Не оценками едиными: как сохранить психику ребенка во время экзаменов

Экзамены — это не просто проверка знаний, но и серьезное испытание для нервной системы подростка и родителей. Для выпускников 9 и 11 классов ставки особенно высоки: результаты ЕГЭ и ОГЭ открывают двери в будущее, будь то вуз, колледж или первые шаги в профессии. Но важно помнить: экзамены — это лишь этап, а не вся жизнь.

Как гештальт-терапевт и специалист по профориентации, я поделюсь с вами добрыми и практичными советами, чтобы помочь ребенку пройти этот путь с уверенностью и спокойствием.

Подростки часто переживают сильное волнение, но простые техники могут стать их надежными помощниками:

• Дыхательные упражнения. Попробуйте «квадратное дыхание»: вдох на 4 счета, задержка на 4, выдох на 4, пауза на 4. Это помогает успокоить ум за несколько минут.
• Телесные практики. Попросите ребенка потрясти руками и ногами, будто стряхивая воду после душа — это снимает мышечное напряжение.
• Творческие методы. Рисование своих эмоций или создание коллажа из журналов помогает выразить чувства без слов.
• Игровой подход. Предложите представить экзамен как уровень в любимой игре: есть вызов, но за ним следует награда. Эти методы просты, но эффективны — они возвращают подростка в момент «здесь и сейчас», снижая тревогу.

Поддержка взрослых — это фундамент, на котором ребенок строит уверенность. Исследования (например, работы Кэрол Дуэк) показывают, что похвала за усилия, а не только за результат, помогает подросткам справляться с давлением. Особенно это важно для отличников, которые боятся «потерять лицо».

Что могут сделать взрослые:

• Слушать с эмпатией. Вместо «Не переживай, это ерунда» скажите: «Я вижу, как ты волнуешься, и это нормально. Давай разберемся вместе».
• Создавать безопасное пространство. Избегайте сравнений с другими детьми и осуждения. Пусть ребенок знает, что его ценят независимо от баллов.
• Помогать переживать эмоции. Если подросток злится или плачет, не торопитесь «чинить» ситуацию — просто будьте рядом.
• Снижать градус катастрофы. Напомните: «Даже если что-то пойдет не так, у тебя есть другие пути. Мы найдем решение».
  Ваша поддержка делает проблему переносимой.

Подготовка к экзаменам — это марафон, а не спринт. Исследования (например, метод Эббингауза) подтверждают, что систематическое повторение эффективнее зубрежки.

Что можно делать дома:

• Планирование. Помогите ребенку составить чек-лист тем и расписание с небольшими блоками учебы (25–30 минут) и перерывами.
• Интервальное повторение. Повторяйте материал через увеличивающиеся интервалы: через день, три дня, неделю, месяц.
• Пробные экзамены. Пройдите тесты в условиях, близких к реальным, чтобы снизить страх неизвестности.
• Визуализация прогресса. Ведите трекер выученных тем — это мотивирует и дает чувство контроля. Эти практики не только готовят к экзаменам, но и учат ребенка организованности — навыку, который пригодится всю жизнь.

Строгий контроль может усилить стресс, особенно если подросток чувствует, что ему не доверяют. Свобода выбора, напротив, дает ощущение ответственности за результат. Лучший подход — золотая середина:

• Договоритесь о рамках (например, 2 часа учебы в день), но позвольте ребенку выбирать, когда и как учиться.
• Задавайте открытые вопросы: «Как ты думаешь, что тебе поможет лучше подготовиться?» Это учит самостоятельности.
• Если ребёнок склонен прокрастинировать, мягко направляйте: «Может, начнем с 15 минут, а потом решим, что дальше?» Доверяйте ребенку, но будьте рядом, чтобы подставить плечо, если он собьется с пути.

Неудача на экзамене — не конец света, хотя для подростка может так казаться. Ваша задача — помочь ему увидеть перспективу.

Практические шаги:

• Изучите возможности. Напомните о пересдаче в резервные дни (статья 59 ФЗ «Об образовании»), повторной попытке через год или альтернативных путях (колледжи, зарубежные вузы).
• Поддержите эмоционально. Скажите: «Ты сделал все, что мог, и это уже подвиг. Давай подумаем, что дальше».
• Поделитесь историями. Расскажите о людях (может, даже о себе), которые преодолевали неудачи. Это помогает нормализовать ошибки.
• Составьте план Б. Вместе подумайте, какие варианты есть: другие вузы, профессии, курсы. Неудача — это не провал, а возможность узнать себя лучше и найти новый путь.

Физиология напрямую влияет на способность справляться со стрессом:

• Сон. 8–9 часов сна, желательно засыпать до 23:00. Недосып повышает тревожность и снижает концентрацию.
• Питание. Сбалансированная еда с белками (яйца, рыба, мясо), сложными углеводами (цельнозерновые каши, овощи) и достаточным количеством воды поддерживает мозг в тонусе.
• Физическая активность. Даже 20-минутная прогулка или легкая зарядка снижают уровень кортизола и улучшают настроение.

Страх провала часто связан с катастрофизацией: «Если я завалю экзамен, моя жизнь кончена». Помогите ребенку разделить реальность и фантазии:

• Попросите ребёнка описать худший, лучший и наиболее вероятный исход экзамена. Это помогает увидеть, что даже худший сценарий не фатален.
• Напомните о ситуациях, когда ребёнок справлялся с трудностями (например, выучил сложную тему или выступил на сцене).
• Скажите: «Ты уже молодец, потому что готовишься. Результат — это только часть пути». Страх — это нормально, но он не должен управлять ребёнком. Помогите ему почувствовать, что он сильнее своих тревог.

Экзамены — это лишь один из многих шагов на пути к взрослой жизни. Через несколько лет баллы забудутся, а вот поддержка близких и умение справляться с вызовами останутся навсегда. Напомните ребенку: впереди ждут летние каникулы, новые друзья, путешествия и возможности. Жизнь намного больше, чем любой тест.

Пожелание детям: Делайте, что можете, и верьте в себя. Вы — не ваши оценки, а ваши усилия, мечты и способность идти вперед.
Пожелание родителям: Будьте рядом с вашим ребёнком. Ваша вера в него — это то, что он запомнит на всю жизнь.