Что такое трени­ровка по типу мышечных волокон и эффек­тивна ли​ она?

Есть два основных типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Кажется, что если волокна разные, то и подход к их тренировке должен быть особенным. На самом деле это не совсем так.

Расскажу, чем различаются мышечные волокна и нужно ли их по-разному тренировать.

Каждая скелетная мышца состоит из мышечных волокон. В основном они делятся на два типа: медленные и быстрые. Также есть промежуточные волокна, но обычно их не учитывают.

Типы мышечных волокон различаются по скорости сокращения, энергообеспечению, силе и выносливости. Их соотношение обусловлено генетически и определяет предрасположенность к разным видам спорта.

Расскажу подробнее о типах волокон.

Тип I — медленные окислительные. Это выносливые мышечные волокна. У них хорошее кровоснабжение и много миоглобина — белка красного цвета, который поставляет кислород к мышечным клеткам. Из-за этого их также называют красными.

Медленные окислительные мышечные волокна отличаются обилием митохондрий — частей клетки, в которых синтезируется энергия. Это позволяет им выдерживать длительные нагрузки небольшой интенсивности, например удержание позы или медленный бег.

Тип IIa — быстрые окислительно-гликолитические. Это промежуточные мышечные волокна. Они сильнее окислительных, но менее выносливые. Обладают смешанными свойствами двух типов.

Тип IIb — быстрые гликолитические. Это сильные мышечные волокна. У них хуже кровоснабжение и меньше миоглобина, поэтому их называют белыми.

Быстрые гликолитические мышечные волокна содержат меньше митохондрий, но способны быстро сокращаться. Они предназначены для кратковременной работы, которая требует применения силы, — например, поднятия тяжестей или прыжка.

По-настоящему определить соотношение разных типов мышечных волокон трудно. Но для большинства любителей это и не нужно.

Наиболее точный способ определения композиции мышц — биопсия. Это сложный, дорогой и болезненный метод. Его обычно применяют в научных исследованиях.

В спортивном сообществе есть менее точный, но наиболее доступный физический тест Хатфилда. Сначала для мышцы определяют повторный максимум, 1ПМ. Далее спортсмен отдыхает 15 минут, после чего выполняет максимальное количество повторений с отягощением 80% от 1ПМ.

Если получилось выполнить менее семи повторений — преобладают быстрые мышечные волокна, семь-восемь — соотношение волокон примерно одинаковое, более восьми — преобладают медленные мышечные волокна.

Свойства разных типов мышечных волокон предполагают, что их нужно по-разному тренировать. Например, мышцы голени считаются выносливыми из-за ежедневной ходьбы — значит, их нужно тренировать с легким отягощением на много повторений. Расскажу об исследованиях по этой теме.

В одной научной работе оценивали изменения мышечной силы и роста камбаловидной и икроножной мышц. Первая содержит преимущественно медленные мышечные волокна, а вторая — примерно одинаковое количество медленных и быстрых.

26 нетренированных мужчин поделили на две группы. В течение восьми недель в первой группе участники выполняли сгибание стопы на 20—30 повторений с легким отягощением, а во второй — на 6—10 с тяжелым. В результате изменения силы и толщины мышц были сходными для камбаловидной и икроножной мышц в обеих группах. Ученые сделали вывод, что показатели гипертрофии мышц и изометрической силы не зависят от состава мышечных волокон.

В другом исследовании участники выполняли упражнения до отказа, с более тяжелыми и легкими отягощениями, с нормальным и продолжительным временем под нагрузкой. Рост мышечных волокон обоих типов оказался примерно одинаковым. В метаанализе тоже не выявили существенных различий между тренировками мышечных волокон первого и второго типа для гипертрофии.

Еще в одной работе 49 опытных спортсменов разделили на две группы. Обе занимались четыре раза в неделю и выполняли пять упражнений по три подхода. В первой участники делали по 20—25 повторений до отказа с нагрузкой примерно 30—50% от 1ПМ. Во второй — по 8—12 повторений до отказа с нагрузкой 75—90% от 1ПМ.

В результате мышцы выросли одинаково в обеих группах без различий между типами мышечных волокон. Сила немного больше увеличилась в группе с большей нагрузкой — это ожидаемый результат, потому что для тренировки силы нужны тяжелые отягощения.

В основном выделяют два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Определить их соотношение вне лабораторных условий сложно, но для любителей в этом нет необходимости. Согласно исследованиям, тренировать разные мышечные волокна по-разному не нужно: они одинаково реагируют на нагрузку.

Для каждой мышечной группы можно использовать режим тренировок, комфортный именно для вас, — например, выполнять жим лежа для грудных мышц с тяжелой штангой на 5—6 повторений или сгибания на бицепс с легкими гантелями на 15—20 повторений. Главное — доводить мышцы до отказа.