Что такое мышцы кора и как их укре­пить

Сильный кор особенно важен в теннисе, гандболе, бейсболе, гольфе и других направлениях, где требуются мощные движения руками или ногами.

Помогают в быту. Упражнения на кор учат мышцы живота, спины и таза работать согласованно. Такой навык полезен в повседневной жизни: например, чтобы подняться с тяжелыми сумками по лестнице, укачать ребенка на руках или помыть полы.

При этом авторы обзора отмечают, что качество части исследований невысокое, а по некоторым глубоким мышцам недостаточно данных. Упражнения на кор укрепляют центр тела, но при хронической боли в спине прежде всего нужно обратиться к врачу.

В обзоре исследователи сравнили, как разные упражнения задействуют мышцы кора.

Разгибатели позвоночника, прямая и косые мышцы живота наиболее активны в упражнениях со свободными весами — приседаниях и становой тяге. В этих движениях кор стабилизирует позвоночник и удерживает его в безопасном положении под нагрузкой.

Глубокие мышцы живота больше всего задействуются в статических упражнениях, например планках. А классические скручивания лучше нагружают мышцы поясницы.

Чтобы качественно поработать мускулы кора, нужно сочетать несколько движений. Вот наиболее эффективные, которые стоит включить в программу тренировок.

Планка. Упражнение тренирует мышцы живота при небольшой нагрузке на позвоночник. Также планка задействует мышцы рук, плеч, спины и ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в упор на ладонях и носках. Расположите ладони под плечевыми суставами и удерживайте корпус так, чтобы тело составляло прямую линию от пяток до макушки.
2. Зафиксируйтесь в этом положении на 20—40 секунд, дышите размеренно. Следите, чтобы поясница не прогибалась, а таз не поднимался.

Боковая планка. Прорабатывает косые мышцы живота, которые наклоняют и поворачивают туловище в стороны.

Как выполнять:

1. Лягте на бок и поставьте руку на предплечье так, чтобы локоть оказался под плечевым суставом. Свободную руку заведите за голову.
2. Упритесь стопами в пол и поднимите таз. Тело должно образовать прямую линию.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на 20—40 секунд, дышите размеренно. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед, а поясница не прогибалась.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Скручивания. Классическое упражнение на мышцы живота. В Т⁠—⁠Ж есть подробная статья о том, как накачать пресс.

Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки отягощение и удерживайте его на уровне груди.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замке или вытяните перед собой.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу. Полностью поднимать корпус не нужно, достаточно оторвать от пола лопатки.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15—20 повторений.

Ягодичный мостик. Упражнение тренирует ягодицы и кор без значительной нагрузки на позвоночник, поэтому подходит новичкам. Чтобы увеличить нагрузку, положите отягощение на область таза.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте на ширине плеч, стопы и колени немного разверните в стороны.
2. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы в крайней точке бедра и туловище находились на одной линии. Следите, чтобы поясница не прогибалась.
3. На вдохе медленно опустите таз и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 15—20 повторений.

«Птицы-собаки». Упражнение тренирует мышцы живота и спины, а также развивает координацию и равновесие.

Как выполнять:

1. Встаньте на четыре точки опоры: расположите ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными. Напрягите мышцы спины и живота, зафиксируйте ровное положение позвоночника, взгляд направьте в пол.
2. На выдохе вытяните левую руку вперед, а правую ногу — назад. Руку можно выпрямить полностью, ногу — до того положения, пока удается не прогибаться в пояснице.
3. Зафиксируйтесь на две-три секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую сторону.
4. Выполните по 10—15 повторений на каждую сторону.

Приседания со штангой. Популярное упражнение для мышц передней поверхности бедер и ягодиц. Сначала освойте движение без отягощения.

Как выполнять:

1. Расположите штангу на стойках на уровне груди. Подсядьте под штангу и возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть шире плеч. Расположите его на плечах так, чтобы он не касался позвоночника. Сведите и опустите лопатки, зафиксируйте спину ровно. Встаньте, снимите штангу со стоек и шагните назад. Поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните стопы в стороны.
2. На вдохе медленно опускайтесь, пока спина сохраняет ровное положение. Корпус должен быть практически параллелен голеням. Следите, чтобы колени были сонаправлены с носками, а коленные и тазобедренные суставы двигались синхронно.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8—12 повторений.

Становая тяга. Упражнение задействует ягодицы, переднюю и заднюю поверхности бедер, мышцы спины и живота. Сначала освойте движение с легким отягощением: гимнастической палкой или пустым грифом.

Если выполняете тягу с грифом или используете диски небольшого диаметра, расположите снаряд на стойках так, чтобы гриф находился на уровне середины голеней.

Как выполнять:

1. Положите штангу на пол, подойдите к ней и расположите ноги на ширине таза. Отведите таз назад и наклоните корпус. Когда плечи окажутся над грифом, возьмитесь за него закрытым хватом чуть шире плеч. Сохраняйте ровное положение позвоночника.
2. На выдохе сведите лопатки, разогните ноги и выпрямитесь. Следите, чтобы коленные и тазобедренные суставы двигались синхронно.
3. На вдохе медленно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 8—12 повторений.

Турецкий подъем. Это сложное движение для опытных спортсменов. Турецкий подъем улучшает стабильность и подвижность позвоночника, нагружает мышцы живота, плеч и ног. Сначала освойте упражнение без отягощения.

Как выполнять:

1. Возьмите гирю левой рукой и лягте на спину, ноги выпрямите. Вытяните и зафиксируйте руку со снарядом над плечевым суставом, правую руку расположите вдоль тела.
2. Поставьте на пол стопу левой ноги, округлите поясницу и поднимите корпус. Упритесь в пол левой ногой и правой рукой, поставьте правую ногу на колено. Оторвите руку от пола и выпрямитесь. Перенесите вес на левую ногу, оттолкнитесь и встаньте на две ноги. Дышите размеренно и следите, чтобы при движении гиря всегда находилась в прямой руке над плечевым суставом.
3. Двигайтесь в обратном направлении. Шагните назад правой ногой и опуститесь на колено. Наклоните корпус и упритесь правой рукой в пол. Выведите правую ногу вперед, сядьте и выпрямите левую ногу. Оторвите руку от пола, округлите спину, медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 3—5 повторений и выполните упражнение на другую сторону.

Оптимально выполнять упражнения на мускулы коры дважды в неделю — это рекомендация ВОЗ.

Чтобы улучшить результаты в бросках и ударах, рекомендуется заниматься чаще. При этом продолжительность тренировки должна быть больше 30 минут.

Для прыжковых видов спорта достаточно тренировать кор дважды в неделю и не более 30 минут за раз.

1. Кор — это комплекс мышц в центре тела, который стабилизирует позвоночник, поддерживает осанку и передает усилие между руками и ногами.
2. Крепкий кор облегчает повседневные дела, снижает риск травм, улучшает спортивные результаты и помогает предотвратить боль в пояснице.
3. Чтобы развить кор, сочетайте динамические упражнения на пресс, статические планки, движения на координацию и баланс, а также упражнения со свободными весами.