Разбираемся со стрессом от работы

Нет отпуска и больничных, есть постоянные переработки. Ситуация «мы платим не за часы, а за результат» возникает в двух случаях. Первый — это откровенная эксплуатация сотрудников: их нагрузка чрезмерная, а отказ выполнить неадекватные требования чреват немедленным увольнением.

Второй вариант — не такой очевидный. Сотрудники небольших компаний объединяются вокруг идеи о «крутом продукте», перерабатывают и сами не берут больничный и отпуск. Особенно это характерно для стартапов. Как правило, таким «вирусом» заражен весь коллектив — и тон задает начальство, которое тоже толком не отдыхает.

Сотрудник не контролирует условия работы. Например, человек не влияет на график и формат работы — он не может начинать на час позже, чтобы успеть отвести ребенка в детский садик, или работать из дома, когда присутствие в офисе не требуется.

Более тяжелый вариант — когда человек не может управлять процессом работы: ему ставят жесткие и нереалистичные дедлайны, поручают больше работы, чем он способен выполнить.

Это самые неприятные и самые очевидные варианты. Но достаточно просто не давать человеку принимать решения, чтобы вызывать у него стресс. Исследователь из Стэнфордского университета Джеффри Пфеффер в книге «Умереть ради зарплаты» объясняет это так. Если человек не может предсказуемо и существенно повлиять на то, что с ним происходит, он перестает пытаться. Нет смысла тратить усилия, если результат действий неконтролируемый.

Высокий темп труда. В вакансиях часто пишут про ненормированный график и требуют стрессоустойчивости — это должно насторожить.

Конфликты на работе. Если коллектив похож на яму со змеями, это становится постоянным источником стресса. Но затяжного конфликта даже с одним коллегой достаточно, чтобы сделать работу стрессовой.

Отсутствие признания. Когда не получаешь ни повышения, ни прибавки к зарплате, ни даже публичной похвалы, это заставляет сильно переживать. «Ты как будто хомяк, который все бегает и бегает в крутящемся колесе, а ничего не меняется» — так свои ощущения описывают люди в подобной ситуации. Особенно тяжело, когда других сотрудников при этом незаслуженно премируют и повышают.

Работа может незаметно вторгаться в личное время. Например, когда в нерабочее время вам пишет коллега и уведомление об этом высвечивается на экране. Или когда вы сами решаете в выходные проверить рабочую почту.

Казалось бы, мелочь. Но психологи считают, что такие ситуации становятся источником стресса. Существует даже специальный термин — telepressure, — который означает психологическое давление из-за отправленного тебе сообщения. В 2015 году его придумали американские психологи Алисия Сантуцци и Ларисса Барбер. Еще они заметили: сотрудники, которые страдают от высокого уровня telepressure, чаще не могут сконцентрироваться, выгорают, берут отгулы из-за болезни и мучатся бессонницей.

Скорее всего, режим «всегда на связи» мешает восстановиться от рабочего стресса. Для этого нужно в течение продолжительного времени не думать о работе. Только так можно остановить стресс-реакцию и снизить уровень кортизола настолько, чтобы организм восстановил силы и снова был готов столкнуться с задачами, коллегами и начальством.

Если же коллеги пишут вам в выходные или вы сами то и дело погружаетесь мыслями в работу в нерабочее время, восстановления не происходит. Так обычный рабочий стресс — как мы уже говорили, он неизбежен — становится хроническим и вредным.

Удаленка на первый взгляд кажется более удобной альтернативой классической работе из офиса — многие даже согласны на меньшую зарплату, если получится работать в этом формате. Исследователи придерживаются того же мнения: они замечают, что удаленный формат работы может повысить производительность и снизить уровень стресса сотрудников.

Но иногда все происходит ровно наоборот: удаленная работа мешает сконцентрироваться, снижает продуктивность так, что людям приходится работать дольше, и вызывает стресс, а не защищает от него. На то есть две причины.

Во-первых, удаленка размывает границы между личной и профессиональной жизнью. Дом становится офисом, исчезают ритуалы психологического перехода из одного режима в другой — например, сесть в автобус, потом выйти на остановку раньше и выпить кофе. Человеку становится сложно не думать о личном в рабочее время, а в рабочее — о личном.

Во-вторых, удаленная работа лишает живого общения с коллегами и полноценной обратной связи от них и начальства. Это плохо не только потому, что демотивирует: большинству важно чувствовать себя частью коллектива, дружить, сплетничать, в конце концов. В переписке и даже созвонах не хватает многих невербальных сигналов, которые важны для успешной коммуникации. Человек может не понимать, как оценивают его работу, как к нему относятся, и стрессовать из-за этого.

Некоторые эксперты советуют присмотреться к гибридному формату работы — он решает эту проблему и одновременно обладает достоинствами удаленки.

И снова про многозадачность — мы говорили о ней в четвертом уроке. Но эта проблема настолько распространена, что хочется уделить ей особое внимание.

Попытка делать несколько дел сразу или быстро переключаться с одного на другое на работе обходится нам дорого:⁠ мы думаем, что делаем больше, но на самом деле замедляемся. И вот почему.

После того как человек отвлекся, ему нужно около 15 минут, чтобы снова сфокусироваться на прежней задаче. Еще из-за многозадачности продуктивность снижается на 40%, а вероятность ошибок растет. Ученый подсчитал, что на фоне многозадачности IQ снижается на целых 10 пунктов.⁠ Для сравнения: когда человек постоянно курит марихуану, его интеллект страдает не так сильно — наблюдается падение IQ на 6—8 пунктов. Правда, в случае многозадачности эффект временный, а не постоянный, как при курении травы.

Скорее всего, продуктивность и IQ снижаются в условиях многозадачности, потому что мозг не приспособлен справляться с переключением между задачами и тратит на это много когнитивных сил.⁠ Особенно тяжело, когда обе задачи задействуют одну и ту же часть мозга, например если человек пытается читать и говорить с кем-то одновременно.

Получается, что многозадачность требует сверхчеловеческих способностей и создает стресс — потому что требования превышают возможности. Падение продуктивности дополнительно усугубляет ситуацию. Человек стрессует из-за многозадачности, работает все медленнее и медленнее, делает ошибки. Итог — финансовая тревога, переработки и еще больший уровень рабочего стресса.

Противоположность многозадачности — монотонная работа, когда приходится делать одно и то же раз за разом.

На первый взгляд это легко: нагрузка для мозга минимальная, достаточно просто отсидеть рабочие часы и отправиться домой. На деле же от монотонной работы человек может устать не меньше, чем от кучи задач. Когда мы выполняем повторяющиеся задачи, это вызывает скуку. Скука же может вызывать стресс — и даже приводить к выгоранию, как показывают исследования.

Еще исследователи зафиксировали, что хронически скучающие на работе люди чаще страдают от зависимостей — от злоупотребления алкоголем до азартных игр. Как объясняют ученые, стресс скуки и монотонности негативно влияет на сосредоточенность, планирование, оценку рисков и контроль над эмоциями. А это уже делает человека уязвимым к зависимостям.

Кроме того, занимаясь скучной, монотонной работой, человек теряет ощущение смысла. А осмысленность действий — мощное противоядие от рабочего стресса. Люди, которые видят в своей работе смысл, работают более эффективно, реже выгорают, более здоровы и более счастливы.

Ощущение, что в работе есть смысл, может повлиять на человека негативно и тоже стать причиной стресса. Исследователи называют это «парадоксом благополучия». Они заметили, что любящие работу люди часто более несчастны и застрессованны.

Так происходит далеко не всегда — как мы уже говорили, смысл в работе полезен. Главное — это баланс между личной и рабочей жизнью. Но увлеченному работой человеку сложно его соблюдать.

Сотрудник-энтузиаст готов работать сверхурочно ради результата, его режим работы и отдыха неизбежно оказывается нарушен. Еще он излишне фокусируется на работе или даже идентифицирует себя с ней. Все сферы жизни сотрудника-энтузиаста вне работы — например, отношения с партнером — «проседают».

Переработки, самоидентификация через профессию, отсутствие жизни вне карьеры — все это делает его уязвимым перед неудачами на работе и выгоранием. А человек, меньше сосредоточенный на работе, пережил бы трудности более стойко.

Кроме того, рабочий стресс часто связан с мифом об идеальной работе, а также культом «успешного успеха», достигаторством. Люди с успешной карьерой обычно объясняют это трудолюбием и любовью к своему делу. Они якобы всегда интересовались всеми задачами и вникали во все детали — и так стали легендами. Таким, к примеру, любит представлять себя Илон Маск.

На деле же огромное количество увлеченных работой людей получают небольшую зарплату и застревают на скромных позициях. А все потому, что успех гораздо сильнее связан со слепой удачей, чем с тем, что человек может контролировать. Пример такой слепой удачи — рождение в богатой семье. Такой человек получает отличное образование и спокойно может заниматься чем хочет, не думая о доходе.

Не зная об этом, многие люди испытывают фрустрацию. Они трудятся и не добиваются того успеха, которого ждали. Или чувствуют разочарование, когда работа — даже любимая — иногда вызывает скуку и не соответствует ожиданиям. Или работают «за деньги», чувствуя вину из-за отсутствия интереса.

Разберем последний фактор.

Исследования показывают, что особенно уязвимы перед рабочим стрессом перфекционисты. Такие люди предъявляют чрезмерно высокие требования к себе и боятся ошибиться. Для них характерно черно-белое мышление: или идеально, или ужасно. Их самооценка, ощущение себя «хорошим человеком» напрямую связаны с безупречно выполненными делами. Совершить небольшую ошибку, сделать что-то просто хорошо — для них значит пережить тяжелейшие эмоции, ощутить себя «плохим человеком».

Перфекционисты часто становятся трудоголиками: хронически перерабатывают, чтобы добиться идеального результата. Они могут не спать, чтобы довести проект до ума и десять раз проверить, нет ли в нем недостатков. Постоянное беспокойство, усталость и стресс из-за совершенных ошибок — а они неизбежны, как бы человек ни старался, — в конечном счете приводят к хроническому стрессу и выгоранию.

Нередко бывает так, что перфекционисты идентифицируют себя с работой. Им это выгодно: добиться идеала в других сферах жизни, например в личных отношениях, скорее невозможно, а вот контролировать выполнение рабочих задач — дело по силам. Но вряд ли влюбленность перфекциониста в работу можно назвать искренней: им движет страх, а не энтузиазм и любопытство.

Проанализируйте причины рабочего стресса. Для этого предлагаем разбить упражнение на два шага.

Шаг 1. Разберитесь, что делает вашу работу стрессовой. Чтобы сделать это, попробуйте письменно ответить на такие вопросы:

1. Когда, в каких ситуациях я чувствую усталость, злость, обиду, грусть?
2. С чем в работе мне приходится особенно сложно?

Если не получается ответить на эти вопросы, попробуйте проанализировать конкретные аспекты в работе:

1. Насколько мне подходит мой рабочий режим?
2. Какие отношения у меня складываются с коллегами, начальством, клиентами?
3. Насколько сложны, понятны и интересны мои рабочие задачи? Что это значит для меня?
4. Достаточно ли я отдыхаю? Сколько времени и сил у меня остается на хобби, друзей, семью?
5. Как часто мне скучно на работе? Вижу ли я смысл в том, что делаю?

Зафиксируйте ответы в виде отдельных факторов. Например, «Мои задачи кажутся мне слишком сложными» и «Мне скучно выполнять свои рабочие обязанности» — это разные факторы, которые добавляют стресса.

Шаг 2. Оцените выделенные стрессовые факторы по значимости. Попробуйте разобраться, что из перечисленного больше всего влияет на рабочий стресс.

Можно обозначить приоритетность по шкале от 1 до 10. Здесь нет правильных ответов — опирайтесь на свои ощущения. Например, отсутствие интересных задач для кого-то может быть неважным, и он поставит 2. Для другого рутина станет пыткой, и он поставит 10.

После этого задания вы будете знать, с какими факторами стресса предстоит бороться. Как именно это делать — расскажем в следующем уроке, который полностью посвящен практике. Обязательно сохраните свои наработки, они пригодятся вам дальше.

Вы можете скопировать шаблон этого задания в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.⁠

1. Стресс на работе — это серьезно. Если его источник не исчезает, стресс становится хроническим и перерастает в выгорание.
2. Рабочий стресс часто связан с неадекватными условиями труда, например переработками, конфликтами с коллегами или высоким темпом работы.
3. Неадекватные условия труда — это не только переработки и отсутствие отпуска, но и многозадачность. Из-за нее снижаются продуктивность и IQ.
4. Крайне вредная для ментального здоровья привычка — быть всегда на связи. Этот режим мешает восстановиться от рабочего стресса, усиливает его и приводит к выгоранию.
5. Монотонная работа приводит к тому, что человек теряет чувство осмысленности происходящего и погружается в апатию и уныние.
6. Иногда стресс на работе — следствие чрезмерной любви к работе. Из-за этого человек сам себе создает неадекватные условия труда: перерабатывает, постоянно думает о делах, теряет ценные отношения с близкими.
7. Удаленная работа, несмотря на свои плюсы, тоже может стать источником стресса — из-за размывания границ между домом и карьерой, а также дефицита общения с коллегами.
8. Больше всего работу любят перфекционисты: там они могут воплотить свое желание делать все идеально. Их трудоголизм и патологическая неспособность переносить ошибки и несовершенство приводят к переработкам и хроническому стрессу.

Теперь вы знаете, когда работа превращается в сплошной стресс. Возможно, вы уже проанализировали причины, почему именно вам бывает тяжело работать. Такое знание — первый шаг к решению проблемы. В следующем уроке расскажем, что конкретно делать, чтобы уменьшить рабочий стресс.