Часто слышу, что подтягивания — одно из самых эффективных упражнений.
Во-первых, они задействуют сразу несколько групп мышц, хотя мне казалось, что для успешного выполнения достаточно силы рук. Но нет, необходимо развивать не только бицепсы и плечи, но и спину, и даже пресс. Во-вторых, подтягивания — универсальный вид нагрузки, для которого не нужно никакого дополнительного инвентаря, кроме турника или перекладины.
Тем не менее научиться выполнять это упражнение оказалось сложно. Спустя три месяца регулярных занятий на гравитроне и силовых тренировок с весом я по-прежнему не могу выполнить даже одно подтягивание на турнике. Знаю, что женщинам в целом сложнее это сделать из-за особенностей анатомии. Но мне кажется, должны быть какие-то способы ускорить процесс.
А вы умеете подтягиваться? Расскажите, как научились. Самостоятельно или с тренером? Какие упражнения оказались наиболее полезными на пути к цели? Что для вас было самым простым и самым сложным в процессе? Сколько раз вы можете подтянуться сейчас?
Оксана ЛосеваПоделитесь опытом и советами:
- pedis: dissimuloЗанималась скалолазанием, перед и после тренировки делала регулярно подтягивания с резинками, сначала с толстой, потом постепенно дошла до самой тонкой, где-то на 3-й месяц не очень частых занятий начала сама подтягиваться8
- Pirozhok_s_kapustoy52
- ВеленаЕвгения, я могу пару раз отжаться, подтягиваться не могу ни разу)12
- SomenameДевять месяцев делала негативную фазу по 2-3 раза в неделю по 3 подхода. Потом наконец смогла сделать одно настоящее подтягивание.20
- Оптимистичная спаржаЕвгения, с чего такие выводы?6
- Оптимистичная спаржаРоман, только руки? А спину не надо?6
- НиккиВ подвале дома кто-то поставил турник, и я спонтанно начал ходить на подтягивания каждый вечер - вдохновился роликами на ютубе. Начал с 2-3 подтягиваний. Закончил 10-ю подтягиваниями за один подход. Делал по 5 подходов. 2 минуты перерыв. Чтобы дойти до 10 подтягиваний ушло 1,5 - 2 месяца. Поначалу прогресс шел быстро. Но потом замедлился, как и положено. Иногда пропускал спуск в подвал на день. С пропуском занятия потом было легче, что логично. Конечно, я все это знал, что тренировки каждый день не увеличат рост мышц кратно. Просто ходил ежедневно, так самодисциплинировал себя и разгонял дурные мысли. Выполнял примерно 70% всех подтягиваний широким хватом, а 30% узким. По итогу через 2 месяца я узнал, что у меня появилась вкаченная дельтовидная мышца. Большая часть рубашек стала мала, а черная куртка-пальто, которая смотрелась на мне нелепо, стала идеально на мне сидеть. Риск остаться без классических рубашек моего любимого бренда Uniqlo вынудил меня перестать подтягиваться. Я не ставил перед собой никаких конкретных целей, я просто бездумно ходил каждый день подтягиваться. Помогло ли это мне с дисциплиной? Нет. Разогнало дурные мысли? Нет. Научился ли я подтягиваться? Да.21
- So ComfyПоловину жизни не умел подтягиваться и комплексовал, затем научился и всё понял. Сейчас за один подход подтягиваюсь раз 10, рекорд - 27. 1. Подтягивания на самом деле очень зависят от техники. Я не стал заметно сильнее - просто понял, как правильно приложить силу. Посмотрите видео про технику на ютубе. 2. Важно начать. Если получается сделать только 1-2 раза, делать их, отдохнуть пару минут, потом снова. Если получится сделать 5 подходов по 2 раза - через какое-то время получится и 10 подряд. 3. Если вообще не получается ни разу - есть такая вещь, как "негативные" повторы. Встаёте на табуретку и "отвисаете" от перекладины настолько медленно, насколько можете. При этом мышцы работают так же, как и при подтягивании. Я думаю после десятка таких негативных повторов у вас точно получится подтянуться, возможно, не один раз. 4. Кому-то помогает резинка - она крепится к перекладине и вашим ногам и слегка подталкивает вас в процессе. Мне нравится с ней подтягиваться, поскольку кажется, что движение менее "резкое" и слегка снимает нагрузку с суставов. 5. Настоящий прорыв с количеством подтягиваниями случился у меня, когда я поставил дома турник на время ковида. Ходил подтягиваться на него, чтобы отвлечься от работы. Я тогда подтягивался раз 5, но начал делать это раз 5-6 в сутки, в итоге я довольно легко начал подтягиваться по 10-15 раз, а к 2022-му уже наверно раз 50-60 за день (не поряд, разумеется). Потом, правда, надоело и я перешёл к другим упражнениям.42
- Viktoriiaходила в тренажерку, тоже занималась на гравитроне - толку особенно не было, хотя силы мышц точно хватало. пошла на скалодром и через пару занятий начала подтягиваться, потому что поняла, что не руками это нужно делать, а спиной и прессом, почувствовала, как и какие мышцы нужно напрягать. дальше стала только скалолазанием заниматься, могла сделать 2-3 подхода по семь раз, сейчас бросила, но пару штук все равно сделать могу, оно не забывается )14
- Оптимистичная спаржаИгорь, что такое стрик?2
- Ветер СеверныйСейчас уже и не вспомню, когда научился подтягиваться. Наверно еще до школы, потому что на уроках физкультуры проблем с этим уже не было. Помню, что в детстве часто играли с друзьями в "лесенку" - поочередное подтягивание по нарастающей, да и вообще много лазали по разным заборам, лесенкам и турникам. Подтягивание тоже разным бывает - прямым или обратным хватом, чисто силой или "с рывка". Я думаю, что тут никакого секрета нет, всё просто: чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться, или хотя бы пытаться.13
- ОбезьянаМне помогли австралийские подтягивания на брусьях (в двух вариантах - к груди прямым и к подбородку обратным) и нейтральный хват на турнике. Так техника сама собой до головы доходит. Резинки и негативная фаза как-то не зашли. Прочие упражнения, которые я делал на все тело, наверное, тоже помогли. Но больше всего, думаю, мне помогло то что я сбросил десять кг :)5
- ОбезьянаPirozhok_s_kapustoy,23
- МаксимОптимистичная, чтобы при подтягиваниях работала больше спина, чем руки нужно прям уметь подтягиваться. С самого начала руки забирают на себя всю нагрузку, а спина просто равномерно подключается. Тем более у вас есть разные хваты на разные группы мышц и рук, и спины. Подтянуться, что забились руки - я могу 20, а чтобы забилась спина - всего 12:) И то, когда-то разница была и 15 - 5 Не минусуйте людей, которые понимают о чём пишут. Вы мешаете действительно дельным советам2
- Андрей МельникКогда научился - уже не помню, умел подтягиваться всю сознательную жизнь. Просто в детстве много по деревьям, заборам и камням лазили, а там это умение само формируется. На пике, лет в 18-20, подтягивался по 25 раз, сейчас, в 45, еле-еле 2 раза подтянулся, но правда и весам во мне на 30 уг больше.4
- Рустам Инвестор2008Подтягивания это не упражнение со штангой, где вы можете начать с пустого грифа,освоить технику и делать свои 3 × 6-8 постепенно наращивая блинчики на штанге. Когда человек делает 3 подхода по 0 подтягиваний и не понимает что делать он просто бросает. На турнике, брусьях и кольцах нужно понимание прогрессии это никак без тренера или ютуба не узнать. Подтягивания осваивают через прогрессию, при достижении результата переходим на следующий этап: 1. Вис на перекладине 30 сек (укрепление хвата и мелких стабилизаторов) 2. Негативные подтягивания 3 подхода по 5 (со стула подпругнули выше перекладины подбородком и максимально медленно вниз) 3. Подтягивания с резинкой 3 по 5 (резинки есть разной силы, начинаете с самой тугой и меняете их каждый раз когда доходите до 5) Где то тут у вас будет 1 подтягивание кривое-косое. Дальше ужесточаем технику ( ноги свести и вынести вперед, что бы избежать любых раскачиваний и инерции). Набираем обьем 3 по 8, улучшаем технику. Подтягивания уголком 3 по 8 (L sit pullup). Дальше уже с жилетом и доп весом только.8
- КонстантинОФП подтяните и подтянитесь, если у вас не избыток лишнего веса. Потом просто количества нарабатывайте, как не странно просто пробовать надо и развиваться. Большие вопросы к физ развитию человека если он подтянуться не может. Упражнение сложное не из за того что там свое сила какая то нужна, а потому что само движение надо изучать и прорабатывать.2
- Мама ПапаДа просто научился. Болтался сарделькой, потом сосиской, потом уже размахивать собой начал. Один, два, потом натренировался до 10-15 и забил Может, и стоило ютуб открыть, я не знаю) Потом уже разобрался, что и как, а тогда просто в 15 по фану захотелось научиться3
- Egor AlexandrovichЕвгения, мышцы, участвующие в подтягиваниях, почти не работают в анжумяннях, держу в курсе6
- АртемЕвгения, в отжиманиях задействованы грудь и руки. В подтягиваниях спина и руки. Ваша методика сработает, только если руки хорошо развиты и собственный вес достаточно невелик.2
- Остап БендерВ молодости подтягивался около 25 раз. Затем все забросил, мог подтянутся от силы 9-10 раз, набрал вес 10 кг. Сейчас мне 50. Решил вспомнить молодость, начал заниматься фитнесом, в т.ч. подтягиванием на перекладине. Использую технику: подтягивания макс кол-во, затем ещё несколько подходов с резинкой. Ее прикрепил с помощью петли на турнике, встаю одним коленом или ступней одной ноги и продолжаю подтягивания. Это даёт возможность загрузить мышцы по полной, и увеличить количество подтягиваний. Сейчас максимум подтягиваюсь 18 раз. Попробуйте, успехов!))3
- shattle80Хочешь подтягиваться, надо просто подтягиваться. Я за 4 месяца тренировок подтягиваний с весом вырос с 11 раз до 35.8
- М КПросто подтягивалась. Сначала обратным хватом, потом прямым. Сейчас делаю 12 раз за подход прямым хватом. В плохие дни 10 )2
- НиколайНачните с низкой перекладины и подтягиваний полулёжа. Должно помочь. Сам хотя бы пару раз подтянуться мог всегда. Для наращивания способностей несколько подходов в день. Как набирается штук 5-7 подтягиваний за раз, можно подключать дополнительные тяжести типа "блина" через узкий ремень на поясе. Далее уже через месяц другой без отягощения будете пахать как бабочка.3
- Виктор Литвинов«Но нет, необходимо развивать не только бицепсы и плечи, но и спину, и даже пресс.» Как-то даже страшно стало от того, что люди могут тренироваться с ТАКИМ уровнем непонимания того, что они делают… Постараюсь помочь добавить понимания и посоветую упражнения. Основные работающие мышцы в подтягиваниях - это широчайшие мышцы спины при выполнении в классической правильной форме. Потому что при подтягиваниях главное движение - подтягивание туловища к рукам. За это движение главным образом отвечают широчайшие (как и за движение приведения рук к туловищу при, например, тягах верхнего блока). Есть еще вариации, где также немало будут задействованы трапециевидные мышцы, но оно вам пока и близко не надо. Все остальные мышцы задействованы много меньше и сугубо вспомогательные (задние дельты, бицепс, предплечья, пресс так вообще там абсолютно побочные функции выполняет). Да, при любом типе хвата. Нет, обратный хват не делает бицепс главным в выполнении подтягиваний. Сразу советую приучать себя подтягиваться самым стандартным и естественным хватом. Просто поднимите руки вверх над собой - это и есть лучший хват для подтягиваний. Более широкие хваты, которые оч любят многие и вижу повсеместно, является более травмоопасным (из-за особенностей распределения нагрузки на суставы рук в таком положении) и при этом менее эффективным, так как снижает амплитуду совершаемого движения => вы проходите меньший путь при подтягивании => мышца сокращается меньше => работу она выполняет меньше. Ну и про всякие подмахивания и подергивания, думаю, очевидно - этого делать не надо. Подтягиваться я лично умел всегда, меньше 10 не делаю с класса 7го. Но могу точно посоветовать лучшие упражнения, которые подготовят к подтягиваниям: 1 - негативные подтягивания. Это когда вы запрыгиваете на турник или со стула хватаетесь за него, оказываясь в верхней точке подтягивания (т.е. подбородок над перекладиной). И затем насколько возможно медленно, контролируемо опускаетесь. В это время у вас напряжены все те же самые мышцы, что и при подтягиваниях, происходит их эксцентрическая фаза работы, + это позволяет прочувствовать нужные мышцы и отработать правильную технику движения. 2 - подтягивания с эластиками. Помогают вам за счёт добавления от эластиков той силы, которой пока не достает самим мышцам. Постепенно переходить на более легкие эластики, а затем уже сможете и без них подтягиваться. 3 - подтягивания из положения сидя или с ногами на земле. Тоже для отработки техники и движения при подтягиваниях. Важно это упражнение выполнять так же, как и сами подтягивания - то есть туловище должно быть вертикально, а не в наклоне, как при австралийских подтягиваниях. Почему? Потому что иное положение тела => иное движение в суставах => иные задействованные мышцы. При австралийских будут задействованы бицепсы + трапеции главным образом, их вы и натренируете. А подтягиваться не сможете. Почему? Потому что для подтягиваний нужны достаточно развитые широчайшие. Вообще техника - это самое главное при выполнении любого упражнения. Правильная техника дает наилучший результат и наименьшую травмоопасность. Поэтому всегда начинайте с её изучения. А также изучения (поверхностного) того, какие мышцы и каким образом участвуют в данном движении. Если интересует, где глянуть еще упражнения для подтягиваний, советую англоязычные каналы: • Calisthenicmovements • Chris Heria (он не всегда правильные вещи говорит, но в общем и целом норм, глянуть полезно + много упражнений разных советует) Если интересно глубокое научно обоснованное понимание тренировок: • Jeff Nippard (#1 для меня) • Jeremy Ethier У них много наглядности и отличная интересная подача информации + много тематических видео по группам мышц, легко искать нужное11
- Виктор ЛитвиновВиктор, а да, еще добавлю. Чтобы был прогресс в тренировках, выполняйте упражнения до мышечного отказа в каждом подходе. То есть залезли на турник и делаете до тех пор, пока еще раз мышцы вам просто из-за утомления не позволят сделать. 2 - оптимально делать по 10-20 подходов в неделю на мышечную группу для ее прогресса, НО! Это ОПТИМУМ оно далеко не всем надо + все мы свою жизнь еще живем. По научным данным даже 3-4 подходов до отказа в неделю хватает даже для небольшого прогресса! То есть вы даже будете прибавлять, а не только сохранять имеющуюся форму. 3 - занимайтесь систематически. Без постоянства не будет прогресса Ну и вообще помните, сделать хоть что-то лучше, чем не делать вообще ничего ) Всем тренирующимся - удачи, сил и удовольствия в ваших тренировках!4
- Николай КорневЯ вообще могу 50 за подход, но вот подтянуться дай бог если один раз удастся. Так что да.1
- СнусмумрикГравитрон и вертикальная тяга полезны для мышц спины, но подтягиваться не учат. Для подтягиваний делала негативную фазу, сведение лопаток в висе и подтягивания с резинкой. Из нюансов - мне было тяжело подтягиваться классическим хватом, проще обратным. Если не идет один хват, можно попробовать другой. И да, чтобы осилить первое подтягивание, нужно не пытаться подтянуть свое тело, а представить, что вам нужно согнуть турник двумя руками. Мне здорово помогло.3
- Анна КомароваВообще не понимаю как подтянуться хотя бы один раз! За две недели вися на турнике просто стала чуть дольше висеть. Как будто мышцы вообще не понимают чего я от них хочу1
- владислав кудрявцевshattle80, а сколько доп вес?0
- ОбезьянаНикки, плечи там конечно не совсем без дела, но подтягиваниями их не раскачаешь, вы точно мышцу не путаете?3
- Д. КарасевPirozhok_s_kapustoy, как же хочется0
- Д. КарасевОбезьяна, зачем так дразнить то ...0
- НиккиОбезьяна, да, вероятно, я уточнил не ту мышцу😅. Могу точно сказать, что со временем я научился подтягиваться не руками, а за счет спины0
- Сёмка ДруковPirozhok_s_kapustoy, слава богу я смотрю эту картинку на сытый желудок1
- Сёмка ДруковSo, мне кажется, подтягивания просто не могут надоесть ..0
- Сёмка ДруковSomename, очень круто!0
- Alex VauseSo, по поводу п.3 я бы посоветовал сначала трезво посмотреть на свой вес и на силу рук/спины. Если абсолютный новичок, то можно получить травму (я, например, немножко повредил плечо на негативных). Во многих тренажерках есть подтягивания с противовесом. Если цель именно подтягиваться, то можно начать с них.0
- So ComfyAlex, я думаю при наличии специальных условий, например высокого веса, лучше работать с профессионалом - тренером, спортивным врачом. У меня таких не было и лично мне тренажер с противовесом вообще никак не помог - сейчас даже кажется, что достаточно разные движения и ощущения в процессе.0
- So ComfyСёмка, я тоже так думал, было любимое упражнение. А потом решил поменять программу тренировок и набрать новых упражнений для разнообразия. Плюс, вроде как считается, что менять упражнения полезно для гармоничного развития мышц, а так же для суставов - за счёт смены профиля нагрузки. Но это не точно :)0
- Кто? ПетровSo, стесняюсь спросить, а как в подтягиваниях можно не туда прикладывать усилие? Ну вот чтоб внезапно озарение пошло и ты вместо нуля стал подтягиваться раз 20, особо не став при этом сильнее?0
- Кто? ПетровВиктор, "Все остальные мышцы задействованы много меньше и сугубо вспомогательные (задние дельты, бицепс, предплечья, пресс так вообще там абсолютно побочные функции выполняет)." тут я, конечно, поспорил бы - плечо и предплечье берет на себя предостаточную нагрузку1
- Кто? ПетровЕвгения, умеешь приседать - умеешь и жать, все просто1
- shattle80владислав, начинал с малого. 1 кг. И потом подкидывал дальше. Наверное, поэтому я сейчас в 45 лет могу спокойно подтягиваться 20-25 раз. Главное каждый день к турнику подходить.0
- MaxxxSo, и добавить нечего, всё по делу👍1
- SomenameВиктор, а можно так же подробно про выход силой?0
- Дмитрий НиконовSo, а что с техникой подтягиваний? я помню в детстве была одна техника хват прямой, тело прямое задействованы только руки и от сюда вывод, руки сильные подтягиваться умеешь, если слабые, то не умеешь.0
- Системный инженерВетер, "чтобы научиться подтягиваться, надо подтягиваться" Но ещё и должно быть достаточно силы в руках.0
- So ComfyКак не туда прикладывать усилия - да очень просто, на самом деле. Новички пытаются тянуть руками, и у них, разумеется, ничего не получается. А нужно научиться тянуть спиной, широчайшими. Это первый шаг. А второй - найти оптимальное движение и научится сохранять равновесие с минимальными затратами усилий. Разумеется, озарения с нуля до 20 не будет, но если не понять, что нужно делать, то и прогресса не будет.0
- So ComfyДмитрий, я там внизу отписался, про технику. Вкратце - подтягиваешься спиной, на самом деле, а не руками. За отведение рук отвечают мышцы спины, широчайшие в первую очередь. Бицепс тоже используется, но его роль вторична. А вообще лучше видео посмотреть, такие вещи объяснять текстом очень коряво :)0
Вот что еще мы писали по этой теме
Сообщество
Чегодашик
Популярное за неделю
