Многие не хотят отказываться от курения из-за страха набрать вес — и эти опасения не беспочвенны.
Но так происходит не у всех, и это точно не причина продолжать курить. Разберемся, почему после отказа от курения можно поправиться, что на это влияет и можно ли этого избежать.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Почему после отказа от курения люди набирают вес
Усиливается тяга к высококалорийной пище. Аналогично никотину, продукты с высоким содержанием жиров и сахара стимулируют «систему вознаграждения» — несколько взаимосвязанных отделов мозга, которые формируют чувство удовольствия и удовлетворения. Со временем мозг привыкает к действию стимула — например, никотина — и начинает воспринимать его как быстрый источник награды.
После отказа от курения активность этой системы временно снижается, из-за чего человек может ощущать раздражительность, тревожность и ухудшение настроения. Мозг начинает искать альтернативные источники удовольствия — и чаще всего ими становятся калорийные продукты, особенно сладкие и жирные, что может приводить к набору веса.
Меняется работа центра голода и насыщения. Никотин способен воздействовать на рецепторы нейронов, участвующих в подавлении аппетита. После отказа от курения стимулирующее влияние никотина исчезает, поэтому аппетит может усиливаться.
Меняется работа гормонов, регулирующих аппетит. Никотин может снижать концентрацию или ухудшать чувствительность тканей к действию гормонов, участвующих в регуляции аппетита и обмена веществ: лептина, адипонектина и грелина. После отказа от курения этот эффект пропадает, что также может способствовать набору веса.
Замедляются обменные процессы. Курение увеличивает суточный расход энергии примерно на 10%: при средней потребности в 2 000 ккал это эквивалентно 200 ккал в день. А после отказа от курения этот показатель может снижаться — по разным данным, на 4—16%.
Кроме того, значение могут иметь и общие факторы, влияющие на набор веса, — некоторые из них возникают на фоне никотиновой абстиненции. Это, например, психоэмоциональное напряжение и нарушение сна.
Что влияет на набор веса после отказа от курения
В среднем через год после отказа от курения люди прибавляют 4—5 кг. При этом основной набор веса приходится на первые три месяца, после чего темп снижается. Интересно, что за тот же период до 20% людей, наоборот, худеют, а около 14% — набирают свыше 10 кг.
Почему так происходит, до конца не ясно. Считается, что значение имеет исходный вес: у людей с более высоким индексом массы тела прибавка обычно выражена сильнее.
Еще один важный фактор — количество выкуриваемых сигарет. Риск набрать вес выше у тех, кто курит более 16—20 сигарет в день. Причем чем больше это число, тем выше вероятность увеличения веса после отказа от курения. Значение также может иметь начало курения в более молодом возрасте и высокая степень никотиновой зависимости — определить ее можно, например, по тесту Фагерстрема.
Среди других факторов риска — женский пол, низкий социально-экономический статус, неправильное питание и низкая физическая активность.
Как контролировать вес после отказа от курения
Лишний вес также связан с рисками для здоровья, но вред от никотина значительно выше. Кроме того, есть способы, которые помогают минимизировать набор веса после отказа от курения. Вот что можно сделать.
Следить за питанием. Важно распознавать собственные «сигаретно-пищевые» ритуалы — например, привычку сочетать кофе с сигаретой, которая после отказа от никотина может трансформироваться в кофе с печеньем или другими сладостями.
В остальном стоит придерживаться базовых правил здорового питания: есть много овощей и фруктов, цельнозерновых, включать в рацион полезные источники белка, а сахар, соль, продукты глубокой переработки и алкоголь ограничить. При этом чрезмерно строгие диеты могут повышать риск срыва, поэтому менять рацион лучше постепенно.
Уделять внимание физической активности — это помогает поддерживать здоровый вес и наладить сон, улучшает общее самочувствие и уменьшает уровень стресса, в том числе связанного с отказом от никотина.
Заручиться психологической поддержкой. Страх набора веса — одна из причин, почему люди откладывают отказ от курения, особенно женщины. Поддержка специалистов или групп взаимопомощи помогает снизить тревожность.
Принимать препараты — по назначению врача. Например, это могут быть средства для лечения никотиновой зависимости, которые снижают риск никотиновой абстиненции — благодаря этому у человека нет желания заедать стресс.
Препараты из группы агонистов GLP-1, такие как семаглутид, лираглутид и эксенатид, потенциально могут уменьшать набор веса и снижать тягу к никотину у людей, бросивших курить. Вероятно, в будущем такие препараты смогут рекомендовать в рамках лечения никотиновой зависимости. Но сейчас они не одобрены для таких случаев: официально врач может назначить их только для лечения ожирения и сахарного диабета второго типа.
Что в итоге
Отказ от курения действительно может привести к небольшому набору веса — в среднем 4—5 кг за первый год. Это связано с изменением работы гормонов, центра голода и системы вознаграждения. Но полнеют не все, и это не перекрывает пользу отказа от сигарет: даже небольшой набор веса для здоровья менее вреден, чем курение. Контролировать вес помогут рациональное питание, физическая активность и психологическая поддержка.
У вас тоже есть каверзный медицинский вопрос? Задайте его нам — и мы попробуем найти ответ!
