Что такое аутоген­ные тренировки

Чтобы научиться расслабляться в стрессовые моменты, психологи советуют регулярно заниматься дыхательными упражнениями.

Одна из самых известных методик — это аутогенная тренировка. Исследователи полагают, что она может помочь в облегчении симптомов депрессии, тревоги и стресса, мигреней и не только. Рассказываем, когда стоит использовать аутогенную тренировку и как ее выполнять.

Аутогенная тренировка, или аутотренинг, — это техника релаксации для снижения уровня стресса и тревоги. Она развивает умение осознанно вызывать в организме реакции, связанные с чувством спокойствия, такие как замедление дыхания и пульса.

В основе практики лежит несколько принципов.

Мышечное расслабление. Главное, что делает во время аутотренинга человек, — это представляет, как его руки и ноги наливаются тяжестью. Иногда он также думает, что они становятся теплыми. Все это способствует расслаблению мышц, благодаря чему человек чувствует себя еще и эмоционально спокойнее — это тот принцип, на котором основана другая популярная техника, прогрессивная мышечная релаксация.

Медленное глубокое дыхание. Фокусируясь на спокойном дыхании и ровном сердцебиении, человек снижает активность симпатической нервной системы, отвечающей за бодрствование и реакцию «бей или беги», и активирует парасимпатическую систему — та, в свою очередь, руководит состоянием отдыха.

Пассивная концентрация ума. Это состояние, при котором внимание человека мягко сосредоточено на чем-то одном, без напряжения и усилий. Пассивную концентрацию ума используют и в других методиках расслабления, например в прогрессивной мышечной релаксации и медитациях.

Самовнушение и образное представление. Человек мысленно повторяет утверждения, которые помогают сосредоточиться на определенном ощущении. Например: «Я спокоен», «Я чувствую тепло и тяжесть в правой руке», «Моя рука тяжелая и теплая», «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Это помогает переключить внимание внутрь себя и успокоить поток мыслей.

В некоторых вариациях к тренировке добавляются позитивные аффирмации — «самоподдерживающие» предложения вроде «Я достоин любви и уважения» и «Я справлюсь со всеми трудностями». Некоторые исследования, например работы ученой из Техасского университета в Остине Кристин Нефф о самосострадании, показывают, что регулярное повторение таких позитивных фраз помогает уменьшить эмоциональное напряжение и повысить стрессоустойчивость.

Метод аутогенных тренировок разработал немецкий врач-психиатр Иоганн Шульц еще в 1920-х годах. Он заинтересовался работами морфолога Оскара Фогта, который исследовал связь между разумом и телом во время гипноза.

Шульц стал искать способ вызова состояния релаксации без прямого гипноза. В ходе экспериментов он заметил, что в гипнотическом трансе пациенты ощущают тяжесть в конечностях и приятное тепло по телу — признаки глубокой релаксации. Шульц предположил, что если сознательно воспроизводить такие ощущения посредством специальных формул самовнушения, можно самостоятельно погружаться в расслабленное состояние без посторонней помощи. Так он создал методику, по которой пациентам предлагалось воспроизводить похожие состояния: поочередно ощущать тепло и тяжесть в конечностях.

Иоганн Шульц представил свои первые результаты в 1926 году на медицинском конгрессе в Берлине, назвав метод «автогенными органными упражнениями». Термин autogen буквально означает «рожденный изнутри», что отражает идею автора метода.

В 1932 году Шульц опубликовал первую книгу, где изложил принципы аутотренинга. После этого он продолжил разрабатывать аутогенную терапию — комплекс упражнений, включающий в числе прочего аутотренинг. Делал это Шульц вместе со своим учеником, врачом-психотерапевтом Вольфгангом Луте. Они написали руководство в шести томах, посвященное методикам аутогенной терапии.

Первые три тома были созданы в соавторстве, последние Луте дописывал уже после смерти Шульца. Он добавил к изначальному протоколу этап, в котором пациентам предлагается воспроизводить ощущения прохлады, а также предложил совместить голосовую инструкцию с музыкой и включать в виде аудиозаписи.

Вольфганг Луте утверждал, что его исследования показали: аутотренинг эффективен в лечении заболеваний дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, аллергических реакций и астмы и ряда других болезней.

Современные ученые настроены не настолько оптимистично, в том числе и потому, что исследования практики небольшие и зачастую не самые качественные. Однако они признают, что аутотренинг, как и другие техники релаксации, могут принести пользу, прежде всего — ментальному здоровью.

Так, авторы обзора на эту тему пришли к выводу: аутогенные тренировки могут рассматриваться не как основной, но как дополнительный метод в психотерапии. Он может быть полезен для борьбы с тревожными мыслями и фобиями, кроме того, способствует развитию навыка управления стрессом.

Еще авторы другого обзора заключили, что аутогенные тренировки, как и другие техники расслабления, эффективны в борьбе с тревожностью у людей с хроническими и неизлечимыми заболеваниями. А метаанализ 13 работ подтвердил, что аутотренинг может также облегчить их симптомы.

Предполагается, что аутотренинг немного улучшает и качество сна. В ходе одного из исследований участников-спортсменов разделили на экспериментальную и контрольную группы. Первая должна была слушать аудиозапись аутогенной тренировки, вторая — фоновую музыку с очень короткой версией аутотренинга, только ее началом и заключительной частью. Участники должны были включать запись каждый день вечером, но не сразу после тренировки.

Ученые оценивали качество сна по опроснику PSQI — Питтсбургскому индексу качества сна. Если итоговый результат теста выше 5 баллов, это свидетельствует о плохом качестве сна. Кроме этого, у испытуемых измерялись пульс и кровяное давление.

Через две недели обе группы отметили, что их качество сна стало лучше. Их показатели по Питтсбургскому индексу улучшились, причем схожим образом. У каждой группы значительно уменьшился средний индекс PSQI — с 6 до 5 баллов. Но остальные показатели тех, кто проходил полную версию аутогенной тренировки, оказались лучше. Ученые пришли к выводу: аутотренинг дает более заметные результаты, чем расслабляющая фоновая музыка.

Однако существует и ряд ситуаций, когда аутотренинг не рекомендуется. Поскольку метод связан с погружением в свои ощущения и измененными состояниями сознания, специалисты советуют воздержаться от него людям с тяжелыми психическими расстройствами. Например, при острых психозах, шизофрении аутотренинг может быть небезопасен: есть риск усиления бредовых переживаний или тревоги. В таких случаях расслабляющие техники можно применять только под наблюдением врача.

Тренировку рекомендуется проводить в течение 15—22 минут ежедневно.

Чтобы начать, примите удобное положение — лежа или сидя. Если вы находитесь в кресле, голова, спина и конечности должны иметь опору. В положении лежа ноги разведены, пальцы ног направлены наружу, а руки не касаются тела — аналогично позе трупа в йоге.

Еще одно рекомендуемое положение для аутотренинга — поза кучера: нужно сесть на стул, голову слегка наклонить вперед, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки расположить на бедрах.

Убедитесь, что вам максимально комфортно, и выполните следующие шаги:

1. Сконцентрируйтесь на дыхании: сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Можно выполнить одно из специальных упражнений: коробочное дыхание или диафрагмальное дыхание. Это поможет активировать парасимпатическую систему, расслабиться и успокоиться. Подробные инструкции можно найти в нашей статье.
2. Скажите про себя или очень тихо: «Я совершенно спокоен».
3. Переведите внимание на руки. Медленно повторите про себя шесть раз: «У меня очень тяжелые руки». Можно пройтись по конечностям детальнее, остановившись на каждой руке в отдельности. Например: «Мое правое плечо постепенно тяжелеет», «Моя правая ладонь очень тяжелая».
4. Затем сосредоточьтесь на ощущениях тепла в руках. Проговорите шесть раз: «Мои руки становятся теплее» или «Я чувствую, как мои руки стали почти горячими». Когда закончите, повторите: «Я совершенно спокоен».
5. Перейдите к работе с ногами. Повторите аналогичные формулы, связанные с ощущениями тяжести и тепла, шесть раз. Завершите этот этап словами «Я совершенно спокоен».
6. Начните проговаривать мантры. Повторите каждую из них про себя шесть раз, каждый цикл завершается утверждением «Я совершенно спокоен». Первая мантра: «Мое сердце бьется спокойно и ровно». Вторая: «Мое дыхание спокойное и ровное». Третья: «Я чувствую тепло в своем животе». Четвертая: «Мой лоб приятно-прохладный».
7. На этом этапе вы должны почувствовать расслабление, тепло и прохладу в разных участках своего тела. Побудьте в этом состоянии столько, сколько захотите.
8. Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и медленно откройте глаза. Перед этим можно сказать себе: «Мои руки напряжены, дыхание — глубокое, а глаза открыты».