Силовая тренировка для мышц спины
Этот комплекс упражнений удобно выполнять дома.
Для тренировки понадобятся коврик и гантели. Заниматься можно босиком и в удобной одежде, которая не сковывает движения.
Противопоказания
Перед началом интенсивных физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при наличии острых инфекционных заболеваний и высокой температуры.
Разминка
Перед занятием нужно подготовить позвоночник и мышцы спины. Для этого подходят последовательные сгибания и разгибания позвоночника с гантелями 2—5 кг. Выполните 8—10 повторений в медленном темпе.
Тренировка мышц спины
Занятие проходит в интервальном режиме: минута работы и 10—15 секунд отдыха. Повторение всех упражнений с заданным интервалом — это один круг, всего их три.
Если в упражнении нагрузка распределяется неравномерно, в течение минуты выполните движение на одну сторону, а через 10—15 секунд отдыха — на другую.
Стабилизация лопаток. Упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы плеч и мускулы, приводящие лопатки. Также движение снимает напряжение с шеи.
Гребки рукой. Упражнение тренирует мышцы, окружающие лопатку, и немного задействует мускулы кора. Гребки рукой — хорошее движение для профилактики сутулости.
Чтобы облегчить упражнение, выполняйте его без отягощения.
Вытяжение в диагональ. Упражнение тренирует мышцы пресса и улучшает подвижность позвоночника.
Чтобы облегчить упражнение, выполняйте его без отягощения.
Разгибания лежа. Упражнение тренирует мышцы — разгибатели позвоночника.
Следите, чтобы при выполнении шея и поясница не переразгибались. Для этого старайтесь тянуться макушкой вперед.
Ротации в балансе. Упражнение растягивает грудные мышцы и нагружает ромбовидные. Такая комбинация — хорошая профилактика сутулости.
Также движение развивает чувство баланса и улучшает контроль тела в пространстве.
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
