Рецепт счастья: как освещение может улучшить настроение

Мой любимый момент: когда при сдаче квартиры включаешь не только основное освещение, но и дополнительные источники света, и пространство расцветает! Казалось бы, всего один торшер или мягкая подсветка — а атмосфера полностью меняется.Но дело не только в красоте.

Мне интересно, как это влияет на нас физически и психологически. Ведь, как говорится, мой дом — моя крепость.

Собрали нашей командой несколько научных фактов про свет, чтобы выявить, как создать идеальную квартиру, в которой всё будет способствовать здоровью и благополучию. Все говорят об этом, но зачастую это такие очевидные вещи, как "не читай в темноте".

На самом деле, влияние света на наше самочувствие намного глубже, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, как количество света в вашей квартире влияет на ваше состояние.

Циркадные ритмы управляют гормональной регуляцией, изменением температуры тела и другими важными процессами. В сетчатке глаза есть особые фоторецепторы, посылающие сигналы в «биологические часы» (супрахиазматическое ядро гипоталамуса, если кому интересно!).

Утренний свет помогает повысить уровень кортизола, что способствует бодрости. В темноте вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Так что, утром лучше использовать яркий свет для активации, а вечером — мягкий, теплый, чтобы расслабиться.

Если часто просыпаетесь ночью, попробуйте эти лайфхаки:

Приглушенный свет. Поставьте в коридоре ночник или используйте подсветку с теплым светом. Это поможет сориентироваться в темноте, не разбудив организм полностью.

Без яркого света. Не включайте верхний свет, фонарик на телефоне или экран — они подавляют выработку мелатонина и мешают быстро заснуть.

Теплый свет в спальне. Если нужен свет перед сном, используйте лампы с температурой до 2700К — они меньше влияют на циркадные ритмы

В масштабе нарушения циркадных ритмов приводят к усталости, снижению иммунитета и повышенному риску ожирения. У людей с ночными сменами чаще встречаются проблемы с когнитивными функциями и тревожность (Terman & Terman, 2005).

Серотонин (гормон «хорошего настроения») активнее вырабатывается при достаточном количестве дневного света. Зимой или в регионах с пасмурной погодой его уровень снижается, что может приводить к сезонной депрессии.

Светотерапия ярким белым светом (5 000–10 000 люкс) в утренние часы помогает справляться с симптомами сезонной депрессии (Van Someren, 1997).

Дефицит света негативно сказывается на эмоциональном фоне и может усиливать тревожность. Достаточное освещение на рабочем месте улучшает концентрацию и снижает стресс.

Полезный совет: лампы светотерапии. Они работают за счёт имитации солнечного света и помогают синхронизировать циркадные ритмы, улучшая выработку серотонина и мелатонина. Это особенно полезно в зимний период, когда естественного солнечного света недостаточно.

Наличие большого количества дневного света в помещении благоприятно сказывается на общем самочувствии. Светлое пространство помогает снизить уровень стресса, повысить концентрацию и создать комфортную атмосферу.

Исследования показали, что использование ламп с яркостью 10 000 люкс в течение 20–30 минут утром может уменьшить симптомы депрессии и повысить уровень энергии. Главное — выбрать правильный тип лампы (с интенсивностью не менее 10 000 люкс) и соблюдать время использования, чтобы эффект был заметным.

Такой подход особенно полезен в зимние месяцы, когда естественного света не хватает.

Естественное освещение — ключевой элемент в дизайне. Оно делает пространство более живым, расширяет границы комнаты и подчёркивает натуральные материалы. Утренний свет (мягкий, рассеянный) создаёт ощущение уюта, а полуденный (яркий, с преобладанием холодного спектра) подчёркивает текстуры и цвета. Чтобы усилить естественное освещение, используйте панорамные окна, светлые занавески, зеркала, глянцевые поверхности и стеклянные перегородки.

Искусственное освещение — важный инструмент в зонировании и создании атмосферы:

1. Тёплый свет (2700–3000 K) — делает интерьер уютным, подходит для зон отдыха и спален. Отлично сочетается с деревянными поверхностями, текстилем, мягкими оттенками стен. Идеальные решения: потолочные люстры с тканевыми абажурами, настольные лампы, подвесы с матовыми плафонами, бра с регулировкой яркости.
2. Нейтральный свет (4000–4500 K) — универсален для рабочих зон и кухонь. Подчёркивает минималистичные и современные интерьеры, хорошо работает с бетоном, стеклом, металлом. Используйте встроенные потолочные светильники, трековые системы, накладные споты.
3. Холодный свет (5000 K и выше) — активизирует, но требует осторожности. Хорош для ванных комнат, гардеробных и рабочих пространств, где важно видеть детали. Лучше использовать светодиодные панели, настенные зеркальные светильники, скрытую подсветку за зеркалами.
4. Многоуровневое освещение — основа грамотного дизайна. Важно сочетать общий, рабочий и декоративный свет:
5. Общий — потолочные люстры, подвесные светильники, встроенные точечные лампы.
6. Рабочий — настольные лампы, направленные споты, трековые системы над кухонными столешницами.
7. Декоративный — LED-подсветка ниш, напольные лампы, подсветка мебели (например, в шкафах, под кухонными фасадами).
8. Грамотно подобранный свет в интерьере влияет не только на настроение, но и на восприятие пространства: с его помощью можно расширить комнату, выделить акценты, подчеркнуть текстуру и цветовую гамму.

Здоровье зрения: наличие достаточного количества дневного света снижает риск развития близорукости у детей. Поэтому в учебных зонах важно предусмотреть большие окна и использовать лампы с нейтральным белым светом (4000–4500K) для комфортного и безопасного освещения (Rose et al., 2008).

Режим дня: детям особенно важно поддерживать стабильный график сна и бодрствования. Утренний свет запускает процессы пробуждения, а мягкое, тёплое освещение в вечернее время способствует спокойному засыпанию.

Учебные зоны: для домашнего чтения или выполнения уроков лучше использовать нейтральный свет (около 4000 K) с достаточным уровнем яркости, чтобы избежать перенапряжения глаз.

Ограничение экранов перед сном: детский мозг чувствительнее к «голубому» свету, поэтому рекомендуется минимизировать использование гаджетов за 1–2 часа до сна.

Лайфхак: для маленьких детей, которым может быть страшно в темноте, идеально подходит использование ночников с мягким, тёплым светом. Такой свет не мешает выработке мелатонина и не нарушает циркадные ритмы, но помогает малышу чувствовать себя безопасно.

Утро: яркий свет — заряд бодрости. Включайте яркое естественное освещение с утра, чтобы активировать циркадные ритмы и повысить уровень кортизола.

Используйте шторы, которые пропускают солнечный свет (легкие, светлые). Чем больше солнечного света в утренние часы, тем лучше для вашего настроения и энергии.

Многоуровневое освещение в течение дня. Разделите пространство на зоны с разным типом освещения: общий, рабочий и декоративный. В рабочей зоне используйте нейтральный свет (около 4000 K), чтобы поддерживать концентрацию, а в зоне отдыха — теплое освещение (2700–3000 K), чтобы создать уют.

Вечер: мягкий свет для релаксации. Вечером избегайте ярких источников света, особенно с холодным оттенком (5000 K и выше). Используйте мягкие тёплые лампы, чтобы подготовить организм к отдыху.

Для сна используйте затемненные шторы или жалюзи, чтобы обеспечить максимальную темноту и улучшить качество сна.

Для детей: поддержание режима и безопасности. Обеспечьте максимальное количество естественного света в детской комнате. Используйте тёплый, мягкий свет в вечернее время и ночники для малышей, чтобы они чувствовали себя в безопасности, но не нарушать их циркадные ритмы. В учебных зонах выбирайте нейтральный свет с яркостью, которая не будет напрягать глаза (около 4000 K).

Ограничение экранов перед сном. За 1-2 часа до сна ограничьте использование гаджетов, чтобы избежать излишнего воздействия "голубого" света. Это поможет улучшить качество сна и снизить уровень тревожности.

Звучит довольно просто! Во всяком случае, это не требует перестройки квартиры с нуля. Где-то заменить лампочки, где-то докупить ночник или отказаться от вредных привычек. Зато счастливы и вы, и дети. Давайте делиться: какие ещё лайфхаки по освещению дома вам помогли?