Что делать, если все надоело

Иногда надоедает буквально все — хобби, работа, общение с друзьями. И даже любимая еда будто уже не такая вкусная, как раньше.

Фразу «все надоело» в Яндексе ищут примерно 32 тысячи раз в месяц. Но, скорее всего, на самом деле эти люди хотели бы найти способы разнообразить свою жизнь и снова начать радоваться тому, что когда-то приносило удовольствие. В рубрике, в которой мы отвечаем на вопросы из интернета, разбираемся, откуда берется это неприятное состояние и как из него выйти.

У состояния, которое люди обычно описывают как «все надоело», может быть несколько причин. Вот некоторые из них.

Депрессия. Проявления депрессии — это сниженное настроение, апатия, неспособность получать удовольствие от некогда любимых занятий, а иногда и мысли о самоубийстве. Человеку может быть сложно справляться с прежними обязанностями — работать, учиться, поддерживать порядок дома.

Известно, что при депрессии даже некогда любимые вещи перестают радовать. Для одного исследования ученые включали испытуемым их любимую музыку и одновременно отслеживали активность мозга с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии. У здоровых добровольцев активизировались области, отвечающие за удовольствие, а вот у участников с диагностированной депрессией таких изменений в мозге не происходило.

Но при этом люди далеко не всегда понимают, что у них депрессия и им требуется помощь: такое состояние можно долго списывать на то, что просто все надоело и не хочется ничего делать.

Апатия. Это состояние, при котором эмоции — как положительные, так и отрицательные — притупляются: человека не радуют происходящие с ним приятные события, но и неприятные он встречает без раздражения и злости, а равнодушно. При апатии люди становятся безразличными, теряют мотивацию, ничем не интересуются, охладевают к вещам, которые раньше приносили удовольствие.

Апатия может быть одним из симптомов депрессии, биполярного и посттравматического стрессового расстройств, а также деменции, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Но также возможно, что апатия окажется самостоятельным состоянием, развившимся, например, из-за сильного стресса.

Усталость и выгорание. Обычно про них говорят в контексте работы, но выгореть и устать можно, например, заботясь о близких или даже занимаясь хобби, особенно если оно трудозатратное и требует постоянного достижения результатов. Уставшим и выгоревшим людям бывает тяжело взяться за привычные дела и выполнять их с максимальной отдачей, возникает ощущение, что не хватает энергии и ничего не интересно.

Хотя усталость и выгорание легко перепутать, это разные состояния. Обычно усталость возникает в результате истощения ресурсов, когда человек много трудится, и проблема решается как раз достаточным сном и отдыхом. Выгорание же появляется в результате стресса, эмоционального истощения или ощущения бессмысленности деятельности. Отдых в этом случае вряд ли поможет — нужно искать причины и разбираться с ними.

Застой. Американский социолог Кори Киз заметил, что многие участники его исследований не могут назвать себя счастливыми, а свою жизнь — действительно благополучной. Они не жаловались на то, что испытывали негативные эмоции — страх, злость, печаль, — но положительных эмоций и приятных событий им не хватало. Свое состояние эти люди нередко описывали так: «Я не злюсь и не грущу, но при этом я и не радуюсь. Я просто существую».

Это состояние — стагнацию и нехватку в жизни чего-то хорошего — Киз назвал словом languishing, которое можно перевести как угасание, увядание или застой. Ученый определил признаки того, что человек находится в состоянии застоя. Вот они:

1. Эмоциональная подавленность и отчужденность. Трудно чем-то по-настоящему заинтересоваться или чего-то захотеть.
2. Равнодушие. Появляются мысли вроде: «От меня ничего не зависит, я просто плыву по течению».
3. Прокрастинация на работе и в личной жизни. Постоянное откладывание даже того, что должно приносить удовольствие.
4. Скука. Все больше вещей начинают казаться скучными, унылыми и неважными.
5. Потеря смысла. Сложно понять, что действительно значимо и важно, и ставить себе цели в соответствии с этим.
6. Недостаточная стрессоустойчивость. Даже незначительные неудачи сильно расстраивают и выбивают из колеи.
7. Низкая самооценка. Трудно объективно оценить свои сильные и слабые стороны.
8. Отчужденность. Общение с другими людьми дается тяжело, поэтому постепенно сходит на нет.
9. Неудовлетворенность своей жизнью. Хотя на первый взгляд все нормально, постоянно кажется, что чего-то не хватает.

Люди попадают в состояние застоя по самым разным причинам: из-за того, что приходится работать на нелюбимой работе, нести непомерный груз ответственности, часто сталкиваться со стрессом. Но иногда застой настигает даже тех, чья жизнь кажется вполне благополучной: у человека может быть работа, семья, финансовая подушка, но недостает того, что по-настоящему радует.

Как объясняет автор теории Кори Киз, само по себе состояние застоя совершенно нормально, если не затягивается: каждый может на определенном этапе жизни запутаться и застрять или время от времени жаловаться на стагнацию и скуку. Но если у человека не получается выбраться из застоя годами, он рискует столкнуться с депрессией.

Найдите причину. Прежде всего, попробуйте разобраться, что скрывается за фразой «все надоело». Действительно ли вам наскучили абсолютно все доступные занятия — или же просто не хочется делать что-то определенное, например выполнять рутинные рабочие обязанности. А вот если заменить написание очередного отчета чем-нибудь креативным, за дело получится взяться с энтузиазмом — и это состояние пройдет.

Но если вы понимаете, что совсем ничего не вызывает у вас интереса, замечаете у себя апатию или симптомы депрессии, стоит обратиться за помощью. В этом случае самостоятельная диагностика и попытки справиться своими силами могут быть неэффективны и понадобятся более серьезные меры — психотерапия, прием антидепрессантов.

Дайте себе отдохнуть. Ученые считают, что из-за экономической ситуации и под давлением культуры «успешного успеха» большинство современных людей слишком много работают и слишком мало отдыхают. В некоторых странах сотрудникам положено всего десять дней оплачиваемого отпуска в год, но даже их зачастую не используют полностью. А во время отпуска люди далеко не всегда отвлекаются от дел: так, в России и США больше половины опрошенных признались, что продолжают работать во время отпуска, буквально отвечая на письма с пляжа.

Такие постоянные перегрузки не помогают работать продуктивнее, а наоборот — приводят к усталости и выгоранию, то есть тем самым состояниям, когда мотивация ослабевает и делать ничего не хочется. Справиться с ними поможет отдых: как выяснили израильские ученые, ежегодный отпуск — пусть даже он будет продолжаться всего неделю — может ослабить симптомы выгорания.

Не забывайте и про другие виды отдыха — по вечерам после работы и в выходные. Многим людям бывает сложно позволить себе просто ничего не делать в это время, поэтому социолог Кори Киз предлагает хотя бы выбрать активности, которые не требуют особых усилий и не имеют конкретной цели. В книге «Застой. Как снова почувствовать себя живым в этом изматывающем мире» Киз пишет, что нужно выбрать занятие, которое не требует ничего покупать, планировать, изучать инструкцию и не заставляет достигать результата. Единственное правило — это дело должно приносить удовольствие.

Подумайте о будущем. Исследовательница счастья и благополучия Лора Кинг предлагает посвящать примерно 15 минут в день размышлениям о будущем, в котором все пошло правильно: вы добились поставленных целей и получили все, о чем мечтали. Можно даже записать, как бы выглядела ваша жизнь в этом случае. Но важно, чтобы мысли были посвящены не абстрактному будущему с роботами и летающими машинами, а именно вам: нужно сосредоточиться на том, как будет выглядеть мир вокруг вас и как изменится ваша личность, если вы добьетесь своих целей.

Лора Кинг считает, что взгляд в будущее помогает начать смотреть на настоящее с оптимизмом и получать больше положительных эмоций. Пользу подобных упражнений подтверждают исследования: так, люди, которые во время пандемии коронавируса должны были написать письма себе будущему или в настоящем от имени будущего себя, отметили улучшение состояния.

Но можно и просто подумать о чем-нибудь приятном, что вскоре с вами произойдет. В выходные вы решили собраться с друзьями, через неделю выходит интересный фильм, в начале следующего года вы полностью выплатите кредит и сможете позволить себе долгожданную покупку — подойдут любые радующие вас события. А иногда стоит не только пассивно ждать чего-то хорошего, но и организовать это самостоятельно: к примеру, позвать на встречу тех, кого хотелось бы увидеть.

Попробуйте новое. Наверное, это самый очевидный совет, который можно дать людям, жалующимся на однообразие и скуку. Но этот способ выйти из тупика действительно работает. Американские ученые пришли к выводу, что получение нового опыта позволяет людям примерить разные социальные роли, а это важно для счастья и благополучия. К примеру, на работе человек может находиться в не слишком нравящейся ему роли подчиненного, но во время похода он сможет раскрыть свои лидерские качества.

Также поиск новых занятий лежит в основе техники поведенческой активации, которая считается эффективной при лечении депрессии, а также в схожих состояниях, например апатии. Обычно, сталкиваясь с ними, люди откладывают дела на время, когда почувствуют себя лучше, но так попадают в замкнутый круг: настроение не улучшается, желания заниматься чем-то становится меньше, а человек все глубже погружается в депрессию. Используя метод поведенческой активации, нужно действовать наоборот — по мере сил заниматься чем-нибудь потенциально приятным и благодаря этому поднимать себе настроение.

Метод поведенческой активации можно разбить на этапы. Вот они:

1. Наблюдение за собой. Начните с того, чтобы понять, какие привычные дела вас радуют, а какие истощают и расстраивают. Каждому занятию нужно выставить определенные баллы по шкале настроения, и лучше это записать. Максимальные 10 баллов должны получить активности, которые дарят вам очень хорошее настроение, а 0 — те, что подавляют и угнетают.
2. Поиск закономерностей. Может, вы чувствуете себя лучше в те дни, когда получается ни с кем не общаться, а вместо этого можно заниматься чем-нибудь спокойным и медитативным. Или, напротив, ваше настроение поднимается после разговоров с друзьями, активной тренировки или бодрой прогулки в ближайшем парке. Попробуйте понять, как ваши эмоции зависят от занятий, и составьте список того, что вас радует.
3. Составление списка новых активностей. Не обязательно ограничиваться проверенными занятиями. Лучше найти еще и то, чего вы раньше не пробовали, но это тоже могло бы вас порадовать. Один из способов обнаружить такие активности — подумать о своих целях и ценностях. Например, если одна из ваших ценностей — личностный рост, возможно, вас порадует прохождение курса по интересующей вас теме. Кроме того, можно просто зафиксировать все, что, как вам кажется, могло бы вас порадовать: вдруг вы давно думали записаться в школу игры на барабанах или на падел-теннис. Если идей совсем нет, можно вспомнить, чем занимаются ваши знакомые, или открыть любую онлайн-карту и ориентироваться на то, что есть рядом с домом или офисом.
4. Оценка сложности. Каждому потенциально приятному делу нужно присвоить оценку сложности и трудозатратности от 0 до 10: к примеру, поездка в другой город — это 10, а прогулка в парке возле дома — 2. Это поможет вам выбирать занятия в соответствии с вашим состоянием. Начинать в любом случае лучше с чего-то не требующего особых усилий и набравшего минимум баллов сложности, а потом переходить к более сложным делам.
5. Составление плана. Лучше заранее решить, какие занятия вы попробуете на неделе. Даже если в последний момент захочется все отменить, постарайтесь договориться с собой, что хотя бы попытаетесь. Если вам все же станет некомфортно или тяжело, всегда можно уйти со встречи или занятия под каким-нибудь предлогом. Зато, если вы выполните весь план, можно пообещать себе какую-нибудь награду.

Тренируйте свой мозг замечать хорошее. Именно это предлагают делать американские ученые, разработавшие еще одну методику — терапию положительных эмоций. Исследователи заметили, что люди, которые испытывают мало позитивных эмоций, также предрасположены к развитию депрессии и других подобных состояний. А вот снижение количества негативных эмоций не обязательно делает человека счастливым.

Ученые решили объединить это наблюдение с когнитивно-поведенческой психотерапией. Ее главная идея — что эмоции человека связаны не столько с объективной реальностью, сколько с его собственными мыслями, далеко не всегда верными. Но если научиться отлавливать автоматические ошибочные мысли и заменять их позитивными, то получится и нормализовать свое состояние.

Например, человеку при любой, даже самой незначительной ошибке может приходить в голову мысль: «Я постоянно делаю все не так». Ее нужно отследить, опровергнуть и заменить более реалистичной: «Иногда у меня не все получается идеально с первого раза».

Такой же принцип лежит в основе терапии положительных эмоций. Только вместо автоматических мыслей нужно научиться замечать как раз то, что эти эмоции приносит, даже если это что-то незначительное. К примеру, если вы просто вышли с работы на обед в ближайшее кафе, постарайтесь отметить все хорошее, что порадовало вас за это время: вкусное блюдо, быстрое обслуживание или как коллеги посмеялись над вашей шуткой. Так вы сможете понять, что даже самый обычный день может быть наполнен приятными событиями, и натренируете свой мозг их замечать.