Как научиться рефреймингу — приему, который помогает справляться с неудачами и стрессом

Иногда проблема не только в том, что произошло, но и в том, как мы это объяснили себе.

Неудачное выступление легко превратить в «я бездарный оратор», молчание друга — в «он на меня обиделся», а отказ после собеседования — в «я никому не нужен как специалист».

Техника рефрейминга помогает отделить событие от его интерпретации и проверить, есть ли у произошедшего другое, не менее правдоподобное объяснение. Это не попытка убедить себя, что все прекрасно, а способ заметить автоматический вывод, проверить его и сформулировать более точный взгляд на ситуацию. Рассказываем, как освоить этот прием.

Слово «рефрейминг» буквально означает смену рамки. В популярной психологии так называют прием, при котором человек смотрит на ситуацию под другим углом и меняет значение, которое ей придает. Например, вы выступили с презентацией и не смогли ответить на один вопрос. Первая мысль: «Я все провалил, теперь коллеги считают меня некомпетентным». Но факты могут быть гораздо скромнее: на один вопрос вы действительно не ответили, а что подумали коллеги, неизвестно. Рефрейминг может выглядеть так: «На один вопрос я не смог ответить. Значит, эту тему стоит лучше подготовить к следующему выступлению».

В научной психологии чаще используют более конкретные термины. Один из них — когнитивная переоценка. Это стратегия регуляции эмоций, при которой человек меняет интерпретацию ситуации, чтобы изменить эмоциональную реакцию на нее. Исследователи относят ее к наиболее изученным способам регуляции эмоций.

Другой близкий термин — когнитивная реструктуризация. Это техника когнитивно-поведенческой терапии, КПТ, при которой человек учится замечать автоматические мысли, проверять их на соответствие фактам и формулировать более обоснованные альтернативы. Например, мысль «мне не ответили на сообщение, значит, я человеку неинтересен» можно заменить на более осторожную: «Я пока не знаю, почему мне не ответили. Человек мог быть занят, забыть о сообщении или действительно не захотеть продолжать разговор».

Рефрейминг не требует заменить неприятную версию на приятную — его задача в том, чтобы не считать первую пришедшую в голову интерпретацию установленным фактом. Поэтому прием нельзя считать просто позитивным мышлением. Фраза «меня уволили, зато впереди обязательно ждет работа мечты» не становится более достоверной только потому, что звучит оптимистично. Более реалистичный вариант: «Меня уволили. Это неприятно и создает проблемы, но увольнение не означает, что я больше никогда не найду работу».

Мы реагируем не только на события, но и на их значение. Представьте двух сотрудников, которых руководитель неожиданно вызывает на разговор. Первый думает: «Наверное, меня собираются уволить» — и начинает тревожиться. Второй предполагает: «Возможно, хочет обсудить новый проект». Событие пока одинаковое: обоих просто пригласили поговорить. Но интерпретации разные — поэтому различаются и эмоции.

На этом принципе основана когнитивная переоценка. Человек не меняет сам факт, а меняет его значение. Исследования показывают, что переоценка способна уменьшать эмоциональную реакцию на неприятные стимулы. Визуализация мозга показывает, что во время нее меняется активность мозговых систем, участвующих в когнитивном контроле и обработке эмоционально значимой информации.

Но переоценка полезна не при всех обстоятельствах. Современные психологи считают, что для эффективной регуляции эмоций важнее всего гибкость. Нужно не использовать одну стратегию постоянно, а выбирать ее в зависимости от ситуации. Согласно исследованиям, что контекст может быть не менее важен, чем сама стратегия. Например, если вам не ответили на сообщение, альтернативное объяснение может уменьшить лишнюю тревогу. Но если работодатель уже три месяца не платит зарплату, задача не в том, чтобы найти более приятную интерпретацию. Здесь проблема существует объективно и требует действий.

Рефрейминг может влиять и на дальнейшее поведение. После отказа на собеседовании можно решить: «Я не подхожу для этой профессии». Такой вывод делает следующую попытку менее вероятной. А можно сформулировать иначе: «Мне отказала одна компания. Я не знаю точную причину. Можно запросить обратную связь, проверить резюме и откликнуться на другие вакансии». Во втором случае разочарование не обязательно исчезнет, но одна неудача перестанет превращаться в окончательный вывод о будущем.

Проще всего понять рефрейминг, если разделить факт и интерпретацию. Вы отправили резюме и получили отказ. Факт: компания выбрала другого кандидата. Автоматический вывод: «Я никому не нужен как специалист». Более точная версия: «Эта компания мне отказала. Я не знаю, связано ли это с опытом, навыками, зарплатными ожиданиями, другим кандидатом или внутренними обстоятельствами компании».

Или произошла ссора с партнером. Автоматическая мысль: «Если мы так сильно поссорились, отношения разваливаются». Рефрейминг: «Мы серьезно поссорились. Это проблема, которую нужно обсуждать, но одна ссора еще не позволяет предсказать судьбу отношений».

Похожий принцип работает с ошибкой на работе. «Я забыл важную встречу. Я безответственный человек» — здесь конкретный поступок превращается в характеристику всей личности. Точнее будет: «Я забыл встречу и подвел коллег. Нужно извиниться и настроить напоминания. Но одна ошибка не доказывает, что я всегда безответственен». Рефрейминг не снимает ответственность. Напротив, иногда он позволяет увидеть ее точнее: не «со мной что-то фундаментально не так», а «вот конкретная проблема, которую можно исправить».

Рефрейминг может помочь и с тревожными прогнозами. Мысль «если во время выступления я собьюсь, все поймут, что я не умею выступать» можно проверить вопросом: «что именно произойдет, если я собьюсь?» Возможно, придется сделать паузу, посмотреть в заметки и продолжить. Кто-то заметит ошибку, кто-то нет. Но из нескольких секунд заминки не следует автоматически вывод о профессиональной несостоятельности. Точно так же мысль «меня не позвали на встречу, значит, друзья больше не хотят со мной общаться» можно заменить на: «Мне неприятно, что меня не пригласили. Но я пока не знаю причину. Если это важно, можно спросить напрямую». Общий принцип один: не путать событие с объяснением события.

Первый шаг — научиться замечать автоматическую мысль. Допустим, после разговора с начальником настроение резко испортилось. Попробуйте закончить предложение: «Мне стало плохо, потому что я подумал, что…» Например: «Он раскритиковал отчет, значит, считает меня плохим специалистом». Затем разделите факты и выводы. Факт: руководитель указал на три ошибки. Вывод: руководитель считает меня плохим специалистом. Это не одно и то же. Возможно, он действительно недоволен вашей работой, но из критики одного отчета невозможно точно узнать его общее мнение.

После этого можно проверить доказательства. Что говорит в пользу первоначальной интерпретации? Например, руководитель несколько раз критиковал вашу работу. Что ей противоречит? Например, недавно он доверил вам важный проект или положительно оценил другую задачу. Затем стоит придумать несколько альтернатив, а не одну «правильную»: «отчет действительно получился слабым», «начальник недоволен этой конкретной работой», «у него высокие требования ко всем сотрудникам», «я пока просто не знаю, как он оценивает меня в целом». Последний вариант часто недооценивают. Иногда наиболее точный рефрейминг — не придумать более приятное объяснение, а признать неопределенность.

Одно из самых простых упражнений — «факт или интерпретация». Запишите ситуацию: «Коллега не отвечает два дня». Затем мысль: «Он игнорирует меня, потому что я его раздражаю». После этого разделите их. То, что сообщения остались без ответа, — факт. Причина молчания — пока предположение.

Следующее упражнение — придумать три объяснения. Например, начальник попросил зайти к нему. Первая версия: хочет сделать замечание. Вторая: хочет обсудить новый проект. Третья: ему нужно уточнить организационный вопрос. Цель не в том, чтобы выбрать самый приятный вариант, а в том, чтобы напомнить себе: пока информации мало, возможны разные объяснения.

Еще один прием — спросить: «Что бы я сказал другу?» Если близкий человек говорит: «Я ошибся в отчете, значит, я идиот», вероятно, вы заметите чрезмерное обобщение быстрее, чем если такую же мысль произносите сами. Такое изменение перспективы связано с психологическим дистанцированием — одним из способов регулировать эмоции.

Можно использовать и временную дистанцию: спросить себя, что вы будете думать об этой ситуации через неделю или через год. Это не значит, что любая проблема со временем станет неважной. Серьезная болезнь, потеря работы или расставание могут иметь долгие последствия. Но для многих небольших неудач временная перспектива позволяет увидеть ситуацию менее категорично.

Еще один вариант — таблица: ситуация → автоматическая мысль → эмоция → альтернативная интерпретация. Например: «Друг отменил встречу» → «Он не хочет меня видеть» → обида и тревога → «Он сказал, что заболел. У меня пока нет оснований считать, что причина другая». Для стрессовых ситуаций можно отдельно тренировать переоценку физиологических ощущений: вместо «сердце быстро бьется — значит, я теряю контроль» сформулировать «сердце быстро бьется, потому что я нервничаю перед важным событием. Это неприятно, но само по себе не означает, что я не справлюсь».

Рефрейминг легко превратить в попытку объяснить любую неприятную ситуацию более приятным способом. Но это уже не всегда полезно. Иногда проблема находится не в интерпретации, а в самой ситуации. Если начальник регулярно унижает сотрудника, мысль «возможно, он просто требовательный» только маскирует происходящее. Если партнер систематически нарушает границы или применяет насилие, искать для его поведения более доброжелательное объяснение тоже не нужно.

Рефрейминг не отменяет факты. «Меня уволили, зато Вселенная наверняка приготовила работу получше» — это не более точное объяснение, а неподтвержденное предположение. Более реалистичная версия: «Меня уволили. Это неприятно и создает финансовую неопределенность. Я могу выяснить причины, оценить свои ресурсы и начать искать варианты». Не каждую негативную эмоцию вообще нужно уменьшать. Страх может сигнализировать о реальной опасности, злость — о нарушении границ, печаль — быть нормальной реакцией на потерю.

Наконец, рефрейминг может быть сложнее использовать при выраженной депрессии или тревожном расстройстве. Люди с тревожными и депрессивными расстройствами способны применять когнитивную переоценку, но при депрессивных расстройствах ее эффективность в экспериментальных задачах в среднем была ниже, чем у людей без таких расстройств.

Поэтому рефрейминг лучше воспринимать не как универсальный рецепт и не как способ «думать позитивно». Это инструмент, который помогает проверить собственную интерпретацию ситуации. Иногда оказывается, что первая мысль была слишком категоричной. Иногда — что проблема реальна и менять нужно не отношение к ней, а саму ситуацию.