«Собака мордой вниз»: техника выполнения асаны
На санскрите асана «Собака мордой вниз» звучит как «Адхо Мукха Шванасана».
Адхо переводится как «вниз», мукха — как «лицо», а швана — как «собака». Это одна из базовых поз йоги, которую знают почти все практикующие.
Противопоказания
Перед началом физических нагрузок необходимо проконсультироваться с врачом, особенно при беременности и наличии следующих состояний:
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- болезней легких;
- травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Также не стоит заниматься при острых инфекционных заболеваниях и высокой температуре.
Как правильно выполнять асану «Собака мордой вниз»
Положение тела при выполнении асаны похоже на собаку, которая потягивается после сна: лапы на полу, таз направлен вверх. Поза нагружает мышцы рук и ног и вытягивает спину.
Польза выполнения асаны
Укрепляет мышцы. При выполнении асаны вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Так задействуются мышцы рук, плеч, спины и кора.
Вытягивает тело. Эта позиция растягивает мышцы задней поверхности бедер, голеней и мускулы вдоль позвоночника. Асана снимает напряжение и уменьшает чувство тяжести в ногах. Регулярная практика улучшает подвижность позвоночника.
Как разнообразить асану «Собака мордой вниз»
Чтобы упростить асану: оставьте ноги немного согнутыми в коленях.
Чтобы усложнить асану: поднимите ногу.
Советы для начинающих
Не опускайте пятки сразу. Не пытайтесь дотянуться пятками до пола любой ценой: это может вызвать боль в спине. Сначала удлините позвоночник, а затем постепенно выпрямляйте ноги. При регулярной практике мышцы станут более эластичными и у вас получится достать пятками пола.
Следите за ощущениями. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, немного согните колени и сильнее оттолкнитесь руками от пола. Если устают запястья, поставьте ладони на возвышение, например на блоки для йоги.
Контролируйте шею. Следите, чтобы голова не была зажата между плечами. Направьте взгляд к стопам или полу, опустите плечи и расслабьте шею.
Подготовительные и компенсирующие позы
Перед практикой асаны «Собака мордой вниз» уделите время позам, которые вытягивают спину и укрепляют руки. Подготовительные позы:
- «Ребенок»;
- полунаклон стоя;
- планка;
- «Собака мордой вверх».
После практики асаны «Собака мордой вниз» примите позы, расслабляющие мышцы рук и возвращающие позвоночник в нейтральное положение. Компенсирующие позы:
- «Ребенок»;
- «Алмаз»;
- «Кобра».
Тренировки, личный опыт и другие материалы о спорте — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы сделать физическую активность частью жизни: @t_sportik
