Меняем отношение к жизненным трудностям

Проще говоря, мы можем сами выбирать, будем ли испытывать стресс и насколько сильным он окажется.

Но стоицизм — это вовсе не про пассивность и фатализм. Наоборот, стоики считали: если можно повлиять на ситуацию, нужно сделать все возможное и найти оптимальное решение проблемы. То есть, вместо того чтобы переживать, злиться или роптать на судьбу, можно спросить себя, как герой фильма «Шпионский мост»: «А это поможет?» — и подумать о том, что в этих обстоятельствах действительно поможет.

Многие психологические приемы, помогающие справляться со стрессом, строятся на принципах стоиков. Вот чему мы можем у них поучиться.

«Если вас раздражает некий предмет, виноват в этом не он сам, а ваше суждение о нем. И в ваших силах это суждение изменить», — писал римский император и стоик Марк Аврелий.

К примеру, на работе коллега отпустил едкое замечание по поводу результатов вашего труда. После этого у вас есть два варианта:

1. разозлиться или расстроиться из-за услышанного;
2. не дать негативным эмоциям вас захлестнуть, проигнорировать слова грубияна.

Конечно, стоик выберет второй вариант.

Но стоики вовсе не призывали подавлять эмоции, тем более что это может быть опасно: подавление гнева приводит к проблемам с сердцем и еще более сильному гневу. Бороться нужно именно с суждениями, которые приводят к сильным негативным эмоциям. Об этом мы рассказывали в уроке о когнитивных искажениях.

☝ Как это использовать. Применять этот принцип не так уж просто: часто эмоциональные реакции возникают настолько быстро, что вспомнить о постулатах стоиков не удается. Тем не менее, почувствовав первый укол обиды и желание ответить, постарайтесь взять паузу. Оцените, действительно ли стоит реагировать и будет ли эта реакция полезной, — осознает ли оппонент свою неправоту или вы только потеряете время, вступив в бессмысленную перепалку. В общем, мы снова возвращаемся к вопросу: «А это поможет?»

Можно пойти дальше и спросить себя: «А что тогда поможет?» И так мы переходим к следующему приему стоиков.

Одна из важных идей стоицизма — умение разделять вещи, поддающиеся нашему влиянию, и вещи, которые нам неподвластны. Например, в нашей зоне контроля — наши поступки и слова. Но мы не можем контролировать других людей, погоду, пробки на дорогах, курсы валют и многие другие вещи. Значит, и переживать из-за них бесполезно.

Античные стоики сравнивали человека в неподвластных ему обстоятельствах с привязанной к повозке собакой. Она может бежать рядом с повозкой и исследовать все, до чего позволяет дотянуться веревка, или сопротивляться, упираясь лапами в землю. Собака все равно окажется в пункте назначения повозки, но в одном случае ее путь будет спокойным и приятным, а в другом — наполненным страданиями.

При этом стоики вовсе не считали, что нужно пассивно принимать судьбу. Наоборот, они искали вещи, которые поддаются контролю. И вместо сопротивления неизбежному направляли усилия на то, что можно изменить.

Например, спортсмен не может контролировать погоду в день выступления и уровень подготовки соперника, поэтому о них не стоит переживать. Но он может повлиять на свою физическую форму и сделать максимум, чтобы выступить хорошо.

☝ Как это использовать. Понимание, какие действия помогут избежать сложной ситуации, выйти из нее или хотя бы почувствовать себя лучше, сохраняет ментальное здоровье. Ощущение контроля и уверенность в своих силах снижают уровень стресса и повышают удовлетворенность жизнью. В конце урока одно из упражнений будет посвящено зоне контроля.

Тысячи лет назад стоики использовали прием, который сегодня называют рефреймингом. Он помогает смотреть на события под другим углом и таким образом переживать тяжелые события, испытывая меньше стресса.

Античные стоики воспринимали жизненные трудности как испытания от богов — не наказаниями за проступки, а своего рода тренировки. Это как у спортсменов, которым нужно постоянно соревноваться с более сильными соперниками и увеличивать нагрузки. В каждом испытании стоики видели шанс применить свою жизненную философию, развить способность к самопознанию, терпение, настойчивость.

☝ Как это использовать. Если вы попали в трудную ситуацию, постарайтесь представить себе, что это всего лишь испытание, которое нужно пройти.

Чтобы использовать этот прием, не обязательно верить в определенного бога или быть религиозным. Можно представить, что испытания посылает хоть Зевс с Олимпа, хоть судьба, хоть создатель квеста, который вы сейчас проходите. Например, профессор философии и современный стоик Уильям Ирвин советует думать об испытании от воображаемого отца, командира, учителя или тренера.

Еще один пример рефрейминга от стоиков — представить, что вы рассказываете о стрессовой ситуации внукам, ученикам или историкам, изучающим наше время, через много-много лет. Главное — рассказывать честно и без прикрас. Поэтому и вести себя стоит так, чтобы не было стыдно об этом говорить: достойно реагировать на трудности и находить оптимальные решения проблем.

К примеру, вряд ли вам захочется рассказывать внукам, как вы опоздали на самолет и осыпали проклятиями сотрудников авиакомпании. Скорее всего, из ситуации захочется выйти по-другому — спокойно перебронировать билеты или решить вопросы без конфликтов.

Другой способ изменить свое отношение к трудностям — посмотреть на ситуацию со стороны. Античный философ-стоик Эпиктет писал: «Обычно люди не считают большой бедой, когда у соседа разбивается любимый кубок, но переживают, когда то же самое случается с ними».

Попробуйте представить, что ваши проблемы настигли кого-то другого. Подумайте, как бы вы отреагировали и какой совет дали бы тому, кто попал в такую ситуацию. Это поможет взглянуть на события более объективно и вспомнить, что наши проблемы не такие уж значимые и уникальные. Увольнения, ссоры с близкими, потери ценных вещей точно случались с очень многими людьми.

☝ Как это использовать. Попробуйте упражнение на рефрейминг «Вид сверху», которое практиковал Марк Аврелий. Представьте, что вы находитесь высоко над Землей и смотрите на нее как бы из космоса, чтобы ощутить, какие мы маленькие, и осознать незначительность своих бед в масштабе планеты.

Но можно трактовать упражнение Марка Аврелия и буквально: сходить в горный поход или подняться пешком на смотровую площадку. Физическая активность и пребывание на природе — тоже хорошие способы справиться со стрессом.

Смотреть под разными углами можно и на сам стресс — это поможет защититься от его негативных последствий. В одном исследовании ученые сопоставили результаты опроса, в которых люди рассказывали о количестве стресса и отношении к нему, с данными из отчетов о смертности спустя восемь лет. Среди тех, кто был уверен, что стресс вредит их здоровью, умерших за этот период было на 43% больше. А для тех, кто не считал стресс таким уж опасным, риск смерти от всех причин оказался очень низким.

Психолог Келли Макгонигал предлагает не объявлять стресс своим врагом. Вместо этого она советует менять отношение к стрессу — воспринимать его как нормальную, часто даже полезную реакцию организма на волнительные ситуации.

Именно это помогло участникам эксперимента в Гарвардском университете. Одной группе сказали, что реакции тела на стресс помогают им лучше справляться с заданиями: мозг получает больше кислорода, сердце перекачивает больше крови — в результате все органы работают на максимуме, в том числе и мозг. Участники этой группы чувствовали себя увереннее, испытывали меньше тревоги и справились с заданиями лучше, чем вторая группа, которую убедили, что стресс им только вредит.

Такие же результаты получили исследователи в другом эксперименте, где участникам сказали, что нервозность перед переговорами о зарплате поможет им лучше договориться.

Прежде чем браться за важное дело, античный стоик Сенека думал о том, что может пойти не так. Например, если предстояло отправиться в путешествие на корабле, Сенека просчитывал все негативные сценарии: начнется шторм, заболеет капитан, нападут пираты. Такая мысленная репетиция готовит человека к неудачам и разочарованиям и делает непоколебимым перед лицом несчастья.

Упражнение на обдумывание худшего сценария стоики называли «предварительным обдумыванием зла», а современные психологи — негативной визуализацией. Этот прием работает благодаря когнитивному искажению, которое называется якорением. Когда люди что-либо оценивают, они опираются на изначальную точку отсчета, занижают ожидания, поэтому не расстраиваются, когда все идет лучше или не по плану.

Представьте, что вам пообещали премию в 10 000 ₽, но дали только 5000 ₽. Скорее всего, вы будете разочарованы. Но совсем другое дело, когда изначально вам обещали только 1000 ₽ или вообще сказали, что премии не будет. При этом негативная визуализация помогает избежать гедонистической адаптации: не привыкать к хорошему, а продолжать радоваться приятным событиям.

Доктор философии и современный стоик Дэвид Фиделер нашел в «предварительном обдумывании зла» и практическую пользу. Он представил все опасности, которые могли поджидать его маленького сына в новом доме, и обустроил пространство так, чтобы исключить риски: установил перила на лестнице и наклеил фрикционную ленту на ступеньки, чтобы ребенок не поскользнулся.

☝ Как это использовать. Подумайте, как стрессовая ситуация могла бы быть еще хуже. Например, у вас могло бы не быть финансовой подушки или возможности попросить поддержки у близких.

«Кто страдает раньше, чем нужно, тот страдает больше, чем нужно», — цитата не из паблика с мудрыми высказываниями и фотографиями волков, а от Сенеки.

☝ Как это использовать. Стоики считали, что беспокойство о завтрашнем дне разрушает сегодняшний, и придумали упражнения, которые помогают этого не делать. Например, Эпиктет старался понять, откуда возникла тревога из-за будущего, и сделать осознанный выбор: следовать за этими мыслями или заменить их более рациональными.

Этот прием похож на способ борьбы с когнитивным искажением «катастрофизация». Воззрения стоиков сильно повлияли на когнитивную психотерапию и легли в основу многих методик. О когнитивных искажениях и способах справиться с ними мы подробно рассказывали в восьмом уроке.

Стоики советовали всегда иметь перед глазами пример для подражания, а когда жизнь подкинет непростую ситуацию — подумать, как бы поступил этот человек. Это поможет действовать более осознанно — например, не поддаваться панике, а искать лучшее решение проблемы.

☝ Как это использовать. В качестве морального ориентира можно выбрать Сенеку, Марка Аврелия или любого другого философа-стоика. А можно поискать более близкий пример — от родителей до супергероев.

Небольшое исследование, в котором детям предлагали подумать о Бэтмене, подтвердило пользу этого упражнения. Перед приемом пищи ученые предлагали детям поразмышлять, что бы съел супергерой. После этого они выбирали более здоровые блюда, например яблоки вместо картошки фри.

Стоицизм — серьезная философская концепция. Рассказать о нем все в рамках одного урока мы не сможем, но, если вы решите углубиться в тему, вот небольшой список проверенных книг:

1. Марк Аврелий «Наедине с собой. Размышления».
2. Луций Анней Сенека «Нравственные письма к Луцилию».
3. Уильям Ирвин «Путь стоика. Сохранить спокойствие, твердость характера и благоразумие перед лицом испытаний».
4. Массимо Пильюччи «Счастливая жизнь. Руководство по стоицизму для современного человека».
5. Дэвид Фиделер «Завтрак с Сенекой. Как улучшить качество жизни с помощью учения стоиков».
6. Джон Селларс «Как жить. Уроки стоицизма от Эпиктета, Сенеки и Марка Аврелия».

Эпиктет советовал вести дневник и уделять внимание зоне контроля — делить события на те, что мы можем и не можем контролировать. И действовать в соответствии с этим списком: направить усилия на все, что находится в нашей власти, а об остальном не переживать. Поэтому задание такое.

Выберите ситуацию или сферу жизни, которая вас беспокоит. Что угодно: вашу машину эвакуировали, вы потеряли паспорт или ждете рейса в аэропорту, который серьезно задерживается. Переживаете за здоровье, работу, отношения или отдых.

Разделите лист бумаги на две части. В одном столбце запишите то, что в этой ситуации вы можете контролировать, — например, забрать машину со штрафстоянки и разобраться в дорожных знаках, чтобы не допустить подобной ситуации в будущем. В другом столбце запишите то, что вам неподвластно, например размер штрафа за парковку в неположенном месте.

Уделите внимание тому, что находится в зоне вашего контроля. Например, еще раз перепроверьте данные в работе.

А чтобы легче принять то, что вы не контролируете, попробуйте технику негативной визуализации. К примеру, представьте, что заказчик назвал вашу работу ужасной и отказался платить за ее выполнение. Скорее всего, такого не случится, но на этом фоне несколько комментариев покажутся не такими страшными.

Попробуйте представить неприятность, которая с вами произошла, под другим углом: сначала как испытание от стоических богов, потом — как историю, о которой придется рассказывать через десятки лет.

Подумайте о своих трудностях так, будто их переживает кто-то другой. Взгляните на проблему в масштабах всего мира или с другой точки зрения. Попробуйте посмотреть через эту призму на события разных масштаба и значимости. Проверьте, какая призма работает для вас лучше всего.

Вы можете скопировать шаблон этих заданий в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.⁠

1. Мы испытываем негативные эмоции из-за нашего к ним отношения. Хотя управлять другими людьми или обстоятельствами мы не можем, мы способны влиять на собственные суждения и мысли.
2. События, вызывающие стресс, можно условно разделить на подвластные нам и такие, на которые мы никак не можем повлиять. Стоит сосредоточиться именно на том, что мы в состоянии изменить.
3. Рефрейминг — взгляд на события под другим углом — тоже помогает справляться со стрессом. Можно использовать разные техники: представлять, что проблемы случились с кем-то другим, или что о затруднительной ситуации нужно через много лет честно рассказать детям и внукам.
4. Иногда полезна и негативная визуализация. Нужно представить худший сценарий, и когда что-то действительно пойдет не по плану, это уже не будет казаться таким страшным. Но это упражнение не стоит выполнять тревожным людям.

Вы завершили курс и теперь знаете, как справиться со стрессом, победить когнитивные искажения и даже стать стоиком. Впереди экзамен — он пригодится, чтобы вспомнить основные принципы из курса и закрепить знания. Если сдадите на отлично, подарим электронный диплом и скидку 20% на любой платный курс Учебника. А еще отдадим памятку со всеми практиками из курса. Вперед!