Почему родительство вызывает стресс и что поможет его снизить

1. Почему молодые родители часто тревожатся.
2. Как понять, влияет ли стресс на самочувствие.
3. Как помочь себе справляться со стрессом.
4. Когда обращаться за помощью к врачу.

Появление в семье ребенка — одно из самых значимых событий в жизни, от которого ожидаешь только приятных эмоций. Но даже если родители тщательно готовятся к рождению малыша, реальность часто оказывается совсем не такой, как они представляли. Вместо радости возникает тревога и появляются мысли: «Все не так, как должно быть!».

Многие родители переживают подобный период, но редко говорят о нем вслух. Поэтому мы и хотим поговорить об этом с вами. В курсе мы рассмотрим разные стороны родительства и расскажем, как упростить жизнь с младенцем.

Курс получился большим — и это не случайно. Мы собрали здесь всю полезную информацию, которая может пригодиться молодым родителям — до родов и после. Но не пугайтесь объема уроков — проходить их целиком и подряд совсем не обязательно: читайте по порядку или выбирайте урок на интересующую тему. Доступ к курсу останется у вас навсегда, поэтому возвращаться к урокам можно в любой момент. А еще можно скачать приложение, чтобы открыть нужную тему на прогулке, в дороге или дома за чашкой чая.

Выбирайте удобный для вас формат и возвращайтесь к урокам столько раз, сколько потребуется.

Давайте начинать! В первом уроке разберемся, почему родительство вызывает тревогу и стресс, как они проявляются и что поможет почувствовать себя лучше.

У негативных эмоций и неприятных ощущений после рождения ребенка есть объективные причины. Разберемся в основных из них.

❗️ Мы бы не хотели, чтобы от чтения этих причин вам становилось еще тревожнее. Поэтому еще раз отметим — дальше в курсе мы будем много и подробно говорить о том, как справиться с тревогой и стрессом от родительства.

Итак, вот что объективно влияет на уровень стресса.

🧪 Гормональные изменения. С наступлением беременности организм матери начинает вырабатывать гормоны не так, как раньше. Вынашивание ребенка сопровождается выбросом большого количества гормонов, поэтому во время беременности многие женщины ощущают себя более спокойно и благополучно, чем обычно.

При этом сразу после родов уровень гормонов в организме резко падает — из-за этого настроение у мам может быть неустойчивым, а вместо приятных эмоций появляются грусть, раздражение или тревога. Это состояние называется бэби-блюзом и обычно продолжается от нескольких дней до пары недель после родов и со временем проходит самостоятельно.

💗 Боль и дискомфорт. Рождение ребенка влияет не только на психическое состояние мамы, но и на физическое: это большая нагрузка, которая может нанести травмы. Например, во время родов возможны эпизиотомия  , разрывы или кесарево сечение.

Чтобы организм восстановился, нужно время. Первые дни и недели после родов женщина может ощущать очень сильный физический дискомфорт.

⏰ Изменение сна. График сна новорожденного значительно отличается от того, как спят взрослые. Хотя малыши спят в сумме большую часть суток, раз в 1,5—3 часа и днем, и ночью они просыпаются, чтобы поесть. Кроме этого ночью надо иногда мыть и переодевать младенца.

Режим сна и бодрствования у ребенка будет постепенно меняться. На то, чтобы малыш научился ночью спать дольше, потребуется около года.

🩺 Переживания о здоровье ребенка. В первое время непонятно буквально все: как правильно ухаживать за малышом, как не навредить, как убедиться, что с ним все в порядке.

Дополнительные переживания и чувство вины могут вызывать советы окружающих, не у всех родственников, друзей и медицинских работников получается корректно что-то рекомендовать молодым родителям.

💰 Финансовая тревога. Нередко после рождения малыша доходы семьи снижаются, так как один из взрослых перестает работать, а расходы растут. В такой ситуации могут появиться переживания из-за того, что не удается сохранить привычный образ жизни, или сильное беспокойство о будущем.

💔 Ухудшение отношений в паре. Так как привычный ритм жизни меняется, количество небольших конфликтов на фоне усталости и недосыпа может расти. Хорошо, если родителям удается слушать и поддерживать друг друга, несмотря на непростой период. Но так бывает не всегда — иногда не хватает сил на то, чтобы помириться или не высказать все, что накопилось.

🚪 Социальная изоляция. Рождение ребенка меняет жизнь родителей. Их мобильность и социальная активность снижаются, так как жизнь крутится вокруг ухода за младенцем. Еще может измениться круг общения: например, если раньше мама часто встречалась с коллегами, в декрете контакты с ними могут прекратиться совсем.

Поводов для беспокойства у молодых родителей немало, и даже само по себе ощущение «нормальности» обычно меняется. Если раньше «нормальным» было спать всю ночь, три раза в неделю ходить в спортзал, а в пятницу вечером видеться с друзьями, теперь «нормально» — это просыпаться всего два-три раза за ночь и идти на улицу с коляской даже в мороз, чтобы ребенок хорошо поспал.

Приспособиться к этому непросто, поэтому часто родители могут испытывать усталость, раздражение и грусть. А чувство одиночества и изоляции от общества могут сильно повышать тревожность и даже привести к депрессии.

На этом фоне может быть сложно отличить обычное состояние молодого родителя от состояния, которое требует больше внимания, а иногда и помощи врача. В следующем разделе разберемся, на что стоит обращать внимание.

Стресс — естественная реакция организма на любые большие изменения в жизни, а появление в семье младенца — как раз такое событие. Но иногда родители могут не замечать, насколько стресс на них влияет.

Во время стрессового события в кровь выбрасываются ударные дозы адреналина и кортизола: это гормоны, которые помогают мобилизовать ресурсы организма. Например, чтобы найти силы на кормление малыша даже после бессонной ночи или быстро оценить состояние ребенка, если кажется, что ему угрожает опасность.

Помимо этого, выброс гормонов может вызывать головную боль, боль в животе или груди, диарею, дрожь в руках и ногах, бессонницу, повышенный или пониженный аппетит. Это неприятно, но само по себе не опасно — в кратковременном стрессе нет ничего страшного. Но если факторы тревоги сохраняются долгое время, стресс может стать хроническим, а проявления стресса — сильнее сказаться на качестве жизни.

Психологи измеряют уровень стресса с помощью специальных опросников — они помогают увидеть свое состояние более объективно. Часто родителям может казаться, что они со всем справляются и могут обходиться без помощи. При этом в реальности их уровень стресса может быть достаточно высоким.

Мы предлагаем определить свой уровень стресса по шкале Холмса — Раге. Она помогает оценить состояние человека на основании стрессовых событий, которые произошли с ним за прошлый год. Каждому событию авторы опросника присвоили свой коэффициент стресса: беременность и рождение ребенка тоже есть в этом опроснике — с 40 и 39 баллами соответственно. Если общий балл достигает 150, специалисты могут заподозрить умеренный уровень стресса, а если 300 — высокий.

Чтобы оценить свой уровень, отметьте, какие события происходили с вами в последние 12 месяцев.

Так как стресс становится неотъемлемой частью жизни молодых родителей, важно создать полезные привычки, которые помогут проще его переживать. Другими словами, важно не забывать о профилактике — так как легче избежать неприятных последствий от длительного стресса, чем лечить их позже.

Сначала предлагаем прочитать, как психолог советует относиться к стрессу от родительства. А потом расскажем, как помочь себе справиться с переживаниями.

Мы предлагаем шесть универсальных советов по борьбе со стрессом.

💃 Заниматься спортом или просто чуть больше двигаться. Физическая активность помогает организму снижать количество кортизола и адреналина, а еще вырабатывать эндорфин: благодаря этому настроение улучшается, а уровень стресса снижается.

Обычно родителям сложно выделить время на полноценную тренировку. Но можно попробовать сделать короткую зарядку, потянуться, потанцевать под любимую музыку, пока готовите, или просто походить по квартире с малышом на руках.

😄 Посмотреть что-нибудь смешное или полистать рилсы с котиками. Например, перед сном или утром можно на десять минут включить любимую комедию, полистать смешные мемы в «Телеграме» или рилсы любимого комика. Смех подавляет выработку кортизола и адреналина, а уровень эндорфинов, наоборот, увеличивает: это поднимает настроение и помогает чувствовать себя лучше.

🌳 Выйти на улицу, если чувствуете на это силы. Даже короткие прогулки на свежем воздухе помогают организму бороться со стрессом. Идеально, если их получится совместить с приятным общением: например, перекинуться пожеланиями хорошего дня с бариста в ближайшей кофейне или улыбнуться продавцам на кассе магазина — это тоже поднимает настроение.

Если маме сложно выйти одной, попробуйте договориться о совместных прогулках с другими родителями. А еще можно гулять с коляской и слушать подкаст или любимую музыку — это помогает разнообразить привычную рутину.

🧘 Попробовать медитации. Ученые подтверждают, что медитации помогают в борьбе со стрессом и тревогами. Для этого понадобится всего десять минут, которые вы сможете провести наедине с собой в комфортной атмосфере. Сначала не думать о делах может быть сложно, но постепенно это будет получаться лучше.

Когда будете готовы, включите одну из аудиозаписей ниже и следуйте рекомендациям диктора.

🫂 Обнять близкого человека, ребенка или домашнее животное. Контакт с теми, кого мы любим, помогает организму вырабатывать окситоцин и снижает тревожность.

📝 Попробовать письменные практики. Например, можно вести дневник благодарности или, наоборот, выплеснуть на бумагу ярость и гнев. Подробно, как это делать, мы рассказываем в девятом уроке курса «Как справляться со стрессом».

Если нет времени писать, можно перед сном вспоминать три вещи, за которые вы благодарны сегодня, или записывать голосовые заметки в телефоне.

Если у вас есть больше свободного времени, вы можете пройти наш курс про стресс целиком. В нем мы подробно объясняем, как снизить стресс с помощью дыхательных практик, почему важно отдыхать хотя бы иногда и чуть-чуть и как это делать правильно. Бонусом рассказываем, как менять отношение к жизненным трудностям и благодаря этому навыку чувствовать себя лучше.