Правда ли, что сало не повышает холестерин?

Сало — всемирно известный продукт из свинины.

В средневековой Европе сало было важным источником калорий, но продукт не потерял популярности и в наши дни. Давайте разберемся, какие у сала преимущества и недостатки и есть ли ему место в сбалансированном рационе.

Свиное сало — это кусок твердого жира со спины свиньи, который обычно сохраняет небольшое количество мяса, кожи и шкуры. Чтобы сало не испортилось, его засаливают, реже — отваривают, коптят или жарят. В некоторых случаях к салу кроме соли добавляют и другие ингредиенты — например, травы, чеснок или трюфели.

Сало едят как самостоятельный продукт, используют в качестве жира для жарки и добавляют в другие блюда для вкуса и сочности. К примеру, нарезанное на мелкие кусочки или измельченное свиное сало — ключевой ингредиент в приготовлении многих колбас, мясных деликатесов и паштетов.

Сало — калорийный и соленый продукт, который в основном состоит из жира. Согласно некоторым базам данных, 100 г соленого сала обеспечивают 619 ккал. На них приходится примерно 65,5 г жиров, 77 мг холестерина и всего 7,1 г белка.

Кроме того, в таком количестве продукта содержится почти 1 г поваренной соли, притом что ВОЗ рекомендует взрослым употреблять не больше 5 г соли в день. Витамины и пищевые минералы в сале могут присутствовать разве что в следовых количествах.

Сало — высококалорийный продукт, богатый животными жирами, 38% которых приходится на насыщенные жирные кислоты, прежде всего пальмитиновую и стеариновую.

Организм использует насыщенные жиры как источник энергии, а еще они нужны для построения клеточных мембран и синтеза стероидных гормонов, например тестостерона и эстрогенов. При этом насыщенные жирные кислоты не относятся к незаменимым питательным веществам: человеческий организм может синтезировать их самостоятельно. Тем не менее сало может считаться ценным источником энергии.

Но избыток этого продукта в рационе способен навредить здоровью. На это есть две основные причины.

Сало может повышать уровень «плохого» холестерина. У большинства людей холестерин из пищи влияет на уровень холестерина в крови очень слабо.

Но при этом есть убедительные доказательства, согласно которым регулярное употребление большого количества насыщенных жирных кислот повышает уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, больше известных как «плохой» холестерин. Это важно, так как высокий уровень ЛПНП в крови повышает риск атеросклероза и связанных с ним состояний, например инфаркта и инсульта.

Сало очень соленое. Высокое содержание соленых продуктов в рационе способствует тому, что в организме задерживается вода. Это, в свою очередь, приводит к увеличению объема крови и повышению артериального давления.

Все это позволяет заключить, что потребление большого количества сала и похожих по составу продуктов связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Идею о том, что животные жиры якобы полезнее растительных, активно распространяют в социальных сетях американские блогеры и сторонники альтернативной медицины. Как правило, они призывают свою аудиторию отказаться от растительных масел в пользу животного жира.

Согласно их аргументам, большая часть насыщенных жирных кислот в животном жире приходится на стеариновую кислоту, которая практически не повышает уровень ЛПНП. Отчасти это правда: стеариновая кислота действительно не способствует росту «плохого» холестерина. Но они намеренно упускают из виду, что в животных жирах все еще содержится много пальмитиновой кислоты, регулярное употребление которой связано с повышением ЛПНП в крови.

Поэтому заменять растительные масла говяжьим жиром или свиным салом точно не стоит. В жидких растительных маслах много ненасыщенных жирных кислот, которые, наоборот, способствуют снижению уровня ЛПНП и обладают защитным действием, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Сало соленое и калорийное, содержит много насыщенных жирных кислот и мало витаминов и пищевых минералов. Это не позволяет считать его продуктом, который может быть основой здоровой диеты. Поэтому, хотя сало само по себе не вредно, есть его часто и в больших количествах не стоит никому.

Согласно клиническим рекомендациям по питанию, всем людям, а особенно тем, кто входит в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, имеет смысл стремиться к тому, чтобы насыщенные жиры составляли менее 10% от суточной нормы калорий — это около 20 г насыщенных жиров при рационе в 2 000 ккал.

Это значит, что взрослый человек, который питается примерно на 2 000 ккал в день, может съесть 80—83 г сала — но только если в этот день нет других источников насыщенных жиров. К последним относится жирное мясо, молочные продукты, выпечка, фастфуд, жареное и пища с обилием кокосового или пальмового масла. Но поскольку большинство обычных диет такие продукты включает, имеет смысл ограничиться двумя-тремя ломтиками сала весом до 20 г.

Теоретически во время похудения есть сало можно — в том случае, если сохраняется общий дефицит калорий. Но на практике употребление сала может замедлить потерю веса. Согласно систематическому обзору 2020 года, объединившему данные 37 экспериментов, снижение доли жира в ежедневном рационе приводит к небольшому, но заметному уменьшению веса, индекса массы тела, процента жира в организме и окружности талии. Причем чем сильнее человек снижает потребление жира, тем заметнее у него снижается вес.

К салу имеет смысл относиться так же, как к чипсам и любым другим калорийным, жирным и соленым продуктам: эпизодически их есть можно, но в целом потребление стоит ограничить. Вполне безопасно есть сало не чаще раза в неделю и не больше 20 г за раз. Людям с высоким риском или уже имеющимися сердечно-сосудистыми заболеваниями сала лучше избегать.