9 популярных форм магния: чем различаются и сколько стоят
Магний — жизненно важный минерал. Он нужен для нормальной работы сердца, нервов и мышц, а еще помогает поддерживать здоровье костей и зубов. Суточная потребность зависит от пола и возраста. Например, для взрослой женщины это около 320 мг, а для ребенка до года — примерно 75 мг. При полноценном рационе человек получает достаточное количество магния с пищей, но, если этого мало, можно подключить магниевые добавки. Главное — следить за дозировкой: те, что содержат не больше 350—400 мг минерала, считаются безвредными для здоровых людей.
В составе добавок магний бывает в виде органических и неорганических солей, которые различаются содержанием минерала и его биодоступностью. Расскажем, в чем еще разница между добавками магния и сколько они стоят.
Главная функция средств с магнием — восполнить его дефицит в организме. Телу все равно, откуда поступает минерал: из еды, воды, БАДов или лекарственных препаратов. Какая соль магния, тоже неважно: в теле человека минерал всегда будет работать одинаково. На данный момент нет убедительных доказательств, что одна форма магния лучше действует на сердце, а другая помогает при тревожности или проблемах с ЖКТ. Значение имеет только то, сколько макроэлемента в итоге поступило в организм — и как конкретную форму магния переносит именно ваш организм. Подробнее о солях магния мы рассказывали в другой статье в Т—Ж.
Магний в добавках, как правило, безвреден, если не превышать безопасные дозы. Есть и лекарственные препараты — концентрация магния в них выше, и есть риски опасных побочных эффектов, поэтому назначать их должен только врач.
Цитрат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 16%
Свойства: восполняет дефицит магния, обладает мягким слабительным эффектом. Цитрат магния часто рекламируют как средство для уменьшения тревоги и стресса, но убедительных доказательств этому нет
Биодоступность: высокая
Побочные эффекты: головная боль и нарушения сна, но они встречаются редко. Высокие дозы могут вызвать диарею
Стоимость: от 1 000 ₽
Оротат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 6—7%
Свойства: восполняет дефицит магния и применяется в комплексном лечении некоторых заболеваний сердца. Оротат магния обычно выпускается в виде лекарственных препаратов, поэтому перед применением нужно проконсультироваться с врачом
Биодоступность: мало изучена
Побочные эффекты: встречаются редко. В единичных случаях — аллергические реакции, такие как покраснение кожи или зуд. Высокие дозы могут вызвать диарею
Стоимость: от 330 ₽
Глицинат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 14%
Свойства: восполняет дефицит магния. Как и цитрат, его советуют принимать при тревоге и расстройствах сна. Доказательств, что именно эта соль поможет уменьшить тревожность, нет, но зато она реже других форм вызывает дискомфорт в животе
Биодоступность: высокая
Побочные эффекты: встречаются крайне редко. В единичных случаях — головная боль, сонливость, усталость
Стоимость: от 1 810 ₽
Аспартат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 10%
Свойства: восполняет дефицит магния, а в комплексе аспарагинатом калия применяется при нарушениях сердечного ритма
Биодоступность: очень высокая
Побочные эффекты: встречаются редко. В высоких дозах может вызывать тошноту
Стоимость: от 1 110 ₽
L-треонат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 9%
Свойства: восполняет дефицит магния. Предполагается, что эта форма может улучшать когнитивные функции, однако данных, подтверждающих это, пока мало
Биодоступность: мало изучена
Побочные эффекты: неизвестны. Пока данных по безопасности при длительном приеме недостаточно
Стоимость: от 1 550 ₽
Малат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 15%
Свойства: восполняет дефицит магния. Есть данные, что эта форма способствует выработке АТФ — молекул, которые клетки используют как основной источник энергии. Еще есть гипотеза, что малат магния может облегчать симптомы фибромиалгии, однако качественных исследований, подтверждающих эти эффекты, на данный момент нет
Биодоступность: высокая
Побочные эффекты: встречаются редко. При применении в высоких дозах возможны тошнота, рвота, диарея. Редко — потливость, нарушение сна
Стоимость: от 2 370 ₽
Лактат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 12%
Свойства: восполняет дефицит магния. Из-за редких побочных эффектов подходит для длительного приема. Чаще всего выпускается в комбинированной форме с витамином В6
Биодоступность: высокая
Побочные эффекты: встречаются редко из-за мягкого действия на желудочно-кишечный тракт
Стоимость: от 800 ₽
Глюконат магния
Органическая соль с содержанием элементарного магния около 5%
Свойства: восполняет дефицит магния
Биодоступность: высокая
Побочные эффекты: встречаются редко из-за мягкого действия на желудочно-кишечный тракт
Стоимость: от 2 600 ₽
Хлорид магния
Неорганическая соль с содержанием элементарного магния около 25%
Свойства: восполняет дефицит магния
Биодоступность: относительно высокая — сопоставима с органическими солями вроде аспартата или глицината
Побочные эффекты: диарея встречается чаще, чем у других форм. В единичных случаях — потливость, головокружение, чувство жара
Стоимость: от 3 600 ₽
Еще больше о здоровье и лекарствах
Можно узнать в нашем потоке «Медицина и здоровье». Развенчиваем медицинские мифы, публикуем новости и отвечаем на вопросы читателей
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Добываем другие полезные вещества из пищи:
