Как я внедряю новые привычки питания и учусь готовить дома

В 2025 я переехала из Москвы в Минск и решила, что жить нужно по-другому. Больше двигаться, бывать на свежем воздухе (а Минск позволяет это делать чаще и удобнее, тут парки через весь город), больше заниматься спортом и наладить питание. Живя 3 года в Москве, я питалась в основном в кулинариях и шаурмичке на районе. Конечно, это сильно сказалось на мой фигуре. Мой вес в последние 10 лет взрослой жизни сильно не меняется, но вот структура тела… Я, как говорится, «оскуфела»: стала рыхленькой, неподтянутой, лет на 5-7 визуально старше.

Мои отношения с готовкой не самые дружелюбные, готовить долго и сложно я не люблю, да и времени на это конечно же нет. В июле у меня появилось время, и я решила, что сейчас самое время начать готовить домашнюю еду и разнообразить рацион. Мне хотелось научиться готовить еще что-то, кроме индейки с макаронами.
Итак, моя цель — изменить структуру тела, сделать его более подтянутым и стройным.

Мои задачи (включая спорт):

• добавить силовые тренировки
• создать легкий дефицит калорий
• добавить больше нежирного белка, клетчатки и сложных углеводов в рацион.
• значительно снизить количество фастфуда, жирной и соленой пищи
• настроить систему планирования меню и закупки продуктов на неделю
  

Наш мозг не очень-то любит изменения привычного состояния, поэтому я понимала, что резко все менять не стоит, это неэффективно и точно будет откат назад. Нужно все делать постепенно и максимально комфортно, как будто немножечко обманывая собственные привычки.

В первую очередь мне хотелось научиться готовить всего несколько новых блюд, чтобы со временем они ушли куда-то в подкорку, и мне стало готовить их так же просто, как индейку с макаронами — буквально на автомате.

Я человек системный и кое-где даже перфекционист, поэтому для начала решила обновить теоретическую базу и почитать компетентный источник о том, как питаться сбалансированно. Мне попался курс Т-Ж о питании, он и стал моим источником и вдохновением для публичного откровения. А еще — открыл мне удивительные вещи. Например, что добирать клетчатку можно и нужно не только из свежих овощей, но и приготовленных. Это спасение для меня, потому что мне не хочется каждый день есть овощные салаты. Сейчас я с легкостью заменяю их на брокколи, стручковую фасоль, тыкву и замороженные смеси. Некоторые продукты вызывают у меня невероятный вкусовой восторг. Например, тыква или шпинат. Искренне не понимаю, почему я не ела их раньше.

Что было?

• Стабильно нормальные завтраки с овсяной или рисовой кашей.
• Что попало на обед.
• Чипсы, копченые колбаски, а то и фастфуд из Ростикс вместо ужина.

Что есть сейчас? Два месяца я готовлю дома, почти не ем в заведениях. Я не считаю КБЖУ, но мой рацион выглядит примерно так:

Завтрак. Будни: овсяная или рисовая каша 50/50 на альтернативном молоке и воде с сухофруктами, 2 вареных яйца, черный кофе. Выходные: скрембл или яичница с сыром, шпинатом, рыбой и кусочком хлеба.

Перекус. Яблоки с морковью или протеиновый напиток (также 50/50 на альтернативном молоке с водой). Иногда могу позволить себе классический круассан с фильтр-кофе (без сахара).

Обед. Это поле для экспериментов. Я собрала для себя несколько классных блюд белок+клетчатка, также я стараюсь разнообразить гарниры. Важный момент: я не люблю жарить продукты, мне нравится их запекать в духовке.

Что я ем:

• запеченную индейку с морковью, луком, черносливом и яблоком
• запеченную курицу с тыквой и перцем
• запеченную рыбу (пангасиус) с мексиканской овощной смесью
• запеканку из индейки с цветной капсутой
• запеченную горбушу с брокколи, сыром и сливками
• гарниры: гречневая лапша (соба), чечевица, гречка, кускус со специями, рис, кабачковые или тыквенные вафли с рисовой мукой.
  

Ужин. Это как раз то место, где я стараюсь сделать дефицит калорий, поэтому на ужин до 8 вечера ем греческий йогурт либо творог до 5% с сублимированной малиной.

Не буду лукавить, железной дисциплины у меня нет, поэтому иногда в этот чудесный рацион прилетают чипсики, вяленое мясо, выпечка или сладости. Не лишать же себя радостей жизни!

Сложно ли это все? Нет, если к вопросу подходить системно и не пытаться сделать все сразу идеально. Мой путь — это последовательность малых шагов, малых изменений. один новый рецепт в 1-2 недели, постепенное исследование себя, своих вкусов и желаний, а также новых неожиданных продуктов.

Продолжать свое гастрономическое приключение и постепенно собирать в свою «кулинарную книгу» новые продукты и простые рецепты.

Продолжать держаться на легком дефиците калорий за счет ужина. Я готовлю завтраки и обеды, поэтому готовить что-то еще на ужин я не настроена — слишком много времени это будет занимать и превращаться в не столь приятную рутину.

Еще более системно продумывать меню на неделю и закупать продукты впрок. Я уже закупила с десяток пачек овсянки и банок тунца, чтобы дома всегда было что-то прозапас. Это реально удобно!