6 способов решения проблем со сном

Согласно проведенному исследованию 40% населения не удовлетворены тем, как они спят. Большинство опрошенных — почти 60% — не делают ничего, если не могут уснуть, 25% не теряют время даром и читают книгу или смотрят кино.

Кратковременные нарушения сна обычно возникают на фоне стресса и часто проходят самостоятельно. В этой статье пойдет речь о случаях, когда бессонница принимает хронический, затяжной характер, т. е. длится более 3 месяцев.

Ученые продолжают накапливать знания в этой области. Я изучил и собрал для вас 6 способов решения проблем со сном, чтобы была возможность выбрать те, что работают и подходят именно вам.

Самый известный, популярный и древний метод самопомощи при бессоннице. Однако убедительных доказательств его эффективности нет. Есть одно небольшое исследование, которое показало, что умственное напряжение, наоборот, мешает уснуть, заняв мозг работой. Как сказала сама автор исследования:

«Подсчет овец — слишком обыденное занятие,

чтобы эффективно избавлять от забот».

Те участники эксперимента, которые не были озадачены детальными размышлениями, а проинструктированы мыслить отвлеченно и расслабиться, имели лучшие показатели сна. Такие результаты согласуются с данными исследований, изучавших влияние медитации. Авторы обзора пришли к выводу, что она полезна для людей, имеющих проблемы со сном.

Правильная обстановка в спальне имеет значение для сна. Основные рекомендации:

• подберите удобную подушку, матрас и кровать;
• изолируйте спальное место от шума и света. Для этого можно использовать повязку на глаза, беруши, дополнительные шторки на окна;
• проветрите спальню перед сном.

Есть исследования, которые подтверждают эффективность ароматерапии для улучшения качества сна. Наряду с лавандой аромат розы и померанца также продемонстрировали хорошие результаты.

Различные устройства могут как мешать, так и способствовать сну. Перед сном стоит отказаться от использования источников синего света. Мобильные телефоны и планшеты имеют специальный режим, использующий более теплые цвета. Включайте его, чтобы уменьшить нагрузку на глаза и засыпать быстрее.

Есть гаджеты, которые созданы для улучшения качества сна. Вот 3 из них:

• наушники для сна с шумоподавлением отслеживают активность мозга и соответственно подбирают громкость расслабляющей музыки и фоновых звуков. По мере засыпания снижается громкость и активируется шумоподавление;
• электронные маски имитируют закат или рассвет, вибрируют при храпе;
• «Умный» будильник имеет набор звуков для засыпания, регулирует свет и помогает в медитации.

Лекарственные травы и препараты на их основе традиционно популярны для решения проблем со сном. Однако их благоприятное влияние, скорее всего, обусловлено эффектом плацебо, т. е. верой в то или иное средство, а не реальными его свойствами.

Я остановлюсь на двух наиболее изученных природных компонентах.

1. Валериана. Данные об ее эффективности противоречивы. Высокие дозы имеют более выраженный эффект. Но проблема в том, что они могут быть токсичны для печени. Это ограничивает возможность использования валерианы.
2. Триптофан. Роль этого вещества в биохимических процессах головного мозга дала надежду на его использование для лечения различных психических нарушений и проблем со сном. Было обнаружено, что прием триптофана улучшает качество сна. Однако ввиду слабого эффекта ученые не рекомендуют использование этого компонента в борьбе с хронической бессонницей.

Лекарственные средства делятся на рецептурные и безрецептурные. Помните, что у лекарств имеются противопоказания. Поэтому перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией по применению или получите консультацию специалистов. Это прежде всего касается лекарств, для приобретения которых не нужен рецепт.

В аптеках представлены 2 активных компонента, которые можно купить без рецепта. Это мелатонин и дифенгидрамин.

Мелатонин. Представляет собой синтетический аналог гормона, вырабатываемого в головном мозге. Этот агент контролирует циркадные (суточные) ритмы и восприятие цикла день-ночь. Результаты исследований подтверждают, что прием мелатонина улучшает качество сна.

Дифенгидрамин. Это вещество известно под названием Димедрол. Его используют от аллергии. Способность проникать в головной мозг и вызывать сонливость — побочный эффектом, нашедший применение при нарушениях сна.

В показаниях к применению препарата бессонница присутствует. Применение этого препарата сопровождается побочными эффектами (головокружение, сухость во рту и
т. д.), что ограничивает его использование. Дифенгидрамин может содержаться в лекарственных препаратах в дозе 25 и 50 мг. Препараты с более низкой дозировкой отпускают без рецепта. Однако именно дозировка 50 мг получила обоснованное признание эффективности. Для нее потребуется рецепт врача.

Когнитивно-поведенческая терапия — общепризнанный и приоритетный метод борьбы с бессонницей. Он позволяет менять мышление и поведение человека. Некоторые из компонентов такого метода можно реализовать самостоятельно. Среди них гигиена сна, ведение дневника. Метод включает в себя много других компонентов, реализовать которые будет эффективнее вместе со специалистом.

А как вы справляетесь с бессонницей? Поделитесь своими способами в комментариях.