Меняем отношение к работе

1. Вспомните все дела, которые приходится совмещать или между которыми приходится быстро переключаться.
2. Запишите список этих дел на бумаге. Например, так: «1. Созвон с клиентом и проверка почты. 2. Планерка и составление ежеквартального плана».
3. Возле каждого пункта напишите, почему вам пришлось совмещать два дела или быстро переключаться между ними. Возможно, на вас висит слишком много обязанностей и проектов и вам кажется, что таким образом вы сможете все успеть. Или же вам нравится чувствовать себя супергероем или супергероиней, выходя за пределы своих возможностей. А может, просто скучно говорить с клиентом — отсюда и проверка почты.
4. Теперь надо понять, где многозадачность обязательна, а где нет. Возможно, от каких-то задач можно отказаться — например, от нескольких созвонов. Другие можно делегировать коллегам и подчиненным.
5. Некоторые обязанности стоит обсудить с руководителем — объяснить ему, что многозадачность не идет на пользу общему делу. Можно даже сослаться на этот курс и исследования ученых. Вместе с шефом вы можете решить, от каких проектов вас могут освободить. Так ваше расписание станет менее плотным — и вы сможете фокусироваться на одном деле в течение относительно продолжительного отрезка времени.

Далеко не все умеют трудиться вовлеченно, посвящая себя одной задаче. И это одна из причин, почему многим нравится многозадачность, какой бы стрессовой она ни была. Однако ученые выяснили: когда люди полностью поглощены делом, они гораздо счастливее и продуктивнее, чем когда отвлекаются на другие дела.

Это не новое открытие. Концентрация на «здесь и сейчас» для гармонии с собой характерна для восточных духовных традиций: буддизма и даосизма. Но на Западе этот взгляд стал популярен только в 1980-х — благодаря венгро-американскому психологу Михаю Чиксентмихайи, который назвал этот режим работы состоянием потока.

В состоянии потока человек настолько погружается в работу, что не обращает внимания на время и перестает думать о себе и происходящем вокруг. Он трудится без усилий и получает удовольствие от самого процесса.

Попробуйте вспомнить себя в состоянии потока. Полезно знать, какие задачи приводят вас в это состояние. А еще можно достигать потока намеренно — сейчас расскажем как.

Сделайте работу интересной. Для состояния потока нужны два элемента: увлекательное, сложное дело, с которым вы объективно способны справиться, и возможность погрузиться в него с головой.

Но иногда нам приходится выполнять скучные задачи с глубоким погружением. В таком случае пригодится геймификация: вы сами придумываете, как сделать задачу интересной, добавив ей сложности или интерактивности.

Например, при написании текста можно попробовать один из текстовых редакторов, которые удаляют все написанное, если вы отвлеклись и не пишете. Или использовать нейросеть в качестве помощника — настройка ChatGPT превратит любую скучную задачу в увлекательный эксперимент. У нас есть бесплатный курс о том, как превратить нейросети в помощника на работе, в учебе и быту.

Дробите большие задачи. Четкие, конкретные цели запускают режим работы в потоке. Масштабность дела же, наоборот, этому мешает. Поэтому большие задачи стоит разбивать на более мелкие, чтобы вам всегда было ясно, чем вы заняты и чего хотите достичь своими действиями.

Записывайте задачи и отмечайте их выполнение. Многие задачи или даже работы не предусматривают немедленного и прямого фидбэка. Швея, работающая над платьем, быстрее увидит результат своей работы, чем учительница, помогающая классу освоить таблицу умножения. А учительница — раньше, чем предприниматель, который запустил наукоемкий бизнес и ждет прибыли. Поэтому отдаленная перспектива награды может помешать учительнице и предпринимателю достигать состояния потока.

Чтобы решить эту проблему, попробуйте записывать небольшие задачи и отмечать их выполнение. Можно снова применить геймификацию: рисовать около пункта смешную картинку, идти покупать кофе, отправляться на прогулку — делать что-то приятное для себя, отмечая успех.

Наблюдайте за собой во время работы в потоке. Определите, какие факторы помогают вам фокусироваться — например, кофе, отсутствие лишних вкладок в браузере, успокаивающие запахи.

Особое значение для многих имеют звуки. Одним помогает тишина, и в этом случае наушники с хорошим шумоподавлением будут хорошим вложением денег. Другие погружаются в поток, слушая одну и ту же песню или спокойную классическую музыку. Третьих в поток погружают монотонные звуки — так называемый «белый шум», который помогает фокусироваться людям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

Существует множество плейлистов с музыкой для концентрации. Их можно найти, например, в приложении Endel.

Чаще пробуйте войти в состояние потока. Работа в потоке — это навык. Чем чаще вы будете его тренировать, тем проще будет достичь состояния потока.

Если пока это дается вам тяжело, начните с короткого захода — например, 15 минут концентрируйтесь исключительно на одной задаче. Потом попробуйте заниматься ей час-полтора с перерывом на 15—20 минут. Это оптимальный режим работы, как показывают исследования.⁠

Как мы уже говорили в прошлом уроке, осмысленность работы — мощное противоядие от рабочего стресса. Настолько мощное, что некоторые эксперты даже предлагают включить ее в список базовых потребностей человека 21 века.

Скорее всего, вы и сами это чувствуете. Ответьте на вопрос: готовы ли вы отказаться от 20% годового дохода ради возможности делать на работе что-то более важное и осмысленное. Когда исследователи спросили об этом работающих американцев, 90% ответили утвердительно.

И в этом случае люди интуитивно чувствуют, что для них лучше. Работа, которая кажется бессмысленной и делается только ради денег, подходит немногим — тем, кто может воплощать свои ценности вне карьеры, например внутри семьи. Но для большинства эта схема не работает.

Когда работа сочетается с нашими ценностями, это превращает обычные задачи в важные. Например, мы считаем, что важно заботиться об экологии, — и к тому же стремятся в организации. Как показало исследование компании McKinsey & Company, это делает нас более счастливыми.

Мы советуем воплощать свои ценности на работе в два этапа.

Сформулируйте свои ценности. В этом вам помогут вопросы:

1. Что придает моей жизни ощущение полноты, драйва, смысла?
2. Что мне важно реализовать в жизни?
3. Чего я хочу, чтобы в мире было больше?
4. Каким человеком и профессионалом я хочу стать?
5. Как я могу тренироваться в этом?

Подумайте, как вы можете воплощать свои ценности в работе. Для этого нужно присмотреться к миссии своей компании, а после — понять, как ваша работа помогает в достижении такой цели.

Увлеченность работой полезна в разумных пределах. Однако у нее есть и токсичная сторона — трудоголизм.

Трудоголиками люди становятся по разным причинам, как мы объясняли в предыдущем уроке: иногда из-за черт характера, например перфекционизма, иногда — из-за культа достигаторства или чрезмерного энтузиазма по поводу своего продукта.

Но вне зависимости от причин трудоголизм вредит психическому здоровью. Исследования показывают: безграничная страсть к работе идет рука об руку с депрессией и тревожными расстройствами.

Вот как найти баланс между интересом к работе и личной жизнью.

Найдите важные для вас занятия вне работы. Для этого стоит сформулировать, что вы считаете для себя самым важным: какие ценности вам близки, в чем вы видите смысл жизни.

Сформулировать список ценностей вам помогут советы из прошлого раздела. Еще может пригодиться упражнение из экзистенциальной психотерапии — немного мрачное, но действенное. Попробуйте детально представить свои похороны: кто придет, что будут о вас говорить. Альтернатива — представить свой день рождения в глубокой старости. Тому, за что, как вам кажется, другие люди вас запомнят, и стоит посвятить жизнь.

Поймите, как воплощать свои ценности вне работы. Например, если вам важно помогать другим, можно заняться волонтерством. Если вам важно, чтобы ваша семья была крепкой и дружной, больше времени проводите с близкими — и ради этого минимизируйте переработки.

По сути, вы делаете то же самое, что в предыдущем разделе, только наоборот.

Запланируйте время для важных личных дел. Трудоголики склонны заполнять все свободное время работой. Свободное — в смысле то, что еще не расписано по минутам. Потому особенно важно планировать ценные лично для вас занятия, иначе вы ими так и не займетесь.

Вернитесь к списку индивидуальных факторов стресса на работе, который вы составили в конце прошлого урока. Самое время выстроить собственную стратегию работы с ними.

Шаг 1. Определите, что в зоне вашего контроля. Возле каждого выделенного фактора напишите, что вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Некоторые способы мы подсказали в уроке — может быть, вам подойдут какие-то из них. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов по значимости.

Не сдавайтесь, даже если поначалу кажется, что от вас ничего не зависит. Нередко можно изменить ситуацию, если проявить инициативу — например, предложить коллегам перестроить процесс. Записывайте все, что приходит в голову, даже идеи, которые на первый взгляд выглядят дурацкими: они могут натолкнуть на нетривиальные решения. После вы сможете сократить количество идей.

Когда закончите, еще раз перечитайте написанное и трезво оцените, насколько идеи выполнимы, эффективны, как быстро дадут результат. Выберите те, что стоит попробовать уже сейчас, — самые легкие и быстрые решения или, наоборот, сложные, но наиболее важные, которые связаны с основными факторами стресса. Выделите эти идеи цветом или запишите на отдельный лист. Это ваш план действий. Не забудьте запланировать ближайшие шаги в календаре!

Шаг 2. Определите, что вне зоны вашего контроля. Еще раз просмотрите свой список факторов стресса и найдите факторы, на которые вы не можете повлиять. Напишите, что мог бы сделать ваш руководитель, чтобы облегчить ситуацию, — например, нанять еще одного сотрудника, чтобы снизить нагрузку на вас, или повысить зарплату. Прежде всего фокусируйтесь на более приоритетных факторах — тех, что набрали больше баллов.

На этом этапе не думайте о том, станет руководитель помогать вам или нет. Как и прежде, ваша задача — записать максимум идей, а не анализировать их. Вполне нормально, если на листе окажется больше потенциальных действий руководителя: все же именно он задает темп вашей работы.

Еще раз прочитайте написанное. Ответьте для себя на вопрос, готов ли руководитель пойти вам навстречу. Если нет или не во всем — взвесьте все за и против того, чтобы оставаться на этом месте. Если стресса много и вы не можете на это повлиять, стоит задуматься о смене работы.

Если текущее место для вас достаточно ценно, а работодатель открыт предложениям, выберите среди своих идей те, что с большей вероятностью одобрят. Лучше всего, если идеи при этом будут приоритетными для вас. Но иногда и мелочь может снизить уровень стресса — так что не стоит недооценивать бонусы вроде компенсации питания.

Дальше обсудите свои идеи с руководителем. Объясните ему, как стресс влияет на вашу эффективность и какие ощущения он у вас вызывает. Обозначьте свою позицию по отдельным вопросам — например, что вас нельзя беспокоить в нерабочее время. Будьте готовы к компромиссам.

Вы можете скопировать шаблон этого задания в «Гугл-документах» или скачать его в формате DOCX.⁠

1. Иногда единственная возможность сделать работу менее стрессовой — сменить ее. Решение зависит от того, насколько высок уровень вашего стресса, можете ли вы сами его снизить и готов ли работодатель помочь вам в этом.
2. Не стесняйтесь говорить с работодателем о том, как можно улучшить условия вашего труда, сделать работу комфортнее и приятнее для вас. В конце концов, от этого напрямую зависит ваша продуктивность.
3. Есть несколько способов улучшить свое самочувствие, которые вы можете применять без обсуждения с работодателем. Если многозадачность снижает продуктивность и вызывает стресс, от нее стоит отказаться. Если кажется, что тогда времени ни на что не хватит, подумайте, какие рабочие задачи можно делегировать, а какие — не делать вовсе.
4. Способ победить многозадачность — работа в потоке. Это состояние глубокой сосредоточенности, благодаря которому можно работать быстрее, достигать лучшего результата, а еще быть счастливее и не выгорать. Чтобы освоить навык работы в потоке, выбирайте одну интересную задачу, дробите ее на более мелкие, создайте вокруг себя среду для максимальной концентрации. Чем чаще будете тренироваться, тем легче будет войти в это состояние.
5. Стресс на работе бывает связан со скукой и ощущением бессмысленности своей работы. Осмысленность, напротив, защищает от стресса и выгорания. Мы советуем найти способ воплощать свои ценности в работе. Для этого стоит присмотреться к миссии компании и понять, как вы влияете на этот результат.
6. Чрезмерный энтузиазм тоже не идет человеку на пользу: он нарушает баланс между профессиональным и личным. Чтобы этого избежать, важно искать смысл и вне работы — в хобби, семье, общественной деятельности. Еще стоит планировать личные дела так же, как и рабочие: буквально вносить их в ежедневник.

Тревога о деньгах — один из мощнейших ядов для психики, потому что решить проблемы с деньгами редко удается быстро. В следующем уроке расскажем про финансовый стресс и способы борьбы с ним.