Первый марафон: личный рекорд на половине, стена на 27-ом километре и что я поменял к следующему

4 июля в 22:06 я стартовал на своём первом марафоне — «Белые ночи» в Петербурге. Первую половину пробежал в темпе на 3:25, а финишировал за 3:50:01. Рассказываю, где именно всё сломалось, что показали часы и что я сделал иначе через три месяца в Москве.

С чем я вышел на старт

Мне 31, я любитель. На «Белых ночах» до этого бегал десятку, а полумарафон — только на тренировках, отдельным стартом ни разу. Цель поставил смелую: 3:30.

Старт почти в одиннадцать вечера — отдельный опыт. Город светлый, а бежишь в ночь.

Первая половина: всё слишком хорошо

Я держался за пейсерами и шёл ровно по 4:52–4:57 на километр, пульс 166. Всё казалось нормальным. Половину прошёл за 1:42:32, и часы засчитали это как личный рекорд на полумарафоне. Свой лучший полумарафон я пробежал внутри первого марафона.

Тогда это радовало. Сейчас я знаю, что это был первый признак проблемы.

Вторая половина: выключились ноги

Именно ноги, не сердце. Пульс упал со 171 до 145, дышал я нормально, а темп уполз к 5:47. На 27-м километре впервые перешёл на шаг у пункта питания. На 40-м простоял почти минуту. Частота шагов упала со 176 до 140 в минуту.

Каждый пункт питания превращался в переговоры с самим собой: пройти десять шагов или всё-таки бежать дальше. Последнюю десятку я откровенно терпел.

Питался при этом как положено: съел 8 сладких гелей. Не помогло.

Финиш — 3:50:01. Вторая половина вышла медленнее первой на 25 минут. Классическая ошибка новичка, собранная в полном объёме.

Что я из этого понял

Сердце и ноги готовы по-разному. По пульсу я мог бежать на 3:30, и первая половина это подтвердила. Ноги такой темп дольше половины дистанции не выдержали.

Рекорд на половине — плохая новость. Если первая половина марафона вышла быстрее всего, что вы делали на этой дистанции, вторая будет расплатой. У профиков конечно бывает по разному — и все мечтают об этом, чтобы вторая половина была быстрее первой — но такое бывает редко.

Гели не заменяют подготовку. Восемь штук за гонку — это много углеводов, хотя на самом деле этого мало.

Что я поменял к Москве

27 сентября я бежал Московский марафон и изменил две вещи.

Начало. Первые три километра там идут под горку, ноги несут по 4:40. Я бежал по 5:24 и разбежался только после десятого километра.

Питание. Гель с кофеином за 15 минут до старта, фляга с изотоником на первые 12 километров, дальше гели Sis Beta Fuel на 12, 18, 24, 30 и 36-м. Солевая капсула раз в час, вода на каждом пункте. Вышло около 60 граммов углеводов в час. Схему заранее обкатал на тренировке в 30 километров.

Результат — 3:46:46. Половинки 1:53:11 и 1:53:35, разница 24 секунды. На 35-м километре ноги снова стали хуже бежать, но уже без стены и без переговоров на каждом пункте.

До цели я всё равно не добежал: хотел 3:33–3:35. И тут вывод простой. Максимум за неделю у меня было 70 километров, и то один раз, самая длинная тренировка — 30. Для 3:30 этого мало, так что 3:46 — честный результат моей подготовки.

Про него расскажу еще дополнительно.

Что дальше

Зимой зал и база: две-три силовые в неделю с упором на ноги и спину, три-четыре пробежки. Следующий марафон в 2027 году, цель — выбежать из 3:30.

А у вас на первом марафоне что сломалось — ноги, голова или желудок?