11.05.25

Научились подтягиваться? Поделитесь, как вам это удалось

162

Оксана Лосева

учится

Страница автора

Часто слышу, что подтягивания — одно из самых эффективных упражнений.

Во-первых, они задействуют сразу несколько групп мышц, хотя мне казалось, что для успешного выполнения достаточно силы рук. Но нет, необходимо развивать не только бицепсы и плечи, но и спину, и даже пресс. Во-вторых, подтягивания — универсальный вид нагрузки, для которого не нужно никакого дополнительного инвентаря, кроме турника или перекладины.

Тем не менее научиться выполнять это упражнение оказалось сложно. Спустя три месяца регулярных занятий на гравитроне и силовых тренировок с весом я по-прежнему не могу выполнить даже одно подтягивание на турнике. Знаю, что женщинам в целом сложнее это сделать из-за особенностей анатомии. Но мне кажется, должны быть какие-то способы ускорить процесс.

А вы умеете подтягиваться? Расскажите, как научились. Самостоятельно или с тренером? Какие упражнения оказались наиболее полезными на пути к цели? Что для вас было самым простым и самым сложным в процессе? Сколько раз вы можете подтянуться сейчас?

Дискуссии. Обсуждаем финансовые вопросы и даем советы друг другу

Задать свой вопрос

фитнес спорт

Оксана ЛосеваПоделитесь опытом и советами:

pedis: dissimuloЗанималась скалолазанием, перед и после тренировки делала регулярно подтягивания с резинками, сначала с толстой, потом постепенно дошла до самой тонкой, где-то на 3-й месяц не очень частых занятий начала сама подтягиваться14
Pirozhok_s_kapustoy79
ВеленаЕвгения, я могу пару раз отжаться, подтягиваться не могу ни разу)13
SomenameДевять месяцев делала негативную фазу по 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Потом наконец смогла сделать одно настоящее подтягивание.37
Оптимистичная спаржаЕвгения, с чего такие выводы?7
Оптимистичная спаржаРоман, только руки? А спину не надо?6
НиккиВ подвале дома кто-то поставил турник, и я спонтанно начал ходить на подтягивания каждый вечер - вдохновился роликами на ютубе. Начал с 2-3 подтягиваний. Закончил 10-ю подтягиваниями за один подход. Делал по 5 подходов. 2 минуты перерыв. Чтобы дойти до 10 подтягиваний ушло 1,5 - 2 месяца. Поначалу прогресс шел быстро. Но потом замедлился, как и положено. Иногда пропускал спуск в подвал на день. С пропуском занятия потом было легче, что логично. Конечно, я все это знал, что тренировки каждый день не увеличат рост мышц кратно. Просто ходил ежедневно, так самодисциплинировал себя и разгонял дурные мысли. Выполнял примерно 70% всех подтягиваний широким хватом, а 30% узким. По итогу через 2 месяца я узнал, что у меня появилась вкаченная дельтовидная мышца. Большая часть рубашек стала мала, а черная куртка-пальто, которая смотрелась на мне нелепо, стала идеально на мне сидеть. Риск остаться без классических рубашек моего любимого бренда Uniqlo вынудил меня перестать подтягиваться. Я не ставил перед собой никаких конкретных целей, я просто бездумно ходил каждый день подтягиваться. Помогло ли это мне с дисциплиной? Нет. Разогнало дурные мысли? Нет. Научился ли я подтягиваться? Да.35
So ComfyПоловину жизни не умел подтягиваться и комплексовал, затем научился и всё понял. Сейчас за один подход подтягиваюсь раз 10, рекорд - 27. 1. Подтягивания на самом деле очень зависят от техники. Я не стал заметно сильнее - просто понял, как правильно приложить силу. Посмотрите видео про технику на ютубе. 2. Важно начать. Если получается сделать только 1-2 раза, делать их, отдохнуть пару минут, потом снова. Если получится сделать 5 подходов по 2 раза - через какое-то время получится и 10 подряд. 3. Если вообще не получается ни разу - есть такая вещь, как "негативные" повторы. Встаёте на табуретку и "отвисаете" от перекладины настолько медленно, насколько можете. При этом мышцы работают так же, как и при подтягивании. Я думаю после десятка таких негативных повторов у вас точно получится подтянуться, возможно, не один раз. 4. Кому-то помогает резинка - она крепится к перекладине и вашим ногам и слегка подталкивает вас в процессе. Мне нравится с ней подтягиваться, поскольку кажется, что движение менее "резкое" и слегка снимает нагрузку с суставов. 5. Настоящий прорыв с количеством подтягиваниями случился у меня, когда я поставил дома турник на время ковида. Ходил подтягиваться на него, чтобы отвлечься от работы. Я тогда подтягивался раз 5, но начал делать это раз 5-6 в сутки, в итоге я довольно легко начал подтягиваться по 10-15 раз, а к 2022-му уже наверно раз 50-60 за день (не поряд, разумеется). Потом, правда, надоело и я перешёл к другим упражнениям.92
Viktoriiaходила в тренажерку, тоже занималась на гравитроне - толку особенно не было, хотя силы мышц точно хватало. пошла на скалодром и через пару занятий начала подтягиваться, потому что поняла, что не руками это нужно делать, а спиной и прессом, почувствовала, как и какие мышцы нужно напрягать. дальше стала только скалолазанием заниматься, могла сделать 2-3 подхода по семь раз, сейчас бросила, но пару штук все равно сделать могу, оно не забывается )23
Ветер СеверныйСейчас уже и не вспомню, когда научился подтягиваться. Наверно еще до школы, потому что на уроках физкультуры проблем с этим уже не было. Помню, что в детстве часто играли с друзьями в "лесенку" - поочередное подтягивание по нарастающей, да и вообще много лазали по разным заборам, лесенкам и турникам. Подтягивание тоже разным бывает - прямым или обратным хватом, чисто силой или "с рывка". Я думаю, что тут никакого секрета нет, всё просто: чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться, или хотя бы пытаться.21
ОбезьянаМне помогли австралийские подтягивания на брусьях (в двух вариантах - к груди прямым и к подбородку обратным) и нейтральный хват на турнике. Так техника сама собой до головы доходит. Резинки и негативная фаза как-то не зашли. Прочие упражнения, которые я делал на все тело, наверное, тоже помогли. Но больше всего, думаю, мне помогло то что я сбросил десять кг :)7
ОбезьянаPirozhok_s_kapustoy,40
Рустам Инвестор2008Подтягивания это не упражнение со штангой, где вы можете начать с пустого грифа,освоить технику и делать свои 3 × 6-8 постепенно наращивая блинчики на штанге. Когда человек делает 3 подхода по 0 подтягиваний и не понимает что делать он просто бросает. На турнике, брусьях и кольцах нужно понимание прогрессии это никак без тренера или ютуба не узнать. Подтягивания осваивают через прогрессию, при достижении результата переходим на следующий этап: 1. Вис на перекладине 30 сек (укрепление хвата и мелких стабилизаторов) 2. Негативные подтягивания 3 подхода по 5 (со стула подпругнули выше перекладины подбородком и максимально медленно вниз) 3. Подтягивания с резинкой 3 по 5 (резинки есть разной силы, начинаете с самой тугой и меняете их каждый раз когда доходите до 5) Где то тут у вас будет 1 подтягивание кривое-косое. Дальше ужесточаем технику ( ноги свести и вынести вперед, что бы избежать любых раскачиваний и инерции). Набираем обьем 3 по 8, улучшаем технику. Подтягивания уголком 3 по 8 (L sit pullup). Дальше уже с жилетом и доп весом только.20
Egor AlexandrovichЕвгения, мышцы, участвующие в подтягиваниях, почти не работают в анжумяннях, держу в курсе10
Остап БендерВ молодости подтягивался около 25 раз. Затем все забросил, мог подтянутся от силы 9-10 раз, набрал вес 10 кг. Сейчас мне 50. Решил вспомнить молодость, начал заниматься фитнесом, в т.ч. подтягиванием на перекладине. Использую технику: подтягивания макс кол-во, затем ещё несколько подходов с резинкой. Ее прикрепил с помощью петли на турнике, встаю одним коленом или ступней одной ноги и продолжаю подтягивания. Это даёт возможность загрузить мышцы по полной, и увеличить количество подтягиваний. Сейчас максимум подтягиваюсь 18 раз. Попробуйте, успехов!))7
МихаилХочешь подтягиваться, надо просто подтягиваться. Я за 4 месяца тренировок подтягиваний с весом вырос с 11 раз до 35.7
Виктор Литвинов«Но нет, необходимо развивать не только бицепсы и плечи, но и спину, и даже пресс.» Как-то даже страшно стало от того, что люди могут тренироваться с ТАКИМ уровнем непонимания того, что они делают… Постараюсь помочь добавить понимания и посоветую упражнения. Основные работающие мышцы в подтягиваниях - это широчайшие мышцы спины при выполнении в классической правильной форме. Потому что при подтягиваниях главное движение - подтягивание туловища к рукам. За это движение главным образом отвечают широчайшие (как и за движение приведения рук к туловищу при, например, тягах верхнего блока). Есть еще вариации, где также немало будут задействованы трапециевидные мышцы, но оно вам пока и близко не надо. Все остальные мышцы задействованы много меньше и сугубо вспомогательные (задние дельты, бицепс, предплечья, пресс так вообще там абсолютно побочные функции выполняет). Да, при любом типе хвата. Нет, обратный хват не делает бицепс главным в выполнении подтягиваний. Сразу советую приучать себя подтягиваться самым стандартным и естественным хватом. Просто поднимите руки вверх над собой - это и есть лучший хват для подтягиваний. Более широкие хваты, которые оч любят многие и вижу повсеместно, является более травмоопасным (из-за особенностей распределения нагрузки на суставы рук в таком положении) и при этом менее эффективным, так как снижает амплитуду совершаемого движения => вы проходите меньший путь при подтягивании => мышца сокращается меньше => работу она выполняет меньше. Ну и про всякие подмахивания и подергивания, думаю, очевидно - этого делать не надо. Подтягиваться я лично умел всегда, меньше 10 не делаю с класса 7го. Но могу точно посоветовать лучшие упражнения, которые подготовят к подтягиваниям: 1 - негативные подтягивания. Это когда вы запрыгиваете на турник или со стула хватаетесь за него, оказываясь в верхней точке подтягивания (т.е. подбородок над перекладиной). И затем насколько возможно медленно, контролируемо опускаетесь. В это время у вас напряжены все те же самые мышцы, что и при подтягиваниях, происходит их эксцентрическая фаза работы, + это позволяет прочувствовать нужные мышцы и отработать правильную технику движения. 2 - подтягивания с эластиками. Помогают вам за счёт добавления от эластиков той силы, которой пока не достает самим мышцам. Постепенно переходить на более легкие эластики, а затем уже сможете и без них подтягиваться. 3 - подтягивания из положения сидя или с ногами на земле. Тоже для отработки техники и движения при подтягиваниях. Важно это упражнение выполнять так же, как и сами подтягивания - то есть туловище должно быть вертикально, а не в наклоне, как при австралийских подтягиваниях. Почему? Потому что иное положение тела => иное движение в суставах => иные задействованные мышцы. При австралийских будут задействованы бицепсы + трапеции главным образом, их вы и натренируете. А подтягиваться не сможете. Почему? Потому что для подтягиваний нужны достаточно развитые широчайшие. Вообще техника - это самое главное при выполнении любого упражнения. Правильная техника дает наилучший результат и наименьшую травмоопасность. Поэтому всегда начинайте с её изучения. А также изучения (поверхностного) того, какие мышцы и каким образом участвуют в данном движении. Если интересует, где глянуть еще упражнения для подтягиваний, советую англоязычные каналы: • Calisthenicmovements • Chris Heria (он не всегда правильные вещи говорит, но в общем и целом норм, глянуть полезно + много упражнений разных советует) Если интересно глубокое научно обоснованное понимание тренировок: • Jeff Nippard (#1 для меня) • Jeremy Ethier У них много наглядности и отличная интересная подача информации + много тематических видео по группам мышц, легко искать нужное17
Виктор ЛитвиновВиктор, а да, еще добавлю. Чтобы был прогресс в тренировках, выполняйте упражнения до мышечного отказа в каждом подходе. То есть залезли на турник и делаете до тех пор, пока еще раз мышцы вам просто из-за утомления не позволят сделать. 2 - оптимально делать по 10-20 подходов в неделю на мышечную группу для ее прогресса, НО! Это ОПТИМУМ оно далеко не всем надо + все мы свою жизнь еще живем. По научным данным даже 3-4 подходов до отказа в неделю хватает даже для небольшого прогресса! То есть вы даже будете прибавлять, а не только сохранять имеющуюся форму. 3 - занимайтесь систематически. Без постоянства не будет прогресса Ну и вообще помните, сделать хоть что-то лучше, чем не делать вообще ничего ) Всем тренирующимся - удачи, сил и удовольствия в ваших тренировках!6
СнусмумрикГравитрон и вертикальная тяга полезны для мышц спины, но подтягиваться не учат. Для подтягиваний делала негативную фазу, сведение лопаток в висе и подтягивания с резинкой. Из нюансов - мне было тяжело подтягиваться классическим хватом, проще обратным. Если не идет один хват, можно попробовать другой. И да, чтобы осилить первое подтягивание, нужно не пытаться подтянуть свое тело, а представить, что вам нужно согнуть турник двумя руками. Мне здорово помогло.6
ОбезьянаНикки, плечи там конечно не совсем без дела, но подтягиваниями их не раскачаешь, вы точно мышцу не путаете?5
Д. КарасевPirozhok_s_kapustoy, как же хочется2
Д. КарасевОбезьяна, зачем так дразнить то ...0
НиккиОбезьяна, да, вероятно, я уточнил не ту мышцу😅. Могу точно сказать, что со временем я научился подтягиваться не руками, а за счет спины0
SerjYoloС самого раннего возраста никогда не умел подтягиваться, на физкультуре просил физрука, чтобы вместо подтягиваний я делал отжимания, он всегда соглашался, но с таким условием мол 10 отжиманий = 1 подтягивание, я делал примерно 20-25 отжиманий, потому что все никак не мог вытянуть из себя хотя бы одно подтягивание. Особенно было обидно, когда моя одноклассница у которой отец был тренером по самбо запрыгивала на турник и делала по 30 подтягиваний, это было примерно в 9 классе, помню все парни смотрели на нее с восхищением и глубоким чувством беспомощности)) Но ближе к универу все пошло поехало, начал сначала тупо висеть на турнике по несколько секунд, затем австралийские подтягивания, затем резинка, после две операции на плече и долгое восстановление)) позже когда уже окреп и все проблемы со здоровьем решились, вновь занялся спортом, все так же турник: вначале просто висеть, потом негативные подтягивания, потом о чудо дошел до 15 раз за подход, на это ушло примерно полгода времени и занятия по 3-4 раза в неделю. Сейчас турник надоел, просто хожу в тренажерный зал, иногда запрыгиваю делаю там турник, 4 подхода по 10-12 раз, мог бы и больше, но сам этого не хочу, понимаю, что и такого количества раз вполне достаточно. Если просто подытожить, то надо просто начать. Всегда трудно в самом начале, но тот кто пересилит себя обязательно научиться подтягиваться. Ведь как там в СССР говорили, главное качество спортсмена это уметь терпеть))5
ViktoriiaАнна, попробуйте научиться сводить лопатки в висе и напрягать плечи, чуть подтягиваясь вверх. даст небольшое понимание, какие мышцы должны включиться.7
Сёмка ДруковPirozhok_s_kapustoy, слава богу я смотрю эту картинку на сытый желудок3
Сёмка ДруковSo, мне кажется, подтягивания просто не могут надоесть ..0
Сёмка ДруковSomename, очень круто!2
Alex VauseSo, по поводу п.3 я бы посоветовал сначала трезво посмотреть на свой вес и на силу рук/спины. Если абсолютный новичок, то можно получить травму (я, например, немножко повредил плечо на негативных). Во многих тренажерках есть подтягивания с противовесом. Если цель именно подтягиваться, то можно начать с них.1
So ComfyAlex, я думаю при наличии специальных условий, например высокого веса, лучше работать с профессионалом - тренером, спортивным врачом. У меня таких не было и лично мне тренажер с противовесом вообще никак не помог - сейчас даже кажется, что достаточно разные движения и ощущения в процессе.2
So ComfyСёмка, я тоже так думал, было любимое упражнение. А потом решил поменять программу тренировок и набрать новых упражнений для разнообразия. Плюс, вроде как считается, что менять упражнения полезно для гармоничного развития мышц, а так же для суставов - за счёт смены профиля нагрузки. Но это не точно :)0
Кто? ПетровSo, стесняюсь спросить, а как в подтягиваниях можно не туда прикладывать усилие? Ну вот чтоб внезапно озарение пошло и ты вместо нуля стал подтягиваться раз 20, особо не став при этом сильнее?1
Кто? ПетровЕвгения, умеешь приседать - умеешь и жать, все просто6
Максим ЖарниковЕсть несколько рабочих рецептов для тех, кто не может подтянуться ни разу: 1. наклонные или австралийские подтягивания (то, что входит в нормативы ГТО для девушек) - виснем на низкой 1-1,5 м перекладине так, чтобы прямое тело в наклоне упиралось на пятки и из этого положения делаем подтягивания. Это укрепляет руки и плечевой пояс, готовит верх тела к нагрузке при подтягивании на высокой перекладине. 2. Отрицательные повторения - находим турник, у которого сбоку есть лесенка или используем ступеньку. Задача разместить себя на перекладине в верхней точке упражнения, как будто вы уже сделали подтягивание, а дальше повиснуть и отчаянно сопротивляться гравитации, тянущей вас вниз, стараясь продлить негативную фазу. Укрепляет те самые мышцы, которые обеспечат вам подтягивания. 3. Подтягивания с эластичной лентой - покупаете ленту-эспандер, привязываете ее к турнику, зашагиваете в петлю одной или двумя ногами. Лента растягивается под вашим весом и, сжимаясь, выполняет часть работы. Ленты бывают разные, можно постепенно снижать их поддержку. Этот прием помогает освоиться с механикой упражнения. Осторожно, растянутая лента может пребольно шлепнуть! 4. Частичные подтягивания - выполнение не полного движения, но его начальной или конечной части (тут может пригодиться невысокий турник или небольшая ступенька). У вас всё получится!5
MaxxxSo, и добавить нечего, всё по делу👍8
Comrade SkarlettНаучилась подтягиваться. Вообще не помогли: гравитрон и резинка. Помогли и были основными на этапе подготовки: - негативные подтягивания (когда подпрыгиваешь и ооочень медленно опускаешься, периодически просто висела в статике в разных точках амплитуды) - банальная закачка мышц спины тягой штанги в наклоне. Кмк, она лучше тяги блоков, потому что со свободными весами включается больше мышц-стабилизаторов.5
Дмитрий НиконовSo, а что с техникой подтягиваний? я помню в детстве была одна техника хват прямой, тело прямое задействованы только руки и от сюда вывод, руки сильные подтягиваться умеешь, если слабые, то не умеешь.0
Системный инженерВетер, "чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться" Но ещё и должно быть достаточно силы в руках.6
So ComfyКак не туда прикладывать усилия - да очень просто, на самом деле. Новички пытаются тянуть руками, и у них, разумеется, ничего не получается. А нужно научиться тянуть спиной, широчайшими. Это первый шаг. А второй - найти оптимальное движение и научится сохранять равновесие с минимальными затратами усилий. Разумеется, озарения с нуля до 20 не будет, но если не понять, что нужно делать, то и прогресса не будет.16
So ComfyДмитрий, я там внизу отписался, про технику. Вкратце - подтягиваешься спиной, на самом деле, а не руками. За отведение рук отвечают мышцы спины, широчайшие в первую очередь. Бицепс тоже используется, но его роль вторична. А вообще лучше видео посмотреть, такие вещи объяснять текстом очень коряво :)7
Сергей РазинКто?, о прогрессе 0-20 не расскажу, но на себе почувствовал прогрессию 0-10 без того, чтобы кардинально стать сильнее и только из-за того, что мне показали правильную технику. nb. Думаю над тем, чтобы прикрутить себе в квартире турник, а не только бегать во двор/фитнес-клуб, чтобы делать подтягивания.4
Оксана ЛосеваКонстантин, "Большие вопросы к физ развитию человека если он подтянуться не может" ну по такой логике я могу сказать, что есть большие вопросы к физическому развитию человека, если он не может сесть на шпагат (а вот я могу сесть на все виды) но это не имеет смысла, потому что: а) у меня от природы такое строение, что мне легче это сделать, здесь писали об этом https://t-j.ru/sport-myth-splits/ б) женщины более гибкие, чем мужчины, и вот исследование на эту тему https://www.researchgate.net/publication/47156841_Gender_Differences_In_Musculotendinous_Stiffness_And_Range_Of_Motion_In_College-Aged_Men_And_Women а вот мужчинам проще выполнить подтягивания из-за особенностей строения тела и развития мускулатуры, а не из-за правильной техники или физической формы. это тоже научно доказано https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC79309717
Оксана ЛосеваViktoriia, увидела здесь несколько комментариев про гравитрон, полезно, спасибо. а вообще да, наверное, надо было конкретизировать в тексте, как научиться подтягиваться, если ты девушка/женщина, потому что, судя по некоторым комментариям, мужчины родились с этим умением, и чтобы научиться подтягиваться, нужно просто подтягиваться :) не умеешь — не хочешь/не похудел11
Ветер СеверныйСистемный, а чтобы была сила, опять же надо подтягиваться5
ViktoriiaОксана, да, у мужчин отдельные условия ) я рекомендую сходить куда-то, где нужно залезать и себя подтягивать наверх. кроме скалодрома бывают полосы препятствий какие-то, батутные парки... в таких условиях спина лучше включается и чувствуется.5
ДрончилКто?, когда нейромышечная связь начинает улучшаться тогда и спина будет работать лучше. Я еще раз повторюсь, пока вы не занимаетесь спортом, очень сложно объяснять как почувствовать ту или иную мышцу. Спину люди в обычной жизни практически не используют. Я когда начинал заниматься , мне друзья говорили тип вот спину напряги я вообще н е понимал че от меня надо. После тренировок уже можно отдельно напрягать целевую мышцу.8
ЕленаSo, блин, вот не знаю. Я уже несколько лет занимаюсь спортивным туризмом, то есть лазаем по веревкам( и вижу прогресс с мышцами), плюс хорошее офп на все мышцы тела. И нифига я не могу подтягиваться(( дома повесила турник, и с резинкой, и негативные. Не получается! Не получается именно тот момент, когда руки в локтях начинают сгибаться, вот не идёт там и все. Если опускаться сверху вниз, то наверное руки согнутые в 90 градусов максимум и обратно наверх. Если опуститься ниже, то уже не могу себя вытянуть( Мне говорят, что это что-то в голове, не могу скомпоновать свои действия) хотя с резинкой то получается))2
Мелвикshattle80, ошуительный совет! Особенно для людей, у которых стартовое количество подтягиваний меньше 1.5
Тан ИвановичSo, ни резинка, ни гравитрон, ни негативные подтягивания не помогли. Не хватает силы.1
UfanurSo, всё чётко. Добавлю, что гравитрон не помогает улучшить подтягивания без гравитрона. Это и мой опыт, и то что в комментах здесь пишут. Я в 43 года за пару месяцев довёл подтягивания с 1 до 11 раз, когда появился турник на работе. Думаю, что мне помогли две фишки: 1 Делать подходы в течение дня, а не ужимать их в короткую тренировку. Восемь подходов за восемь часов лучше чем пять подходов за 20 минут. 2 Если не можешь подтянуться (больше или вообще) - виси и технично пытайся, это тоже стимулирует мышцы расти.0