Правда ли, что сауна улучшает восстановление после тренировки?
Посещение сауны помогает расслабиться и повысить выносливость.
Но тепловое воздействие не ускоряет мышечное восстановление. Для мускулов важны качественный сон, перерывы между тренировками и сбалансированное питание.
Проконсультируйтесь со специалистом
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и берем комментарии у врачей и тренеров с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас. Мы даем рекомендации, а полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам
Как сауна влияет на восстановление после тренировки
Распространено мнение, что посещение сауны после тренировки помогает быстро восстановить организм и уменьшить крепатуру .
Благодаря воздействию тепла посещение сауны действительно помогает расслабиться, улучшает качество сна и здоровье сердечно-сосудистой системы. Но нет убедительных научных данных, подтверждающих, что сауна ускоряет восстановление мышц и уменьшает мышечные боли после тренировки.
Помните, что долгое нахождение в сауне создает дополнительную нагрузку на организм из-за перегрева и потери жидкости с потом. Поэтому не рекомендуется ходить в сауну после тяжелой интенсивной нагрузки. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду во время и после тренировки, а также перед посещением сауны и в перерывах.
Как восстановить мышцы после тренировки
Достаточно отдыхайте. Спите семь-девять часов в сутки. После тяжелых интенсивных тренировок не стоит значительно нагружать мышцы в течение 48—72 часов.
Активно восстанавливайтесь. В дни отдыха можно выполнять легкие упражнения. Подойдут ходьба, плавание или йога. Простые движения ускоряют общее восстановление после нагрузки и снижают ощущение скованности в мышцах.
Хорошо питайтесь. Обеспечьте организм достаточным количеством калорий, белков, жиров, углеводов и витаминов. Белок особенно важен: это основной строительный материал для мышц. Потребляйте 1,6—2,2 г протеина на 1 кг массы тела в сутки.
Чтобы составить сбалансированный рацион без подсчетов, используйте метод гарвардской тарелки. Зрительно разделите тарелку на три неравные части: одну половину заполните овощами и фруктами, а другую — цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.
Поддерживайте водный баланс. Ориентируйтесь на чувство жажды, но старайтесь пить не менее 30—35 мл жидкости на 1 кг массы тела в сутки. При интенсивных нагрузках, обильном потоотделении и тренировках в жару увеличьте количество жидкости, используйте изотоники.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
