«Могла начать задыхаться»: как справиться с тревогой и нервным истощением
Из-за большой нагрузки на работе появился огромный стресс на психосоматическом уровне.
Я не в состоянии была выезжать из района, могла пройти лишь 10—15 минут. Очень остро реагировала на шумы вокруг, могла начать задыхаться.
Резко увеличилось количество учеников, и это стало очень энергозатратно. Общаться с кем-то очно я не готова. Пыталась справляться со своими проблемами с помощью ИИ.
Как нервное перенапряжение отражается на теле
Даже если событие само по себе не плохое, оно способно принести позитивный стресс — так называемый эустресс. В вашем случае он вызван возросшим спросом на услуги преподавателя. Новые обстоятельства создают необходимость вкладывать в работу больше усилий, энергии, на вас ложится больше ответственности. И, конечно, организму требуется больше времени на восстановление — если не восполнять запасы, это приводит к психосоматическим проявлениям стресса.
Кратко расскажу, как физиологически работает стресс. При столкновении со стрессором гипоталамус активирует симпатическую нервную систему, которая отвечает за мобилизацию организма в угрожающих жизни или кажущихся таковыми ситуациях. При длительной и чрезмерной активности симпатической нервной системы кроме снижения иммунитета проявляется постоянная тревожность. Также могут начаться панические атаки, признаки которых вы описали.
Парасимпатическая нервная система выступает противовесом симпатической и отвечает за расслабление и восстановление. Чтобы оставаться в равновесии, организму очень важно переключаться между ними.
К сожалению, информации о вашем состоянии и обстоятельствах у меня мало, но я постараюсь подсказать, на что обратить внимание и какие действия предпринять, чтобы помочь себе.
Как помочь себе пережить период адаптации
Не требуйте от себя быстрого восстановления. Невозможно мгновенно адаптироваться к возросшей нагрузке и прийти в себя быстрее, чем на это реально способен ваш организм. Понимаю, что с тревожностью всегда хочется что-то сделать — такова природа этого состояния, — но также вы можете желать восстановиться, чтобы справляться с нагрузкой эффективнее, или же просто не проходить неприятный период адаптации. Ваша реакция абсолютно нормальна. Но важно дать себе время и позаботиться о себе в этот период.
Обратите внимание на триггеры. Подумайте, где именно в работе вы сильно перенапрягаетесь. Конечно, резкого увеличения объема задач уже достаточно, чтобы испытать стресс. Я имею в виду любые дополнительные точки напряжения. Например, вдруг вы берете на себя больше ответственности за результат ваших учеников, чем необходимо? Но ведь он не зависит от преподавателя целиком: важно, чтобы другая сторона также прилагала усилия.
Подумайте, тратите ли вы на подготовку больше времени и энергии, чем требуется? Возможно, вы стараетесь уместить в один урок слишком много материала? У любого человека есть ограничения по количеству информации, которое он способен усвоить за раз, ваши ученики не исключение. Проанализируйте, что в работе вызывает больше всего напряжения, — и появится возможность его снизить.
Не бойтесь своей тревоги. Вы описали очень неприятные физиологические симптомы, сталкиваться с ними непросто. Но хочу предупредить, что формировать реакцию избегания непродуктивно.
Помните, что это просто тревога: с вами не случится ничего плохого, угрозы вашему здоровью и жизни нет. В таких случаях дыхание следует осознанно замедлять, чтобы не допустить гипервентиляции легких, головокружения и потемнения в глазах. Возможно, тревога даже пройдет сама собой, если немного подождать. Ускорить это можно с помощью техник заземления. Если симптомы будут сохраняться или начнет формироваться реакция избегания, обратитесь к психиатру или психотерапевту.
Включите отдых в свое расписание. Ваша нагрузка изменилась, поэтому к выделению времени на расслабление следует подойти со всей серьезностью. Вы остро реагируете на сенсорные стимулы, следовательно, при отдыхе стоит как можно меньше задействовать органы чувств.
Попробуйте ежедневно проводить несколько минут «в пустоте»: без гаджетов, сенсорной стимуляции, общения с людьми, рабочих задач и даже мыслей о них и прочих долженствованиях. Начните с интервала в 15 минут и постепенно увеличивайте его. Также необходимо позаботиться о гигиене сна и информационной гигиене — выделите себе хотя бы сутки без новых данных, ограничивайте развлекательный контент двумя часами в день.
Дополните отдых методами релаксации. Чтобы начало происходить переключение на парасимпатическую нервную систему, такие техники нужно практиковать на постоянной основе. Часто люди забрасывают их после первой попытки, не увидев эффекта, но, чтобы справиться с накопленным стрессом, одного раза будет мало. Рекомендую медитации, прогрессивную мышечную релаксацию по Джейкобсону, дыхательные техники. А более комплексно вам может помочь курс Т—Ж «Как справляться со стрессом».
