Вдыхаем — выдыхаем

Когда мы в стрессе, ретикулярная формация понимает: нужно срочно нас взбодрить. Для этого она передает в дыхательный центр частые и сильные импульсы. Дыхательный центр становится активнее — и мы дышим часто и неглубоко. И наоборот: если угрозы выживанию больше нет, ретикулярная формация «расслабляется», перестает подгонять дыхательный центр, а тот — торопить дыхательные мышцы. Теперь можно дышать глубоко и свободно.

Получается, что состояние центральной нервной системы — стресс или спокойствие — напрямую влияет на наше дыхание. Но дыхание способно как создавать напряжение, так и, напротив, расслаблять.

Вы можете убедиться в этом прямо сейчас. Прикройте глаза и медленно вдохните через нос, а потом также медленно выдохните через нос или через рот. Повторите три раза. Все, включилась парасимпатическая нервная система. Как мы рассказывали в предыдущих уроках, именно она ответственна за расслабление.

Если же вы, наоборот, хотите взбодриться, подышите пару минут часто и неглубоко, верхней третью грудной клетки — и наблюдайте, как исчезает сонливость. Важно: не делайте так, если у вас эпилепсия или проблемы с сердечно-сосудистой системой: частое дыхание может спровоцировать судорожный приступ или повысить давление.

Исследования неоднократно подтверждали, что размеренное дыхание расслабляет. Например, индийские ученые провели такой эксперимент. Они предложили добровольцам выступить публично. Половина участников перед выступлением просто сидели в тихой комнате. Остальные в течение 15 минут делали дыхательное упражнение из йоги — так называемое попеременное дыхание, когда человек медленно вдыхает через одну ноздрю, а потом медленно выдыхает через другую. Измерив уровень стресса участников по психологическим тестам, ученые обнаружили: люди, которые выполняли технику из йоги, перед выступлением волновались гораздо меньше тех, кто просто отдохнул в тихой комнате.

Исследователи фиксируют изменения состояния и на физиологическом уровне: после того как человек выполняет дыхательное упражнение, его уровень кортизола — гормона стресса — снижается.

Польза размеренного дыхания не ограничивается способностью успокоить в тревожной ситуации. Вот еще несколько эффектов, которые обнаружили ученые.

Повышение стрессоустойчивости в целом. Профессиональный спортсмен должен эффективно справляться с высоким уровнем стресса — и чисто физиологического, и психологического. Нередко такие люди прибегают к дыхательным практикам, чтобы сохранять стрессоустойчивость, — так рекомендуют делать спортивные врачи.

Дело в том, что размеренное дыхание увеличивает вариабельность сердечного ритма — это показатель того, насколько сильно меняется длительность интервалов между ударами сердца человека. Чем она больше — тем лучше работает сердце, тем быстрее организм адаптируется к требованиям окружающей среды и переключается с режима «бей или беги» на режим покоя. Иначе говоря, высокая вариабельность сердечного ритма = высокая стрессоустойчивость. А стрессоустойчивый человек не просто может быстрее успокоиться, когда переживает. Он еще и реже испытывает стресс: эмоциональная стабильность позволяет ему не реагировать на те стрессоры, которые другого вывели бы из себя.

Облегчение хронической тревожности. Исследователи из Милана обучили людей с тревожными и депрессивными расстройствами разным дыхательным техникам вместе с упражнениями из йоги. Учеба длилась две недели. Каждый день участники выполняли дыхательные упражнения — по полчаса в день. К концу обучения тревожность участников значительно снизилась. Такой она оставалась и через два, и через шесть месяцев у тех участников, что продолжали регулярно делать упражнения.

Улучшение настроения в целом. Исследователи из Стэнфорда сравнили, как на настроение и физиологическое возбуждение влияют дыхательные упражнения и другая популярная антистресс-методика — медитация осознанности. Так они выяснили, что у контролируемого дыхания больший эффект на ментальное состояние. В других экспериментах дыхательные упражнения «победили» другую антистресс-методику — программу повышения эмоционального интеллекта, во время которой люди учились распознавать и регулировать эмоции.

Улучшение сна. Тайваньские ученые предложили людям с бессонницей делать дыхательные упражнения перед сном. За сном участников внимательно наблюдали с помощью полисомнографа и других аппаратов. Качество сна участников значительно улучшилось. Они реже просыпались ночью и быстрее засыпали — всего за десять минут, хотя до эксперимента им требовалось на это полчаса.

Вот главные правила дыхания против стресса, которые лежат в основе практически любой дыхательной практики.

Правило 1. Дышите медленно. Простой способ немного повысить настроение — улыбнуться: это убеждает мозг, что вам хорошо. Тот же принцип работает с дыханием. И люди, и животные медленно дышат, когда спокойны — а значит, замедлив дыхание, вы убедите организм: опасности нет. Исследования подтверждают, что это помогает увеличить вариабельность сердечного ритма и изменить активность центральной нервной системы на характерную для состояния покоя.

Чтобы замедлить дыхание, можно удлинить выдох — этот прием лежит в основе многих дыхательных практик и помогает быстро расслабиться. Другой вариант — увеличить длительность вдохов. Еще можно попробовать сделать так называемый физиологический вдох — вдохнуть два или три раза, после чего выдохнуть. Этот паттерн дыхания способствует активации парасимпатической нервной системы. Интуитивно люди и сами стремятся делать физиологические вздохи, когда они в стрессе. Например, двойной вдох совершают дети, когда плачут.

Правило 2. Сделайте акцент на диафрагму. Обычно человек дышит так поверхностно, что поднимается только грудь, а живот неподвижен. Это значит, что в процессе дыхания в первую очередь задействованы межреберные мышцы и мало задействована диафрагма — важнейшая дыхательная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. Во время вдоха она сокращается, укорачивается и уплощается. В результате живот «выпячивается», грудная клетка расширяется, а легкие наполняются воздухом.

Такое глубокое, диафрагмальное дыхание часто называют «дыханием животом» или «брюшным дыханием». На самом деле оно не наполняет воздухом живот, а расширяет легкие и увеличивает объем вдыхаемого воздуха и насыщение клеток кислородом.

Чтобы активно задействовать диафрагму во время дыхания, нужно приложить осознанное усилие — так можно преодолеть естественную склонность переключаться на «грудное дыхание». Для начала можно попробовать следующий трюк. Ложитесь на спину, согните колени и положите большие пальцы рук на нижние ребра с каждой стороны туловища. Остальные пальцы должны лежать на животе. Пусть пальцы правой и левой руки почти соприкасаются друг с другом. Попробуйте глубоко вдохнуть.

Если вы дышите правильно и диафрагма активна, во время вдоха вы увидите, как движутся ребра и живот, а кончики пальцев правой и левой руки отдаляются друг от друга. Если этого не происходит и вместо живота приподнимается грудь — вы пока не дышите правильно.

На первый взгляд кажется, что дышать, задействуя диафрагму, не так уж и сложно. Но это не так. Диафрагмальное дыхание — это навык, или привычка, а они возникают, когда человек множество раз повторяет одно и то же действие. Если всю жизнь вы дышали «грудью», то будете автоматически переключаться на этот тип дыхания, как только мысли переключатся с необходимости дышать «животом» на что-то другое. Потому и важно тренировать навык диафрагмального дыхания — чтобы легко переходить на него, когда это нужно.

Важно иметь в виду противопоказания. Техника диафрагмального дыхания противопоказана страдающим гипертонией или другими заболеваниями, провоцирующими повышение артериального давления. Даже если проблем с сердцем нет, наблюдайте за своим состоянием. Если кружится голова, лучше замедлить процесс дыхания.

Правило 3. Дышите носом. Во время стресса мы дышим через рот: так проще и быстрее получить необходимый для выживания кислород. Чтобы расслабиться, нужно перестроиться на носовое дыхание. Тогда вдохнуть воздух так же быстро и просто, как через рот, уже не получается, и человек автоматически дышит медленнее и напрягает диафрагму.

Правило 4. Фокусируйтесь на дыхании. Важно не просто углубить и замедлить дыхание, но и сосредоточиться на процессе. Как показало исследование немецких ученых, концентрация на дыхании снижает активность миндалевидного тела — области мозга, которая бьет тревогу, когда видит опасность, тем самым запуская реакцию «бей или беги».

Возможно, даже стоит считать вдохи. Американские ученые попросили добровольцев подсчитать, сколько вдохов они сделали за двухминутный период. Людям пришлось обратить особенно пристальное внимание на свое дыхание. Пока они дышали и считали, ученые измеряли активность их мозга с помощью электроэнцефалографа. Активность в областях, связанных с эмоциями, памятью и сознанием, оказалась более организованной, чем просто в состоянии покоя. А это значит, что подсчет вдохов сам по себе способен принести пользу.

Возможно, этот эффект связан с тем, что мозг ленив и любит экономить энергию. И когда человек фокусируется на дыхании, когнитивных сил на тревогу у него уже не остается.

Наиболее исследованное дыхательное упражнение — это резонансное когерентное дыхание. Оно повышает вариабельность сердечного ритма сильнее, чем другие дыхательные упражнения. Кроме того, этот тип дыхания помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Суть резонансного когерентного дыхания в том, что вдох равен выдоху. Человек дышит ровно, сглаженно, равномерно. Из-за этого технику еще часто называют «бесшовным» дыханием.

При выполнении упражнения важно не просто уравнять вдох и выдох, но и соблюдать определенную частоту дыхания. Дышать нужно медленнее, чем в обычной жизни. Обычно рекомендуют делать шесть вдохов и выдохов в течение одной минуты, что соответствует примерно пяти секундам на каждый вдох или выдох.

Резонансное когерентное дыхание можно практиковать в любом комфортном положении, выбирая удобное место с минимальными отвлекающими факторами. Важно сосредоточить внимание на дыхании и дышать в одном темпе:

1. Примите удобную позу.
2. Сфокусируйтесь на своем дыхании. Обратите внимание на то, как воздух входит в ваши ноздри и покидает их при каждом вдохе и выдохе.
3. Начните медленно вдыхать через нос и замедлять выдох после каждого вдоха. Сосредоточьтесь на глубине и равномерности своего дыхания.
4. Посчитайте в уме до четырех, пока вдыхаете воздух, затем задержите дыхание на несколько секунд.
5. Медленно и равномерно выдыхайте через рот в течение пяти секунд, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.
6. Повторите эти шаги несколько раз, вдыхая и выдыхая в том же ритме.
7. Во время дыхания сосредоточьте свое внимание на ощущении воздуха, проникающего через ноздри и заполняющего легкие, а затем на ощущении, когда вы выдыхаете и сбрасываете напряжение.
8. Продолжайте практиковать резонансное дыхание в течение 5—10 минут, сохраняя ритм вдохов и выдохов.
9. Постепенно возвращайтесь к обычному ритму дыхания и медленно откройте глаза.

Часто люди выполняют дыхательные упражнения нерегулярно — только в момент острого стресса. Однако этого недостаточно, чтобы уменьшить хроническую тревожность и повысить стрессоустойчивость. Так что если вы попробовали техники, но настроение не улучшается — проверьте, как часто упражняетесь.

Лучше всего практиковать дыхательные упражнения минимум раз в день. Например, можно выделить для этого время после завтрака, в обеденный перерыв или перед сном. Не обязательно при этом посвящать им много времени — регулярность гораздо важнее. Исследование показало: даже пяти минут размеренного дыхания в день на протяжении месяца достаточно, чтобы улучшилось ментальное здоровье.

Если же вы делаете дыхательные упражнения каждый день, но стресс не уменьшается или даже усиливается — стоит разобраться, что именно вызывает стресс. Например, это может быть выгорание. В таком случае полностью нивелировать негативные эффекты стресса с помощью дыхания не получится, потому что причины стресса останутся. Если вы чувствуете, что сил ни на что не хватает, прочитайте третий урок нашего курса про выгорание. В нем рассказываем, к кому обратиться за помощью, когда она нужна, а сил нет.

Плохие условия труда, конфликты на работе, перфекционизм — пока такие факторы остаются в жизни человека и истощают его ментальные ресурсы, любые упражнения будут только поддерживать его на плаву, но не спасать.

Не стоит также надеяться, что дыхательные практики вылечат психическое расстройство: они уменьшают выраженность тревоги и депрессии, но не убирают их. Поэтому их стоит использовать как дополнение к основному лечению — лекарствам и психотерапии.

Поставить диагноз может врач-психиатр. Но вы можете проверить себя с помощью тестов: шкалы депрессии Бека, шкалы тревоги Бека, шкалы тревоги Спилбергера — Ханина, госпитальной шкалы тревоги и депрессии HADS. Результат покажет, насколько ваше настроение отклоняется от нормального и, возможно, подтолкнет вас к диагностике.

Есть и такой вариант: вам просто не нравятся дыхательные упражнения, делать их скучно, а заставить себя практиковаться регулярно — крайне тяжело. Если это так, лучше выберите иной способ снимать стресс и напряжение из тех, что вы найдете в других уроках этого курса. Или присмотритесь к занятиям вокалом: де-факто это сложная дыхательная практика, которая тренирует диафрагму, учит правильно дышать и приносит много удовольствия.

1. Следующую неделю попробуйте делать дыхательную практику каждый день в течение 5—10 минут. Вы можете использовать алгоритм, который мы дали в уроке, или попробовать другие техники из списка ниже. Все они имеют похожий эффект, поэтому подойдет любая — главное, чтобы практиковать было комфортно и приятно. Постарайтесь фиксировать, как вы себя чувствуете до и после практики: это поможет замечать результаты. Обращайте внимание на эмоции, чувство усталости, физиологические симптомы вроде боли или интенсивности сердцебиения.
2. Если вы столкнетесь с сильными эмоциями или другими проявлениями стресса, попробуйте использовать одну из техник, чтобы вернуться в спокойное состояние. В этом случае также не забудьте оценить свое состояние по шкале.

Вы можете сохранить нашу таблицу в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Суть техники — в контроле дыхания и чередовании вдоха, задержки дыхания и выдоха. Вдох длится 4 секунды, задержка дыхания — 7 секунд, выдох — 8 секунд.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Медленно вдохните через нос на 4 счета. Сосредоточьтесь на ощущении воздуха, входящего в ваши ноздри.
3. Задержите дыхание на 7 секунд. Постарайтесь сосредоточиться на паузе и ощутить, как воздух заполняет ваше тело.
4. Плавно и равномерно выдохните через рот в течение 8 секунд. Визуализируйте, как напряжение уходит из вашего тела вместе с выдохом.
5. Повторяйте эту последовательность — вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8 — в течение 5—10 минут.
6. Постепенно возвращайтесь к обычному ритму дыхания.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый элемент — грань коробки, или квадрата. А значит, они равны по длине. Главное — сделать их достаточно длинными, например дышать на четыре счета.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Расслабьтесь и закройте глаза. Начните с медленного и глубокого вдоха через нос на 4 счета. В этой практике важно дышать только через нос.
3. Задержите дыхание на 4 счета, заполняя легкие воздухом и ощущая его внутри своего тела.
4. Медленно и равномерно выдохните через нос, считая до 4. Сосредоточьтесь на ощущении, когда воздух полностью покидает ваше тело.
5. Задержите дыхание на 4 счета перед следующим вдохом. Почувствуйте точку без дыхания, когда воздух выдохнут, но еще не начали вдыхать.
6. Повторяйте этот цикл — вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — в течение нескольких минут или сколько вам будет комфортно.
7. При необходимости вы можете постепенно увеличивать количество счетов до 6 или 8 в каждом этапе дыхательного цикла.
8. Во время практики коробочного дыхания сосредоточьтесь на ощущениях. Заметьте, как ваши легкие наполняются воздухом при вдохе, как задержка дыхания создает спокойствие, а выдох снимает напряжение.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Вдыхать нужно как обычно, а на выдохе — создавать сопротивление. Например, выдыхать через нос, но напрягать горло, как бы издавая звук «ха-а-а», как делают йоги. Или выдыхать через рот, свернув губы трубочкой.

Вот подробная инструкция:

1. Примите удобную позу.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов-выдохов через нос, чтобы установить ритм и сосредоточиться на своем дыхании. Постепенно замедлите дыхание, делая его более глубоким и регулярным.
3. Теперь при выдохе попробуйте создать сопротивление. Это можно сделать с помощью сомкнутых губ или зубов. Или можно выдыхать через обычную трубочку для сока — тогда сопротивление возникнет само собой. Экспериментируйте с силой сопротивления, чтобы найти наиболее комфортное для вас ощущение.
4. Продолжайте чередовать выдохи на сопротивление и свободные вдохи через нос. Постепенно удлиняйте выдох, не забывая дышать размеренно и глубоко на вдохе.
5. Для начала достаточно выполнять упражнение в течение 5—10 минут. По мере практики можно постепенно увеличивать длительность — настолько, насколько вам комфортно.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

Суть простая: дышать нужно то одной, то другой ноздрей. Чтобы это делать, зажимаем «ненужную» ноздрю. Именно так делают йоги.

Вот подробная инструкция:

1. Сядьте так, чтобы вам было удобно.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю.
4. Задержите дыхание на несколько секунд и закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Обе ноздри окажутся закрыты.
5. Откройте правую ноздрю и выдохните через нее.
6. Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю.
7. Задержите дыхание на несколько секунд и закройте правую ноздрю. Снова закрыты обе ноздри.
8. Откройте левую ноздрю и выдохните через нее.
9. Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут — или столько времени, сколько вам будет комфортно.
10. Старайтесь поддерживать ровный и спокойный ритм дыхания. Каждый вдох и выдох должны быть глубокими и свободными.

Вы можете сохранить нашу инструкцию в формате PDF⁠ на свое устройство, а также отправить PDF-файл в телеграм-сообщении.

1. Эмоциональное состояние влияет на дыхание. Когда человек спокоен, он дышит медленно, размеренно и глубоко. Когда же происходит стресс, дыхание меняется — становится быстрым, прерывистым и поверхностным.
2. Верно и обратное: дыхание влияет на наши эмоции. Если дышать быстро и неглубоко, можно ввести организм в состояние стресса. Если же замедлить и углубить дыхание, можно остановить стресс-реакцию и успокоиться. Собственно, вокруг этой идеи и строятся дыхательные практики.
3. Дыхательные практики способны снизить уровень стресса в моменте, например перед публичным выступлением или после конфликта с коллегой. Но это еще не все. Они также уменьшают хроническую тревожность, повышают стрессоустойчивость и улучшают сон, если выполнять их регулярно.
4. Хотя дыхательные практики и обладают целым рядом полезных эффектов, считать их универсальным лекарством от всех ментальных бед не стоит. Если проблема в ментальном расстройстве, размеренное дыхание может быть только вспомогательным средством, дополнением к основной терапии. Если же речь о выгорании, работать нужно прежде всего с его причиной — проблемами на работе или в другой сфере. Дыхание лишь поможет выдержать стресс, пока его источник не удастся убрать.
5. Чтобы снизить уровень стресса, нужно прежде всего дышать медленно и как бы «животом», то есть задействовать диафрагму. Можно сделать акцент на выдохе — удлинить его. Это предписывают многие дыхательные упражнения. Еще успокоиться помогают дыхание через нос и просто концентрация на процессе, например подсчет вдохов и выдохов.

Часто бывает так, что стресс — результат неправильного планирования: человек взваливает на себя слишком много дел, хаотично их выполняет и не может найти время, чтобы расслабиться и восстановить силы. В следующем уроке мы расскажем вам о планировании: как организовывать рутину, которая автоматически будет снижать стресс, найти время для отдыха и научиться реалистично оценивать задачи.