибиотиков, некоторых антидепрессантов, препаратов для лечения сердечной недостаточности.

Даже если исчезновение чувства голода действительно связано со стрессом, а не с более тяжелыми проблемами со здоровьем, пропускать приемы пищи даже в течение всего лишь одного-двух дней не стоит. Это может повлиять на физическое и ментальное состояние. Без еды у человека ухудшается настроение, становится меньше энергии, могут начать кружиться голова и обостриться заболевания желудочно-кишечного тракта.

Если потеря аппетита затягивается на недели, человек теряет вес. Из-за неполноценного питания также может появиться дефицит витаминов и микроэлементов. Так что если анорексия не проходит сама собой в течение нескольких дней, стоит с ней бороться.

Вернуть аппетит, если он исчез из-за эмоциональных проблем, возможно. Лучше всего одновременно работать со стрессом и налаживать режим питания. Вот несколько советов, как это делать.

Найдите стрессор. Постарайтесь определить, какие именно трудности лишают вас покоя и, соответственно, аппетита. Конечно, не все проблемы можно решить быстро. Но иногда уже сам факт осознания источника тревоги снижает ее влияние.

Далее попробуйте избавиться от того, что вызывает стресс, если это возможно. Если нет — следуйте советам ниже.

Снизьте уровень стресса. Стоит научиться регулировать эмоции. Это ключ к тому, чтобы тело перестало находиться в режиме постоянной тревоги и позволило вам спокойно поесть. Как только беспокойство уменьшается, постепенно уходят и его физические проявления: тошнота, спазмы и так далее, и начинает возвращаться чувство голода.

Техникам снижения тревоги и стресса может обучить психотерапевт. Самостоятельно стоит попробовать дыхательные упражнения, медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, дневник эмоций.

Попробуйте расслабляться перед едой. Если вы ощущаете сильное волнение, постарайтесь сперва успокоиться и лишь затем садиться за стол.

Переключить тело из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и ешь» помогут дыхательные упражнения или медитация. Например, можно попробовать метод диафрагмального дыхания. Сядьте удобно, сделайте медленный глубокий вдох носом, ощущая, как воздух наполняет нижнюю часть легких. Живот должен выдвинуться вперед, а грудная клетка — остаться неподвижной. Теперь медленно выдохните через плотно сжатые губы.

Спустя 5—10 минут такого дыхания вы ощутите, что напряжение уходит. Возможно, появится и легкое чувство голода.

Наладьте режим сна. Полноценный отдых тесно связан с аппетитом. Если вы хронически не высыпаетесь, организму сложнее регулировать гормоны голода и насыщения. Кроме того, сон влияет на уровень тревоги и стресса: чем ниже его качество и чем больше недосып, тем хуже ментальное здоровье. Так что постарайтесь спать не менее 7—8 часов в сутки.

Ешьте по расписанию, даже без аппетита. Когда естественное чувство голода «отключилось», вернуть его поможет режим питания. Есть стоит по часам, не дожидаясь аппетита, но порции могут быть меньше обычного. Составьте посильное расписание: например, небольшой завтрак в девять часов, перекус в двенадцать часов, обед в пятнадцать часов и так далее. Ставьте напоминания, чтобы не забыть о приемах пищи.

Выбирайте самую приятную и легкую еду. Вернуть интерес к пище помогут продукты, которые и по вкусу, и по запаху вызывают у вас положительные эмоции. Но при этом они не должны «отягощать» желудок, который, возможно, и так страдает из-за стресса. Жирный фастфуд или, наоборот, грубая клетчатка в огромной порции салата — пока что не лучший выбор. Сделайте ставку на простые, но питательные блюда, которые легче всего съесть. Например, это могут быть бульон, каша, йогурт, банан, смузи.