Налаживаем сон

Чтобы малыш хорошо спал, важно следить за его ритмом сна и бодрствования и делить время, когда ребенок не спит, на активное и спокойное. А еще помочь ему создать так называемые ассоциации на сон — ритуалы, связанные с засыпанием.

Разберемся подробнее, как все это делать.

🔹 Когда начинать. Да, в первые месяцы о режиме дня говорить рано, но начинать отслеживать время сна и бодрствования можно сразу, с рождения. Для этого нужно отмечать количество снов, их продолжительность и длительность промежутков между снами — проще говоря, отмечать, когда ребенок заснул и проснулся.

С 4—6 месяцев режим сна и бодрствования у ребенка становится более предсказуемым. В это время можно начинать придерживаться определенного распорядка дня — ложиться спать днем и ночью в одно и то же время, совершать одни и те же повторяющиеся действия перед отходом ко сну. Исследования показали, что дети, которые соблюдают режим, ложатся спать раньше, засыпают быстрее, спят дольше и реже просыпаются ночью.

🔹 Как следить. Чтобы понимать, сколько нужно спать вашему ребенку, полезно вести дневник сна. В течение двух недель записывайте продолжительность всех снов ребенка, чтобы подсчитать среднее арифметическое. Для этого важно учитывать:

• Время бодрствования. Сколько младенец не спит между снами?
• Количество дневных снов. Сколько раз и какое количество времени ребенок спит днем?
• Длительность ночного сна. Во сколько младенец засыпает и просыпается? Как часто и как надолго просыпается ночью?
• Общее время сна. Сколько часов всего младенец спит днем и ночью?

Должно получиться общее время сна, при котором ребенок чувствует себя хорошо в течение дня: выглядит бодрым, не капризничает без причины, засыпает спокойно и не слишком долго и просыпается в хорошем настроении.

Желательно записывать точное время засыпания и подъема. Можно это делать в блокноте, заметках в телефоне или использовать специальные приложения. Еще вы можете воспользоваться нашим шаблоном дневника сна — скопируйте его себе в «Гугл-документах» или сохраните в формате DOCX.

Еще удобнее отслеживать сон ребенка с помощью приложений — выбирайте любое на свой вкус.

Может показаться, что отслеживать все это сложно и только дополнительно нагружает родителей. Но отметить начало сна или пробуждение в приложении — это пара секунд. Зато спустя пару недель у вас будет полная статистика, а приложение научится прогнозировать, когда у ребенка должен быть следующий сон и во сколько его лучше начать укладывать, с точностью до пяти минут.

Также с помощью приложений можно будет легко распознать недосып или перегул у младенца — например, если он бодрствует слишком долго.

У взрослых сон связан с определенными ассоциациями, например с подушкой и одеялом, темнотой и тишиной. При этих условиях взрослый засыпает быстро. Младенцу, чтобы он заснул, тоже нужны привычные условия.

Чем больше разных способов убаюкать младенца могут использовать родители, тем проще и быстрее ребенок будет засыпать. Это особенно важно во время регресса сна, когда привычные способы уложить ребенка могут перестать работать. А еще важно, чтобы уложить младенца могли несколько взрослых — так легче подменять друг друга. Организовать это тоже помогут ассоциации на сон.

Чтобы создавать новые ассоциации, нужно время от времени пробовать укладывать ребенка по-новому. Например, если обычно вы укачиваете ребенка перед сном, можно попробовать класть его в кроватку сонным, но еще не спящим и гладить его или петь.

Вот что может помочь убаюкать младенца.

Чаще всего родители укачивают детей на руках. Эксперты считают, что к укачиванию вестибулярная система ребенка привыкает еще в утробе матери, поэтому после рождения привычные укачивающие движения успокаивают и расслабляют ребенка, помогают ему быстрее заснуть. Часто дети хорошо спят в коляске на улице или в транспорте, так как их укачивает спокойное движение.

💡 Специалисты Центра исследований мозга института Riken провели исследование, как именно лучше укачивать младенцев. Чтобы ребенок успокоился и уснул, они рекомендуют поносить его пять минут на руках по комнате, а затем еще 5—8 минут неподвижно посидеть с ним на руках. Обычно этого достаточно, чтобы малыш погрузился в сон. После его можно осторожно переложить в кроватку.

❗️ При укачивании важно соблюдать технику безопасности: нельзя качать малыша грубо или резко, а еще его нельзя встряхивать. Такие действия могут привести к травме головного мозга у ребенка — чаще всего она возникает до года, реже — до двух лет.

Взрослые могут укачивать младенца интенсивнее, чем надо, когда теряют терпение и пытаются сильными размашистыми движениями или встряской быстро успокоить младенца. Это опасно. Поэтому, если малыш не засыпает, а родителю важно перевести дух, лучше передать ребенка другому взрослому или аккуратно положить на безопасную поверхность, например в кроватку.

Скачайте памятку в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.

В первые месяцы жизни пеленание может улучшить сон младенца, потому что в пеленке ребенок чувствует себя спокойнее и безопаснее — как в утробе матери. Так он может спать дольше и реже просыпаться.

Системы пеленания «растут» вместе с ребенком. Например, часто врачи рекомендуют переставать пеленать ребенка с двух месяцев, так как некоторые дети начинают переворачиваться уже в этом возрасте. Но многим активным младенцам до года пеленание помогает улучшить сон. Когда дети начинают переворачиваться, их руки оставляют свободными, а ноги закрывают в пеленальный мешок. Подробнее прочесть про системы пеленания можно в статье Центра детского сна и развития BabySleep.

Также важно не перегреть ребенка — по этой же причине Американская академия педиатрии не рекомендует использовать одеяла и утепленные пеленки вроде фланелевых. Если сомневаетесь, жарко ребенку или нет, потрогайте центр груди или заднюю часть шеи. Когда они горячие или потеют, младенцу жарко — нужно его распеленать.

Скачайте памятку в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.

Это любые повторяющиеся действия, которые младенец постепенно начинает воспринимать как сигнал — ассоциацию, что пора готовиться ко сну. Например, это могут быть темнота в комнате, кроватка, пение или чтение сказки, купание или кормление. Вот что еще можно попробовать.

👶 Предложите пустышку. У маленьких детей сильно выражен сосательный рефлекс, поэтому перед сном эксперты рекомендуют предлагать пустышку. Это успокаивает ребенка, помогает ему уснуть.

Стоит помнить о двух правилах:

• если малыш выплевывает соску или она вываливается изо рта после засыпания, возвращать ее обратно не нужно;
• максимум к двум годам от пустышки стоит отказаться, иначе это существенно повысит риск неправильного прикуса.

🤍 Используйте белый шум. Это равномерный звук без резких изменений громкости. Он содержит весь диапазон частот и маскирует шумы, мешающие спать. С генератором белого шума человек засыпает в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Согласно небольшому исследованию, большинство младенцев засыпают после пяти минут прослушивания белого шума. Но важно соблюдать два правила:

• следить за тем, чтобы белый шум был негромким — не больше 70 дБ. Все звуки громче могут вызвать нарушение слуха;
• не прибегать к нему регулярно — например, можно включать шум только для засыпания.

Воспроизводить белый шум можно с помощью специальных генераторов, роликов на «Ютубе», с помощью умной колонки, а также приложений для смартфонов.

🌗 Чередуйте активное и спокойное бодрствование. Активное бодрствование начинается сразу после сна: ребенок много двигается, получает новые впечатления. Сюда входят кормление, игры, прогулки на свежем воздухе.

Еще, пока младенец не научился ползать, полезно его выкладывать на живот. Это помогает развивать мышцы шеи и плеч и двигательные навыки. Исследования показывают, что регулярное пребывание на животе в течение дня под присмотром взрослых может сделать ночной сон ребенка более продолжительным.

Спокойное бодрствование или «мостик» ко сну — это время, когда ребенку важно расслабиться. Можно приглушить свет, немного задвинуть шторы и убавить громкость у любых фоновых звуков. Постепенно время бодрствования будет расти, и на вторую, спокойную часть, можно будет закладывать 30—60 минут.

Нередко бывают такие моменты, когда родители уже настолько устали, что готовы сделать все что угодно, лишь бы ребенок уснул. Но чаще всего все, что можно сделать в такие моменты, — смириться и принять, что сейчас ничего сделать нельзя. Малыш поспал всего 15 минут вместо ожидаемых полутора часов? Значит, в данный момент его организму этого достаточно. Спит только на руках? Тоже нормально — он девять месяцев засыпал под стук вашего сердца и сейчас все еще хочет быть как можно ближе к маме.

Главное — не мучайте себя и младенца инструкциями по самозасыпанию: малыш немного подрастет, и сон наладится.

Скачайте памятку в формате PDF на свое устройство или отправьте себе в телеграм-сообщении.

Любые изменения в привычной обстановке, регресс сна и новые умения — например, переворачиваться, брать в руку игрушку или сидеть — могут влиять на качество сна младенца. Часто в такие периоды ребенок какое-то время спит более беспокойно, чем обычно.

Когда младенцы болеют или у них режутся зубы, они тоже могут хуже спать.

Правда в том, что у подавляющего большинства детей проблемы со сном носят периодический или временный характер и лечения не требуют. Канадское педиатрическое общество советует обратиться к врачу только в случае, если ребенок регулярно громко храпит и на короткое время перестает дышать во сне, а затем шумно пытается вдохнуть.

Поэтому, если здоровый ребенок плохо спит, можно попробовать сначала решить проблему самостоятельно или обратиться за помощью к консультанту по сну.

Родителям важно заботиться о безопасности и комфорте младенцев, в том числе организовать надежное место для сна. В уроке мы будем упоминать состояния и ситуации, которые могут вызвать тревогу у молодых родителей. Но также мы разберем простые правила, которых легко придерживаться и которые помогут свести к нулю любые риски.

Вот что нужно учесть, чтобы не беспокоиться о состоянии младенца, пока он спит.

Международное медицинское сообщество считает, что безопаснее всего ребенку спать в отдельной кроватке и в одной комнате с родителями минимум до шести месяцев. Это значительно снижает риск синдрома внезапной детской смерти, СДВС  . А еще сокращает вероятность того, что ребенок перегреется от контакта с телом родителя или что родитель во сне случайно задавит младенца.

Да, забирать ребенка ночью в свою постель, чтобы покормить или успокоить, удобно. Но после лучше вернуть его в кроватку — так безопаснее.

В детской кроватке не должно быть ничего, кроме матраса и простыни. Игрушки, подушки, мягкие накладки на бортики, балдахины повышают риски асфиксии и СВДС. Так, с 1985 по 2012 год в США из-за удушения с участием мягких накладок на бортики погибло 77 младенцев, а до 24% случаев СВДС в США ученые связывают с подушками в детских кроватках.

Матрас должен быть того же размера, что и кроватка, простыня — плотно натянутой, в идеале на резинке. Матрас не должен проминаться и создавать ямки, в которые ребенок может случайно уткнуться носом. По той же причине лучше не располагать матрас под наклоном — малыш может соскользнуть вниз и принять позу, в которой ему будет сложно дышать. Любая поверхность, наклон которой превышает 10°, небезопасна для детского сна.

Накрывать ребенка одеялом или пледом тоже не нужно. Если беспокоитесь, что малышу холодно, наденьте на него теплый слип.

Врачи рекомендуют класть младенца спать только на спине. Из этого положения ему сложно перевернуться на живот и уткнуться носом в предмет, который не позволит нормально дышать.

Кроме того, в позиции на спине не увеличивается риск того, что пища попадет в дыхательные пути при срыгивании.

Положение на спине во сне стоит поддерживать, пока ребенок не научится сам переворачиваться со спины на живот и обратно — в среднем до 4—5 месяцев. Но даже когда он освоит перевороты, продолжайте укладывать малыша на спину. А если он перевернется, его уже будет можно оставлять спать в новом положении.

Кресла-качалки, люльки, гамаки, слинги и переноски не подходят для сна — особенно пока младенец не может повернуться сам. Если ребенок уснул, например, в кресле-качалке, нужно переложить его в кроватку — на ровную и твердую горизонтальную поверхность.

Если планируете пользоваться слингом, следите, чтобы голова ребенка была приподнята и находилась над тканью, было видно лицо, а нос и рот не были закрыты.

Оптимальная температура для сна — +18…22 °C. Следить за ней можно с помощью комнатного термометра, но это необязательно — ориентируйтесь на свои ощущения. Младенцы чувствуют себя комфортно при той температуре, что и взрослые, а иногда и в более прохладных условиях. Особенно если взрослый часто мерзнет в силу индивидуальных особенностей.

Чтобы проверить, не слишком ли жарко младенцу, прикоснитесь к его затылку или груди — они не должны быть горячими или влажными. А вот ориентироваться на температуру рук и ног не стоит — они всегда будут прохладнее, чем остальная часть тела. Надевать дополнительные слои одежды не нужно: при перегреве риск СДВС повышается — особенно в первые шесть месяцев.

Оптимальная влажность воздуха в квартире — от 35 до 50% (сайт недоступен из РФ). Такие показатели улучшают сон, увлажняют слизистую носа. Добиться их можно, если регулярно проветривать комнату — минимум раз в день — и увлажнять воздух, особенно зимой.

Даже небольшое количество света, например от ночника, может негативно повлиять на качество ночного сна. Так происходит потому, что свет подавляет выработку мелатонина  . Это становится причиной прерывистого сна и ранних пробуждений.

То есть если ребенок спит в комнате, куда проникает свет из-под двери или через шторы, он может спать не так крепко и не так долго, как в полностью темном помещении.

В периоды длинного светового дня можно закрывать окна на ночь шторами блэкаут.

Вот несколько простых способов помочь себе и близким лучше высыпаться.

🔹 Дежурьте по очереди. Недостаточный и фрагментарный сон истощает физически и эмоционально. Если по ночам к ребенку постоянно встает только мама, это может привести к менее чуткому отношению к потребностям младенца, ухудшению взаимодействия с близкими и даже к депрессии.

Чтобы оба родителя могли спать больше, можно укладывать младенца и ухаживать за ним ночью по очереди. Если один взрослый работает, а второй нет, работающий взрослый может брать на себя обязанности по уходу за малышом в выходные.

Если родители спят вместе, но есть возможность организовать сон на разных кроватях и в разных комнатах — можно это попробовать. Так есть шанс меньше мешать друг другу во время ночных пробуждений ребенка, при трудном засыпании и разных графиках.

❗ Пригласите родственников или няню посидеть с ребенком несколько часов, а сами попробуйте не делать ничего по дому или работе, а лечь спать. У выспавшегося взрослого больше сил и желания заниматься ребенком и другими делами.

🔹 Создайте себе комфортное место для сна. В первую очередь для родителей под этим подразумевается ортопедический матрас и подушка. Они обеспечивают надлежащую поддержку позвоночника и помогают телу расслабиться. Постельное белье должно быть приятным на ощупь и поддерживать комфортную температуру в течение ночи, например, из тенселя или хлопка.

До полного комплекта можно докупить утяжеленное одеяло — оно оказывает равномерное давление на все тело, создает эффект объятий и помогает крепче спать. Такое одеяло подходит только для взрослых — это важно. Ни в коем случае нельзя укрывать им младенцев — они должны спать в пустой кроватке.

Если родители спят очень чутко и им мешает даже тусклый свет и негромкие звуки, можно дополнительно приобрести маску для сна и беруши. Еще сон лучше, когда в помещении свежо и прохладно, а воздух не слишком влажный и не слишком сухой.

Что улучшит спальное место родителей:

• ортопедический матрас;
• ортопедическая подушка;
• утяжеленное одеяло;
• приятное к телу постельное белье;
• маска для сна;
• беруши;
• температура воздуха +18…22 °C;
• влажность воздуха 35—50%.

🔹 Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Несколько исследований показали, что при приеме незадолго до сна кофеин существенно усложняет засыпание, делает сон короче, изменяет продолжительность разных фаз. Поэтому минимум за три часа до сна не стоит пить кофе, энергетики, черный и зеленый чай, какао, горячий шоколад и колу — все эти напитки содержат кофеин.

Примерно то же самое происходит, если пить на ночь алкоголь. Его воздействие на организм приводит к частым пробуждениям и фрагментарному, некачественному сну. Эксперты также рекомендуют избегать употребления алкоголя по крайней мере за три часа до сна. А если вы все-таки практикуете совместный сон, необходимо отказаться от спиртного совсем.

🔹 Старайтесь не пользоваться гаджетами за два часа до сна. Синий свет от телефона воспринимается мозгом как дневной. Это подавляет выработку мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна — бодрствования.

Если не привыкли засыпать в темноте и тишине, можно почитать бумажную или электронную книгу — главное, чтобы у устройства не светился экран. Или, например, включить спокойную музыку в наушниках. Если отказаться от гаджетов за два часа до сна не получается, можно включить на устройстве ночной режим или фильтр синего света.

Качественный сон ребенка — это не только его здоровье, но и ваше тоже. В первые недели по ночам может быть трудно, неспокойно, бессонно. Через этот этап проходят все родители без исключения.

Организуйте сон так, чтобы все члены семьи чувствовали себя настолько комфортно, насколько это сейчас возможно. Постепенно вы начнете распознавать признаки, которые сигнализируют об усталости ребенка, и научитесь укладывать его так, как ему нравится. Помните, что даже самое маленькое усилие, которое вы прикладываете сегодня, в будущем сделает ваши с малышом отношения чуть крепче, а жизнь — чуть легче.

1. Новорожденные спят короткими периодами в течение суток. Они могут долго укладываться, часто просыпаться и плакать — это нормально.
2. Чтобы сон был безопасным, укладывайте ребенка в отдельную или приставную кроватку без лишних предметов. Следите, чтобы малыш спал на спине до тех пор, пока не научится переворачиваться.
3. Ребенку легче засыпать, если в комнате установлены комфортные условия: температура воздуха +18…22 °C, влажность — 35—50%, в комнате темно и тихо.
4. Следите за режимом сна и бодрствования и за балансом активного и пассивного времяпрепровождения.
5. Старайтесь спать, когда есть возможность. Ухаживайте за младенцем по ночам по очереди, зовите помогать близких или няню.
6. Чтобы быстрее засыпать и лучше высыпаться, создайте для себя комфортное спальное место, ограничьте алкоголь и кофе за три часа до сна и не пользуйтесь гаджетами за два часа до сна.

Мы разобрались, как организовать сон младенца и родителей, чтобы все высыпались или хотя бы двигались в этом направлении. В следующем уроке поговорим о кормлении ребенка: как кормить — грудью или смесью, что учитывать и как организовать процесс так, чтобы всем участникам было удобно.